越跑越野

盧娜+周珍

上世紀(jì)中葉，在非洲坦桑尼亞北部的奧杜韋谷地，人們發(fā)現(xiàn)了一段延續(xù)22米的“能人”足跡，距今已有350萬年。它被視為人類能夠直立行走并具有遷徙能力的象征。如今，有不少人認(rèn)為，人類祖先的這種“遷徙”便是最早的越野跑。

數(shù)百萬年后的今天，當(dāng)人類已然成為地球的主人，擁有了各種現(xiàn)代化的交通工具，但祖先這種“冒險(xiǎn)”基因卻仍然在我們的血液里流淌著，激起的火星也愈發(fā)有了燎原之勢。在過去的一兩年中，不同難度和距離的越野跑賽事遍地開花。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，2016年國內(nèi)的越野跑比賽多達(dá)330余場（不含港澳臺(tái)），其中百公里以上的賽事就有39場，是2015年的一倍，其魅力由此可見一斑。而在這些賽事中，國內(nèi)關(guān)注度最高，也最受越野跑愛好者喜愛的應(yīng)當(dāng)數(shù)由匯跑體育有限公司（下簡稱“匯跑”）運(yùn)營的TNF100。

TNF100是大陸地區(qū)的首個(gè)100公里越野跑賽事，更是亞太地區(qū)規(guī)模最大的越野跑賽事，目前已成長為國內(nèi)越野賽中最具影響力和號(hào)召力的賽事。這項(xiàng)賽事于2009年開始在北京舉辦，由The North Face？品牌作為冠名贊助商。匯跑從2015年開始運(yùn)營TNF100，而匯跑的CEO李長征也是一名不折不扣的資深跑友。

在李長征看來，越野跑應(yīng)該定義為“馬拉松的升級(jí)版”，而越野跑的繁榮也是馬拉松熱鬧之后的必然結(jié)果，他說：“越野跑的參與者，大多來自于完成過馬拉松比賽的參與者，在馬拉松達(dá)到一定體量之后，越野跑將開始盛行。就跟我們這兩年看到的一樣，從2016年開始，形形色色的越野跑賽事一點(diǎn)兒不比馬拉松少，這種現(xiàn)象，正是馬拉松繁榮之后的表現(xiàn)。就目前國內(nèi)的越野跑而言，基于運(yùn)營團(tuán)隊(duì)對賽事的理解不同，跑者的參賽體驗(yàn)也不盡相同，于是，展現(xiàn)在我們眼前的各種越野賽賽事，也是千差萬別。應(yīng)該可以得出這樣一個(gè)結(jié)論，目前的國內(nèi)越野跑賽事中，還幾乎沒有真正具有超級(jí)號(hào)召力和影響力的賽事?！?/p>

既然越野跑是馬拉松的升級(jí)版，那么和馬拉松相比，越野跑又有哪些獨(dú)樹一幟的特色呢？對此，李長征也給出了他的觀點(diǎn)：“就場地而言，越野跑，首先是野，然后才是跑，更為貼近自然，享受自然。就運(yùn)動(dòng)本身而言，越野跑更能體現(xiàn)跑者除了跑步之外的綜合運(yùn)動(dòng)能力?！?/p>

有越野跑的跑友玩笑道：“越野跑虐我千百遍，我待越野如初戀”，對于他們來說，沒有什么比征服溝壑泥石等自然環(huán)境來得更加具有挑戰(zhàn)的價(jià)值，他們癡迷于這種充滿未知、刺激的奔跑，在一次次的征途中也在實(shí)現(xiàn)著自我挑戰(zhàn)，越野跑的精神也就此不斷得以延續(xù)。

不過，雖然越野跑賽事在國內(nèi)也呈現(xiàn)出了百花齊放的狀態(tài)，但越野跑本身依然有著“小眾、孤獨(dú)”的標(biāo)簽。“還是門檻更高些吧，這個(gè)門檻可能包括時(shí)間成本、裝備成本以及知識(shí)和體能的積累等等?！崩铋L征這樣解釋，但他依然對越野跑的前景信心滿滿，“更多的人先是開始運(yùn)動(dòng)健身，走到戶外，日常跑步，周末爬山，之后再開始接觸到更有意思的越野跑，這也是符合循序漸進(jìn)的規(guī)律的。大眾或是小眾，都只是相對而言，之前這些年國內(nèi)的越野跑比賽大都是超長距離的，當(dāng)然能參與的人數(shù)相對是少一些。我相信未來會(huì)有越來越多短距離賽事出現(xiàn)并且成為越野跑賽事的主力?！?/p>

