淺議體能訓(xùn)練在排球運(yùn)動項(xiàng)目中的應(yīng)用

□ 張博

（山西財(cái)貿(mào)職業(yè)技術(shù)學(xué)院 山西 太原 030012）

淺議體能訓(xùn)練在排球運(yùn)動項(xiàng)目中的應(yīng)用

□ 張博

（山西財(cái)貿(mào)職業(yè)技術(shù)學(xué)院 山西 太原 030012）

體能訓(xùn)練是在充分滿足運(yùn)動競賽項(xiàng)目的需要的前提下，為通過訓(xùn)練提高運(yùn)動員的運(yùn)動素質(zhì)，充分改善運(yùn)動員的身體技能，使運(yùn)動員的身體素質(zhì)和形態(tài)符合運(yùn)動項(xiàng)目的要求。文章論述了排球運(yùn)動項(xiàng)目中體能訓(xùn)練的重要性，并闡述了體能訓(xùn)練的生理依據(jù)，對影響運(yùn)動員體能訓(xùn)練的因素進(jìn)行了分析，提出了排球運(yùn)動項(xiàng)目中體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容和方法，以及在體能訓(xùn)練中需要注意的事項(xiàng)。為體能訓(xùn)練在排球運(yùn)動項(xiàng)目中更好的得到應(yīng)用提供一定的理論基礎(chǔ)。

體能訓(xùn)練 排球 運(yùn)動項(xiàng)目 應(yīng)用

在體育競技領(lǐng)域中，排球運(yùn)動是一種對抗性的間歇運(yùn)動項(xiàng)目，不僅需要運(yùn)動員擁有較高水平的專業(yè)技能、豐富的經(jīng)驗(yàn)、完備的戰(zhàn)術(shù)技巧以及較強(qiáng)的心理素質(zhì)，還需要運(yùn)動員具有充足的體力。而充沛的體能是靈活變換戰(zhàn)術(shù)，取得較好成績的關(guān)鍵所在。

1、排球運(yùn)動項(xiàng)目中體能訓(xùn)練的重要性

體能訓(xùn)練是通過讓身體在高強(qiáng)度、超負(fù)荷的條件下，持續(xù)訓(xùn)練以達(dá)到生理和心理極限的練習(xí)，它強(qiáng)調(diào)的是對身體的超負(fù)荷的適應(yīng)性的訓(xùn)練，目的是通過訓(xùn)練不僅提高身體的運(yùn)動機(jī)能，同時(shí)培養(yǎng)運(yùn)動員拼搏的精神狀態(tài)。傳統(tǒng)的身體訓(xùn)練主要是側(cè)重于對運(yùn)動的技術(shù)、力量、速度或耐力的提高，而忽略了整體機(jī)能的塑造和頑強(qiáng)心理素質(zhì)的培養(yǎng)。體能訓(xùn)練是提高排球運(yùn)動競技能力的基礎(chǔ)也是關(guān)鍵所在。以前由于認(rèn)識的局限性和訓(xùn)練理論的缺乏，片面的認(rèn)為專項(xiàng)訓(xùn)練是提高競技能力的“殺手锏”，針對運(yùn)動員在訓(xùn)練或比賽中出現(xiàn)的速度慢、移動緩等問題，一味的強(qiáng)調(diào)進(jìn)行跑步、跳躍等訓(xùn)練，而忽視了提高運(yùn)動員整體能力的根本所在。運(yùn)動員整體素質(zhì)和能力應(yīng)是體能、技術(shù)能力以及心理素質(zhì)能因素的綜合反映，而體能則是檢驗(yàn)和評價(jià)運(yùn)動員整體素質(zhì)的基本指標(biāo)，雖然排球運(yùn)動屬于技能型運(yùn)動項(xiàng)目，技術(shù)好雖然是很大優(yōu)勢，但如果體能差再好的技術(shù)也不能得到充分的發(fā)揮。因此，從某種意義上來講，體能決定著排球運(yùn)動項(xiàng)目比賽水平的高低。

