搞定膝蓋痛只需一個塑料瓶

文/廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院針灸推拿科中醫(yī)師 陳維

搞定膝蓋痛只需一個塑料瓶

文/廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院針灸推拿科中醫(yī)師 陳維

有膝痛問題的老人，在疼痛緩解期不妨借用塑料瓶來進(jìn)行鍛煉。

第一式：揉轉(zhuǎn)瓶底

動作要領(lǐng)：坐在椅子上，將塑料瓶放于膝蓋表面，使其底部緊貼髕骨。先以順時針按摩揉搓膝關(guān)節(jié)1～2分鐘，再逆時針做1～2分鐘。兩側(cè)輪換2次。

功效：此式能放松髕骨韌帶，有助加強(qiáng)髕骨的活動度。

第二式：推搓大腿

動作要領(lǐng)：坐在椅子上，雙膝微屈，將塑料瓶放在左大腿上，然后稍加用力，分別沿大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)方向推搓10～20次，再以同樣方法推搓對側(cè)。

功效：此式有助放松股內(nèi)側(cè)肌及股外側(cè)肌，為后續(xù)運(yùn)動做好準(zhǔn)備。

第三式：雙腿夾瓶

動作要領(lǐng)：取坐位，雙腿伸直，兩膝中間放一個塑料瓶。兩膝同時收縮股內(nèi)側(cè)肌，并逐漸用力夾緊塑料瓶，持續(xù)10秒后慢慢放松，重復(fù)20～30次。

功效：此式能鍛煉最容易出現(xiàn)萎縮的股內(nèi)側(cè)肌肉，有助保持肌力平衡。

第四式：勾腳繃腿

動作要領(lǐng)：取坐位，塑料瓶置于左膝上方。大腿繃緊，將腿伸直，然后以“勾腳”方式進(jìn)行大腿肌肉的收縮運(yùn)動。一般可以兩側(cè)輪換，每次練習(xí)3分鐘。

功效：此式有助提高股四頭肌的整體耐受能力。