湯面這么做才營(yíng)養(yǎng)

范志紅

吃面的方式，按大類(lèi)可以分為撈面和湯面兩種。所謂撈面，就是把面條煮熟撈出來(lái)，不要湯，或者只放少量湯，加“鹵子”或者“澆頭”之類(lèi)，再加數(shù)量不等的各種蔬菜絲，即“面碼”，拌勻食用。比如老北京的炸醬面、番茄雞蛋面，就屬于這一種。所謂湯面，則是面泡在湯里，以湯的味道為主，再加上少量蔬菜或肉、蛋一起食用。

雖然很多人喜歡撈面的充實(shí)感，但湯面也一樣受到歡迎，因?yàn)樗貏e適合做天氣寒冷時(shí)的早餐。有湯水，有主食，吃起來(lái)覺(jué)得特別暖和，胃里比較舒適滿(mǎn)足。南方人則更以湯面為主，日式拉面也對(duì)湯的品質(zhì)孜孜以求。

湯面也有不同的做法。一種方法，是把面放在水中煮到半熟而略帶筋道口感的狀態(tài)，控去煮面的水，然后把它轉(zhuǎn)移到鮮美的湯里，再添加肉和蔬菜等配料。比如蘭州拉面和日式拉面，就是這種方法。這種類(lèi)型的拉面，在和面的時(shí)候就放進(jìn)去了蓬灰或碳酸鈉之類(lèi)堿性增筋成分，如果直接把面條煮進(jìn)鮮湯里，那么湯的味道會(huì)因?yàn)閴A性過(guò)重而口味不佳，也會(huì)因?yàn)榈矸廴艹鲎兊灭こ黼y吃。同時(shí)，這種操作也不適合餐飲店快速做出大量的面條。

這種的加堿增筋的面團(tuán)，烹調(diào)時(shí)先煮面后加湯的操作，雖然可以保證爽滑筋道的口感，但也有它的不利之處。由于小麥粉中的維生素B1和維生素B2都很怕堿，加堿和面的方法，必然會(huì)造成維生素的嚴(yán)重破壞。同時(shí)，把面條煮熟后棄去面湯，也會(huì)造成殘留的B族維生素又有一大部分溶入面湯當(dāng)中，鉀元素也有很大比例隨湯流失。可以這么說(shuō)，最后吃進(jìn)去的，只是面粉中維生素的很小一部分，從營(yíng)養(yǎng)的角度上來(lái)說(shuō)，真的非常可惜。

但是，如果在家里烹調(diào)，就完全可以避免這個(gè)麻煩，選擇沒(méi)有加過(guò)堿的掛面，直接把面條煮進(jìn)湯里，把溶出的維生素也連湯一起喝進(jìn)去。這樣，和店里的撈面相比，面條營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量就會(huì)大大上升。如果不那么追求筋道口感，還可以選擇標(biāo)準(zhǔn)粉做的掛面，或者加了綠豆、蠶豆、豌豆等雜豆粉做成的“雜面條”，或者加了部分蕎麥粉的蕎麥面條，其中維生素和礦物質(zhì)的含量會(huì)比精白面粉更高一些。

不能忘記的是，無(wú)論湯面如何保存面粉本身的營(yíng)養(yǎng)素，它也只能提供主食的營(yíng)養(yǎng)，而無(wú)法提供蔬菜、蛋類(lèi)、肉類(lèi)、豆制品等多種食物的營(yíng)養(yǎng)。很多家庭為了省事，喜歡在湯面里加些菜、肉絲、雞蛋等，一餐當(dāng)中就不再另做菜，吃一碗湯面，就算完成一餐飯的任務(wù)。但是，要想讓湯面成為一餐的全部營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，其中面條的比重就要略微下降，而其他配料的數(shù)量必須得到保證，以滿(mǎn)足一餐所需的各種營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)任務(wù)。

按照我國(guó)的膳食指南標(biāo)準(zhǔn)，每天要吃300～500克蔬菜，其中一半是綠葉菜。也就是說(shuō)，在午餐或晚餐這樣的正餐當(dāng)中，至少要供應(yīng)150克蔬菜。如果早餐也能供應(yīng)100克以上的蔬菜，則更為理想。對(duì)于各種慢性病人，蔬菜供應(yīng)尤其重要，每天最好能達(dá)到750克以上。

