9大錦囊，讓女人持久健康

常言道，健康是美麗的源泉。真正愛(ài)自己的女人，不會(huì)僅停留在購(gòu)買(mǎi)時(shí)髦衣服、名牌包包的外在層次上，而是懂得如何通過(guò)科學(xué)飲食、藥物調(diào)理、運(yùn)動(dòng)和休息，讓美麗更加動(dòng)人，讓健康更加持久。

女性獨(dú)特的生理特點(diǎn)，決定了她們的健康需求與男人不一樣。為此，我們特別為她們準(zhǔn)備了專(zhuān)屬女人的9大健康錦囊！

錦囊1 ——補(bǔ)鐵

鐵是人體必需的微量元素，是血紅蛋白的重要組成部分。女性由于經(jīng)期的原因，體內(nèi)的鐵容易流失，造成缺鐵性貧血。很多女性朋友常常感到疲勞，以為這是一種正常的生理反應(yīng)，殊不知，這可能是缺鐵性貧血在作祟。

加強(qiáng)飲食中的鐵攝入，是補(bǔ)鐵的重要方法。

【飲食建議】

植物性食物中含鐵比較高的有深綠葉菜中的菠菜、莧菜，豆類(lèi)中的黃豆、紅豆，以及紫菜、黑芝麻、蓮子、黑米等。

動(dòng)物性食物中各種肝臟、豬肉、牛肉、動(dòng)物血等，是鐵含量和鐵吸收利用都很高的食物，而且血紅素的含量都很高，在補(bǔ)鐵補(bǔ)血方面的意義要遠(yuǎn)高于植物性鐵，一定不能忽視。

錦囊2 ——健骨

鈣對(duì)人體格外重要，缺鈣不僅導(dǎo)致女性失去挺拔的身姿，還會(huì)影響脾氣和氣質(zhì)，引發(fā)急躁、焦慮情緒。生活中，很多女性節(jié)食減肥、用蔬果代餐等錯(cuò)誤做法都會(huì)帶來(lái)鈣攝入不足、鈣流失增加。而骨質(zhì)疏松是老年人尤其是老年女性的常見(jiàn)病，需要引起大家的關(guān)注。

【飲食建議】

建議女性朋友在日常膳食中增加乳制品、豆制品、水產(chǎn)類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)、深色富鈣蔬果的攝入，達(dá)到補(bǔ)鈣目的。

美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院建議，婦女絕經(jīng)后每天應(yīng)攝入1500毫克的鈣，65歲后每天應(yīng)攝入l500～2000毫克。鈣的來(lái)源應(yīng)以食物為主，其中以乳制品含鈣量最高，如100毫升的牛奶中含100毫克的鈣。食物不足的部分可以給予鈣劑補(bǔ)充。目前鈣制劑產(chǎn)品較多，在選擇的時(shí)候應(yīng)選用含鈣量高的鈣制劑以減少服用藥量，比如碳酸鈣的含鈣量遠(yuǎn)高于葡萄糖酸鈣。補(bǔ)鈣時(shí)加用適量的維生素D可以促進(jìn)腸鈣吸收。在補(bǔ)鈣時(shí)應(yīng)注意，患有高鈣血癥、高尿鈣性腎結(jié)石時(shí)應(yīng)禁止補(bǔ)鈣，有經(jīng)驗(yàn)的內(nèi)分泌科醫(yī)生會(huì)在補(bǔ)鈣后定期評(píng)估血鈣、尿鈣等指標(biāo)，以免發(fā)生高血鈣或高尿鈣等。

錦囊3 ——補(bǔ)血

血是滋養(yǎng)身體的源泉，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)更是如此。女人一輩子要經(jīng)歷月經(jīng)、懷孕、分娩和哺乳4個(gè)特殊時(shí)期，這些都會(huì)耗血傷氣。若日常不注重養(yǎng)血，很可能出現(xiàn)血虛，導(dǎo)致頭暈、乏力、月經(jīng)不調(diào)、怕冷、面色萎黃等，體質(zhì)也會(huì)變得很脆弱。

【飲食建議】

補(bǔ)血其實(shí)就是補(bǔ)充鐵、維生素、葉酸和蛋白質(zhì)。每100克豬肝含鐵22毫克，遠(yuǎn)大于只含2.2毫克的干紅棗，而且豬肝的維生素B12、葉酸和蛋白質(zhì)含量都不低，因此是補(bǔ)血的最優(yōu)選擇。而每100克的鴨血含有30毫克的鐵元素，對(duì)于平時(shí)每日鐵需要量20毫克的成年女性來(lái)說(shuō)，已經(jīng)足夠。豬肝和鴨血二者擇其一，每月2次，每次2兩（100克），加上平時(shí)注意均衡飲食，就可以預(yù)防貧血。

