核心訓(xùn)練在單板U型場地滑雪運(yùn)動訓(xùn)練中的理論研究

□ 王寶清（哈爾濱市阿城區(qū)滑雪重點(diǎn)體校 黑龍江 哈爾濱 150000）

核心訓(xùn)練在單板U型場地滑雪運(yùn)動訓(xùn)練中的理論研究

□ 王寶清（哈爾濱市阿城區(qū)滑雪重點(diǎn)體校 黑龍江 哈爾濱 150000）

單板U型場地滑雪運(yùn)動在我國的體育運(yùn)動項(xiàng)目中越來越活躍，單板U型場地滑雪運(yùn)動是一項(xiàng)具有挑戰(zhàn)性、競爭性、競技性等特點(diǎn)的高強(qiáng)度運(yùn)動項(xiàng)目，近年來備受廣大的體育愛好者青睞，并且專業(yè)運(yùn)動人才逐漸遞增，經(jīng)濟(jì)水平也在不斷提升。對于單板U型場地滑雪運(yùn)動員來說，要想獲得優(yōu)異的競賽成績，首先就要自己掌握一定的運(yùn)動技巧與身心素質(zhì)。因此必須加強(qiáng)核心訓(xùn)練，本文針對核心訓(xùn)練的單板U型場地滑雪運(yùn)動訓(xùn)練中的應(yīng)用進(jìn)行研究。

單板U型場地滑雪 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練 專門性 訓(xùn)練方法

近年來，我國很多運(yùn)動員在單板U型場地滑雪運(yùn)動大型比賽中都獲得了優(yōu)異的成績，這主要是因?yàn)檫@些運(yùn)動員在日常訓(xùn)練中能夠采用正確的訓(xùn)練方式，著重于心理、身體、技能、理論等多方面運(yùn)動知識與能力的綜合培養(yǎng)。雖然在訓(xùn)練方法上已經(jīng)有了很大的進(jìn)步與改善，但是由于在核心訓(xùn)練穩(wěn)定性的研究方面相對較少，很多訓(xùn)練缺乏科學(xué)指導(dǎo)，若是能夠在這一方面加以重視與改進(jìn)，對提高運(yùn)動員的競技發(fā)揮能力將會有很大的幫助，因此值得研究。

1、核心訓(xùn)練概述

核心訓(xùn)練主要是針對運(yùn)動員的身體訓(xùn)練而定，通過科學(xué)的訓(xùn)練方法對核心部位肌肉群、深層小肌肉群實(shí)現(xiàn)力量鍛煉、穩(wěn)定性鍛煉以及身體協(xié)調(diào)能力鍛煉。通過提高人體的肌群力量，加強(qiáng)運(yùn)動員對腹部、背部肌群的力量控制，使得肢體發(fā)力能夠適當(dāng)發(fā)揮，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)運(yùn)動員在運(yùn)動過程中對身體各軀干部位的有效控制與協(xié)調(diào)合作，實(shí)現(xiàn)各部位肌群能夠穩(wěn)定工作，進(jìn)而促進(jìn)運(yùn)動員的競技發(fā)揮達(dá)到最佳狀態(tài)。

核心訓(xùn)練是現(xiàn)代單板U型場地滑雪運(yùn)動訓(xùn)練中的一項(xiàng)具有新理論、新模式的訓(xùn)練方式，具有穩(wěn)定核心肌群、力量的作用，在激活、募集核心穩(wěn)定肌作用下，實(shí)現(xiàn)肌群穩(wěn)定效應(yīng)。核心訓(xùn)練中主要是對力量的作用進(jìn)行調(diào)控，有一個(gè)不平衡的支撐點(diǎn)，經(jīng)過核心力量鍛煉，使支撐點(diǎn)能夠達(dá)到自控平衡的效果，并且在平衡狀態(tài)下，能夠驅(qū)使其他軀干的穩(wěn)定。核心訓(xùn)練方式的重點(diǎn)是根據(jù)身體的某一個(gè)固定點(diǎn)，將其他身體軀干的收縮力以及動作強(qiáng)度、身體靜力等相互聯(lián)合在一起，不但可以強(qiáng)化機(jī)體核心部位肌群的發(fā)揮能力，同時(shí)還能夠提高本體感受性，促進(jìn)肌肉群的神經(jīng)興奮性。