傳統(tǒng)市售湯面，通常都對(duì)添加蔬菜十分吝嗇。所謂一青二白三紅四綠之類(lèi)，也只是放入一兩片青菜葉，加兩片薄如蟬翼的白蘿卜片，甚至有些湯面僅僅撒一點(diǎn)蔥花香菜末兒來(lái)給湯點(diǎn)綴色彩，根本起不到給膳食提供蔬菜的作用。這是因?yàn)槭卟梭w積大，儲(chǔ)藏難，價(jià)格比面條高，處理耗費(fèi)人工，再加上顧客沒(méi)有要求，店家自然不愿意提供更多的蔬菜。

其實(shí)，食用湯面是吃蔬菜的一個(gè)大好機(jī)會(huì)，也是一個(gè)保持食物多樣化的大好機(jī)會(huì)。這是因?yàn)?，寬寬的湯中可以煮制多種蔬菜，比如青菜、蘑菇、豆芽、筍片、木耳、海帶絲等，既能增加食物體積，又能帶來(lái)充足的維生素和膳食纖維。對(duì)于需要減肥的人，以及需要控制餐后血糖上升的糖尿病患者來(lái)說(shuō)，大幅度減少面條的比例，提高蔬菜的比例，可以讓人高高興興地把一大碗加了多半蔬菜的鮮美湯面吃下去，覺(jué)得胃里十分充實(shí)飽滿(mǎn)，卻不會(huì)帶來(lái)血糖快速上升的麻煩。

為了供應(yīng)足夠的蛋白質(zhì)，湯面中也必須有豆制品、雞蛋或肉類(lèi)中的至少一種。比如說(shuō)，番茄雞蛋湯面，每一碗中至少要放一個(gè)雞蛋，而不是用少量蛋花來(lái)點(diǎn)綴一下；牛肉湯面，牛肉的分量要在40～50克為宜，這樣可以提供8～10克蛋白質(zhì)。對(duì)純素人群來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)供應(yīng)也必須保證，可以用豆腐干、豆腐絲等豆制品來(lái)替代肉類(lèi)，還可以放一些烤花生、烤黃豆作為調(diào)料，增加蛋白質(zhì)的供應(yīng)。

做健康的湯面，還要注意面湯的咸度問(wèn)題。湯面中往往是湯比面多，如果湯中的鹽分略高，就會(huì)吃進(jìn)去相當(dāng)多的鹽。比如說(shuō)，加200毫升的湯，其中如果含鹽量是1%，就會(huì)輕松喝進(jìn)去2克鹽。出于增加筋力的考慮，幾乎所有的掛面和拉面在和面時(shí)會(huì)加入鹽，所以面條里面本身就含有不少鹽。同時(shí)，放入湯面中醬牛肉、鹵蛋、冬菜、紫菜、榨菜碎、腌雪里蕻之類(lèi)常見(jiàn)配料當(dāng)中，也會(huì)含有相當(dāng)多的鹽。若再加上湯里的2克鹽，對(duì)于一天6克鹽的限量來(lái)說(shuō)，顯然是不可承受的數(shù)量。特別是對(duì)那些需要控鹽的高血壓、冠心病患者來(lái)說(shuō)，更加令人擔(dān)心。所以，湯面中要盡量少放鹽。不妨先不加鹽，等到煮好之后，嘗一嘗，確實(shí)不夠的時(shí)候再考慮補(bǔ)一點(diǎn)鹽，或者直接加一點(diǎn)點(diǎn)雞精，既能補(bǔ)咸味，也能增鮮味，在較少的鹽度下能幫人們把湯面吃下去。

最后需要注意的就是控油問(wèn)題了。熗鍋?zhàn)鰷?，只需要少量一點(diǎn)油，比如日常喝湯的小瓷湯匙，一湯匙就夠了。如果用雞湯、肉湯來(lái)煮湯面，上面難免會(huì)有一層油脂，而且這些油脂會(huì)帶來(lái)美好的香氣，還能幫助放進(jìn)去一起煮的蔬菜口感變軟，色澤明潤(rùn)。但是，在給三高患者和減肥者吃的時(shí)候，就需要先把湯上面的大半浮油去掉，否則就可能帶來(lái)飽和脂肪過(guò)多的問(wèn)題。

