腰酸背痛者運動時學(xué)學(xué)貓兔

李敏

中醫(yī)說“痛則不通，通則不痛”，現(xiàn)代人由于缺乏運動，常有氣血不通、腰酸背痛的情況發(fā)生?，F(xiàn)在，我給大家推薦以下四個動作，既能刺激膀胱經(jīng)，疏通經(jīng)絡(luò)、氣血，又能緩解腰背疼痛。

冰山式：伸展脊椎

1.上身挺直，盤腿坐下。

2.吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，兩側(cè)手臂上抬，直到頭頂。

3.呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后，屏住呼吸6秒鐘。再吸氣3秒鐘，上半身轉(zhuǎn)回原位。

4.呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。

健身要求：此動作能使整個脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。做該動作時，腰背應(yīng)盡可能地挺直，動作要柔和且緩慢。需注意的是，有脊椎畸形及脊椎骨折病史者禁做此動作。

手部抬升式：

消除肩部僵硬感

1.雙腳合并站立，或分開半腳寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。

2.吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微后仰，向上看手，停6秒（不要求屏氣）。

3.展開雙臂與肩同高，停6秒。

4.吸氣3秒，恢復(fù)雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。

5.呼氣3秒，放下手臂還原至起始位置。重復(fù)5次。

健身要求：此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。在抬手時，若有疼痛感，可在原動作做稍長時間的停留，這樣有利于緩解肩背的粘連情況，主動牽伸更有利緩解肩背僵硬。

野兔式：

拉伸背部肌肉

1.跪坐，上身挺直，在吸氣的同時向上高抬雙臂，再向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。

2.前額微抬，保持幾分鐘。

3.慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。

健身要求：此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關(guān)節(jié)，減輕脊椎的壓力。體位改變可以使身體的血液倒流，讓腦部的血液充盈。老年人在做此體位改變動作時，動作一定要非常緩慢，高血壓病人慎做。

貓伸展式：

提高脊椎柔韌性

1.小腿與大腿成90度跪下后，上身前弓與地面平行，雙手垂直地面。

2.吸氣，向上抬頭，挺直脊椎。

3.盡量完全擴(kuò)張腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。

4.呼氣，低頭（不要太低），向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鐘。

健身要求：此姿勢有助提高頸部和脊椎的柔韌性，同時也能訓(xùn)練老年人的平衡性。

（摘自《廣東科技報》）