幼少年緩增期體育鍛煉增高法

正常人出生時(shí)身長約50厘米，一周歲時(shí)可長至75厘米，兩周歲高達(dá)85厘米，這是人體生長的第一個(gè)高峰期。

在2～14歲間，人體高度的生長進(jìn)入第一個(gè)緩增期，即從2歲起每年平均以5厘米的速度增高，到14歲時(shí)大多數(shù)小孩可長到140厘米左右。

可是，由于遺傳、營養(yǎng)狀況、體格鍛煉等各種條件的不同，到14歲時(shí)的少年個(gè)頭高矮會(huì)出現(xiàn)顯著差異，有的孩子身高在14歲時(shí)只有90～120厘米。

根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)對于現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)與人體生長科學(xué)的研究，我們將2～14歲的幼少年身高增長的緩增期劃分為三個(gè)年齡段：即2～6歲幼少年、7～10歲少年與11～14歲青少年。并指出在幼少年、少年與青少年三個(gè)年齡段的發(fā)育過程中，通過不同的體育訓(xùn)練是可以促進(jìn)身高增長的。

幼少年：

體操式鍛煉增高法

美國著名體能教練胡賽因·巴拉克為2～6歲矮個(gè)子幼少年設(shè)計(jì)的體操式增高練習(xí)方法有：

跳躍摸高 跳起用單手或雙手觸摸高處的樹枝、籃板、天花板或在墻上劃的標(biāo)志線。

沿墻身高 練習(xí)者雙手手指沿墻升高，兩腳跟提起，盡量向上伸展，接著腳跟與手一起落下。做上升動(dòng)作時(shí)吸氣，腹肌用力，落下時(shí)呼氣，腹肌放松。

擺臂轉(zhuǎn)體 兩腳分開站立，雙腿伸直，彎腰以右手觸左腳，左手觸右腳的交替擺臂轉(zhuǎn)體練習(xí)，頭部轉(zhuǎn)動(dòng)向上。

單杠懸垂 兩手握杠，做靜止懸垂，懸垂到稍感吃力為止，腹肌應(yīng)盡量放松，腳上可逐漸負(fù)重。

倒鉤懸垂 兩腳鉤住單杠，頭朝下，腹部肌肉盡量放松。練習(xí)中要注意安全。

上體前引 坐地上，上體與地面成直角，然后上體往前倒，兩臂向前做引伸動(dòng)作。手指尖觸及最遠(yuǎn)的地方。

后伸踢腿 兩手撐地，單腿跪撐，用另一條腿連續(xù)做4次向后上方踢伸的動(dòng)作，然后左、右腿進(jìn)行交換。注意，每條腿要往后挺伸踢出。

臥床伸腰 睡前或早上醒來時(shí)，可在床上多做幾次伸懶腰的動(dòng)作，要使手和腳盡量伸長。

以上練習(xí)適于2～6歲的幼少年，但應(yīng)根據(jù)年齡、體質(zhì)等情況決定練習(xí)的次數(shù)與時(shí)間，也可選擇其中一套或數(shù)套堅(jiān)持長期練習(xí)。

少年：體格式增高法

在7～10歲年齡段的少年時(shí)期的生長發(fā)育過程中，通過專門的體格式長高訓(xùn)練，可以起到增高的效果。特別是在營養(yǎng)供給充足的前提下，進(jìn)行一些能夠增進(jìn)食欲、促進(jìn)睡眠、給予骨骼適度縱向壓力的運(yùn)動(dòng)鍛煉，對少年長高非常有益。

前蘇聯(lián)著名教育家沃爾多·亞歷克西斯通過以上原理，為7～10歲矮個(gè)子少年運(yùn)動(dòng)員，設(shè)計(jì)了一套“體格式增高練習(xí)法”。具體做法如下：

柔韌慢跑 慢跑5～7分鐘后，做柔韌性和放松練習(xí)18～20分鐘?？勺龈鞣N劈腿、擺動(dòng)和抖動(dòng)動(dòng)作。

高杠懸吊 在高杠上做懸吊放松練習(xí)：不負(fù)重做兩次，每次堅(jiān)持20秒；負(fù)重做一次，堅(jiān)持20秒。然后，在高杠上做倒掛懸體：不負(fù)重做兩次，每次堅(jiān)持15秒；負(fù)重5～10公斤做1次，堅(jiān)持5秒。懸吊時(shí)注意安全。

原地摸高 雙腳跳，一組為10次，做兩組；左腳單跳，一組為10次，做兩組；右腳單跳，一組為10次，做兩組。每次練習(xí)間隔5～8秒，每組練習(xí)的間隔時(shí)間為5分鐘。每次摸高要求全身伸展，盡力往上摸。

斜坡返跑 上坡跑20～30米，然后加快返回，反復(fù)做3～4次。注意上坡時(shí)要用力蹬腿，下坡時(shí)要保持平衡。

全天跳躍 從早至晚，只要有機(jī)會(huì)就可進(jìn)行跳躍練習(xí)。一天之內(nèi)用全力做跳躍200次。跳躍時(shí)，身體伸展，雙臂伸舉。

做此練習(xí)須循序漸進(jìn)，注意自我感覺，每6個(gè)月做一次健康與身高檢查。

青少年：

懸垂呼吸式增高法

在11～14歲年齡段的青少年，其腦垂體分泌“生長素”的功能已經(jīng)趨于成熟。而腦垂體分泌的“生長素”可直接加速骨骼的生長，特別是對上肢、下肢中的長骨作用更加明顯。而且，適度、適量與合宜的方式進(jìn)行體育鍛煉，不僅能賦予人們發(fā)達(dá)的肌肉和健壯的體魄，而且能刺激大腦處于適宜的興奮狀態(tài)，使人們情緒飽滿。這樣能對內(nèi)分泌系統(tǒng)產(chǎn)生良好的影響，促進(jìn)激素的分泌，從而促進(jìn)青少年在人體長高的緩增期，達(dá)到身高正常增長和健康發(fā)育。

為此，英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家愛德華·羅麗亞為11～14歲年齡段的矮個(gè)子青少年設(shè)計(jì)了一套鍛煉方法，為“懸垂呼吸式增高法”。具體做法如下：

正握單杠 雙手緊握單杠，屏氣使身體懸空下垂，以腳尖能輕輕接觸地面為最佳。

懸垂呼吸 緊握單杠懸垂身體，做引體向上時(shí)呼氣，身體慢慢下降時(shí)吸氣。下降時(shí)不要忘記左右擺動(dòng)身體。

抬腿呼吸 懸垂單杠時(shí)，邊抬腿成直角邊呼氣，邊放下腿邊吸氣。

舉手呼吸 懸垂下來后，一邊舉手松勁吸氣，一邊放手松勁呼氣。一邊做舉放手呼吸，一邊走動(dòng)，使肌肉放松。

靜態(tài)呼吸 隨后，再躺在彈性床上，使背部和臂部的緊張肌肉放松，并在閉目冥思中進(jìn)行數(shù)次屏息與靜呼吸。

在適當(dāng)鍛煉、合理飲食的基礎(chǔ)上。男性青少年每天可做12～15次以上動(dòng)作，女性青少年可做2～5次以上動(dòng)作。