總之，不用加堿的面條，減少面量，多放蔬菜，保證蛋白質(zhì)，食材多樣，控制油鹽，這樣湯面也可以吃得又舒服又健康。

編輯/陳致文吃面的方式，按大類(lèi)可以分為撈面和湯面兩種。所謂撈面，就是把面條煮熟撈出來(lái)，不要湯，或者只放少量湯，加“鹵子”或者“澆頭”之類(lèi)，再加數(shù)量不等的各種蔬菜絲，即“面碼”，拌勻食用。比如老北京的炸醬面、番茄雞蛋面，就屬于這一種。所謂湯面，則是面泡在湯里，以湯的味道為主，再加上少量蔬菜或肉、蛋一起食用。

雖然很多人喜歡撈面的充實(shí)感，但湯面也一樣受到歡迎，因?yàn)樗貏e適合做天氣寒冷時(shí)的早餐。有湯水，有主食，吃起來(lái)覺(jué)得特別暖和，胃里比較舒適滿(mǎn)足。南方人則更以湯面為主，日式拉面也對(duì)湯的品質(zhì)孜孜以求。

湯面也有不同的做法。一種方法，是把面放在水中煮到半熟而略帶筋道口感的狀態(tài)，控去煮面的水，然后把它轉(zhuǎn)移到鮮美的湯里，再添加肉和蔬菜等配料。比如蘭州拉面和日式拉面，就是這種方法。這種類(lèi)型的拉面，在和面的時(shí)候就放進(jìn)去了蓬灰或碳酸鈉之類(lèi)堿性增筋成分，如果直接把面條煮進(jìn)鮮湯里，那么湯的味道會(huì)因?yàn)閴A性過(guò)重而口味不佳，也會(huì)因?yàn)榈矸廴艹鲎兊灭こ黼y吃。同時(shí)，這種操作也不適合餐飲店快速做出大量的面條。

這種的加堿增筋的面團(tuán)，烹調(diào)時(shí)先煮面后加湯的操作，雖然可以保證爽滑筋道的口感，但也有它的不利之處。由于小麥粉中的維生素B1和維生素B2都很怕堿，加堿和面的方法，必然會(huì)造成維生素的嚴(yán)重破壞。同時(shí)，把面條煮熟后棄去面湯，也會(huì)造成殘留的B族維生素又有一大部分溶入面湯當(dāng)中，鉀元素也有很大比例隨湯流失?？梢赃@么說(shuō)，最后吃進(jìn)去的，只是面粉中維生素的很小一部分，從營(yíng)養(yǎng)的角度上來(lái)說(shuō)，真的非?？上?。

但是，如果在家里烹調(diào)，就完全可以避免這個(gè)麻煩，選擇沒(méi)有加過(guò)堿的掛面，直接把面條煮進(jìn)湯里，把溶出的維生素也連湯一起喝進(jìn)去。這樣，和店里的撈面相比，面條營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量就會(huì)大大上升。如果不那么追求筋道口感，還可以選擇標(biāo)準(zhǔn)粉做的掛面，或者加了綠豆、蠶豆、豌豆等雜豆粉做成的“雜面條”，或者加了部分蕎麥粉的蕎麥面條，其中維生素和礦物質(zhì)的含量會(huì)比精白面粉更高一些。

不能忘記的是，無(wú)論湯面如何保存面粉本身的營(yíng)養(yǎng)素，它也只能提供主食的營(yíng)養(yǎng)，而無(wú)法提供蔬菜、蛋類(lèi)、肉類(lèi)、豆制品等多種食物的營(yíng)養(yǎng)。很多家庭為了省事，喜歡在湯面里加些菜、肉絲、雞蛋等，一餐當(dāng)中就不再另做菜，吃一碗湯面，就算完成一餐飯的任務(wù)。但是，要想讓湯面成為一餐的全部營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，其中面條的比重就要略微下降，而其他配料的數(shù)量必須得到保證，以滿(mǎn)足一餐所需的各種營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)任務(wù)。

按照我國(guó)的膳食指南標(biāo)準(zhǔn)，每天要吃300～500克蔬菜，其中一半是綠葉菜。也就是說(shuō)，在午餐或晚餐這樣的正餐當(dāng)中，至少要供應(yīng)150克蔬菜。如果早餐也能供應(yīng)100克以上的蔬菜，則更為理想。對(duì)于各種慢性病人，蔬菜供應(yīng)尤其重要，每天最好能達(dá)到750克以上。

