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    這樣調(diào)節(jié)焦慮情緒

    2017-02-28 14:56:59呂曉姿
    高中生·高考指導(dǎo) 2016年12期
    關(guān)鍵詞:期望值考試成績(jī)歸因

    呂曉姿

    在漫長(zhǎng)的復(fù)習(xí)迎考過(guò)程中,難免會(huì)有焦慮纏身,影響我們的復(fù)習(xí)和考試。我們煩惱:“最近幾個(gè)晚上都休息不好,總擔(dān)心到時(shí)考試會(huì)失利。怎么辦?”我們擔(dān)憂:“這一次模擬考試,我有些緊張,發(fā)揮不好。怎么克服?”我們緊張:“我的學(xué)習(xí)現(xiàn)在停滯不前。”

    面對(duì)種種焦慮現(xiàn)象,我們?nèi)绾尾拍軓娜莸貞?yīng)對(duì)高考呢?其實(shí),學(xué)生面對(duì)考試,感到情緒緊張,這是常見現(xiàn)象。即使是成人,如教師,面臨一些場(chǎng)合也會(huì)感到緊張。而且,心理學(xué)上的研究和實(shí)踐也表明,考試焦慮強(qiáng)度和應(yīng)試能力之間是倒“U”的關(guān)系。過(guò)度的焦慮會(huì)使考試效果變壞,適度的焦慮則是一種相當(dāng)寶貴的動(dòng)力。因此,我們不必為“緊張”而緊張,我們可以調(diào)節(jié)過(guò)度焦慮的情緒。

    面對(duì)考試,我們?yōu)槭裁磿?huì)產(chǎn)生焦慮情緒?一是與知識(shí)儲(chǔ)備和對(duì)考試成績(jī)的期望值有關(guān)。有時(shí)我們知識(shí)儲(chǔ)備不夠充足,卻對(duì)考試抱有僥幸心理,總是在祈禱:“發(fā)揮好一點(diǎn),運(yùn)氣好一點(diǎn),題目‘對(duì)胃口了,說(shuō)不定就能考出好成績(jī)?!庇袝r(shí)我們對(duì)考試成績(jī)的期望值很高。一直對(duì)自己強(qiáng)調(diào):“數(shù)學(xué)對(duì)我來(lái)說(shuō)太重要了,我一定要考140分?!币虼?,考試前和考試時(shí)容易患得患失。二是與以前的失敗經(jīng)驗(yàn)有關(guān)。如果上一次考試考得不理想。勢(shì)必又會(huì)對(duì)這一次考試加壓一分。三是與外界的壓力有關(guān)。有時(shí)我們之所以焦慮,是因?yàn)榕隆翱疾缓茫y以向父母交差,在親戚朋友面前抬不起頭來(lái)”。于是,在復(fù)習(xí)和考試中一遇到障礙,就想象著考砸后的種種不利情境,失去了冷靜。

    其實(shí),我們完全可以有針對(duì)性地為“從容”創(chuàng)造條件。

    作好充分的臨考準(zhǔn)備,對(duì)成績(jī)有恰當(dāng)?shù)钠谕?。?yīng)對(duì)考試時(shí),充足的知識(shí)儲(chǔ)備是我們強(qiáng)有力的后盾。試想,一個(gè)人本身只具備較低的學(xué)業(yè)知識(shí)水平,卻一直期望考出很高的分?jǐn)?shù),能不焦慮嗎?

    變“負(fù)向”的自我對(duì)話為“正向”的自我對(duì)話。曾有一女生,平時(shí)很用功,成績(jī)也不錯(cuò)。可是一臨近考試??偸鞘置δ_亂,非常緊張。原來(lái)。她剛進(jìn)中學(xué)時(shí),就牢牢記住某老師的一次講話:“女孩子就會(huì)死用功,一到考試有靈活題時(shí)就不行了?!边@番話使她慢慢形成了與自己“負(fù)向”對(duì)話的習(xí)慣:“我是女孩子,我考試時(shí)碰到靈活題就不行了。”其實(shí),她完全可以變以上這些話為“正向”的自我對(duì)話,如:“一分汗水。一分收獲。我只要努力,就一定能不斷進(jìn)步。如果在注重知識(shí)積累的基礎(chǔ)上。我能注重方法的研究,那還可以進(jìn)步得更快。”請(qǐng)記住,我們需要做的不只是知識(shí)的積累,更需要訓(xùn)練“正向”的自我對(duì)話,因?yàn)橐荒钪睿虑榫蜁?huì)朝著兩個(gè)不同的方向發(fā)展。

    恰當(dāng)歸因,減輕心理負(fù)擔(dān)。當(dāng)一次考試失敗時(shí),籠統(tǒng)地歸因?yàn)椤氨俊被颉按中摹钡龋瑢⒂趯W(xué)習(xí)無(wú)補(bǔ)。下一次考試來(lái)臨時(shí),一樣會(huì)慌慌張張,心里沒底,容易造成考試失利。如此數(shù)次,自然一碰到考試就焦慮。所以。防止考試過(guò)度焦慮的好辦法,是對(duì)考試失敗恰當(dāng)歸因,查漏補(bǔ)缺,做到胸有成竹。

    與家長(zhǎng)溝通。讓家長(zhǎng)有合理的期望值。這樣,我們也就不用顧慮家長(zhǎng)會(huì)對(duì)自己的考試成績(jī)有“不良反應(yīng)”。

    適當(dāng)休息和運(yùn)動(dòng)。與學(xué)習(xí)同樣重要。應(yīng)對(duì)疲勞的有效方法。只能是根據(jù)疲勞發(fā)生的特點(diǎn)和規(guī)律進(jìn)行調(diào)節(jié)和休息,任何營(yíng)養(yǎng)品造成的興奮刺激或憑借意志的努力,都是生命的“透支”,是不科學(xué)的。同時(shí),在漫長(zhǎng)的復(fù)習(xí)過(guò)程中,每個(gè)同學(xué)肯定都有心煩意亂的時(shí)候,這時(shí)一定要找一種適合自己的方式來(lái)宣泄心中的郁悶。比如:打球、跑步、游泳……這些方式都有助于宣泄情緒。把郁悶趕跑,我們就會(huì)獲得新的能量,重新全身心地投入復(fù)習(xí)。

    (責(zé)任編校/曾向宇)

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