從“膳食寶塔”談養(yǎng)生

◎楊汐茵

浙江中醫(yī)藥大學（310053）

從“膳食寶塔”談養(yǎng)生

◎楊汐茵

浙江中醫(yī)藥大學（310053）

俗話說“民以食為天”。隨著居民生活水平的提高，缺衣少食的日子已不存在，但高脂高鹽的飲食伴隨而來的“富貴病”卻屢見不鮮。那要怎樣才能吃得健康呢？筆者根據(jù)2016年的《中國居民膳食指南》中的“膳食寶塔”給大家支支招。

“膳食寶塔”，是膳食指南的主要圖形，也體現(xiàn)了中國居民膳食指南的核心思想。膳食總共分為五大類，每一層分別表示每一類的食物，而數(shù)值的大小指示了食物推薦攝入量的多少。第一層：谷薯類及雜豆250～400克;第二層：蔬菜類300～500克、水果類250～300克；第三層：畜禽肉類40～75克、魚蝦類40～75克、蛋類40～50克；第四層：奶類及奶制品300克、豆類及堅果類25～30克；第五層：油25～30克、鹽6克。日均飲水量：1500～1700毫升。2016版的“膳食寶塔”與2007的相比出現(xiàn)了一些變化，體現(xiàn)在“四降一升”：水果、動物性食品、大豆和鹽的指標下降了，水的指標上升了；蔬菜、奶類和油的推薦量是沒有發(fā)生變化的。這樣的調整對于我們每日營養(yǎng)素的攝入有指導意義，可以更好地適應當代人的需求來實現(xiàn)膳食平衡。

食物多樣，谷類為主

合理均衡的膳食結構也是有主次之分，從“寶塔”可以看出每日應攝入最主要的是谷類食物?！肮取?糧食作物的總稱,《說文解字》曰“百谷之總名”。谷類，不單單指禾本科植物的種子，確切一點，在我國可大體分為三類：①禾谷類：包括稻類（秈稻、粳稻、糥稻）、麥類（小麥、大麥、燕麥、黑麥）、玉米、高粱、粟、黍、黃米、蕎麥等；②豆菽類，包括大豆、蠶豆、豌豆、綠豆、紅小豆、蕓豆等；③薯類：包括甘薯也稱紅薯或白薯、馬鈴薯、山藥、芋頭、木薯等。五谷雜糧因種類的不同，在結構和成分上也有不同，因此營養(yǎng)價值也不同?，F(xiàn)在的研究表明，很多食物具有相應的藥理作用，屬藥食同源。在食用谷類食物時,應注意粗細搭配,經(jīng)常吃些粗糧、雜糧。相對精米、白面而言吃雜糧一般有五大好處：第一，雜糧食物的偏堿性可中和人體酸性環(huán)境，緩解疲勞，增強體能，并可通過清除垃圾、保留水份的作用而發(fā)揮良好的美容功效。雜糧中維生素含量高，像維生素E、維生素B、β胡蘿卜素等，都能幫助人體清除氧自由基，活化機體酶活性，改善內環(huán)境平衡，起到積極的抗衰老作用。第二，雜糧中膳食纖維多，既有可溶性的，也有不能被人體吸收的粗纖維，因此有良好的通便作用，能有效緩解和預防現(xiàn)代人高發(fā)的便秘，減少結腸癌的發(fā)病率。第三，雜糧中微量元素含量高，可為我們提供豐富的鐵、鈣、磷、硒、鋅之類，而這些微量元素在精米、白面中含量甚微，往往在加工過程中丟失。然而鎂在紅薯中含量頗豐，具有很好的抗癌、降壓效果。第四，雜糧營養(yǎng)豐富，營養(yǎng)素全面且均衡，含有高比例的蛋白質、氨基酸，其營養(yǎng)效果遠遠超過精米、白面，是兒童、老年人的最佳副食，可起“營養(yǎng)互補”作用。第五，雜糧相對而言體積大、熱量低，在腸胃中滯留時間長，可使人產(chǎn)生飽脹感，因此它是糖尿病、高脂血癥和肥胖癥者的首選主食。故祖國醫(yī)學傳統(tǒng)典籍《黃帝內經(jīng)》有說“毒藥（毒藥即藥物古稱）攻邪,五谷為養(yǎng),五果為助,五畜為益,五菜為充,氣味合而服之,以補精益氣”?？傊?，五谷是充養(yǎng)機體能量的主要來源，主要為人體提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和B族維生素。