傳統(tǒng)市售湯面，通常都對(duì)添加蔬菜十分吝嗇。所謂一青二白三紅四綠之類(lèi)，也只是放入一兩片青菜葉，加兩片薄如蟬翼的白蘿卜片，甚至有些湯面僅僅撒一點(diǎn)蔥花香菜末兒來(lái)給湯點(diǎn)綴色彩，根本起不到給膳食提供蔬菜的作用。這是因?yàn)槭卟梭w積大，儲(chǔ)藏難，價(jià)格比面條高，處理耗費(fèi)人工，再加上顧客沒(méi)有要求，店家自然不愿意提供更多的蔬菜。

其實(shí)，食用湯面是吃蔬菜的一個(gè)大好機(jī)會(huì)，也是一個(gè)保持食物多樣化的大好機(jī)會(huì)。這是因?yàn)?，寬寬的湯中可以煮制多種蔬菜，比如青菜、蘑菇、豆芽、筍片、木耳、海帶絲等，既能增加食物體積，又能帶來(lái)充足的維生素和膳食纖維。對(duì)于需要減肥的人，以及需要控制餐后血糖上升的糖尿病患者來(lái)說(shuō)，大幅度減少面條的比例，提高蔬菜的比例，可以讓人高高興興地把一大碗加了多半蔬菜的鮮美湯面吃下去，覺(jué)得胃里十分充實(shí)飽滿(mǎn)，卻不會(huì)帶來(lái)血糖快速上升的麻煩。

為了供應(yīng)足夠的蛋白質(zhì)，湯面中也必須有豆制品、雞蛋或肉類(lèi)中的至少一種。比如說(shuō)，番茄雞蛋湯面，每一碗中至少要放一個(gè)雞蛋，而不是用少量蛋花來(lái)點(diǎn)綴一下；牛肉湯面，牛肉的分量要在40～50克為宜，這樣可以提供8～10克蛋白質(zhì)。對(duì)純素人群來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)供應(yīng)也必須保證，可以用豆腐干、豆腐絲等豆制品來(lái)替代肉類(lèi)，還可以放一些烤花生、烤黃豆作為調(diào)料，增加蛋白質(zhì)的供應(yīng)。

做健康的湯面，還要注意面湯的咸度問(wèn)題。湯面中往往是湯比面多，如果湯中的鹽分略高，就會(huì)吃進(jìn)去相當(dāng)多的鹽。比如說(shuō)，加200毫升的湯，其中如果含鹽量是1%，就會(huì)輕松喝進(jìn)去2克鹽。出于增加筋力的考慮，幾乎所有的掛面和拉面在和面時(shí)會(huì)加入鹽，所以面條里面本身就含有不少鹽。同時(shí)，放入湯面中醬牛肉、鹵蛋、冬菜、紫菜、榨菜碎、腌雪里蕻之類(lèi)常見(jiàn)配料當(dāng)中，也會(huì)含有相當(dāng)多的鹽。若再加上湯里的2克鹽，對(duì)于一天6克鹽的限量來(lái)說(shuō)，顯然是不可承受的數(shù)量。特別是對(duì)那些需要控鹽的高血壓、冠心病患者來(lái)說(shuō)，更加令人擔(dān)心。所以，湯面中要盡量少放鹽。不妨先不加鹽，等到煮好之后，嘗一嘗，確實(shí)不夠的時(shí)候再考慮補(bǔ)一點(diǎn)鹽，或者直接加一點(diǎn)點(diǎn)雞精，既能補(bǔ)咸味，也能增鮮味，在較少的鹽度下能幫人們把湯面吃下去。

最后需要注意的就是控油問(wèn)題了。熗鍋?zhàn)鰷恍枰倭恳稽c(diǎn)油，比如日常喝湯的小瓷湯匙，一湯匙就夠了。如果用雞湯、肉湯來(lái)煮湯面，上面難免會(huì)有一層油脂，而且這些油脂會(huì)帶來(lái)美好的香氣，還能幫助放進(jìn)去一起煮的蔬菜口感變軟，色澤明潤(rùn)。但是，在給三高患者和減肥者吃的時(shí)候，就需要先把湯上面的大半浮油去掉，否則就可能帶來(lái)飽和脂肪過(guò)多的問(wèn)題。

總之，不用加堿的面條，減少面量，多放蔬菜，保證蛋白質(zhì)，食材多樣，控制油鹽，這樣湯面也可以吃得又舒服又健康。

編輯/陳致文