淺析籃球運(yùn)動員的膳食營養(yǎng)

孫強(qiáng)

【摘要】運(yùn)用理論分析的方法，闡述籃球運(yùn)動員營養(yǎng)膳食的重要作用；分析六中營養(yǎng)素于運(yùn)動的關(guān)系；敘述籃球運(yùn)動員營養(yǎng)的基本特點(diǎn)。

【關(guān)鍵詞】營養(yǎng)膳食 營養(yǎng)素 營養(yǎng)特點(diǎn) 理想體重

1.籃球運(yùn)動員的營養(yǎng)要求

1.1營養(yǎng)的概念

營養(yǎng)是指人體從外界環(huán)境中攝取食物，通過自身的消化吸收及利用食物中的養(yǎng)料以維持生命活動的整個過程。

每名球員都應(yīng)做到平衡膳食。這需要充足的水和果汁等形式的液體、碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)家建議一般在每餐中要含有以下比例的營養(yǎng)成分：60%--65%的碳水化合物；15%--20%的蛋白質(zhì)；20%--25%的脂肪。這三種營養(yǎng)物質(zhì)含有不同數(shù)量的熱量。每克碳水化合物和蛋白質(zhì)分別有4大卡熱量，而每克脂肪含有9達(dá)卡熱量，脂肪的熱量大約是碳水化合物或蛋白質(zhì)的兩倍。在正常的運(yùn)動中，人體以碳水化合物為主要能源，只有在長時間的運(yùn)動中，人體才會將脂肪作為能量。如果志方?jīng)]有了，人體將啟用蛋白質(zhì)維持有機(jī)體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

1.2 籃球運(yùn)動員營養(yǎng)的基本要求

我們中華民族有著傳統(tǒng)的、為世界稱頌的飲食文化，營養(yǎng)豐富的各種佳肴為各國人民所喜愛。但隨著運(yùn)動科學(xué)的發(fā)展，我國傳統(tǒng)的烹調(diào)習(xí)慣以暴露出不足，加上對運(yùn)動營養(yǎng)認(rèn)識的偏見，使得籃球運(yùn)動員也存在膳食營養(yǎng)不平衡現(xiàn)象。

2 .籃球運(yùn)動員的營養(yǎng)特點(diǎn)

籃球運(yùn)動高空爭奪的對抗性特征，要求運(yùn)動員身材高大，粗壯（去脂體重大），靈敏性高。加之這項運(yùn)動技術(shù)動作較為復(fù)雜，比賽中運(yùn)動員需根據(jù)場上情況，隨機(jī)應(yīng)變自己的行動，身體接觸頻繁，攻守對抗激烈。比賽時間相對較長，在這相對較長時間里伴有間歇的沖刺式的無氧運(yùn)動，爆發(fā)式的跳躍和投擲。對運(yùn)動員力量、速度、耐力、速度耐力、靈敏等方面素質(zhì)有較全面的要求。運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量都比較大，熱量消耗也較多，形成自己的營養(yǎng)特點(diǎn)。以下就是籃球運(yùn)動員的營養(yǎng)基本特點(diǎn)：

1）膳食要豐富，營養(yǎng)要全面，保證能量消耗的補(bǔ)充，三大能源物質(zhì)的比例應(yīng)符合籃球運(yùn)動員功能特點(diǎn)，每天膳食中三大營養(yǎng)素一般為糖55%，脂肪25%，蛋白質(zhì)20%

2）膳食供應(yīng)重，糖應(yīng)是豐富和易消化的，因為運(yùn)動員能量來源主要依靠磷酸元和糖酵解系統(tǒng)功能。蛋白質(zhì)選用優(yōu)質(zhì)蛋白，其中動物蛋白占60%左右，以促進(jìn)肌肉生長，組織修復(fù)，提高肌肉力量，并促進(jìn)能量代謝有關(guān)酶的生成。

3）為增加體內(nèi)的堿儲備，以緩沖酸性代謝產(chǎn)物的影響，應(yīng)當(dāng)多吃新鮮蔬菜，水果等堿性食物。

4）膳食中應(yīng)供應(yīng)豐富的B族維生素和維生素C，以及鈣、鐵、磷等富含礦物質(zhì)的食物。

5）運(yùn)動員每天進(jìn)餐次數(shù)比常人多，而且要少食多餐，要保證膳食平衡。這樣既利于消化吸收，又能保證身體能量的充足，以適應(yīng)大強(qiáng)度的訓(xùn)練與比賽。

6）食物消化和吸收的時間，即胃排空的速度取決于食物的數(shù)量、種類以及進(jìn)餐之后的活動量。為健康起見，應(yīng)在賽前3—4小時進(jìn)食，讓胃里的食物有充足的消化時間。