2、排球運(yùn)動中體能訓(xùn)練的生理依據(jù)

排球運(yùn)動是依靠身體的短暫力量的爆發(fā)和間歇休息交替間隔的一種運(yùn)動形式，主要通過傳球、墊球、發(fā)球、扣球等技術(shù)形式，短暫但多次需要加大爆發(fā)力，同時(shí)與暫停、換人、休息等長時(shí)間低強(qiáng)度的運(yùn)動形式相結(jié)合的間歇式的運(yùn)動。排球運(yùn)動是一種有氧與無氧相結(jié)合的運(yùn)動。有球狀態(tài)時(shí)是無氧運(yùn)動，無球狀態(tài)時(shí)是有氧運(yùn)動。在比賽情況下，剛開始的階段運(yùn)動中會有足夠的非乳酸能系統(tǒng)儲備，在無球狀態(tài)下由有氧系統(tǒng)使非乳酸能系統(tǒng)得到恢復(fù)。在長時(shí)間、多回合對抗中，乳酸系統(tǒng)功能發(fā)揮主要作用，隨著比賽節(jié)奏的加快，無氧供能中的乳酸能系統(tǒng)功能比例將明顯增大，PH值不斷降低。因此，在排球運(yùn)動中必須有較好的抗缺氧能力和抗酸性的耐受力，才能保持良好的競技水平。

3、影響運(yùn)動員體能訓(xùn)練的因素分析

影響運(yùn)動員體能訓(xùn)練的主要因素有身體形態(tài)、身體技能、身體素質(zhì)三個方面。通過分析影響排球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的因素，可以有效的提高體能訓(xùn)練的針對性，增強(qiáng)體能訓(xùn)練的效果。

3.1、身體形態(tài)

身體形態(tài)是主要是由身高、體重、肌肉類型的方面組成，根據(jù)排球運(yùn)動的項(xiàng)目特征，身高是排球運(yùn)動身體形態(tài)的主要條件，體重次之。在高水平的排球運(yùn)動競技比賽中，身高是極為重要的，一定的扣攔高度和攔網(wǎng)高度直接影響著網(wǎng)上優(yōu)勢的發(fā)揮，運(yùn)動員的身高優(yōu)勢使在網(wǎng)上空間爭奪的優(yōu)勢更加明顯，跳發(fā)球、立體進(jìn)攻等戰(zhàn)術(shù)的應(yīng)用就是充分利用身高優(yōu)勢來得分的。排球運(yùn)動雖然不是直接身體對抗的運(yùn)動項(xiàng)目，但由于需要運(yùn)動員完成高空技術(shù)，因此體重要素也十分重要。排球運(yùn)動員一般身高兩米左右，如果體重過沉，會直接影響運(yùn)動員的彈跳和靈活移動，相反，如果體重過輕，肢體的揮擺力度不夠，爆發(fā)力和耐力不足。體重和身高的增加使排球運(yùn)動員的身體素質(zhì)得到一定提升，骨質(zhì)密度和肌肉纖維體積以及韌帶強(qiáng)度都得到明顯增強(qiáng)。

3.2、身體機(jī)能

身體技能是人在進(jìn)行體育活動時(shí)，身體各個器官功能系統(tǒng)的綜合功能的反映，通過身體的各個指標(biāo)比如能量供應(yīng)、血壓的高低、脈搏跳動的快慢等來評價(jià)身體機(jī)能的高低。在眾多的身體機(jī)能指標(biāo)中，能量供應(yīng)是一項(xiàng)較為重要的機(jī)能指標(biāo)，排球運(yùn)動員要在長時(shí)間內(nèi)完成扣攔、跳躍、移動等技術(shù)動作，同時(shí)要隨時(shí)實(shí)施戰(zhàn)術(shù)變換，這種超負(fù)荷的運(yùn)動強(qiáng)度必須有充足的能量來支撐。在人體正常、安靜的狀態(tài)下，血乳酸的濃度一般在2mmolL以下，運(yùn)動員在運(yùn)動后，血乳酸會大幅度的升高，運(yùn)動強(qiáng)度越大，指數(shù)升高越快。但經(jīng)過一定時(shí)間的體能訓(xùn)練后，血乳酸升高的幅度會明顯降低，這就是身體機(jī)能對訓(xùn)練適應(yīng)性不斷增高的表現(xiàn)。排球運(yùn)動是有氧和無氧相結(jié)合的運(yùn)動項(xiàng)目，必須加強(qiáng)運(yùn)動員的有氧和無氧供給能力的訓(xùn)練力度。