據(jù)悉，從TNF100在2009年創(chuàng)立直至 2014年，每年100公里和50公里總共的報(bào)名人數(shù)一直保持在300～500之間，但這兩年人數(shù)開始猛增，今年這兩個(gè)項(xiàng)目的總報(bào)名人數(shù)超過了3500人。與此同時(shí)，今年超長距離越野跑比賽也呈現(xiàn)絕對的“井噴”態(tài)勢，100公里及以上距離的比賽有好幾十個(gè)。但一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)想要吸引更多參與者，只靠其“自然生長”甚至“野蠻生長”顯然是不行的，對于越野跑運(yùn)動(dòng)的健康發(fā)展，李長征和匯跑也正積極以對。

“我想說的是，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)現(xiàn)在本身已經(jīng)處于一個(gè)熱得發(fā)紅的狀態(tài)，現(xiàn)在需要做的不是單純的如何推而廣之，而是如何引導(dǎo)大家應(yīng)該理性對待，無論是新的參賽者，還是新的組織者。越野跑運(yùn)動(dòng)畢竟是在山地野外環(huán)境下開展的輕裝戶外運(yùn)動(dòng)，參與者自身攜帶的裝備并不足以應(yīng)付極端天氣和意外狀況，需要組織者對選手提供非常嚴(yán)密的保護(hù)措施。尤其是需要過夜的超長距離賽事，對參與者和組織者的要求都很高。我們就曾經(jīng)在2015年的比賽中遇到非常極端的天氣，還好我們提前對所有的情況都有預(yù)案，及時(shí)啟用備用路線以及提前終止比賽并開始緊急收容措施。TNF100一直以來都是很多人的首選，他們將TNF100作為人生第一場越野跑正式比賽，所以我們自己認(rèn)為是肩負(fù)著一定使命的：幫助參賽者安全完成這次體驗(yàn)，更好地認(rèn)識(shí)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。越野跑相對于路跑，門檻還是高一些的，戶外安全是第一課，無論是參與者還是組織者，首先應(yīng)該對這一課抱有敬畏之心。”

如何開始你的百公里越野跑

首先，當(dāng)我們立志完成一個(gè)100公里乃至更長距離的極限耐力賽時(shí)，要知道這目標(biāo)實(shí)踐起來遠(yuǎn)不像表面看起來那樣輕松。我們需要詢問自己的內(nèi)心和身體，它們是否已經(jīng)準(zhǔn)備好了，要全方位地接受來自100公里極限耐力賽的各種挑戰(zhàn)。另外，關(guān)于在賽道上的態(tài)度，要明白運(yùn)動(dòng)的最終目的，不是某次比賽，而是讓你的生活變得更美好。

其次，選擇合適的比賽，并針對比賽制定適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。除了通過該賽事官方網(wǎng)站的文字描述和圖片介紹等方式了解該比賽外，更可以向已經(jīng)參加過該比賽的跑友咨詢。訓(xùn)練中要熟悉掌握姿勢、呼吸、體力分配、速度、節(jié)奏、距離感等多方面要領(lǐng)。

另外，你需要關(guān)注裝備和傷痛。重視裝備，選擇適合自己的越野跑裝備就是在保護(hù)自己的身體；在訓(xùn)練或是比賽中重視和傾聽自己的身體，及時(shí)發(fā)現(xiàn)它的異常并采取適當(dāng)?shù)拇胧１仨毺岣咦约何ｋU(xiǎn)意識(shí)——發(fā)現(xiàn)問題時(shí)應(yīng)立刻停下腳步分析自己的處境，檢視帶來的物品和救生裝備能否解決問題。若身體受傷，應(yīng)第一時(shí)間進(jìn)行急救，然后再作打算；傳統(tǒng)的求救方式可分兩種：一為主動(dòng)式，可以生火點(diǎn)燃火炬或煙霧彈，吸引路人注意；二為被動(dòng)式：可以在高處懸掛旗幟或在地上劃上求救式字句。最直接了當(dāng)?shù)姆椒ㄗ匀荒^于利用手提電話請求協(xié)助；在得知快有暴風(fēng)雨來臨時(shí)應(yīng)先及早躲避或張開帳幕，待天氣穩(wěn)定后繼續(xù)啟程；預(yù)先將競走的行程和路線資料通知親友，讓別人能及時(shí)知會(huì)搜救人員找尋你的蹤跡；結(jié)伴成行，彼此都能有所照應(yīng)，既安心又放心。

