小學籃球教學中體能訓練的研究

陳定北

（東莞市寮步鎮(zhèn)香市小學，廣東 東莞 523400）

小學籃球教學中體能訓練的研究

陳定北

（東莞市寮步鎮(zhèn)香市小學，廣東 東莞 523400）

本文采用文獻資料法、觀察法、專家訪談法等研究方法，對小學籃球教學中體能訓練現(xiàn)狀進行研究，以期找出現(xiàn)階段體能訓練存在的問題，并提出根據(jù)小學籃球課堂特點合理安排學生訓練時間和內容的方法。

小學籃球；教學；體能訓練

項群訓練理論認為，籃球運動屬于技能主導類同場對抗性項群，該項群運動員在比賽的進攻和防守中身體對抗強，運動員如果沒有很好的體能作保證很難在比賽中取得優(yōu)異成績。Sememick（1986）曾提出籃球運動員應具備的體能是爆發(fā)力、速度、肌肉耐力、肌力、敏捷性。同時也有研究者提出籃球運動員體能訓練還包括協(xié)調性、節(jié)奏韻律以及心肺耐力等。從以上的研究可以發(fā)現(xiàn)，籃球運動員要想有好的技能發(fā)揮，除了熟練和優(yōu)異的基本動作外，更加需要有出色的體能作為基礎。在Stone和Kroll（1978）的研究中特別指出，籃球運動所需要的技能和體能與戰(zhàn)術運用所占的比率各為 50%，從中可以看出體能在籃球運動中的重要性。作為一項同場對抗性的運動項目，具備了良好的體能才能最大限度的發(fā)揮出該項目的技戰(zhàn)術水平。

本文通過研究小學籃球教學中體能訓練的現(xiàn)狀與方法，以引起體育教師對小學籃球體能訓練的重視，豐富學校小學籃球教學理論與實踐，為小學籃球教學提供參考依據(jù)。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

小學籃球教學中的體能訓練。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 本文以東莞圖書館圖書和期刊，以及中國知網(wǎng)、萬方數(shù)據(jù)等遠程電子資源為獲取文獻資料的主要來源。以“體能訓練”為關鍵詞，搜索了50多篇相關文獻，重點閱讀了體能訓練應用到學科教學的文獻，加深對體能訓練的了解。查閱了運動訓練學、集體項目的體能訓練、核心區(qū)訓練、動態(tài)拉伸訓練、集體球類項目科學化體能訓練研究等相關書籍，通過各類文獻資料的分析，為本文的研究設計、構思、分析與討論奠定了理論基礎。

1.2.2 觀察法 在2015年9月—2016年7月期間，先后10次觀摩了小學籃球教學課，對小學籃球課中體能訓練所包含的訓練內容、時間安排、訓練的方法和手段等進行了詳盡的統(tǒng)計，對搜集到的信息進行系統(tǒng)梳理、歸納、分析，為本研究提供了第一手的資料。

1.2.3 專家訪談法 根據(jù)研究需要訪談有關專家為本教學實踐的設計提供建議，并獲取關于體能訓練方面的建議和指導。

2 結果與分析

2.1 小學籃球教學中體能訓練的時間和比重安排

2.1.1 體能訓練時間安排 筆者通過對授課教師的訪談了解到，學生的體能訓練大多被體育教師安排在技、戰(zhàn)術訓練結束之后的課課練中。這樣的安排存在較大的弊端：在技戰(zhàn)術訓練結束后，學生由于體能下降，精神很難再次高度集中，容易出現(xiàn)懈怠、偷懶等現(xiàn)象，體能訓練的質量難以得到有效保障；通過大強度的體能訓練后，學生身心難以快速恢復，影響到下一節(jié)文化課的學習，加大了體育教師與其他教師的矛盾沖突。