3.3、身體素質(zhì)

身體素質(zhì)是排球運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中所需要的能量來源和保障，是運(yùn)動員提高比賽成績的重要保證。排球運(yùn)動員的身體素質(zhì)包括身體力量、速度、靈活度、耐受力等，排球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動的身體素質(zhì)主要是指彈跳的高度以及揮擊的力量等。在排球運(yùn)動中，身體力量是基礎(chǔ)，通過快速靈活跑位移動、跳躍的爆發(fā)力、起跳后腰腹肌肉的協(xié)調(diào)以及手臂揮扣球的力量等表現(xiàn)出來。力量素質(zhì)取決于肌肉群的收縮力，肢體發(fā)生移動時(shí)肌肉收縮產(chǎn)生力量，運(yùn)動員完成移動、跑位等戰(zhàn)術(shù)動作。

4、排球運(yùn)動的體能訓(xùn)練內(nèi)容和方法

排球運(yùn)動項(xiàng)目中體能訓(xùn)練十分重要，要達(dá)到有效的訓(xùn)練效果，提高競技水平就必須合理制定和安排體能訓(xùn)練的計(jì)劃和內(nèi)容，注重采取科學(xué)合理的訓(xùn)練方法。

4.1、力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練主要是以速度、彈跳力和耐力為基礎(chǔ)的訓(xùn)練，力量訓(xùn)練不僅能提高排球運(yùn)動員的競技水平，還能有效減少運(yùn)動中受傷的幾率，主要分為最大力量、速度力量和耐力力量幾種。最大力量的訓(xùn)練可通過少重復(fù)、重量聯(lián)系和多組數(shù)練習(xí)的方法來短時(shí)間內(nèi)快速提高力量。在進(jìn)行最大力量訓(xùn)練時(shí)要循序漸進(jìn)，先從深蹲跳、沙地徒手跳躍等練習(xí)開始，逐步過度到負(fù)重器械跳躍，最后可采用杠鈴、組合訓(xùn)練器材為練習(xí)道具，每組5次，完成后休息一下，重復(fù)3-5次。這樣不僅能提高彈跳能力，還能有效的保護(hù)膝關(guān)節(jié)不會因受力過大而造成損傷。對腿部力量的訓(xùn)練，可采用下蹲或臥蹬的方法進(jìn)行聯(lián)系，屈膝60°-90°呈扣球起跳狀態(tài)下進(jìn)行負(fù)重深蹲和臥蹬，可有效提高腿部的力量。增加腰部、背部肌肉力量可采取超強(qiáng)度訓(xùn)練法，用最大負(fù)荷進(jìn)行器械練習(xí)，每組6-10次，每組3次，間歇5秒鐘。上肢力量的訓(xùn)練可以通過投擲鉛球，牽拉皮帶或手持啞鈴揮臂，組合訓(xùn)練可以較快提高揮臂擊球的力量。

