適宜運(yùn)動“相約在冬季”

吳志　羅金財(cái)

冬季的到來，特別是進(jìn)入12月份以來，氣溫下降，這讓人有點(diǎn)寒風(fēng)刺骨的感覺，許多人都更加慵懶了。家住福州市馬尾區(qū)的陳煒立老先生，平時都愛好運(yùn)動健身，但到了冬天就想躲在被窩里不出來，幾乎沒有運(yùn)動。然而，這個季節(jié)正是鍛煉身體的好時機(jī)，該選擇什么鍛煉項(xiàng)目？哪些是冬季運(yùn)動“禁區(qū)”？下面，請看專家的解讀。

遠(yuǎn)離“貓冬”堅(jiān)持鍛煉

世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，缺乏鍛煉已成為全球第四大死亡風(fēng)險因素。冬季天氣寒冷，大多數(shù)人習(xí)慣“貓冬”，幾乎一動不動。俗話說：“冬天動一動，少鬧一場?。欢鞈幸粦?，多喝藥一碗?！备Ｖ菘傖t(yī)院第一附屬醫(yī)院（原解放軍第95醫(yī)院）健康管理中心陳玉輝副主任醫(yī)師介紹說，在寒冷的冬季堅(jiān)持鍛煉是必不可少的。

在冬天運(yùn)動，人體會受到冷空氣的刺激，人體造血機(jī)能也發(fā)生變化，血液中的紅、白細(xì)胞，血紅蛋白及抵抗疾病的抗體增多，從而大大提高人體對疾病的抵抗力，有助于預(yù)防感冒、氣管炎等疾病。冬季進(jìn)行體育鍛煉，由于肌肉不停地收縮，心跳加快，呼吸加深，新陳代謝旺盛，身體產(chǎn)生的熱量增加。而且還會增強(qiáng)大腦皮質(zhì)的興奮性，使體溫調(diào)節(jié)中樞能夠靈敏、準(zhǔn)確地調(diào)節(jié)體溫，適應(yīng)寒冷的環(huán)境，提高人們的御寒能力。加大吸氣狀態(tài)下的胸膜腔負(fù)壓，有助于改善心肺循環(huán)，并可使肺泡有效通氣量增加，氣體交換良好。長期呆在暖氣的室內(nèi)，會使得身體對外界的溫度感應(yīng)反應(yīng)遲鈍。

人們應(yīng)當(dāng)積極制定運(yùn)動處方，科學(xué)、合理地安排各項(xiàng)內(nèi)容，注意維持生理和心理的平衡，保持人體健康狀態(tài)。寒冷的室外環(huán)境會不斷地刺激人的身體，讓肌肉、血管不停收縮，加速新陳代謝與血液循環(huán)，提高身體的耐寒性。適量的戶外鍛煉則能達(dá)到不斷刺激身體和大腦的效果，讓冬天不再“麻木”。

適當(dāng)?shù)膽敉饣顒舆€可以調(diào)節(jié)植物神經(jīng)，使心情愉悅并緩解緊張情緒。較好的運(yùn)動有慢跑、游泳、或者有競技意識的各種球類。在家里也可以做一些墊上運(yùn)動，比如俯臥撐，原地踏步走，目的是鍛煉胸肌和腹肌。當(dāng)然，鍛煉也要因人而異，注意回避惡劣氣候、擁擠、過激運(yùn)動。

防風(fēng)防寒尤其重要

冬天晨間氣溫低，濕度大，因室內(nèi)外溫差較大，人體驟然受冷，容易傷風(fēng)感冒，患有高血壓、糖尿病等慢性病的中老年人早起晨練更危險。因此，冬季鍛煉的適宜時間應(yīng)該是8～10點(diǎn)，太陽升起之后，并且要選擇在沒有霧霾的情況下鍛煉。

