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    第一章吃的基礎(chǔ)課⑧

    2017-03-08 04:40王興國
    飲食科學(xué) 2017年2期
    關(guān)鍵詞:奶類奶酪肉類

    王興國

    8.奶制品應(yīng)天天喝

    風(fēng)味發(fā)酵乳

    這是目前市面最受歡迎的“酸奶”產(chǎn)品,但嚴(yán)格地說,它們并不是純正酸奶。因?yàn)槠湓铣四填悾?0%以上)之外,還加入了果蔬、谷物、食品添加劑(如糖、膠、香精等)、營養(yǎng)強(qiáng)化劑等原料,蛋白質(zhì)含量較低(≥2.3%),營養(yǎng)價(jià)值低于酸奶。

    當(dāng)然,它們也是用專門的菌種發(fā)酵生產(chǎn)的,大多數(shù)也含有活菌(發(fā)酵后未再次加熱),具備前述活菌帶來的營養(yǎng)優(yōu)勢。但要注意,有一些產(chǎn)品發(fā)酵后再次經(jīng)過加熱滅菌,保質(zhì)期很長,也無須冷藏,但活菌帶來的營養(yǎng)優(yōu)勢蕩然無存。

    奶酪和再制奶酪

    奶酪也稱干酪(cheese)(GB5420-2010),理論上,它是奶類發(fā)酵并濃縮(去除水分)的產(chǎn)品,素有1斤奶酪相當(dāng)于8斤牛奶的說法。但實(shí)際上,市面上很難買到這種純正的奶酪(消費(fèi)者不喜歡其口味),最常見的是“再制奶酪”(口感較受歡迎)。

    再制奶酪(process cheese)(GB25192-2010)是在少量奶酪的基礎(chǔ)上,加入大量其他原料(如乳化鹽、酸味劑、大豆磷脂、防腐劑等)生產(chǎn)的,其營養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)不及奶酪?!霸僦聘衫摇?個(gè)字一般標(biāo)注在產(chǎn)品標(biāo)簽上。

    牛奶飲料和酸奶飲料

    市面上大量的牛奶飲料(如營養(yǎng)塊錢、果粒奶優(yōu)、哇哈哈AD鈣奶等)和酸奶飲料(如乳酸菌、優(yōu)酸乳等),它們是飲料而非牛奶,蛋白質(zhì)含量多在1%左右,營養(yǎng)價(jià)值與牛奶不可同日而語,不屬于膳食指南推薦的奶類,不能代替奶類。

    牛奶是否可以被其他事物替代

    嬰兒期的奶類基本上是不可替代的,沒有奶類,嬰兒無法成活或發(fā)育極差。成年人不再依賴奶類,即使食譜中沒有奶類也仍然可以健康生活。但就營養(yǎng)價(jià)值而言,奶類幾乎不能被其他任何一種食物取代。

    與其他種類食物相比,奶類的營養(yǎng)價(jià)值較高,但其所含優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪、維生素A和鋅等營養(yǎng)素很容易從其他食物(如肉蛋魚等)中獲取,唯有鈣比較困難。牛奶中的鈣含量高,吸收好,其他事物很難比擬。比如豆?jié){,其鈣含量通常只有牛奶的1/20(20杯豆?jié){的鈣只相當(dāng)于1杯牛奶)。

    除了奶類,豆腐、豆腐干等大豆制品,油菜、菠菜、菜心等綠葉蔬菜以及蝦皮、芝麻醬等食物也含有較多的鈣,所以如果食譜中沒有奶類,應(yīng)增加大豆制品和綠葉蔬菜等含鈣食物的供應(yīng),必要時(shí)(如孕婦和兒童)應(yīng)補(bǔ)充鈣劑。

    總之,通過精心的飲食搭配,即使不喝奶類,也能獲得全面的營養(yǎng)素。從這種意義上,奶類像其他任何種類的食物一樣,都是可以被取代的。但這并不意味著有哪一種食物可以代替奶類。