4.2、速度訓(xùn)練

排球運(yùn)動的競技特點(diǎn)要求運(yùn)動員需要在短時(shí)間內(nèi)快速完成動作反應(yīng)，無球狀態(tài)下的移動占據(jù)了較長的時(shí)間，比賽場地有限，因此排球運(yùn)動員的移動能力要求比較高。通過速度訓(xùn)練主要是提高運(yùn)動員的中樞系統(tǒng)的快速反應(yīng)能力，使人體在最短的時(shí)間內(nèi)激發(fā)出快速、準(zhǔn)確的反應(yīng)并呈現(xiàn)出一定的穩(wěn)定性。速度訓(xùn)練主要是練習(xí)運(yùn)動員的反應(yīng)速度、移動速度。反應(yīng)速度可以通過信號折返跑和躲避擊球等方法進(jìn)行訓(xùn)練。排球運(yùn)動中的移動能力是指短距離內(nèi)的快速啟動、調(diào)整方向的能力，而不強(qiáng)調(diào)長距離的移動速度。在速度訓(xùn)練中，目前通用的測試項(xiàng)目是9m×10次移動，這是對運(yùn)動員在急停后快速轉(zhuǎn)身啟動能力的測試?？梢酝ㄟ^折返跑、米字移動等方法進(jìn)行訓(xùn)練。速度訓(xùn)練要與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合，結(jié)合排球運(yùn)動的特點(diǎn)，幫助運(yùn)動員在快速移動中快速反應(yīng)，第一時(shí)間做出正確的動作。同時(shí)，要注重通過連段肌肉群的收縮能力和協(xié)調(diào)性，可通過負(fù)重蹲起、蛙跳、折返跑等方式進(jìn)行訓(xùn)練，提升腳步肌肉的力量。

4.3、耐力訓(xùn)練

耐力通俗理解就是抗疲勞能力，是身體在保持一定符合的基礎(chǔ)上持續(xù)長時(shí)間運(yùn)動的能力。排球運(yùn)動員的耐力的訓(xùn)練必須長期堅(jiān)持，因?yàn)槟土ν嘶俣群芸欤欢螘r(shí)間停止訓(xùn)練，心血管系統(tǒng)的功能就會下降。訓(xùn)練耐力主要采取的是超負(fù)荷極限法。通過不斷增加身體的負(fù)荷，使體能逐漸趕超以前的負(fù)荷水平，通過持續(xù)的負(fù)荷練習(xí)，使耐力逐漸得到提高。人體的耐力與心肺機(jī)能有很大關(guān)系，肌肉的毛細(xì)血管的擴(kuò)張和神經(jīng)系統(tǒng)的支配能力直接決定了耐力的大小?？梢圆捎枚嘟M次蛙跳、半蹲走等方式不斷增加力量負(fù)荷對肌肉的耐力訓(xùn)練。人體氧氣供給系統(tǒng)和新陳代謝系統(tǒng)與心血管系統(tǒng)的耐力關(guān)系密切，可以采取長跑的方式通過長時(shí)間的運(yùn)動來提高心血管系統(tǒng)的耐力程度。

4.4、彈跳力訓(xùn)練

排球比賽中網(wǎng)上進(jìn)攻與防守是雙方對抗的重點(diǎn)，跳發(fā)球和網(wǎng)上扣球、攔網(wǎng)等技術(shù)的運(yùn)用都需要有良好的彈跳力。在排球比賽項(xiàng)目中，比賽形勢千變?nèi)f化，進(jìn)攻的節(jié)奏和速度很快，這就要求排球運(yùn)動員在進(jìn)攻時(shí)要有較強(qiáng)的起跳力量，在防守時(shí)能快速移動起跳進(jìn)行攔網(wǎng)，在攔網(wǎng)和扣球時(shí)的起跳時(shí)間差直接決定了扣殺和救球的準(zhǔn)確率，排球運(yùn)動員不僅要能跑、能跳，還要具備連續(xù)、快速的起跳能力。在排球訓(xùn)練中，傳統(tǒng)的的可通過助跑摸高和20s連續(xù)5次助跑摸高來測試運(yùn)動員的彈跳力?？梢酝ㄟ^負(fù)重訓(xùn)練，在負(fù)重的情況下進(jìn)行單腳、雙腳的垂直或水平以及變向的跳躍訓(xùn)練，可以增強(qiáng)腿部肌肉的彈性和收縮速度，使肌肉的力量更好轉(zhuǎn)化為彈跳力。也可采用離心訓(xùn)練法，在負(fù)重的情況下，雙腳或單腳深跳，摸高于身高至少10cm的點(diǎn)，連續(xù)深跳，可以改善肌肉群的持久工作能力，增強(qiáng)肌肉伸縮力。此外，還可進(jìn)行短距離的起跑和牽引跑等訓(xùn)練，能提高肌肉快速收縮的力量。

