哪種運(yùn)動(dòng)更有益？

喬梁

一名25歲的臺(tái)灣男子在做了幾個(gè)仰臥起坐后，覺(jué)得頸部以下全身無(wú)力。他被送到醫(yī)院時(shí)，意識(shí)清楚，但四肢癱瘓、大小便失禁。醫(yī)生檢查后發(fā)現(xiàn)，男子以手抱頭的方式仰臥起坐，導(dǎo)致頸椎內(nèi)血管受不了連續(xù)施力而爆裂，血塊壓迫神經(jīng)，頸部以下全身癱瘓。

26種運(yùn)動(dòng)的比較

盡管這是一則舊消息，但還是引發(fā)了愛(ài)鍛煉的人的擔(dān)憂，仰臥起坐安全嗎？另一個(gè)更讓人擔(dān)心的消息是，跑步也未必能讓人健康。根據(jù)俄羅斯媒體報(bào)道，國(guó)際學(xué)術(shù)界2016年12月1日發(fā)布了一份延壽運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目清單，跑步“謙虛地”位居末尾，跑步“對(duì)預(yù)防疾病無(wú)效”。

跑步和仰臥起坐等正在成為人們喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目，如果報(bào)道的準(zhǔn)確性能得到證實(shí)，至少是對(duì)熱愛(ài)跑步的人的迎頭打擊，尤其是長(zhǎng)跑和馬拉松正在成為中國(guó)人全民熱愛(ài)的運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。

由此也提出一個(gè)問(wèn)題，運(yùn)動(dòng)是否有益，如果有益，什么樣的運(yùn)動(dòng)最有益，體現(xiàn)為，既讓身體健康，又延年益壽。尋求這個(gè)問(wèn)題的答案當(dāng)然要依賴于科學(xué)研究。

世界衛(wèi)生組織認(rèn)為，體育鍛煉不足每年會(huì)造成超過(guò)500萬(wàn)人死亡，為了降低心臟病、Ⅱ型糖尿病、癌癥及一系列慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，推薦成年人和老年人每周至少需要進(jìn)行150分鐘的體育鍛煉。這些結(jié)論和指導(dǎo)意見(jiàn)主要是基于對(duì)參與任何適度-劇烈運(yùn)動(dòng)的結(jié)果所得出的，如果這個(gè)前提是正確的，那么就存在運(yùn)動(dòng)的適度性和哪些運(yùn)動(dòng)才對(duì)人們有益的問(wèn)題，同時(shí)也說(shuō)明，并非所有運(yùn)動(dòng)對(duì)所有人都是適宜的。

幸運(yùn)的是，另一項(xiàng)研究在某種程度上回答

了哪些運(yùn)動(dòng)更有益。

對(duì)80306名英國(guó)成年人涉及26種運(yùn)動(dòng)方式的研究發(fā)現(xiàn)，26種體育運(yùn)動(dòng)對(duì)健康效益有不同影響，其中，騎自行車、壁球運(yùn)動(dòng)和游泳能夠降低個(gè)體死亡風(fēng)險(xiǎn)，降低的風(fēng)險(xiǎn)比率分別為15%、47%和28%。

另外，跑步和踢足球能夠改善心臟功能、機(jī)體的有氧代謝能力、代謝、平衡以及體重狀態(tài)，踢足球還有益于肌肉功能的發(fā)揮。此前的另一些研究也觀察到，踢足球和跑步能夠降低個(gè)體死亡風(fēng)險(xiǎn)（分別為18%和13%），甚至另一項(xiàng)對(duì)美國(guó)人、中國(guó)男性和丹麥人進(jìn)行的研究表明，跑步能夠明顯降低個(gè)體的死亡風(fēng)險(xiǎn)（27%～40%）。

