常吃素要配“營養(yǎng)套餐”

川歌

美國癌癥研究協(xié)會的一項調(diào)查顯示，2/3以上的食物來自于植物，有利于降低癌癥的發(fā)生風險，且素食者患各種慢性疾病的風險也大大降低。但實際情況卻不盡相同，不恰當吃素反而帶來貧血或營養(yǎng)不良等問題，如吃素老人貧血率高達17%，嚴重影響健康。

多攝入植物性食物對于預防慢性病確實是有好處的，但老年人因為咀嚼、消化功能減退，如果素食攝入單一，會造成營養(yǎng)不均衡，特別容易出現(xiàn)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、維生素B12和鈣等營養(yǎng)素缺乏，導致免疫力下降、內(nèi)分泌紊亂，增加貧血、膽結(jié)石等疾病的發(fā)病風險。要科學吃素，應(yīng)盡量以植物性食物為主，谷物、豆類、各種蔬菜水果、堅果都應(yīng)進食，多吃新鮮食物，少進食甜食和高脂食物。

素食對身體好但并非提倡所有人都吃百分之百的植物性食物，尤其對于老人來說，最好能根據(jù)自己的口味、習慣、愛好來合理安排，不要苛求全素?！吨袊用裆攀持改稀分袑⒅参镄允澄铮ü任?、蔬果等）排列于第一、第二層，將動物性食物（肉、蛋、奶）排于第三層，也說明了這個道理。如果有吃素習慣，平時動物性食物吃得較少，最好能搭配合理的“營養(yǎng)套餐”。

1.蛋白質(zhì)套餐

由于大部分植物蛋白中各種氨基酸的含量和組成比例不能很好滿足人體需要，且蛋白質(zhì)利用率低，因此素食者非常容易缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白，導致免疫力低下、水腫、身體消瘦、血壓下降，甚至導致嚴重的肝腎疾病。

三色飯 大米缺乏賴氨酸，大豆蛋白富含賴氨酸，相對色氨酸不足，玉米色氨酸含量豐富，三者搭配可提高食物整體蛋白質(zhì)利用率。大豆、玉米糝、大米三者按2：4：4的比例混合煮飯食用，每日1次。

香菇豆腐卷 豆腐和雞蛋均屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，常食用可滿足機體對蛋白質(zhì)的需求。雞蛋2個烙成蛋餅，卷上香菇豆腐（香菇50克，洗凈、切碎炒熟后與豆腐150克和調(diào)味料適量拌勻）上籠屜，大火燒開，中火蒸10分鐘即可，每3日1次。

2.補鐵套餐

植物性食物中的鐵為非血紅素鐵，不容易被機體吸收，此外，植物性食物中還存在一些抗營養(yǎng)因子干擾鐵的吸收，所以素食者容易缺鐵，這會導致四肢無力、食欲不振、頭昏、耳鳴、記憶力減退、貧血、心力衰竭、胃病等病癥。

木耳炒洋蔥 黑木耳含鐵量非常高，而洋蔥富含半胱氨酸，能協(xié)助非血紅素鐵還原，從而促進植物性鐵的吸收。黑木耳（干品）10克，洗凈，涼水泡發(fā)1小時，與洋蔥50克一同炒食，每三日一次。注意木耳泡發(fā)時間勿超過3小時。

腰果拌菠菜 腰果和菠菜均富含鐵，檸檬汁中含維生素C，能提高鐵在機體中的利用率。菠菜200克，洗凈、焯水后加30克腰果和1/4的鮮檸檬汁，及其他調(diào)味料拌勻食用，每三日一次。

3.維生素套餐

維生素B12主要存在于動物性食物中，植物性食物中含量很少，因此素食者缺乏，常導致貧血、便秘、體重減輕、精神抑郁、記憶力減退等病癥。

牛奶雞蛋羹 牛奶和雞蛋中均含有一定量的維生素B12，二者同時可滿足人體對維生素B12的需求。雞蛋1個，牛奶100毫升，水和鹽適量，攪勻后上籠屜蒸10分鐘后，加香醋適量調(diào)勻即可食用，每2日1次。

納豆 發(fā)酵的豆制品含有一定量的維生素B12，納豆50克與調(diào)味料拌勻食用，每3日1次。除納豆外，腐乳、豆豉、豆瓣醬均含有一定量的維生素B12，老人可適當食用。

4.補鈣套餐

植物性食物中植酸、草酸和膳食纖維含量高，會阻礙鈣的吸收，因此素食者更容易缺鈣，會導致抽筋、骨質(zhì)疏松、失眠、精神紊亂、高血壓等病癥。

麻醬拌芥菜 芥菜和芝麻醬的鈣含量均較高，芥菜150克，洗凈切段，焯熟以后加芝麻醬10克及其他調(diào)味料適量，拌勻食用，每3日1次。芥菜可用芹菜、菠菜、雪里蕻、蘿卜纓等替代。

奶酪腐竹包 奶酪鈣含量豐富，腐竹富含蛋白質(zhì)，可促進機體對鈣的吸收，奶酪15克、腐竹80克（洗凈、切碎）與甜玉米粒50克及調(diào)味料適量，做餡包成包子食用，每3日1次。