健康，就在『吃、動』平衡間

□ 賈玉華

健康，就在『吃、動』平衡間

□ 賈玉華

健康平衡之一：營養(yǎng)素攝入量要適當(dāng)

“民以食為天”。由此可見營養(yǎng)與人生的關(guān)系是多么的重要。那么，吃什么最有營養(yǎng)？怎么吃最健康呢？這些問題成為國人越來越關(guān)心的重點。

民眾如此關(guān)注飲食健康，但以高血壓、高血脂、糖尿病為代表的生活方式疾病的發(fā)病率依然居高不下。

中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長馬冠生教授指出，導(dǎo)致生活方式疾病最重要的原因就是：吃得不平衡，動得不平衡，吃和動之間不平衡。

馬冠生教授在談到膳食營養(yǎng)的重要性時，講了他親身經(jīng)歷的一件事。當(dāng)年他在醫(yī)科大學(xué)讀書時，功課繁忙，學(xué)習(xí)壓力大，而生活并不寬裕，平時吃飯總是湊合。時間久了，身體不斷出現(xiàn)一些小問題——眼睛畏光流淚、視物模糊、口角發(fā)炎、口腔潰瘍……他結(jié)合自己所掌握的知識，感覺自己的癥狀和維生素B2缺乏癥狀比較接近。于是去藥店買了一瓶維生素B2，按照說明書的劑量吃了幾天，果然有效。

膳食營養(yǎng)在人類的生命過程中至關(guān)重要，無論胎兒還是老年人，每個階段都需要充足的營養(yǎng)供應(yīng)，不同階段對營養(yǎng)的需求也略有不同。不管哪種營養(yǎng)素，如果缺乏就會出現(xiàn)相應(yīng)的臨床癥狀。人體所需要的營養(yǎng)素主要有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、無機(jī)鹽與微量元素、多種維生素（如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K、B族維生素、維生素C、葉酸等）。其中，蛋白質(zhì)是人體的主要構(gòu)成物質(zhì)，又是人體生命活動中的主要物質(zhì)。人體由無數(shù)個細(xì)胞構(gòu)成，蛋白質(zhì)是其主要部分。同時，蛋白質(zhì)也構(gòu)成體內(nèi)的各類重要生命活性物質(zhì)。脂肪是人體需要的重要營養(yǎng)素之一，在供給能量方面起著重要作用，脂類也是人體細(xì)胞組織的重要組成成分。碳水化合物是人體能量的主要來源，人類膳食中約40%～80%的能量來源于碳水化合物。無機(jī)鹽與微量元素、多種維生素在人體內(nèi)含量雖小，也不能提供能量，但是對人體的生理功能的正常與否起著關(guān)鍵作用。

我們每天對營養(yǎng)素的需求量是有要求的，如蛋白質(zhì)65～90克、鈣800～1000毫克、鐵15～20毫克、硒50微克。如果營養(yǎng)素長期攝入不足，就會出現(xiàn)相應(yīng)的癥狀，如維生素B2缺乏可引起球結(jié)膜充血、瞼緣炎、畏光、流淚、視物模糊、口角炎、唇炎、舌炎、脂溢性皮炎,妊娠期缺乏將會導(dǎo)致胎兒骨骼畸形；維生素A缺乏則導(dǎo)致暗適應(yīng)能力下降，引起夜盲、干眼病，黏膜上皮改變易引起呼吸道炎癥，生長發(fā)育遲緩，味覺、嗅覺減弱等問題。

營養(yǎng)素缺乏會影響健康，但如果營養(yǎng)過量也會出現(xiàn)不同的問題。蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物長期攝入過量，從而導(dǎo)致肥胖，引發(fā)一系列健康問題；維生素A過量可引起急性、慢性、致畸形毒性及惡心、嘔吐、頭痛、眩暈、肝臟腫大、骨骼和關(guān)節(jié)疼痛、皮膚干燥、瘙癢……

為了保證健康，就要做到吃和動的第一個平衡——營養(yǎng)素的攝入要適量，不足或過量都不可取。

健康平衡之二：營養(yǎng)攝入要均衡

馬冠生教授曾遇到這樣一位病人，他聽說胡蘿卜營養(yǎng)豐富，被稱作“小人參”，于是把胡蘿卜當(dāng)飯吃，每天都吃一兩斤，別的食物基本不吃。沒過多久，這位病人的皮膚和眼睛都發(fā)黃，體力也大不如從前，家人都懷疑他得了肝炎，刻意和他保持距離。到醫(yī)院一檢查才知道，他的病情并非肝炎，而是因為過量攝入胡蘿卜素，其它營養(yǎng)攝入又不足，營養(yǎng)攝入失衡而導(dǎo)致的。