運(yùn)動(dòng)為何受傷？

僅以對(duì)80306名英國(guó)人的調(diào)查看，以降低個(gè)體死亡風(fēng)險(xiǎn)作為有益標(biāo)準(zhǔn)，則壁球運(yùn)動(dòng)、游泳排在前兩名，踢足球和跑步也不賴。不過(guò)，上述俄羅斯的報(bào)道卻稱，跑步“對(duì)預(yù)防疾病無(wú)效”，并且延壽效果最低。兩項(xiàng)研究?jī)蓚€(gè)結(jié)果，難免讓公眾無(wú)所適從。唯一可以解釋的是，并非所有人在同樣的運(yùn)動(dòng)中均能達(dá)到同樣的效益。

以否定跑步的結(jié)果來(lái)看，研究人員給出的解釋是，跑步并不適合所有人，跑步會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)造成壓力，尤其在離地、落地時(shí)，負(fù)荷特別大，會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)磨損，并引發(fā)關(guān)節(jié)病;并且多數(shù)人并不知道如何正確跑步。相似的解釋也可用于仰臥起坐，由于方法不當(dāng)，姿勢(shì)不正確，容易受到傷害。例如，做仰臥起坐的時(shí)候采取雙手手指交叉抱頭，當(dāng)髂腰肌或腹直肌力量不足的時(shí)候，會(huì)使頸部肌肉代償發(fā)力，就有可能增加頸椎椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)，繼而有可能會(huì)壓迫脊髓，導(dǎo)致脊髓損傷或出血，出現(xiàn)癱瘓。

即便如跑步這樣很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)也存在方式方法是否準(zhǔn)確，甚至運(yùn)動(dòng)設(shè)備是否適合的問(wèn)題，如跑步要穿專業(yè)跑鞋、常見(jiàn)的硬質(zhì)瀝青路面并非理想的跑步環(huán)境，其他稍微復(fù)雜一些的運(yùn)動(dòng)就更容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)傷害了。統(tǒng)計(jì)表明，所有的業(yè)余和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員每年的受傷率約為6%，但受傷的發(fā)生率、類型以及嚴(yán)重性則因不同運(yùn)動(dòng)而表現(xiàn)出明顯不同，并且一些研究表明，公眾在體育鍛煉中的受傷率遠(yuǎn)高于6%，因?yàn)榈貌坏綄I(yè)指導(dǎo)。如果能得到運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和運(yùn)動(dòng)專業(yè)人員的指導(dǎo)，高達(dá)50%的體育運(yùn)動(dòng)傷害都是能夠避免的。

這實(shí)際上也回答了是否需要運(yùn)動(dòng)以及選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)的問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)當(dāng)然是必須的，但是對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)，應(yīng)當(dāng)選擇適合于自己的項(xiàng)目。對(duì)于那些需要有一定技巧和專業(yè)性的運(yùn)動(dòng)，如各種球類、體能訓(xùn)練等，需要專業(yè)人員指導(dǎo)。

選擇什么運(yùn)動(dòng)？

如果沒(méi)有條件，就需要選擇那些既簡(jiǎn)單易行，又不容易傷害身體的項(xiàng)目。一些項(xiàng)目已經(jīng)獲得大量研究的支持，例如游泳，水中運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的傷害最小，對(duì)健康非常有好處。

對(duì)于有肌肉骨骼傷痛問(wèn)題、受過(guò)傷或有關(guān)節(jié)炎的人來(lái)說(shuō)，游泳是最好的項(xiàng)目。因?yàn)橛斡臼龟P(guān)節(jié)受到的震動(dòng)最小。但是游泳不像跑步那樣能夠減肥，不過(guò)游泳有助于塑身。當(dāng)然，游泳也可以達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的效果，例如，自由泳每周4～5次，每次20～30分鐘。蛙泳則是中等強(qiáng)度、放松式運(yùn)動(dòng)的最好選擇。通常情況下，最好在水溫為24℃～27℃的游泳池里游泳。

