核心力量對跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的作用與方法研究

（西雙版納職業(yè)技術(shù)學(xué)校 云南 景洪 666100）

核心力量對跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的作用與方法研究

□劉 輝

（西雙版納職業(yè)技術(shù)學(xué)校 云南 景洪 666100）

跳遠(yuǎn)是一項體能主導(dǎo)類項目，它不僅要求跳遠(yuǎn)運動員掌握標(biāo)準(zhǔn)的技術(shù)跳遠(yuǎn)動作，還要求跳遠(yuǎn)運動員具備良好的身體素質(zhì)、心理素質(zhì)和身體協(xié)調(diào)控制能力，身體的協(xié)調(diào)控制能力主要是由身體脊柱以及周圍的核心肌群決定的。本文結(jié)合跳遠(yuǎn)項目特點和專項訓(xùn)練特征進行分析，闡述核心力量訓(xùn)練與跳遠(yuǎn)之間的關(guān)系，探討核心力量訓(xùn)練對提高跳遠(yuǎn)技術(shù)成績的方法及作用，提供理論參考依據(jù)。

核心力量 訓(xùn)練 跳遠(yuǎn)

1、核心概念

核心力量：一般是指我們身體軀干除四肢以外部分。包括：脊柱、骨盆、髖關(guān)節(jié)等周圍的核心肌群。它能穩(wěn)定人體重心使身體保持平穩(wěn)、也能產(chǎn)生和傳遞力量到身體各部位參與運動的肢體，這一核心部位肌群將力量和技術(shù)動作有效的整合、協(xié)調(diào)之后所表現(xiàn)出來的身體姿態(tài)、技術(shù)動作力量能力稱之為核心力量。

2、核心力量在跳遠(yuǎn)項目中的作用

所有體育類項目幾乎是都離不開核心力量的參與，它是協(xié)調(diào)、傳遞、運轉(zhuǎn)體育技術(shù)動作之間的“中轉(zhuǎn)站”。它是在跳遠(yuǎn)項目中完成四個階段（助跑、起跳、騰空、落地）運動技術(shù)動作的主要輸出點與中轉(zhuǎn)點。通過加強核心部位的肌群訓(xùn)練不僅可以保持身體的穩(wěn)定性，在力量和協(xié)調(diào)身體各部分機能上有利于快速整合、傳遞力量到身體各部分參與運動的關(guān)節(jié)上，并且能有效的避免意外事故的產(chǎn)生。我們在田徑項目訓(xùn)練中不僅要把核心力量訓(xùn)練作為日常訓(xùn)練的一部分，它更是田徑項目訓(xùn)練不可或缺的一個重要版塊。它在訓(xùn)練中不僅能有效的提高運動員成績，而且在跳遠(yuǎn)項目上能增強跳遠(yuǎn)運動員的身體穩(wěn)定性、能提高能量的輸出效率、能有效預(yù)防運動員傷病出現(xiàn)的作用。

2.1、心力量可以增強跳遠(yuǎn)身體穩(wěn)定性，保持身體姿態(tài)

保持身體的穩(wěn)定性主要是由核心肌群決定的。核心力量訓(xùn)練主要針對核心肌群周圍的小肌肉群力量、協(xié)調(diào)等能力訓(xùn)練。從而提高身體的平衡能力和穩(wěn)定能力，將力量充分的傳遞到身體參與運動部位。將身體各部位力量有效的整合在一起進而優(yōu)化技術(shù)動作，在這個傳遞和整合過程形成一條“運動鏈”。這條“運動鏈”能夠有效地提高運動員身體的穩(wěn)定性，保持標(biāo)準(zhǔn)的身體姿態(tài)。反之，如果跳遠(yuǎn)運動員不能將核心肌群力量傳遞到身體參與運動部位，難以形成一條有效的“運動鏈”，那么身體很難保持穩(wěn)定，加之就會增大身體阻力，使身體失去平衡。運動員也就很難保持標(biāo)準(zhǔn)的身體姿態(tài)去完成高質(zhì)量的技術(shù)動作，大大增加了在完成技術(shù)動作時出現(xiàn)運動損傷概率。如跳遠(yuǎn)運動員在助跑、起跳階段增強身體穩(wěn)定性，才能保證技術(shù)動作的規(guī)范，進而為完成后面的騰空技術(shù)動作做充足的準(zhǔn)備。才能有效的提高運動成績。

