像重視補鈣一樣重視補鉀

周春凌

編者的話：如今，補鈣已經(jīng)引起很多人的重視，其實，有一種元素同樣重要，那就是鉀。

作用

補夠鉀有助防慢病

鉀是維持人體正常運轉(zhuǎn)的關(guān)鍵營養(yǎng)素之一，它主要有以下作用：第一，鉀主要存在于細胞內(nèi)液，對于維持細胞的完整性和電解質(zhì)平衡十分重要；第二，心臟的正常搏動和肌肉正常收縮都有賴于鈉、鉀等離子的協(xié)同作用，碳水化合物和蛋白質(zhì)的代謝也需要鉀的幫助；第三，因過量攝入鈉導致高血壓時，鉀還具有降血壓的作用，這是因為鉀能促進鈉從尿中排出，并抑制腎素—血管緊張素系統(tǒng)，從而降低血管壓力。該系統(tǒng)是人體內(nèi)重要的體液調(diào)節(jié)系統(tǒng)，被過度激活是產(chǎn)生高血壓的原因之一。

體內(nèi)缺鉀時，可引起肌肉、消化、心血管、泌尿、中樞神經(jīng)等系統(tǒng)發(fā)生功能性或病理性改變，表現(xiàn)為肌肉無力、心律失常、胃腸道功能紊亂等。長期缺鉀，可出現(xiàn)腎功能障礙。

研究證實，鉀對預防高血壓等慢性病具有重要作用，并有助于防止鈣流失，使骨骼更硬朗。按我國營養(yǎng)學會發(fā)布的2013版中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量，健康人鉀的適宜攝入量為每天2000毫克，要預防慢性病，鉀的建議攝入量是3600毫克/天。然而，最新的營養(yǎng)調(diào)查顯示，我國居民每天鉀攝入量僅為1616.9毫克，遠遠低于預防慢性病的建議攝入量。

人群

幾類人更得補鉀

攝入人體的鉀主要由腎臟、腸道和皮膚排出體外。對于以下幾類人來說，應該尤其重視補鉀。

高血壓患者。對于這部分人來說，補鉀和限鈉同樣重要。鈉和鉀就像兩個勢均力敵而又互相制衡的戰(zhàn)友，鈉在細胞外，鉀在細胞內(nèi)，兩者共同捍衛(wèi)身體細胞內(nèi)外滲透壓、水分和酸堿值的平衡，只要攝入足量的鉀，就可以置換出體內(nèi)過剩的鈉，從而達到控制血壓的目的。

大量出汗的人。正常情況下，由汗液排出鉀的比例很少，約3%，但大量出汗時，鉀的排出量會明顯增加。

長時間嘔吐或腹瀉的人。嘔吐或腹瀉會引起人體大量脫水，引發(fā)電解質(zhì)紊亂，導致鉀大量流失。

此外，使用利尿劑和類固醇藥物也會造成缺鉀。需要特別提醒的是，大量輸入含鉀藥物或口服鉀制劑等可導致體內(nèi)鉀過多，可能引起心臟傳導阻滯、心跳減慢，嚴重的可停止波動。需要藥物鉀治療時，一定要聽從醫(yī)生的指導。

對策

用好四個飲食招

提到補鉀，很多人首先想到的是吃香蕉。然而，要想吃夠3600毫克的鉀，光靠吃香蕉遠遠不夠，大家不妨從以下幾點入手。

第一，選擇鉀營養(yǎng)素密度高的水果。選水果時，不能只是看鉀含量高低，而要看“鉀營養(yǎng)素密度”，也就是用鉀含量除以熱量的值。如果按照這個指標來衡量，100克香蕉含鉀256毫克，熱量為93千卡，鉀營養(yǎng)素密度是2.75。如此計算，橙子的鉀營養(yǎng)素密度是3.31，哈密瓜為5.59，木瓜為6.06，都比香蕉高。

第二，常吃薯類和雜糧。土豆、紅薯、芋頭和山藥等薯類鉀營養(yǎng)素密度特別高，還富含維生素C，對控制血壓十分有益。各種雜糧也是補鉀高手，比如小米和紅小豆的鉀含量分別是大米的5倍和14倍。

第三，常吃菌類蔬菜。蔬菜的鉀含量都很高，比如菠菜、芥藍、莧菜等綠葉菜的鉀含量都超過香蕉。菌類蔬菜的鉀含量尤其出眾，例如口蘑鉀含量為1655毫克/100克、蘑菇（鮮蘑）312毫克/100克、雙孢蘑菇307毫克/100克。

第四，用低鈉鹽代替普通鹽。低鈉鹽中含大約25%的氯化鉀，而氯化鉀中含鉀53%。也就是說，1克低鈉鹽中就含有133毫克的鉀。如果每天控制在6克鹽的量，僅低鈉鹽就能提供約800毫克的鉀。

腎功能正常的人有很強的排鉀能力，從食物中攝入鉀過多時，會很快從尿液排出去，但對于有腎臟疾病的人，腎臟排鉀能力下降，一次攝入過多鉀很可能導致高鉀血癥，這類人群不要吃太多富含鉀的食物。