2.1.2 體能、技戰(zhàn)術訓練在課堂不同部分的比重安排 通過現(xiàn)場觀察的統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，學生在課堂不同部分的體能訓練和技戰(zhàn)術訓練所占比重不同：在準備部分，以體能訓練為主；在基本部分，體能訓練和技戰(zhàn)術訓練的比重出現(xiàn)明顯改變，技戰(zhàn)術訓練所占的比重顯著提高，體育教師普遍認為基本部分的體能訓練不利于運動員技戰(zhàn)術的學習；放松部分的目的是消除疲勞，調整、放松運動員的身心狀態(tài)，體能訓練基本結束。

2.2 小學籃球教學中體能訓練內容安排

小學籃球教學中體能訓練重點應是速度、耐力、靈敏、力量及柔韌等5方面的體能素質，根據(jù)籃球運動的項目特性，速度素質十分重要，排在第一位；排在第二、三位的分別是耐力和靈敏。

2.3 小學籃球教學體能訓練方法

2.3.1 柔韌素質訓練 柔韌素質訓練主要進行動態(tài)拉伸與靜態(tài)拉伸的練習，動態(tài)拉伸要在準備部分進行，代替?zhèn)鹘y(tǒng)的徒手操練習，快速達到熱身的效果，預防損傷的發(fā)生。靜態(tài)拉伸應在結束部分進行?；@球運動中經(jīng)常進行起跳、加速跑、變向跑，動態(tài)準備活動能夠快速、全面充分活動身體，在準備活動中主要進行動態(tài)拉伸練習：提踵走、腳跟走、腳外側走、持棒蹲舉、手足爬行、蜘蛛爬、提膝踏跳跑組合、屈踝踏步、雙腳跳沖刺、屈蹲退步走、10m移動組合（向前直線跑10m——轉身向后向右滑步10m——向左側向滑步10m——屈蹲退步跑走10m——右側交叉步10m——左側交叉步10m）、交叉擺臂。在課的結束部分，要以靜態(tài)拉伸練習為主，以消除疲勞，調整放松學生的身心狀態(tài)，靜態(tài)拉伸練習方法有：對頸部、手腕、踝關節(jié)的靜態(tài)拉伸練習；對手臂、肩、腿的靜態(tài)拉伸練習；對軀干肌肉的靜態(tài)拉伸練習。

2.3.2 速度素質訓練 速度是籃球運動的靈魂，速度素質訓練應安排在課的基本部分中，嚴密與技戰(zhàn)術訓練結合起來，加強訓練近似籃球比賽的運動能力。由于場地限制和技戰(zhàn)術特征，在訓練中應優(yōu)先發(fā)展學生的啟動速度和加速能力，而不是最大速度。小學籃球教學中速度練習的方法主要有：（1）各種步法訓練：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、左右交叉步、跨跳步跳、原地快速小跑、左右滑步跑、上步加跨步跳及綜合的練習；（2）限時跑：1.5～30m的短距離計時沖刺跑；（3）利用標志物的跑：X形、Z字形、折返跑；（4）信號刺激跑：在原地或移動時，當聽或看到教師發(fā)出的信號后，突然起動做各種距離的快速跑練習；根據(jù)教師發(fā)出的信號，做有球或無球的快速起動、沖刺；看到信號后，搶遠處地上的球；（5）結合球的各種跑：場地內跑動中自拋自接球；2人1組互相拋球；隊員從球場的端線開始，運球3～4次后上籃練習；2人1組，全場快速進行3～4次傳接球上籃練習；各種快攻練習。

2.3.3 靈敏素質訓練 靈敏素質訓練應在安排每組技術練習間隙中，小學籃球教學中靈敏訓練方法主要有：（1）各種軟梯腳步訓練；（2）有球移動訓練：在錐桶前做運球變向、急停急起、背后運球急轉彎等練習；（3）禁區(qū)內訓練：對角線側向并步移動、X形運球練習；（4）榴蓮球練習：利用榴蓮球插桿做不同路線的繞桿運球；（5）不同形式的變向跑。