吃動平衡，健康體重

俗語常說：“飯后百步走，活到九十九?！边\動與飲食是養(yǎng)生必不可少的環(huán)節(jié)，不但要在飲食上吃的均衡，而且體能運動也要緊隨其后?！饵S帝內經(jīng)》中就有這方面的記載，書中提及的散步、導引、按蹺、吐納等運動方法，充分體現(xiàn)了運動養(yǎng)生的思想。古人尚且知道飲食和運動是保持身體健康的重要因素，今人何不效仿之？如今減肥成了現(xiàn)代女性的重要話題，筆者不得不告誡大家單純的靠節(jié)食減肥是十分不可取的，過度節(jié)食會導致人體臟器功能障礙。唯有均衡的飲食滿足人體各方面所需，調動身體各器官的機能，提高機體的基礎代謝率，并且結合每天適量的運動（半個小時至四十五分鐘的有氧運動最佳），才是保持健康體重的可取之法。

多吃果蔬、奶類、大豆

果蔬中含有豐富的膳食纖維可以滿足人體每天必須的七大營養(yǎng)素之一。膳食纖維不僅有較強的裹腹感，還是腸道的清道夫，有助于體內毒素的排出。奶制品中首推牛奶，它是最古老的天然飲品之一，被譽為“白色血液”，對人體的重要性可想而知。牛奶中含有蛋白質和鈣質，常喝可有強筋健骨、美容養(yǎng)顏、安神的功效。此外，大豆中含有的氨基酸,其組成接近人體必需的成分,且富含糧食中較為缺乏的賴氨酸。而且豆類還含有豐富的鈣、磷、鐵元素,以及維生素B1、B2等。大豆類產(chǎn)品例如：豆腐含有豐富的蛋白質；豆?jié){的營養(yǎng)成分從蛋白質含量上與鮮奶相當,還含有豐富的鐵元素；豆芽含有豐富的維生素C。合理營養(yǎng)是健康的物質基礎，選擇食物獲取平衡膳食才是合理營養(yǎng)的唯一途徑。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

隨著經(jīng)濟的發(fā)展，居民生活水平的提高，餐桌上的魚、禽、蛋、瘦肉已不再是奢侈之品。適當?shù)难a充動物性食物可以提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素。肉類包含畜肉、禽肉及內臟等，這類食物尤其是豬肉所含脂肪較高，多食會增加人體代謝負擔，還會帶來高血脂、高膽固醇等疾病的隱患。此外，蛋類含膽固醇相當高，建議每天食入不超過1個。為避免恣食肥甘厚膩，營養(yǎng)需均衡搭配，食量得當，才能提高飲食質量。

少鹽少油，控糖限酒

《黃帝內經(jīng)》又說：“味過于咸，大骨氣勞，短肌，心氣抑?！币庠谘燥嬍晨谖镀蹋鶕?jù)中醫(yī)學中咸味入腎經(jīng)，腎的蒸騰氣化作用被破壞，則腎水泛濫，上攻于心，那么心氣就會被抑制；從五行的角度也可以解釋：腎屬水，心屬火，水克火，所以腎傷則心氣被抑。亦曰：“味過于甘，心氣喘滿，色黑，腎氣不衡?！焙喍灾歉饰秾倨⑼粒I屬水，土能克水，故而導致腎的功能異常，腎在五色中為黑，水行被克所以表現(xiàn)在外為黑色，腎不納氣則氣喘。飲食中油量攝入過多會導致血液中的膽固醇和脂肪酸含量過多，而這些過多膽固醇和脂肪酸會附著沉積在血管上，易造成動脈硬化，最終還會形成血栓。血栓一旦阻塞心血管，就會引起心臟病疾患；若是阻塞腦血管，就會導致腦中風。此外，油脂含量過高極易導致肥胖，常言道“一胖百病生”：高血脂癥、糖尿病、高血壓病、冠心病和腦梗死等富貴病就會隨之而來。世人皆知飲酒傷肝，而不曉酒中的乙醇對食道和胃腸道黏膜也有強烈的刺激性，不僅容易引起胃潰瘍，而且容易發(fā)生食道癌、腸癌，過量飲酒的人發(fā)病危險性比一般人群要高出幾十倍。據(jù)醫(yī)學統(tǒng)計，在各種死于癌癥的病人中，有5%左右與飲酒有關。

均衡膳食，形神養(yǎng)生

合理的飲食結構，就像上述營養(yǎng)學家們提出的金字塔式的飲食方式，只要滿足每日膳食中所含的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、無機鹽、水、纖維素等7類營養(yǎng)素，種類齊全，數(shù)量充足，比例適當，食量與體力活動平衡，保持適宜體重，何愁健康不能常伴?《黃帝內經(jīng)》有道：“志閑而少欲，心安而不懼，形勞而不倦，恬淡虛無，真氣從之，精神內守，病安從來?！敝傅氖蔷馍攀车娘嬍仇B(yǎng)生還要與形神養(yǎng)生結合，不但可以保持外在的健康時尚，而且可以吃出健康身體。古之圣人尚知養(yǎng)生之法，今之常人理當循其道，興起健康的飲食風尚。