5、排球運(yùn)動的體能訓(xùn)練中需要注意的事項(xiàng)

在排球運(yùn)動的體能訓(xùn)練中，要注意訓(xùn)練計(jì)劃的合理安排，要根據(jù)人體的生理機(jī)能來科學(xué)的制定訓(xùn)練方案，使運(yùn)動員的體能在循序漸進(jìn)中得到不斷提升。

5.1、準(zhǔn)備期體能訓(xùn)練

排球運(yùn)動項(xiàng)目比賽要有三個月左右時(shí)間的準(zhǔn)備期，準(zhǔn)備期的體能訓(xùn)練的主要任務(wù)是提高運(yùn)動員身體的綜合素質(zhì)和機(jī)能，增強(qiáng)運(yùn)動員的力量、速度、耐受力和彈跳力等。在訓(xùn)練的過程中，要結(jié)合專項(xiàng)體能訓(xùn)練，通過對肌肉群的力量訓(xùn)練，加上輔助訓(xùn)練，在整個準(zhǔn)備期要持續(xù)進(jìn)行體能的訓(xùn)練，防止體能的反彈。

5.2、比賽期體能訓(xùn)練

比賽期的體能訓(xùn)練的重點(diǎn)是專項(xiàng)的體能訓(xùn)練，以保持比賽中的最佳競技狀態(tài)，保證比賽中取得更好的成績。在比賽期的體能訓(xùn)練要注意的是強(qiáng)度和訓(xùn)練量不要超過準(zhǔn)備期的訓(xùn)練量和強(qiáng)度，以防止在比賽期間受傷，可隔1-2天進(jìn)行一次力量訓(xùn)練。

5.3、恢復(fù)期體能訓(xùn)練

比賽結(jié)束后要有一個半月的體能恢復(fù)期，恢復(fù)期的體能訓(xùn)練主要注意的是通過對身體機(jī)能進(jìn)行恢復(fù)，消除疲勞感，為以后的訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。恢復(fù)期的訓(xùn)練可相對輕松靈活，以游戲法為主，訓(xùn)練的強(qiáng)度和負(fù)荷相應(yīng)降低，使身體和運(yùn)動員的心理保持愉悅的狀態(tài)，可以采取小強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，但也不能忽視恢復(fù)期的體能訓(xùn)練，防止體能下降。

排球運(yùn)動對運(yùn)動員的體能綜合要求很高，體能訓(xùn)練在排球運(yùn)動項(xiàng)目中是必不可少的。合理的體能訓(xùn)練對提高運(yùn)動員身體綜合素質(zhì)、強(qiáng)化專項(xiàng)技術(shù)和減少運(yùn)動損傷以及保持良好的心理狀態(tài)都有重要的意義。在排球運(yùn)動項(xiàng)目中，要通過制定有針對性和科學(xué)性的體能訓(xùn)練計(jì)劃，對運(yùn)動員的力量、彈跳力、耐受力、速度等進(jìn)行充分的訓(xùn)練，保證運(yùn)動員在比賽中占據(jù)優(yōu)勢。

[1]閆琪,師玉濤.功能性體能訓(xùn)練在排球項(xiàng)目中的應(yīng)用[J].中國體驗(yàn)教練員,2012(01).

[2]劉大鐸.影響排球運(yùn)動員專項(xiàng)體能訓(xùn)練效果的因素分析[J].重慶科技學(xué)院學(xué)報(bào)(社會科學(xué)版),2008(10).

[3]閆琪,師玉濤.功能性體能訓(xùn)練在排球項(xiàng)目中的應(yīng)用[J].中國體育教練員,2012,(01).

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1006-8902-（2017）-10-ZQ

張博（1982-），男，山西太原人，講師，研究生學(xué)歷，研究方向：排球。