單板U型場地滑雪運(yùn)動中核心訓(xùn)練要以循序漸進(jìn)為訓(xùn)練原則，從自身體重抗阻逐漸發(fā)展到負(fù)重鍛煉，然后在逐漸向大負(fù)荷能力方面鍛煉，整個(gè)過程中，運(yùn)動員的脊柱深層肌膜得到發(fā)展，并且激發(fā)各部位神經(jīng)興奮性。除了自身的肌肉得到力量發(fā)展外，也有效的改善了以外力為平衡支撐方式中存在不足，比如：外支撐力與身體支撐力的不協(xié)調(diào)而發(fā)生的不穩(wěn)定結(jié)果?？偠灾?，核心訓(xùn)練可以說是調(diào)控運(yùn)動員身體軀干平衡力、部位肌群神經(jīng)興奮性、肌肉群力量穩(wěn)定性發(fā)揮的有效訓(xùn)練方式。

2、單板U型場地滑雪運(yùn)動核心訓(xùn)練的作用

2.1、提高身體穩(wěn)定性與自控能力

單板U型場地滑雪運(yùn)動是一項(xiàng)對技能要求比較高的運(yùn)動項(xiàng)目，在整個(gè)運(yùn)動過程中，每一個(gè)動作的伸展、力度、速度以及寫作都講究一定的運(yùn)動定理，比如：動與靜轉(zhuǎn)換，動與動聯(lián)合的完成都需要運(yùn)動員能夠在潛意識調(diào)控與力量控制中來實(shí)現(xiàn)。在動作完成的整個(gè)過程中，運(yùn)動員的人、心、環(huán)境都能夠成為影響動作發(fā)揮的影響因素，要想實(shí)現(xiàn)優(yōu)美的動作姿態(tài)自如變換，首先運(yùn)動員就要有一定的控制能力，對空中姿態(tài)、重心轉(zhuǎn)換、空中轉(zhuǎn)體、翻轉(zhuǎn)、降落等各種動作都要進(jìn)行有效控制。而核心訓(xùn)練正好能夠針對運(yùn)動員的各個(gè)肌群進(jìn)行調(diào)節(jié)、相互作用反應(yīng)、控制等方面的鍛煉，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動員身體軀干、肌肉、神經(jīng)等系統(tǒng)的相互協(xié)調(diào)控制，使得身體的穩(wěn)定性提高，并且實(shí)現(xiàn)自我控制。

所以說，核心訓(xùn)練在單板U型場地滑雪運(yùn)動中能夠貫穿每一個(gè)動作發(fā)揮能力的鍛煉活動中，是實(shí)現(xiàn)運(yùn)動穩(wěn)定性、自控能力的重要訓(xùn)練方式。運(yùn)動員的機(jī)體穩(wěn)定性與自我控制水平直接影響著運(yùn)動比賽的成績，這就要求運(yùn)動員要對核心訓(xùn)練加以重視，并在日常訓(xùn)練中，著重于核心訓(xùn)練方式的采用，通過核心訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)運(yùn)動員對自身機(jī)體的熟練掌控，進(jìn)而促進(jìn)身體核心肌群的穩(wěn)定性增加。

2.2、提高肌肉力量傳遞與協(xié)調(diào)控制能力，預(yù)防運(yùn)動性損傷

在科學(xué)理論研究中，對人體系統(tǒng)的組成部分大致分為骨骼、肌肉、神經(jīng)等多個(gè)子系統(tǒng)。在大系統(tǒng)中，每一個(gè)子系統(tǒng)對身體的運(yùn)動支配都有一定的影響，也就是說人體運(yùn)動的每一個(gè)動作都是由這些子系統(tǒng)相互協(xié)同而實(shí)現(xiàn)的，通過骨骼、肌肉、神經(jīng)等系統(tǒng)來串聯(lián)完成的動作就是一個(gè)完整的動作鏈，在動作進(jìn)行期間，所有的參與環(huán)節(jié)都需要一定的動量傳遞而實(shí)現(xiàn)的。核心訓(xùn)練的作用是提高動作的穩(wěn)定性，在肌肉力量傳遞中也一樣發(fā)揮著穩(wěn)定性的作用，促進(jìn)各子系統(tǒng)之間的協(xié)同作用，從而滿足運(yùn)動過程中對脊柱與骨盆的穩(wěn)定性要求，并通過產(chǎn)生、轉(zhuǎn)換、控制以及傳遞力量將肌群力量傳遞到肢體末端。