不但每種營養(yǎng)素的量要保證平衡，不同營養(yǎng)素之間也要保持平衡。這就是保證健康的第二個平衡——各種營養(yǎng)素要均衡攝入。聽信哪一種食物有營養(yǎng)就“主攻”哪種食物的做法不可取。就像建筑工程，只壘一面墻是不能蓋出高樓大廈的。

均衡的營養(yǎng)從哪里來？《中國居民膳食指南（2016）》為人們的健康飲食提供了科學(xué)參考。要做到飲食攝入平衡，必須注意以下幾個關(guān)鍵點：一、食物多樣，谷類為主；二、多吃蔬果、奶類、大豆；三、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；四、少鹽少油，控糖限酒。只要在飲食上把握好這幾個關(guān)鍵，就基本可以保證營養(yǎng)攝入均衡。

健康平衡之三：適當(dāng)運動益處多

據(jù)統(tǒng)計，當(dāng)前中國慢性病人數(shù)超過2.6億，約占患病總?cè)藬?shù)的70%，而運動不足是慢性病高發(fā)的主要原因之一。

運動對健康的益處非常多?？梢栽鲞M(jìn)心肺功能；降低血脂、血壓和血糖水平；提高代謝率，增加胰島素的敏感性，改善內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)；提高骨密度、預(yù)防骨質(zhì)疏松癥；減少體內(nèi)脂肪蓄積，控制體重；調(diào)節(jié)心理平衡，減輕壓力，緩解焦慮、改善睡眠；改善腦功能，對延緩老年認(rèn)知功能下降也有幫助；肌肉力量的訓(xùn)練則對骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的強(qiáng)壯作用更大，有助于延緩身體運動功能的衰退；降低肥胖、心血管疾病、型糖尿病等慢性病的風(fēng)險。

世界癌癥研究會、美國癌癥研究會聯(lián)合聲明：大部分癌癥是可以預(yù)防的。每天運動30分鐘，最好達(dá)到60分鐘，減少靜坐時間，有利于癌癥的預(yù)防。

長期運動缺乏可導(dǎo)致高血壓、糖尿病、冠心病、腦中風(fēng)、骨質(zhì)疏松癥、癌癥（如乳腺癌、結(jié)腸癌等）、抑郁癥等各類身心疾病。

要想健康，就要保持吃和動的第三個平衡——保證適量的運動。不動的理由可以隨便找很多，而動的理由只有一個，就是為健康而動。我們有很多的機(jī)會可以動，坐辦公室的每一兩個小時起來活動活動，哪怕在樓道里走上10分鐘。有研究發(fā)現(xiàn)，每次活動10分鐘，一天之內(nèi)活動上幾個10分鐘，對健康的好處也可以起到累加作用。

健康平衡之四：吃動平衡 幸福人生

隨著生活水平的不斷提高，大家對健康越來越重視。影響健康的因素有很多，其中的兩項最重要：一是吃、二是動。吃要食物多樣，均衡膳食；動則有益，多動才能健康。另外，還要強(qiáng)調(diào)第四個平衡——吃動平衡。

說到這里，就不得不提到健康體重。臨床上，一般用體重指數(shù)來衡量體重是否適當(dāng)。體重指數(shù)控制在18.5～23.9屬于正常，24.0～27.9則提示超重，超過28.0則是肥胖。

人體所需要的能量基本從食物而來，能量的消耗主要通過運動。要想達(dá)到比較恒定的、健康的體重，需要使吃和動達(dá)到平衡狀態(tài)。如果吃得多、動得少，多余的能量就會在體內(nèi)形成脂肪，從而出現(xiàn)超重或肥胖狀態(tài)。超重和肥胖本身就是疾病，而且還是高血壓、心腦血管疾病、糖尿病等慢性疾病的危險因素。

現(xiàn)代人普遍存在吃得多、動得少的現(xiàn)象。因此專家建議，每天可以多進(jìn)行10～15分鐘中等強(qiáng)度的身體活動，做到吃動平衡，收獲幸福人生。