豬肝、鴨血和紅肉都屬于動(dòng)物性食物，含血紅素鐵，且影響吸收的因素少，因此補(bǔ)血效果遠(yuǎn)優(yōu)過(guò)植物性食物的蔬菜和水果。不過(guò)，從膳食均衡的角度出發(fā)，豬肝、鴨血和紅肉與蔬菜水果應(yīng)該搭配食用。奶制品和雞蛋雖鐵元素含量低，但蛋白質(zhì)豐富，也是餐桌上的好選擇。

錦囊4 ——護(hù)腸

生活中，很多女性朋友經(jīng)常受到便秘的困擾，由此帶來(lái)膚色暗沉、痤瘡不斷、滿臉長(zhǎng)斑等問(wèn)題，更讓她們煩惱。一般來(lái)說(shuō)，便秘多由膳食纖維攝入不足、飲水太少等不良習(xí)慣造成。因此，解決之道便是多吃富含纖維的果蔬和粗糧，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)；“水杯不離手，時(shí)常喝一口”，滋潤(rùn)腸道。

最可取、最廉價(jià)、最優(yōu)護(hù)腸食物的攝入途徑還是我們的一日三餐。

【飲食建議】

（1）米谷類(lèi)：含豐富的纖維素，可促進(jìn)結(jié)腸蠕動(dòng)，增加腸道正常細(xì)菌數(shù)目，幫助食物的消化吸收。供給人體細(xì)胞活動(dòng)必需的熱量和部分蛋白質(zhì)，還能提供以B族維生素為主的各種維生素。便秘的朋友還可在大米、小麥的基礎(chǔ)上搭配麩谷類(lèi)食物，如燕麥、玉米等。

（2）菜蔬類(lèi)：含較多纖維素的有菌藻類(lèi)（海帶）、芝麻、豆類(lèi)等。蔬菜中纖維量較高的依次為蒜苗、金針菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬筍、西蘭花、菠菜、芹菜、空心菜、絲瓜、藕、萵筍等。

（3）瓜果類(lèi)：瓜果類(lèi)中纖維素含量較高的依次為大棗、柿子、葡萄、鴨梨、蘋(píng)果、香蕉等。

（4）薯類(lèi)：包括紅薯、芋頭、土豆、山藥、荸薺等。

女性朋友應(yīng)根據(jù)身體情況，在自己的食譜中側(cè)重這些食物的攝入，并盡量搭配使用，如此自然能遠(yuǎn)離便秘，保持紅潤(rùn)膚色。

錦囊5 ——防癌

近年來(lái)，乳腺癌逐漸成為城市女性發(fā)病率最高的癌癥，究其原因，和油炸食品、動(dòng)物性食物攝入過(guò)多，運(yùn)動(dòng)不足、日照太少、焦慮等因素有關(guān)。想要預(yù)防，建議適量多吃蔬菜水果、雜糧薯類(lèi)，原因在于，一方面它們能延緩餐后血糖上升速度，降低發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)；另一方面，這些食物具有抑制細(xì)胞過(guò)度增殖和防癌的作用。

研究顯示，飲食合理能夠有效預(yù)防乳腺癌。

【飲食建議】

（1）山楂：山楂是常見(jiàn)的一種開(kāi)胃食物，同時(shí)它也能抑制癌細(xì)胞的生長(zhǎng)。山楂富含維生素C，適宜消化道和女性生殖系統(tǒng)癌癥如胃癌、乳腺癌患者食用。

（2）海帶：早在中國(guó)古代的醫(yī)術(shù)中，就記載了海帶對(duì)女人的健康保護(hù)作用，說(shuō)海帶可以“軟堅(jiān)散結(jié)”，使人體全身氣血通暢，能有效消除體內(nèi)腫塊。

（3）黑豆：黑豆具有調(diào)中下氣、活血、解毒、利尿、明目的功效，黑豆中含有豐富的維生素E，能清除體內(nèi)的自由基，對(duì)于預(yù)防癌癥、糖尿病等也具有良好的功效。

（4）納豆：納豆中含有防止細(xì)胞氧化的抗氧化物質(zhì)，有預(yù)防癌癥的效果。

（5）酸奶：女人每天都飲用富含優(yōu)質(zhì)乳酸菌的酸奶，在一定程度上能夠幫助女性降低患上乳腺癌的幾率；而且，常喝酸奶還有助于女性減肥。

（6）蘑菇：蘑菇含有豐富的礦物質(zhì)鋅、錳、鎂、鐵、鈣，以及蛋白質(zhì)和維生素B1和B6等，它們都能發(fā)揮防御癌癥的功效。

（7）獼猴桃：獼猴桃是果中珍品，維生素C含量為橘子的4～12倍、蘋(píng)果的3倍、葡萄的60倍。研究表明，其所含的物質(zhì)有良好的防癌抗癌作用，是預(yù)防乳腺癌的佳品。