寒冷會對身體各種機(jī)能造成或多或少的影響，這個時候運(yùn)動特別容易出現(xiàn)意外傷。肌肉拉傷、關(guān)節(jié)損傷，甚至一不小心就會出現(xiàn)骨折，尤其是老年人群。特別晨起后，人的肌肉松弛，關(guān)節(jié)韌帶僵硬，四肢功能不協(xié)調(diào)，鍛煉前應(yīng)輕柔地活動腰部，放松肌肉，活動關(guān)節(jié)，搓搓手、臉、耳等暴露于外的部位，以促進(jìn)局部血液循環(huán)，防止因驟然鍛煉而誘發(fā)扭傷等意外傷害。冬季跑步的熱身相當(dāng)重要，在完成五分鐘左右的慢跑后，應(yīng)進(jìn)行充分拉伸活動腳踝與膝關(guān)節(jié)。冬天運(yùn)動最好不要打赤膊，雖然出汗了，可以脫去外套，但出汗以后，被冷風(fēng)一吹，人體會產(chǎn)生劇烈的收縮，對身體不好的人會出現(xiàn)麻煩，特別是對有心腦血管疾病的人。

鍛煉時不要大口呼吸，而應(yīng)采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，以降低寒冷空氣對呼吸道的刺激。跑步時要以鼻子呼吸為主，以溫?zé)嵛M(jìn)身體的冷空氣。呼氣則要口鼻同時，節(jié)奏因人而異，一般以三步一呼氣或三步半一呼氣為宜，患有鼻炎的跑者則可以戴上口罩。冬季往往氣候干燥，及時補(bǔ)水意義重大。運(yùn)動時建議適時補(bǔ)充溫水，以避免在補(bǔ)水時被冷水嗆到。

冬天運(yùn)動需要注意保暖，貼身穿的最好是透氣性能好一點(diǎn)的衣服，中間一層保暖。內(nèi)層可穿著抓絨衫，最外一層做到防風(fēng)，推薦貼身穿運(yùn)動專用的緊身衣，最好不要穿純棉衣服，出汗了不吸汗，被風(fēng)一吹很冷。褲子也是推薦緊身褲，冬天跑步戴手套、帽子、耳罩都可以。同時，要根據(jù)氣溫適當(dāng)增減衣服，鍛煉后，如果出汗多應(yīng)當(dāng)把汗及時擦干，換去有汗的運(yùn)動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。注意不要在風(fēng)大的地方逗留，以免傷風(fēng)感冒。

因人而異對“癥”運(yùn)動

“健康人群的運(yùn)動處方，必須因人而異，切忌千篇一律?！标愑褫x副主任醫(yī)師介紹說，而對如此繁多的運(yùn)動項(xiàng)目，一定要根據(jù)自己身體的實(shí)際狀況和自己的興趣愛好、條件來選擇，有目的、有計(jì)劃和科學(xué)地的對“癥”鍛煉。

運(yùn)動處方的運(yùn)動種類，包括有氧運(yùn)動、力量性運(yùn)動，伸展運(yùn)動和健身操。其中，有氧運(yùn)動是運(yùn)動處方最主要和最基本的運(yùn)動手段，即在運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。包括步行、慢跑、走跑交替、上下樓梯、游泳、騎自行車、跑臺、跳繩、劃船、滑水、滑雪、球類運(yùn)動等。

中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動可以是散步、慢跑或其他能夠顯著加速心律的運(yùn)動，感到“呼吸加快，有點(diǎn)喘”，但又“可以與人正常交談”，包括步行、慢跑、騎自行車等，要持續(xù)運(yùn)動10分鐘左右。高強(qiáng)度的運(yùn)動則是指那些能夠造成呼吸急促、心律持續(xù)增加的運(yùn)動，喘得無法正常交談，如長跑、跳繩、打籃球、舉重、擊劍等，要持續(xù)5分鐘左右。

運(yùn)動時，不要把自己累得上氣不接下氣的；心跳不要跳得很快很慌；運(yùn)動后恢復(fù)得很好，沒有影響日常生活，等。自我感覺是掌握運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運(yùn)動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動超限。

三類慢性病患者的“冬季處方”

哮喘患者適合“慢運(yùn)動”

“冬季大多哮喘患者還是可以進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動的?！备Ｖ菘傖t(yī)院第一附屬醫(yī)院（原解放軍95醫(yī)院）呼吸內(nèi)科副主任醫(yī)師陳志強(qiáng)認(rèn)為，冬季是哮喘發(fā)病的高峰時期，加上肺活量受限，許多哮喘病人常常懶得運(yùn)動。但如果長期不運(yùn)動，會使肺功能下降，身體抵抗力降低，抗病能力會更弱，反而會誘發(fā)哮喘，成人和兒童都是如此。