2.2、核心力量可以提高核心肌群的能量輸出效率

跳遠(yuǎn)過程能量輸送遵循著生物力學(xué)傳導(dǎo)機制，運動員在助跑過程中產(chǎn)生腳部推力、身體向前的慣力、手臂擺動的力量，通過核心肌群傳遞到身體各個部位參與運動的關(guān)節(jié)，相當(dāng)于核心肌群是身體中的一個能量“中轉(zhuǎn)站”。將身體各個部位的能量蓄存，在一一的傳遞參與運動部位。在這個過程大大減少能量消耗，提高能量的輸出效，保持了動作的持久性。還大大增強了身體的穩(wěn)定性，節(jié)省了能量的消耗，簡而言之就是保持體力，以更好的體力完成剩余的技術(shù)動作。核心肌群越大、力量、協(xié)調(diào)更好產(chǎn)生的能量也就越多，能量輸出效率也就越大，進而能有效減少能量消耗，提升能力輸出效率。如跳遠(yuǎn)運動員，在空中做騰空技術(shù)動作，更好的保持騰空的持久增加跳遠(yuǎn)的距離，自然跳遠(yuǎn)的成績也就越好。

2.3、核心力量能有效提高跳遠(yuǎn)助跑速度和位移速度

跳遠(yuǎn)過程中的四個階段（助跑、起跳、騰空、落地）要求在極短時間內(nèi)完成的技術(shù)動作。不僅要求運動員在各階段對身體各部分控制能力和平衡能力有一定的要求外，對跳遠(yuǎn)技術(shù)每一個環(huán)節(jié)幾乎做到完美才能達(dá)到跳遠(yuǎn)的要求。核心力量訓(xùn)練能有效的提高跳遠(yuǎn)運動員的助跑速度和位移速度，能將助跑和起跳技術(shù)動作有效的結(jié)合起來。并通過增加下肢的爆發(fā)力手段，將下肢產(chǎn)生的力量經(jīng)過能量“中轉(zhuǎn)站”有效的整合傳遞到身體參與運動部位，從而增大向上和水平的能量輸出，保證了身體各部分能規(guī)范的完成每一個技術(shù)動作，提高運動員的跳遠(yuǎn)成績。因此，在平時訓(xùn)練中要注重核心肌群的訓(xùn)練，提高助跑速度和身體的位移速度，做出的動作才能更加優(yōu)美與標(biāo)準(zhǔn)。

2.4、核心力量可降低跳遠(yuǎn)運動損傷發(fā)生

眾所周知跳遠(yuǎn)過程中的四個階段（助跑、起跳、騰空、落地）都是核心肌群共同協(xié)調(diào)作用下完成的。它將身體各部位的力量儲蓄和傳遞，在身體核心部位形成一個能量“中轉(zhuǎn)站”維持著身體的穩(wěn)定。從一定程度上預(yù)防運動損傷的發(fā)生。核心力量訓(xùn)練將包裹在關(guān)節(jié)外的小肌肉群增加韌性和協(xié)調(diào)性，保護著關(guān)節(jié)。才能使跳遠(yuǎn)在助跑、起跳在快速的作用下保持穩(wěn)定的能量輸出和身體平衡。從而降低運動損傷。反之，如果運動員核心力量相對薄弱，發(fā)力方式不正確，技術(shù)動作不標(biāo)準(zhǔn)等。那么運動發(fā)生損傷幾率就會大大增加，身體各部位肌群能量輸出不協(xié)調(diào)，從而導(dǎo)致運動員肢體動作變形，直接引起運動損傷的發(fā)生。為了能有效的避免意外事故的發(fā)生，我們應(yīng)該增強核心肌群的訓(xùn)練，將核心肌群訓(xùn)練安排在訓(xùn)練的一個重要的板塊之上。

3、跳遠(yuǎn)核心力量訓(xùn)練的方法與手段

3.1、跳遠(yuǎn)核心力量訓(xùn)練的目的

跳遠(yuǎn)核心力量訓(xùn)練的主要目的是，通過科學(xué)的、系統(tǒng)的、有計劃的增強核心肌群的力量，來提高運動員神經(jīng)對核心肌群的的控制能力，將身體參與運動的各部位力量有效的整合在一起，形成一條有效的“運動鏈”。核心肌群就是支撐這個運動體系的“運動鏈”，能量輸出和傳遞的“中轉(zhuǎn)站”。將身體各部位產(chǎn)生的能量傳遞、儲存在核心肌群這個“中轉(zhuǎn)站”中。如何利用核心肌群傳遞和儲存由身體各個部分產(chǎn)生的能力量，是我們核心力量訓(xùn)練的主要問題。

為解決以上問題，我們從核心力量對跳遠(yuǎn)的作用、核心力量訓(xùn)練的方法和手段進行全方面的闡述。以下就是核心訓(xùn)練的方法與手段：

3.2、跳遠(yuǎn)核心力量訓(xùn)練的原則

核心力量訓(xùn)練主要是對骨盆、脊柱、髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉群以及深層次小肌群進行針對性的力量、協(xié)調(diào)等訓(xùn)練稱之為核心力量訓(xùn)練。訓(xùn)練應(yīng)遵循以下原則：