錦囊6 ——助眠

統(tǒng)計(jì)表明，在職場(chǎng)女性和中老年女性群體中，睡眠障礙十分普遍。究其原因，可能和多種因素密切相關(guān)，如精神壓力太大、飲食習(xí)慣不好、居住環(huán)境影響等。長(zhǎng)期失眠不僅影響容貌和情緒，還會(huì)增加患上心腦血管疾病和多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。單從飲食角度來(lái)說(shuō)，適量補(bǔ)充鈣、鎂、色氨酸、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)，能起到助眠作用。

【飲食建議】

良好的睡眠與飲食營(yíng)養(yǎng)息息相關(guān)，很多營(yíng)養(yǎng)素會(huì)作用于人體，幫助入眠。在營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家眼中，有助睡眠的相關(guān)食材有：

（1）堅(jiān)果、柿子、菠菜等富含鎂的食物。白天工作過(guò)度勞累及抽煙等會(huì)引起“血小板凝集”和“血管收縮”，從而影響人體放松進(jìn)入睡眠狀態(tài)，而人體若能攝取充足的鎂元素，便可抑制上述兩種癥狀，改善睡眠狀況。

（2）豆腐、牛奶、豆干、腐竹等富含鈣的食物。鈣具有鎮(zhèn)定精神、誘導(dǎo)人進(jìn)入安穩(wěn)睡眠狀態(tài)的作用，鈣與鎂以2﹕1的比例攝取，被人體吸收的效率更高，催眠效果更好。

（3）瘦肉、動(dòng)物肝臟、雞蛋黃等富含鐵的食物。鐵元素?cái)z取不足，會(huì)導(dǎo)致血液中的紅血球及血紅蛋白的數(shù)量減少，造成大腦供氧不足，久之會(huì)引起睡眠障礙。

（4）魚(yú)、肉、乳制品等富含色氨酸的食物。色氨酸在體內(nèi)會(huì)轉(zhuǎn)化成血清素和褪黑素兩種激素，它們能寧神助眠。人體不能合成色氨酸，必須從食物中攝取。

（5）糙米、花生、海魚(yú)等富含維生素B6的食物。維生素B6與能抑制腦細(xì)胞興奮的神經(jīng)遞質(zhì)的生成有關(guān)，人體缺乏維生素B6會(huì)令腦神經(jīng)回路間的相關(guān)神經(jīng)遞質(zhì)傳遞不暢，導(dǎo)致大腦易興奮，人體易焦慮，影響夜間睡眠。

錦囊7 ——瘦身

瘦身是女性世界永不過(guò)時(shí)的話題。為快速達(dá)到減肥目的，很多女性拒吃主食，殊不知，這樣做未必讓人變瘦，即使短時(shí)間減重，一旦恢復(fù)正常飲食就會(huì)馬上反彈。同時(shí)，還可能出現(xiàn)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)攝入不足，導(dǎo)致衰老加速、皮膚變差、脫發(fā)嚴(yán)重、情緒煩躁、記憶力下降等問(wèn)題，可謂得不償失。健康減肥必須合理選擇主食，既能提供熱量，又不會(huì)營(yíng)養(yǎng)失衡，苗條和美麗才會(huì)兼得。

【飲食建議】

（1）土豆：富含超強(qiáng)抗熱能力的維生素C。

土豆中富含維生素C，且在遇熱后幾乎不受損害。其實(shí)土豆表皮中含有的膳食纖維和礦物質(zhì)都十分豐富，烹調(diào)前不妨充分洗凈帶皮一起進(jìn)食。

當(dāng)土豆加熱冷卻后進(jìn)食，一部分淀粉質(zhì)會(huì)轉(zhuǎn)化成難消化的淀粉質(zhì)，從而促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)能力，可改善便秘，將毒素與廢物帶出體外。

（2）南瓜：含抗氧化的葉黃素與飽腹的膳食纖維。

隨著年齡的增長(zhǎng)，不少女性都出現(xiàn)膳食纖維不足的情況，每天吃200克南瓜，能有效補(bǔ)充每日缺少的膳食纖維，在幫你飽腹的同時(shí)，還可令排便更順暢，改善便秘。而南瓜中橙黃色的色素成分來(lái)自葉黃素，其超強(qiáng)的抗氧化能力，在人體吸收后，可充分發(fā)揮在乳房、子宮等部位。

（3）蠶豆：富含良性蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)滿分。

蛋白質(zhì)和淀粉是蠶豆的主要成分，其中氨基酸成分十分豐富。蠶豆熱量低，含有的維生素B群可大大推動(dòng)脂肪的代謝進(jìn)程。另外，蠶豆的表皮富含槲皮素，如果想促進(jìn)排毒、改善便秘，可連皮一起食用。