    為何有報(bào)道說牛奶對健康有害

    人類是哺乳動(dòng)物,靠奶類生存是此類動(dòng)物生命早期的根本特征。母乳是嬰兒時(shí)期的必需品,不得已時(shí)用牛奶(配方奶粉)也可以把寶寶撫養(yǎng)大。如果承認(rèn)這一點(diǎn),那么就很難相信奶類對長大的人類是有害的——除非你能提供大量的、充分的證據(jù)證明奶類對成年人有害。

    到目前為止,證明奶類對成年人有害的證據(jù)非常少。偶有的幾個(gè)不足以得出結(jié)論。相反,有很多證據(jù)表明奶類(作為多樣化飲食的組成部分)對成年人的健康有益。此外,不少成年人喝奶后出現(xiàn)的腹脹不適的現(xiàn)象(乳糖不耐受)不能作為反對喝牛奶,或認(rèn)為奶類對成年人有害的理由。

    對任何科學(xué)問題都有可能存在爭論,爭論其實(shí)是科學(xué)研究的一部分。我們學(xué)習(xí)、接受的科學(xué)知識通常是大多數(shù)研究者(主流科學(xué)家)基本認(rèn)可的結(jié)論。因此,對待牛奶以及其他任何嚴(yán)肅科學(xué)問題的態(tài)度都不會(huì)因?yàn)橐环輬?bào)告、一個(gè)研究或幾個(gè)人的觀點(diǎn)而發(fā)生徹底改變。目前,世界衛(wèi)生組織、聯(lián)合國糧農(nóng)組織、美國農(nóng)業(yè)部、美國疾病預(yù)防控制中心、中國國家衛(wèi)生和計(jì)劃生育委員會(huì)(原衛(wèi)生部)等健康機(jī)構(gòu)均肯定牛奶對青少年骨骼健康的重要作用,也都推薦飲用牛奶。

    9.適量吃肉有益健康

    肉類的營養(yǎng)

    肉類包括畜肉(豬肉、牛肉、羊肉等)禽肉(雞肉、鴨肉等)、魚類和海鮮。它們是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、鐵、鋅、鉀、鎂等營養(yǎng)素的良好來源,因而也是平衡膳食的重要組成部分。

    肉類含蛋白質(zhì)豐富,一般在10%~20%,而且瘦肉比肥肉含蛋白質(zhì)多。肉類蛋白質(zhì)含有的必須氨基酸不僅種類全面、數(shù)量多,而且比例恰當(dāng),接近于人體的蛋白質(zhì),容易消化吸收,具有很高的營養(yǎng)價(jià)值,是優(yōu)質(zhì)蛋白的典型代表。

    肉類大多味道鮮美,這與它含有較多的脂肪有關(guān)。肉類中脂肪含量平均10%~30%,除三酰甘油(甘油三酯)外,還有少量卵磷脂、膽固醇、游離脂肪酸及脂溶性色素。

    除了蛋白質(zhì)和脂肪之外,肉類還含有1%左右的礦物質(zhì),瘦肉中較多,特別是臟器內(nèi)含量很豐富。如100克豬肝中含鐵25毫克,100克牛肝含鐵5毫克。肉類還含有較多的維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B12、煙酸等。

    肉類中糖類含量較低,只有1%~5%,而且和牛奶、雞蛋等動(dòng)物性食物一樣,肉類也不含膳食纖維。所以雖然肉類有很高的營養(yǎng)價(jià)值,但是也存在營養(yǎng)缺陷。

    肉類的攝入量

    為了充分利用肉類的營養(yǎng)價(jià)值,避免缺陷,需要把握適量的攝入量。

    《中國居民膳食指南2007》建議,成年人每天攝入魚蝦類75~100克、畜禽肉類50~75克,兩者合計(jì)每天為125~175克。如果按周計(jì)算,那么每周應(yīng)該攝入肉類875~1225克(1千克左右)。

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