關于營養(yǎng)建議的建議

維悌

如果你每天都看微信的話，那么即使不算朋友圈里的信息，平均每天至少會收到一條營養(yǎng)建議，比如應當吃什么才能延年益壽，吃什么有可能發(fā)生嚴重后果之類。如果你都相信這些營養(yǎng)建議的話，恐怕你能吃的東西會很有限。更重要的是，這些營養(yǎng)建議很少得到科學支持。

以下是美國印第安納大學醫(yī)學院兒科教授亞倫·E·卡羅爾對于怎樣看待這些營養(yǎng)建議的建議。作為一個兒科醫(yī)生和衛(wèi)生服務研究人員，他給出關于營養(yǎng)的一般守則，希望這些他能夠認可的守則能與病患、朋友和家人分享。但他也聲明，這些守則只適用于沒有代謝障礙的健康人士。

這些建議同樣也沒有通過嚴格的隨機對照試驗進行科學評估，因為營養(yǎng)學領域很少有這樣的試驗。雖然現(xiàn)有證據(jù)能支持這些建議，但這些建議不是“規(guī)范”，不應該被當成規(guī)范來執(zhí)行。他不會把具體某個營養(yǎng)物妖魔化，也不會奉某個營養(yǎng)物為人間奇跡。但是他覺得這些建議是有道理的，而且對他幫助極大。

以下就是卡羅爾教授的建議。

1.盡可能從各類完全未經(jīng)加工的食物中獲取營養(yǎng)。這些食物包括水果和蔬菜，也包括未經(jīng)處理的肉、魚、禽和蛋。換句話說，在市場里購買食物時，要注意選擇尚未烹調、制備或以任何方式改變過的。糙米代替白米，全谷物代替精加工谷物。同樣是攝入27克糖（指下面這兩種食物中含有的糖分），吃兩個蘋果要比喝一杯8盎司（1盎司約等于28.3克）的蘋果汁好太多。

少吃輕加工食品。不可能所有食物都自己做，比如意大利面會去買已經(jīng)做好的，你不會自己磨面粉或提煉食油。這意味著要不可避免會進食輕加工食物與經(jīng)加工的食物，但要盡量少吃。

更要少吃重度加工食品。即便是最重度加工的食品也很少有高質量的證據(jù)能夠證實它是危險的，但是你要盡量少吃這些食物，因為它們容易含高熱量。這類食物包括面包、薯片和餅干等。流行病學研究發(fā)現(xiàn)，重度加工過的肉類往往與健康狀況惡化有關，但該證據(jù)不能盡信。

喝水比喝飲料好

2.盡量在家吃飯，烹飪料理也應遵循上述守則之一。在家里吃飯能讓你更容易避開曾加工過的食材，全權控制自己所吃的東西，選擇自己喜歡的口味。如果是吃自家烹制的食物，你就不會那么稀里糊涂地填飽肚子。這做起來并不容易，改變行為需要重復和實踐，還需要很多時間。

3.烹調過程中按需使用鹽和油脂（包括黃油和植物油）。鹽和油脂這類調味料并不是敵人，在烹調美味而令人滿足的食品過程中，它們往往是必要的，其中的關鍵是適度。蔬菜往往是通過調味才變得好吃的。不要懼怕鹽和油脂，但也不要過度使用。

4.在外面吃飯時，盡量到遵守這些規(guī)則的餐廳用餐。在理想的情況下，你應該在只使用未經(jīng)加工的食材的餐廳吃飯。許多餐廳都符合此條件。即使是外出吃晚餐，亦應該遵從守則1。吃一些曾加工過的食材沒有什么問題，可還是盡量少吃為妙。

5.以喝水為主，但偶爾喝一些酒、咖啡或其他飲料亦可。正如之前所說，很多東西都能找到某個研究證明它要么有助預防癌癥要么導致癌癥——酒和咖啡亦包括在內。但營養(yǎng)專家的觀點是，多數(shù)證據(jù)支持大部分飲料可適度飲用。

6.像對待酒精一樣對待所有含熱量的飲料。這包括了所有含熱量的飲料，牛奶也在此列。它們可以適度飲用，但應保持在最低限度。你可以因為喜歡所以飲用，但不應該把它們當作必須攝入的東西。

7.和其他人一起吃飯，特別是你關心的人，而且次數(shù)越頻密越好，這甚至有營養(yǎng)以外的益處。這會讓你有更多下廚房的機會，很可能令你吃飯吃得更慢，這能讓你快樂。

視某些飲食如魔鬼，很多營養(yǎng)專家這樣做，而人們最終也可能會發(fā)現(xiàn)他們是對的，但目前還沒有蓋棺定論。因此，你不應該完全避開某個東西，盡管現(xiàn)時的傳聞支持相反做法，但經(jīng)驗告訴我們，徹底戒絕很少是有效的。

所有這些規(guī)則都透過微妙的方式，試圖讓你對自己所吃的東西有更多的意識?，F(xiàn)如今，你很容易就會攝取超過自己所想、或是自己所需的分量，出外用餐時情況尤為嚴重。要告訴任何一個人該吃多少食物都是不可能的，人們均有不同的需求，而重要的是所有人都該聽從自己的身體，從而了解何時進食，何時停止。

還有一件事：不要妄論他人的飲食。

卡羅爾教授的一個好朋友已經(jīng)連續(xù)數(shù)月不沾碳水化合物，效果非常好。還有一位堅持魚素食——只接受魚肉這一種肉食——已經(jīng)有一年，感覺良好。而卡羅爾教授呢，不避食任何食物種類。

每個人都是不同的：有的哪怕只是攝入一丁點碳水化合物都會有麻煩;有的由于過敏或敏感，而不能接受某種食物。每個人往往都需要自己去實驗，在這些建議中找到適合自己的膳食。不過，以上的守則是包容各種食物的，并且是用于保持健康的。