（4）洋蔥：可幫助排出體內(nèi)有害的物質(zhì)。

洋蔥富含槲皮素、谷胱甘肽、膳食纖維、多酚、硒、低聚糖等，都是解毒排毒、抗氧化的有效成分。烹調(diào)前，先將洋蔥切好，稍稍放置于常溫下一段時(shí)間，烹調(diào)時(shí)再用油爆炒，這些有效成分就能被很好地鎖住不流失。另外，洋蔥還可促進(jìn)血液循環(huán)，加速新陳代謝。

（5）西紅柿：有助減肥還能美白抗老化。

西紅柿的功效有80%～90%來(lái)源于茄紅素，具有排毒解毒、抑制中性脂肪、惡性膽固醇等減肥功效的同時(shí)，其中超強(qiáng)的抗氧化成分能還能有效美白、抗老化。西紅柿在加熱或用油烹調(diào)后，其番茄紅素的含量大大增加，在飲食減肥中可以多多食用。

錦囊8 ——消炎

女性私處的皮膚嬌嫩、汗腺豐富，而且又與外界相通，很容易導(dǎo)致病菌由陰道進(jìn)入體內(nèi)，因此女性極易受陰道炎、宮頸炎、盆腔炎等婦科炎癥侵?jǐn)_。

預(yù)防婦科炎癥，良好的衛(wèi)生習(xí)慣必不可少。建議每天用溫水清洗私處、保持干爽；盡量不在公共場(chǎng)所盆浴或游泳；經(jīng)期杜絕性生活等。

【飲食建議】

婦科炎癥多與濕、熱之邪有關(guān)，食物也應(yīng)以除濕清熱為主，薏米正是清除體內(nèi)濕熱的好藥材。同時(shí)，馬齒莧和魚(yú)腥草與它是好搭檔，一起煮粥食用效果更好。在炎癥期間可每天堅(jiān)持服用。需要注意的是，孕婦忌用薏米。另外，薏米吃多了對(duì)胃不好，不宜空腹吃。

建議女性平日飲食忌肥甘厚膩，可在食材中加入薏苡仁、陳皮中和油膩。

錦囊9 ——養(yǎng)顏

在高度現(xiàn)代化的今天，人們的審美觀念發(fā)生著巨大的變化，越來(lái)越多的人開(kāi)始關(guān)注食物與皮膚美容的關(guān)系，希望通過(guò)科學(xué)、合理的“吃”，來(lái)呵護(hù)自己的容顏。

【飲食建議】

（1）酸堿性食物搭配。

人們?nèi)粘３缘氖澄镏饕譃樗嵝院蛪A性兩類(lèi)。酸性食物，主要為豬肉、牛肉、雞肉、河魚(yú)等肉類(lèi)，攝入過(guò)多可使血液酸度增高，血液流動(dòng)遲緩，容易疲勞，引起皮膚色澤變暗、性狀變差。堿性食物主要為牛奶及黃瓜、芹菜、蘿卜、蘋(píng)果、梨等蔬菜、水果等，因其富含鈣、鉀，能中和酸，改善血液性狀，使身體爽快，皮膚潤(rùn)澤光彩。若食譜中有酸性食品，可用堿性食品來(lái)中和。

（2）讓皮膚更加白晰的食物。

此類(lèi)食物主要為富含維生素C的一類(lèi)食物，如檸檬、柑橘、西紅柿、草莓、蘿卜、卷心菜、蘋(píng)果等，能有效抑制黑色素增多，使皮膚白皙；西瓜、黃瓜、甜瓜等含維生素C比較多，水分也多，并且屬于堿性食物，能起到“凈血”作用；外用牛奶、黃瓜、水果汁，能提高皮膚透明度，使皮膚顯得白晰而美觀。

（3）讓皮膚紅潤(rùn)有光澤的食物。

有的女性朋友面色蒼白，平時(shí)應(yīng)多吃些增強(qiáng)皮膚血色的食品，如蔬菜類(lèi)的胡蘿卜、芝麻、芹菜、紫菜、蠶豆等，這些食物富含的鐵為血紅蛋白的原料，可使皮膚富有血色。茶葉含較多葉綠素和維生素，既能使皮膚白晰，還能使血色充足。

（4）想要使皮膚健美，可遵循這些膳食原則：

每天食品的調(diào)配組合應(yīng)種類(lèi)齊全，不偏食。進(jìn)食時(shí)，心情舒暢，細(xì)嚼慢咽。盡量多用堿性食品，用來(lái)中和所需的酸性食品。

養(yǎng)成飲用牛奶的習(xí)慣。牛奶中含養(yǎng)顏所需的優(yōu)質(zhì)脂肪，可使皮膚豐滿、充實(shí)、緊致。

攝取充足的新鮮水果，有益于皮膚健美，身心舒暢。

為了提高膳食效果，女性朋友還應(yīng)該保證睡眠充足和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。