（1）時效性原則；

（2）循序漸進原則；

（3）全面性原則；

（，）科學(xué)性原則；

（5）系統(tǒng)性原則；

（6）個體差異性原則；

（7）安全性原則。

總之在核心力量訓(xùn)練過程中應(yīng)遵循以上原則，不能操之過急，循序漸進，全面的將身體的每一個參與運動的小肌肉群都能鍛煉到。才能使肌體各部分正常運行，達(dá)到訓(xùn)練的目的。

3.3、跳遠(yuǎn)核心力量訓(xùn)練方法與手段

（1）徒手進行練習(xí)。

徒手訓(xùn)練核心力量時，主要在不采用器械，利用自身產(chǎn)生的重力，調(diào)動脊柱、骨盆、髖關(guān)節(jié)及其周圍的肌群克服自身重力產(chǎn)生的阻力的訓(xùn)練方法稱之為徒手練習(xí)。其方法：俄羅斯回轉(zhuǎn)練習(xí)；保持坐姿，手交叉，左轉(zhuǎn)提膝，右肘觸左膝，左肘部接觸右膝，依次完成動作，在完成此動作過程，一定要注意動作的規(guī)范性，腳一定要離開地面。俄羅斯回轉(zhuǎn)練習(xí)能較好的增強軀干的核心力量，其動作簡單，不需要任何器械輔助。

（2）單一器械練習(xí)。

單一器械練習(xí)核心力量，顧名思義就是只采用一種器械進行輔助性練習(xí)。主要是在平衡球、手巾等單一器械輔助進行力量、協(xié)調(diào)等能力練習(xí)，始終如一的保持身體形態(tài)的平穩(wěn)。其方法一；單腳踩在平衡球上，保持身體平衡，時間越長越好，進行反復(fù)的練習(xí)，增加身體穩(wěn)定性。其方法二；繼續(xù)單腳，單上身肢體適當(dāng)做一些動作，用來干擾身體平衡，進行反復(fù)練習(xí)，不斷的增加訓(xùn)練難度，來增強身體的核心力量的穩(wěn)定性，能較好的適應(yīng)身體各機能的改變，達(dá)到軀干周圍的肌肉群訓(xùn)練，從而進一步強化身體的穩(wěn)定性。注意在做以上動作，腳不能離開平衡球。

（3）綜合器械進行的練習(xí)。

綜合器械練習(xí)就是采用二種或者二種以上的器械輔助身體進行核心肌群的練習(xí)。在單一器械練習(xí)的基礎(chǔ)上增加一種器械，這類練習(xí)大大增加了訓(xùn)練的難度，在身體不穩(wěn)定、不平衡的條件下進行訓(xùn)練，能多方面的鍛煉到身體各部分的能力。通過自身的控制能力來調(diào)整身體姿勢，往往能快速激發(fā)周圍肌群的參與。單腳采平衡球的基礎(chǔ)上，手上持有另一種器械，阻礙身體的平衡性，上肢下肢同時克服這種阻礙力，使身體依舊保持平衡。主要采用：單腳踩在平衡球上同時上肢做持輕器械舉、推、扭轉(zhuǎn)等多種混合形式的練習(xí)。

（，）同伴輔助下練習(xí)。

同伴輔助性練習(xí)主要通過同伴在旁輔助，完成一些高難度的訓(xùn)練動作。例如可采用彈力帶，一個牽引一個向相反的方向阻抗練習(xí)，同時手或者腳做一些內(nèi)扣，外伸動作。但隨著身體的控制能力提高，可以適當(dāng)?shù)脑黾佑?xùn)練難度，例如增加阻抗力，繼續(xù)利用同伴輔助練習(xí)如果能較好保持軀干的穩(wěn)定，不容易擺動，繼續(xù)可以增加訓(xùn)練難度，能更好的鍛煉核心肌群力量、平衡等。

4、結(jié)語

（1）核心力量訓(xùn)練在跳遠(yuǎn)過程中的四個階段（助跑、起跳、騰空、落地）有著至關(guān)重要的決定性因素。能保持身體的平衡性、提高核心肌群的力量的輸出效率、還能有效的預(yù)防運動員傷病的發(fā)生；

（2）核心力量的練習(xí)一定要全面、綜合不能單一的針對某一個部位練習(xí)，更不能忽略小肌群的練習(xí)，往往小肌群是核心力量的關(guān)鍵因素；

（3）教練在進行核心力量訓(xùn)練安排時，一定充分考慮項目的獨特性和運動員的差異性，制定相應(yīng)的核心力量訓(xùn)練的方法和手段。

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