最后，你需要重視極限耐力訓(xùn)練中的營養(yǎng)供給。對于耐力運(yùn)動(dòng)員，有研究成果顯示，保持高碳水化合物膳食習(xí)慣更有利于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。由于越野跑者的身體會(huì)消耗大量的水份，也應(yīng)當(dāng)在訓(xùn)練和比賽中攜備充足的水和食物。

馬拉松=越野跑？三個(gè)不同

1.訓(xùn)練重點(diǎn)不同：

越野跑需選擇多樣化路況進(jìn)行訓(xùn)練，呼吸以舒適略感困難為宜，有利于耐力訓(xùn)練。同時(shí)要求一定的上下坡技術(shù)，上坡以小步快頻為主，下坡主要考驗(yàn)靈活性及腿腳的力量，平時(shí)要加強(qiáng)小腿及腳踝部力量的訓(xùn)練。

馬拉松賽前準(zhǔn)備，主要以日常的勻速跑，及間歇跑等交叉訓(xùn)練為主。日常5-10K的平路跑，周末可以跑個(gè)半程距離，賽前兩周可以再跑一次30K距離的拉練，讓身體肌肉進(jìn)一步適應(yīng)長距離的重復(fù)運(yùn)動(dòng)，這樣基本一場馬拉松賽事可以順利完賽。

2.訓(xùn)練裝備不同：

越野跑，主要是在山里為主，如果發(fā)生意外，救援力量到達(dá)需要很長的一段時(shí)間，在等待救援的過程中你需要最基本的維持體溫并保證有一定的飲水或食物。因此，頭燈、風(fēng)衣、急救毯、救生哨、水袋等都是越野跑比賽中的強(qiáng)制必帶物品。相比馬拉松來說，風(fēng)險(xiǎn)明顯高一個(gè)等級(jí)。

3.賽前計(jì)劃不同：

越野跑賽前需要研究海拔圖、路線圖、補(bǔ)給點(diǎn)分布，并根據(jù)路線及爬升大概預(yù)估自己的完賽時(shí)間。同時(shí)，也要提前查看好周邊的酒店和交通。

馬拉松需要考慮的就簡單多了，查看路線圖、研究補(bǔ)給點(diǎn)分布、做好酒店和交通計(jì)劃。一般很少出現(xiàn)迷路現(xiàn)象，補(bǔ)給點(diǎn)也較為密集。

路跑=越野跑？五個(gè)區(qū)別

1.越野跑不僅需要有氧耐力，還需要有良好的無氧耐力

路跑我們近似可以看作是在平直馬路上跑步，雖然可能略有上下坡，但坡度總體不大，主要考驗(yàn)?zāi)愕挠醒跄土?，即保持恒定速度的能力?/p>

越野跑則路面高低起伏巨大，很難保持恒定速度，上坡慢下坡快是常態(tài)，可以看作是變速跑的一種特殊形式。變速跑既需要有良好的有氧耐力，還需要一定的無氧耐力，即耐受乳酸和快速消除乳酸的能力。

2.路跑只需要掌握平跑技術(shù)，越野跑的上下坡是專門技術(shù)

在路跑中，你只需要形成良好的平跑技術(shù)就可以了，但越野跑的上下坡各是一項(xiàng)專門技術(shù)，是需要專門學(xué)習(xí)和練習(xí)的。只有掌握了專門的上下坡技術(shù)，你才能更省力更輕松的沖上陡坡，也才能更快更安全地在下坡跑中贏得時(shí)間。

在上坡時(shí)，應(yīng)當(dāng)加大身體前傾，形成倒向山勢的姿態(tài)，用力加大手臂擺動(dòng)；下坡前掌著地來吸收沖擊力，如果能力強(qiáng)、速度比較快，身體微微前傾也是允許的，注意張開雙臂來保持平衡，落地時(shí)一定要緩沖。