7）中場休息時進(jìn)流食，但要避免含糖分過多的飲料或食物，沒必要讓血液中的糖分增加。要注意中場進(jìn)時之后身體的反應(yīng)。如果感到饑餓，吃半塊營養(yǎng)棒或半個水果，不要在中場休息時嘗試新的高能量食物，堅持使用安全適宜的食物。

3籃球運(yùn)動員的理想體重、增重與減重

3.1理想體重。現(xiàn)代籃球運(yùn)動員理想的體重是既強(qiáng)壯又靈敏，協(xié)調(diào)，跑得快，跳的高。體重過大或過輕都會影響運(yùn)動員在場上技術(shù)的發(fā)揮。我們的目標(biāo)是為大家提供一個長期的、靈活的、均衡的、符合營養(yǎng)學(xué)的膳食計劃。一旦掌握了基本方法之后，大家可以作出明智選擇，避免不負(fù)責(zé)任的趕時髦，去增重或減重。

那么，何謂籃球運(yùn)動員理想的體重呢？由于身高性別等因素，但從體重這一指標(biāo)難于科學(xué)界定籃球運(yùn)動員體重是否理想。目前，較為常用的衡量方法是測量“體脂”水平，也就是脂肪與體重之比。大量資料表明，男子籃球運(yùn)動員的脂肪百分率應(yīng)在6%--8%，而優(yōu)秀女子籃球運(yùn)動員在12%--15%，如果比重超過15%的男性或20%的女性則應(yīng)該重新調(diào)整制定飲食計劃.

3.2 增重或減重。有些運(yùn)動員不注意飲食規(guī)律，常常暴飲暴食，加之熱量消耗不夠，以造成體重過大，影響訓(xùn)練及比賽效果。想要降低體重，首先要有耐心，切不可操之過急。降體重并非一朝一夕之功。營養(yǎng)不良只會導(dǎo)致身體機(jī)能的連鎖惡性反應(yīng)。以下幾種情況必須引起注意：1）如果發(fā)現(xiàn)腰部日趨增粗，說明體重過剩。2）如果體重增加了，但移動速度慢而且感覺懶散，那么很可能增加的體重是多余的。3）如果體重減輕了，但同時力量也減小了，那么可能減掉的是肌肉，而不是脂肪。

節(jié)食不是減肥的好辦法，那樣只會減少體內(nèi)的水分，肌肉及能量。下列幾點(diǎn)措施手段，對將體重非常有效：第一，理智進(jìn)食，少食多餐，多吃含復(fù)合碳水化合物的食品；第二，每天作至少20分鐘的有氧練習(xí)，練習(xí)強(qiáng)度逐漸加大；第三，參加多種鍛煉活動，嘗試交叉訓(xùn)練，嘗試各種運(yùn)動；第四，正常進(jìn)食時選擇低脂肪、無糖及碳化物含量高的食品，及適量的蛋白質(zhì)。

許多年輕運(yùn)動員想向增加體重，但增加體重的關(guān)鍵在于使肌肉更加強(qiáng)大結(jié)實(shí)，而不是增加脂肪。增重能否成功取決于飲食、力量訓(xùn)練、遺傳性三個方面。

1）飲食 想要增加體重，人體攝入的熱量物質(zhì)一定要大于消耗，也就是食用更多的食物。人每增加1千克肌肉約需7000千卡的熱能，如果每天多攝入體內(nèi)700—1000千卡熱量，則一個星期就可以增加1千克體重。

2）力量訓(xùn)練 運(yùn)動員在增加熱量攝取的同時，配合相應(yīng)的力量訓(xùn)練，從而增大肌肉塊。如果只增加熱量攝取而不增加力量訓(xùn)練，那么增加的只能是脂肪，而非肌肉。

3）遺傳 遺傳是增加體重的另一因素。運(yùn)動員之間遺傳因素不同，增加體重的快慢亦不相同。因此，針對不同對象，要區(qū)別對待。

總之，籃球運(yùn)動員從開始接受專項訓(xùn)練到成材，訓(xùn)練周期較長。運(yùn)動員體能的好壞，除與遺傳和后天的訓(xùn)練有關(guān)，還與長期攝取的營養(yǎng)合理與否緊密相關(guān)。如果運(yùn)動員的營養(yǎng)狀況不合理，體能就得不到保證，就難以承受大運(yùn)動量和大強(qiáng)度的系統(tǒng)訓(xùn)練，因此，合理的營養(yǎng)是保證運(yùn)動訓(xùn)練順利進(jìn)行的基本條件。營養(yǎng)對于籃球運(yùn)動員的體能和運(yùn)動競技水平的保持與提高具有特別重要的意義。

參考文獻(xiàn)：

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[2]孫民治.現(xiàn)代籃球高級教程.人民出版社.2004年