在核心訓(xùn)練中，利用有效的訓(xùn)練方法來提高肌肉力量傳遞與協(xié)調(diào)控制能力，預(yù)防運(yùn)動性損傷。核心部位作為運(yùn)動中的關(guān)鍵發(fā)揮環(huán)節(jié)，有著鏈條的作用，成為每一個(gè)參與部分的力量傳遞點(diǎn)，因此，核心部位的自大作用就是來穩(wěn)定肌群運(yùn)動，使得運(yùn)動員的技能控制水平得到提升。在單板U型場地滑雪運(yùn)動中，對動作的速度、難度、變換形式等方面的要求也比較高，每種姿態(tài)的動作和不同速度的動作完成都需要肌群力量傳遞與控制。采用正確的核心訓(xùn)練方法，提高肌肉力量穩(wěn)定性，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動員的參與比賽時(shí)，動作發(fā)揮的連貫性、協(xié)調(diào)性、控制性都提高，這不僅能夠提高動作表現(xiàn)水平，同時(shí)還能夠有效降低運(yùn)動損傷幾率。目前，我國體育運(yùn)動事業(yè)對單板U型場地滑雪運(yùn)動越來越重視，并加強(qiáng)對單板U型場地滑雪運(yùn)動中核心訓(xùn)練的科學(xué)研究，并要求教練員能夠一同參與專家研究活動，從而提高教練員對單板U型場地滑雪運(yùn)動中核心訓(xùn)練的作用以及重要性的認(rèn)識。作為國家重點(diǎn)發(fā)展的體育運(yùn)動項(xiàng)目，提高運(yùn)動員的身體軀干、肌肉、神經(jīng)控制能力以及動作發(fā)揮穩(wěn)定性，對提高運(yùn)動員技能發(fā)揮與身心素質(zhì)有很好的幫助。而經(jīng)過以上對核心訓(xùn)練在單板U型場地滑雪運(yùn)動中的應(yīng)用作用分析得知，加強(qiáng)核心訓(xùn)練重視與實(shí)施，是具有一定可行性的，但與此同時(shí)，需要注意的是，單板U型場地滑雪運(yùn)動核心訓(xùn)練以提高機(jī)體穩(wěn)定性為目的，訓(xùn)練過程中要對相關(guān)注意事項(xiàng)與訓(xùn)練方法進(jìn)行科學(xué)研究。

3、單板U型場地滑雪運(yùn)動核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

3.1、不借助器材個(gè)人核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法

不借助器材個(gè)人核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法，就是讓練習(xí)者通過簡單而又直接的方法，體會核心肌肉群對穩(wěn)定性的用力方式。在練習(xí)中主要有俯臥橋，側(cè)臥橋和仰臥橋的練習(xí)方法，如果增加難度可以利用指俯臥橋，指側(cè)臥橋和指仰臥橋的練習(xí)方法。練習(xí)時(shí)運(yùn)動員需要保持雙腳、雙臂伸直，軀干成一直線，臀部不可向上或向下移動，不可憋氣，應(yīng)均勻自然的呼吸。不借助器材個(gè)人核心力量練習(xí)方法的練習(xí)強(qiáng)度，可以采用練習(xí)時(shí)間的長短來加以量化，初級階段的時(shí)間可以控制在每次每組60s，3組為一個(gè)周期，隨著練習(xí)時(shí)間的累計(jì)，可根據(jù)實(shí)際情況延長時(shí)間。此練習(xí)適合初級水平的單板U型場地滑雪運(yùn)動員。因?yàn)槌跫壍退降倪\(yùn)動員一方面還處于生長發(fā)育階段，另一方面技術(shù)動作還沒有動力定型。過早的大負(fù)荷訓(xùn)練容易不僅導(dǎo)致運(yùn)動損傷，也直接影響運(yùn)動技能的形成與發(fā)展。

3.2、雙腿置于穩(wěn)定球上支撐的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法

雙腿置于穩(wěn)定球上支撐的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法，在練習(xí)時(shí)的動作姿勢和做俯臥撐時(shí)的動作姿勢基本相似。準(zhǔn)備動作姿勢，雙手雙臂支撐身體，雙手自然張開接觸與地面，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展并伸直，保持頭、頸、背、臀以及雙腿在一條直線上。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意：一是，練習(xí)者的雙腳不是放置在地面上，而是將兩腿并攏向后伸展，雙腳腳背置于穩(wěn)定球上；二是，練習(xí)者雙手撐地雙臂不彎曲，并與軀干成90°夾角；背部保持基本與地面平行，依靠雙手的支撐與兩腳借助穩(wěn)定球來保持身體穩(wěn)定，并控制雙臂與軀干和地面等的夾角不發(fā)生變化，練習(xí)過程中要保持均勻的呼吸、不要憋氣，從而使核心區(qū)域肌肉群得到靜止練習(xí)。若增加難度，手臂可以向前或向后運(yùn)動，改變穩(wěn)定球與雙腳的初始接觸位置，其接觸點(diǎn)的范圍不超過腿部，但是保持軀干和雙腿姿勢不變。