此外，快走（競(jìng)走）、慢跑、散步都是一般人可以選擇的簡(jiǎn)單安全的鍛煉方式。世界衛(wèi)生組織甚至提出一個(gè)每個(gè)人都做得到的鍛煉方式，哪怕是做家務(wù)事或簡(jiǎn)單的散步，也是運(yùn)動(dòng)。另外，在冬季，滑雪也是一種不錯(cuò)的鍛煉項(xiàng)目。

進(jìn)一步而言，如果想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)瘦身，則有氧運(yùn)動(dòng)是最好的選擇。衡量有氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)是心率，心率保持在150次/分鐘左右的運(yùn)動(dòng)量

即為有氧運(yùn)動(dòng)，此時(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣。這種運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3次以上。

由于氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，因此可以瘦身，此外還可增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。

有氧運(yùn)動(dòng)的較好項(xiàng)目有快走、慢跑和騎自行車等。

快跑容易傷害關(guān)節(jié)，所以慢跑和快走是較好的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這兩個(gè)項(xiàng)目都能減肥，因?yàn)槁芎涂熳吣軌蚴股眢w脂肪燃燒，對(duì)克服沮喪也有好處。慢跑和快走能提高大腦中快樂(lè)物質(zhì)內(nèi)啡肽和5羥色胺的含量，并且慢跑和快走還可以代謝掉過(guò)多的腎上腺素以及使緊張的骨骼肌放松而減輕焦慮。

每周進(jìn)行四五次3000米的慢跑（保持10分鐘1000米的速度，持續(xù)約30分鐘）能夠有效預(yù)防肥胖和舒緩情緒。

當(dāng)然，即便是慢跑，在過(guò)度跑步的情況下也會(huì)造成腿部關(guān)節(jié)的損傷。特別是在堅(jiān)硬的地面上跑步，對(duì)關(guān)節(jié)的不斷震動(dòng)會(huì)使腳、膝蓋或背部受傷。因此，需要做到以下幾點(diǎn)來(lái)預(yù)防：一是穿合適的鞋子，這能使關(guān)節(jié)受到的震動(dòng)最小，可以咨詢運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家的意見(jiàn)來(lái)選擇跑鞋;二是盡可能在柔軟的地面上跑步，如在草地、泥土地、小路或在硬化的海灘上跑。避免在混凝土地面上跑步;三是在開(kāi)始跑步之前做些熱身運(yùn)動(dòng);四是不要天天都是慢跑，換換其他的項(xiàng)目。

騎自行車同樣是一種既可以保護(hù)身體，又能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉項(xiàng)目，甚至騎車會(huì)帶來(lái)許多比慢跑更好的健身效果，但不會(huì)造成關(guān)節(jié)和肌腱的損傷。不過(guò)，要達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的目的，騎自行車需要較大的強(qiáng)度，要求在平坦的路面上以每小時(shí)大約15千米或者以上的速度行駛。天氣好時(shí)，可以在室外騎車，并且可以欣賞沿途的風(fēng)景，同樣可以讓大腦中快樂(lè)物質(zhì)內(nèi)啡肽和5羥色胺得到更多釋放，讓身心愉悅。

騎自行車有一個(gè)選擇車型的問(wèn)題，其實(shí)普通自行車比賽車更適合普通人群瘦身，因?yàn)轵T車時(shí)直身坐要比彎腰坐更令人愉快和輕松。另外，為了減少運(yùn)動(dòng)損害，多花點(diǎn)錢買輛車座減震效果很好的自行車也是必要的。同時(shí)騎車的強(qiáng)度要慢慢提高，在幾個(gè)月時(shí)間慢慢達(dá)到每小時(shí)24千米（每4分鐘1.6千米的中等車速）。每周三四次，每次騎一小時(shí)，騎車時(shí)一定要戴上頭盔以防意外，同時(shí)盡量不要在夜間騎車。

當(dāng)然，如果有條件的話，可以買一個(gè)室內(nèi)固定的腳踏自行車，以備天氣不好時(shí)在室內(nèi)騎車鍛煉。

最后是，如果這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都不適宜，則散步是最好的，只要步子快一些，同樣能達(dá)到鍛煉的效果。

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