3.路跑需要穩(wěn)定性，越野跑需要靈活性協(xié)調(diào)性

路跑只需要我們以固定的動(dòng)作、穩(wěn)定的節(jié)奏一直跑下去，穩(wěn)定是路跑的主要特征，而越野跑面對的是復(fù)雜的路況，這需要我們的身體有良好的靈活性和協(xié)調(diào)性，因此，在日常訓(xùn)練中，需要融入更多靈活協(xié)調(diào)訓(xùn)練，而非只是刻板地跑。

4.路跑考驗(yàn)心肺耐力，越野跑考驗(yàn)綜合體能

路跑是一項(xiàng)典型的心肺耐力運(yùn)動(dòng)，良好的心肺耐力是路跑能力高低的決定性因素，但越野跑是以心肺耐力作為基礎(chǔ)，同時(shí)對于身體素質(zhì)要求更為全面的運(yùn)動(dòng)，除了前面提及的靈活性協(xié)調(diào)性，良好的力量、高超的平衡能力、上佳的身體柔韌性也是越野跑所必須的。

5.路跑要防勞損，越野跑除了預(yù)防勞損更要預(yù)防急性受傷

絕大部分的跑步傷痛都屬于慢性勞損，比如髕骨勞損、跟腱病、足底筋膜炎，跑步極少發(fā)生急性受傷，越野跑就不同了，高低坑洼的路面，劇烈的上下起伏，使得輕者發(fā)生崴腳、肌肉拉傷、皮外傷，重者發(fā)生骨折、關(guān)節(jié)脫位等的概率大幅提高。因此，越野跑可以視為傷痛發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)極高的運(yùn)動(dòng)，這就需要你有良好的體能素質(zhì)，才能盡可能保護(hù)自己不受傷。

這些頂級(jí)越野跑賽事，你最想?yún)⒓幽膫€(gè)？

1.環(huán)勃朗峰超級(jí)越野賽

它是世界上最著名的山地越野賽，在阿爾卑斯山脈舉行，因?yàn)榄h(huán)繞勃朗峰一周而得名，被認(rèn)為是最難的越野賽之一，吸引了很多人參加。全程160多公里，穿過法國、瑞士、意大利三個(gè)國家。盡管和波馬一樣，環(huán)勃朗峰超級(jí)越野賽也需完成資格賽且積分足夠才能參賽，但它仍是很多運(yùn)動(dòng)員夢想著能夠參加的越野賽。

2.智利百內(nèi)國家公園越野跑

這項(xiàng)比賽在智利巴塔哥尼亞高原的百內(nèi)國家公園內(nèi)舉行，多為在南美洲的越野跑愛好者參加。比賽包括15km，34km和50km三個(gè)級(jí)別。國家公園內(nèi)地形多變，既可以欣賞美景，也可以積累經(jīng)驗(yàn)。

3.大留尼汪超級(jí)越野賽

大留尼汪超級(jí)越野賽是在印度洋的法屬留尼旺島舉行的越野賽，全程162km，累計(jì)爬升9000多米，在海島上舉行，地勢較高，地形復(fù)雜，甚至有活火山和熱帶雨林。在這種路線上比賽，考驗(yàn)非常大。

4.開普敦越野賽

開普敦越野賽是圍繞著南非桌山的越野跑賽事。作為世界7大自然景觀的南非桌山，高海拔已經(jīng)讓運(yùn)動(dòng)員很難適應(yīng)了，而變化莫測的天氣、復(fù)雜的地形更是加大了此賽事的難度。賽事分為35km，65km，100km三個(gè)級(jí)別。

5.美國西部100英里越野賽

作為世界上最古老的100英里越野賽，賽道是以前馬匹送郵件的一條道路。這個(gè)比賽的挑戰(zhàn)在于沙漠峽谷的溫度和超過7000米的累計(jì)下降。

6.環(huán)富士山越野賽

顧名思義就是圍繞著日本的富士山進(jìn)行的比賽。全長168km，累計(jì)爬升9164m，需穿越山中美景和小路，感受山間的清新空氣。但富士山經(jīng)常下雨，會(huì)造成泥濘，因此進(jìn)行比賽時(shí)一定要注意防滑。