3.3、躺式雙手頭上向前拉皮筋的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法

躺式雙手頭上向前拉皮筋的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法的準(zhǔn)備動作，要求身體仰臥于訓(xùn)練場地地墊之上，曲膝成90°左右，左右腳稍稍分開，以雙腳腳后跟著地，將皮筋一端固定，練習(xí)者雙臂伸直并握住皮筋另一端。練習(xí)時(shí)聽到口令后兩臂可稍外展，以腹部肌肉群為動力源，以臀部為支點(diǎn)，當(dāng)軀干部位抬起至豎直位置時(shí)，做一次預(yù)擺動作，雙手需同時(shí)用力拉動皮筋并向前上方移動，可略屈肘。練習(xí)動作的速度不宜太快，練習(xí)過程中控制好方向，腳不得離地，保持身體姿勢，然后慢慢把身體降回原位。初級階段可以每次10個(gè)1組，以3組為一個(gè)周期，每完成一組可休息放松或者完全休息，這可以是腹部肌肉群得到更好的放松。若增加難度，之后每次練習(xí)時(shí)可根據(jù)實(shí)際狀況適當(dāng)?shù)脑黾哟螖?shù)與組數(shù)。

3.4、健身實(shí)心球跪步投擲的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法

健身實(shí)心球跪步投擲的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法，在練習(xí)時(shí)需兩人一組，并相距10m左右。準(zhǔn)備動作，練習(xí)者任意一腿向前邁出使其全腳掌著地，膝關(guān)節(jié)成90°角左右，大腿與地面保持水平形成弓步；另一腿向后伸成單膝跪地，其腳的前腳掌著地形成跪步姿勢。上體保持豎直目視前方，上肢預(yù)擺動作和正常投擲實(shí)心球動作基本保持一直，后屈外展形成滿弓狀態(tài)，最后用力把球投擲出給搭檔，搭檔再把球傳回。在用力階段應(yīng)注意，雙腳不得抬起離地、與地面接觸的膝關(guān)節(jié)部分也不得離地，否則訓(xùn)練的功效將因動作的變形而降低。練習(xí)時(shí)，每人每次10個(gè)為1組，以3組為一個(gè)周期。若增加練習(xí)難度，上述準(zhǔn)備動作不變。但在預(yù)擺動作時(shí)，準(zhǔn)備動作時(shí)的弓步腿伸直，其腳接觸地面由全腳掌著地變?yōu)槟_后跟著地，成跪步姿勢的膝關(guān)節(jié)抬起離地，其腳接觸地面由前腳掌著地變?yōu)槿_掌著地，并形成滿弓狀態(tài)，最后用力將球投出。此時(shí)，由于投球的慣性使后腳向前移動，這就要求運(yùn)動員加強(qiáng)肌肉對身體的控制以保持身體穩(wěn)定。一般練習(xí)課每人每次10個(gè)1組，以3組為一個(gè)周期。或者，可根據(jù)實(shí)際狀況適當(dāng)?shù)脑黾哟螖?shù)與組數(shù)。

3.5、平躺持實(shí)心球的自行車式的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法

平躺持實(shí)心球的自行車式的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法，是指練習(xí)者整個(gè)身體平躺于訓(xùn)練地墊之上，上肢準(zhǔn)備動作，雙手持實(shí)心球方法與正常持實(shí)心球方法一致，雙臂外展，屈肘約90°，手背接觸地墊。聽到練習(xí)指令開始起坐時(shí)，練習(xí)者的任意一腿和持實(shí)心球的雙臂需同時(shí)上舉與下壓，均向身體的中間部位靠攏，不得出現(xiàn)彎腰或含胸等姿勢。本動作要以胯關(guān)節(jié)所在部位為支點(diǎn)軸，使身體形成上肢和軀干與下肢的對折姿勢。其中，腿的抬起要保持膝關(guān)節(jié)約成90°夾角，大腿與地面幾乎垂直，小腿與地面平行，雙臂伸直，雙手持實(shí)心球向抬起腿的踝關(guān)節(jié)伸展，然后回到準(zhǔn)備姿勢，兩腿需交叉進(jìn)行，動作快慢度是依據(jù)快起慢落原則。初級階段可以每人每次6至8個(gè)1組，以3組為一個(gè)周期。若增加難度，可在每次練習(xí)時(shí)根據(jù)實(shí)際狀況適當(dāng)增加實(shí)心球的重量或增加練習(xí)的次數(shù)與組數(shù)。

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