在病情得到有效控制后，適當(dāng)運(yùn)動有利于哮喘病人康復(fù)。尤其慢跑、散步、太極拳類等慢節(jié)奏的運(yùn)動，是適合哮喘病人的。但貴在持之以恒。慢跑的速度和時間的長短，需要哮喘病人根據(jù)自己的病情量力而行，可以循序漸進(jìn)；散步是最安全的運(yùn)動.病人可以用較快的步伐，走到渾身發(fā)熱，有疲勞感為止；太極拳、太極扇等太極類運(yùn)動軟中帶硬，靜中有動，利于哮喘病人調(diào)養(yǎng)呼吸。但哮喘病人盡量避免游泳，泳池的水中含氯，一旦嗆水，對哮喘病人十分不利。

另外，哮喘病人無論慢跑、散步時，戴上一個薄口罩保濕，就可以有效擋住空氣中的各種漂浮物對呼吸系統(tǒng)的侵害，這樣就不用擔(dān)心因?yàn)楹粑^敏誘發(fā)哮喘了。同時，它有效避免了病人在運(yùn)動時呼吸系統(tǒng)感覺干燥而誘發(fā)哮喘。

腫瘤患者“運(yùn)動經(jīng)”

冬季是疾病多發(fā)的季節(jié)。感冒、肺炎等季節(jié)病經(jīng)常會”偏愛”腫瘤患者，而許多腫瘤患者的一些夾雜疾病也往往在冬季復(fù)發(fā)或加重。因?yàn)樵诙尽Ｈ梭w的新陳代謝變緩。腫瘤患者的自身免疫力也會下降。人體易受外感之邪侵襲而導(dǎo)致疾病，特別是腫瘤患者體質(zhì)本身就虛弱，加之放療、化療導(dǎo)致抵抗力下降。

國家藥物臨床試驗(yàn)機(jī)構(gòu)（腫瘤專業(yè)）主任、福州總醫(yī)院腫瘤科主任歐陽學(xué)農(nóng)主任醫(yī)師介紹說，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，可使腫瘤病人中樞神經(jīng)的興奮和抑制得到相應(yīng)調(diào)節(jié)，從而提高腫瘤病人的生存質(zhì)量。腫瘤患者一般宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身能得到活動的運(yùn)動，如步行、太極拳、慢跑等，也可選擇做一些擴(kuò)胸、伸腰、仰頭的運(yùn)動項(xiàng)目。若因健康原因不能到體育場所進(jìn)行鍛煉，也可在院內(nèi)、室內(nèi)、樓道內(nèi)做一些原地跑、原地跳、廣播操等，每次運(yùn)動量以鍛煉后感覺不疲勞為適宜。

腫瘤病人要注意鍛煉的強(qiáng)度和時間適度。由于冬季早晚比較寒冷干燥，所以腫瘤病人鍛煉時間以1小時左右為宜，且應(yīng)盡量避開早晚，宜選擇太陽出來后再運(yùn)動，同時鍛煉強(qiáng)度要適當(dāng).汗?jié)竦囊路皶r更換，以防止感冒。

運(yùn)動給心臟“保暖”

氣候是心血管功能的晴雨表。心血管疾病的發(fā)作與氣候變化密切相關(guān)。冬節(jié)天氣轉(zhuǎn)涼，是心腦血管疾病高發(fā)的時間段。福州總醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師曹小織說，冬季由于寒冷對肌體的刺激。人的肢體血管發(fā)生收縮。心率加快，心臟工作負(fù)荷增大。特別是寒冷季節(jié)，容易發(fā)生呼吸系統(tǒng)疾病，如上呼吸道感染、支氣管炎、肺炎、氣喘等，都會加重原有心臟血管疾病。

中老年人冬季還是要進(jìn)行適量的戶外活動。如慢走、打太極拳等，增強(qiáng)自身的抗病能力，增加血管的耐受力和保持已有的彈性。但晨練不要太早，應(yīng)在太陽出來后再出去活動。建議每次運(yùn)動不少于30分鐘，每周運(yùn)動至少5次，每次運(yùn)動的最高運(yùn)動心率為170減去年齡，超過則會加重心臟負(fù)擔(dān)。

運(yùn)動可以幫助身體把多余的膽固醇排出體外，避免其沉積在血管內(nèi)壁。防止血管受冷收縮、血壓升高，避免加重心臟負(fù)擔(dān)，并對預(yù)防呼吸道感染有利。運(yùn)動還可以促進(jìn)血液循環(huán)，增加血管彈性，降低血壓。