2.3.4 力量素質訓練 力量素質是人體神經(jīng)——肌肉工作時克服或對抗阻力的能力，力量練習應安排在課課練中，在籃球教學中進行力量訓練的方法主要有：徒手練習：仰臥兩頭起、交叉腿側身斜起坐、俯臥撐、立臥撐、仰臥兩頭起練習。用實心球進行各種拋接球練習。使用輕啞鈴進行身體不同姿勢的模仿飛鳥訓練、模仿劃船練習、手持啞鈴推肩練習。使用籃球進行仰臥夾球提膝、頭后持球仰臥起坐等練習。彈力帶（彈力繩、彈力圈）練習：手肘伸展、肩關節(jié)水平內收、膝關節(jié)伸展等。

2.3.5 耐力素質訓練 籃球運動屬于有氧和無氧混合供能的同場對抗性項目，有氧耐力是籃球運動員在比賽中持續(xù)運動的體能基礎，也是現(xiàn)階段小學生普遍欠缺的身體素質。耐力素質的練習高度與技戰(zhàn)術訓練結合起來，耐力素質訓練方法主要有：（1）持續(xù)訓練法。這種訓練采用勻速跑、變速跑和超越跑，長時間快攻、防守步法練習，折線跑、8字圍繞、連續(xù)碰板練習等。（2）Tabata訓練法：它是由日本科學家 Izumi Tabata博士創(chuàng)造的一種高強度間歇訓練方案。Tabata訓練法將高強度訓練與短時間的恢復相結合，不但大大縮短了訓練時間，而且還提高了訓練效果。Tabata訓練法要求練習者選取單一動作4min內進行8組練習，每組20s，每組間有10s的時間休息。例如，臺階跳：20s+間歇10s×2臺階跳20s+間歇10s×2——仰臥起坐：20s+間歇20s×2+2min動態(tài)放松仰臥起坐20s+間歇20s×2——臺階跳：20s+間歇10s×2臺階跳20s+間歇10s×2——仰臥起坐：20s +間歇20s×2仰臥起坐20s +間歇20s×2。（3）變換訓練法。變換訓練法是指在變化的條件下進行反復練習的方法，如變換比賽要求、變換比賽時間、變換傳接球練習方式等。（4）Crossfit訓練法： Crossfit綜合了田徑、體操與舉重的多動作進行無間歇練習，它把幾個動作作為一組，不間歇或者稍微間歇的以最快的速度在規(guī)定時間下完成盡量多的組，或者在規(guī)定組數(shù)下盡量少時間完成。例如，沖刺跑——滑步——換腿跳——快速挺舉——軟梯——收腹跳——運球投籃等連續(xù)動作組合一起，一次性完成，中間不休息。

3 結論與建議

3.1 結 論

3.1.1 當前小學體育教師對現(xiàn)代籃球運動的規(guī)律和發(fā)展趨勢認識還不夠全面，過于注重技術和戰(zhàn)術的傳授，而忽略了體能的訓練。

3.1.2 體能是學生掌握籃球技戰(zhàn)術的重要基礎，在小學體育教學中應重視籃球運動體能的訓練，全面發(fā)揮該運動項目育人功能。

3.2 建 議

3.2.1 通過開展不同途徑的培訓，提高小學體育教師對籃球體能訓練重要性的認識，高度認識只有具備了良好的體能，才能更好地掌握籃球的技戰(zhàn)術。

3.2.2 準確掌握籃球運動項目的特點，根據(jù)籃球運動需要的力量、速度、耐力、柔韌及靈敏素質進行科學訓練。

3.2.3 在籃球教學中把體能訓練與技術有機結合，設計全面、系統(tǒng)的體能訓練，在每次課的開始部分、基本部分和結束部分進行體能訓練，使體能素質與籃球運動技術相互促進。

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1674-151X（2017）13-121-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.13.062

投稿日期：2017-05-18

陳定北（1973—），一級，本科。研究方向：小學體育課堂教學。