淺談中長跑運(yùn)動員體能訓(xùn)練

周尊寶 吳蕓蕓

中圖分類號：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2017）01-000-01

摘 要 本研究主要通過文獻(xiàn)資料法、專家訪談法、邏輯分析法等研究方法，結(jié)合中長跑訓(xùn)練的實(shí)踐經(jīng)驗對中長跑的專門體能訓(xùn)練理論與方法進(jìn)行探討與分析，所得結(jié)論認(rèn)為中長跑運(yùn)動員的體能訓(xùn)練必須采用與中長跑技術(shù)動作結(jié)構(gòu)相近以及完成技術(shù)動作的主要工作肌肉群用力相似的訓(xùn)練方式才能獲得最佳的效果，通過體能訓(xùn)練發(fā)展身體各種素質(zhì)應(yīng)該采用的不同訓(xùn)練方法和手段，應(yīng)該注重力量素質(zhì)和速度素質(zhì)的轉(zhuǎn)化關(guān)系。

關(guān)鍵詞 中長跑 運(yùn)動員 體能 訓(xùn)練

現(xiàn)代運(yùn)動訓(xùn)練是個系統(tǒng)工程，需要多方面的配合，體能訓(xùn)練是現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練不可缺少的組成部分。體能訓(xùn)練計劃要遵循漸進(jìn)的原則，而且要符合中長跑運(yùn)動的專項要求，并且滿足運(yùn)動員個體需求。國內(nèi)外一些專家學(xué)者對體能訓(xùn)練進(jìn)行了長期、大量、深入的研究?？梢哉f，現(xiàn)代中長跑技術(shù)的不斷發(fā)展，與人們對體能的各項素質(zhì)認(rèn)識的不斷深入是分不開的。中長跑項目在技術(shù)不斷完善的情況下，對運(yùn)動員的體能提出了更高的要求。

一、研究對象與研究方法

（一）研究對象

國內(nèi)外優(yōu)秀運(yùn)動員。

（二）研究方法

文獻(xiàn)資料法、專家訪談法、邏輯分析法等研究方法。

二、結(jié)果與分析

（一）體能訓(xùn)練的目的和作用

體能訓(xùn)練是運(yùn)動員訓(xùn)練整體中的一個組成部分，是完成高質(zhì)量技術(shù)動作和提升運(yùn)動競技能力的必要條件和基礎(chǔ)。體能訓(xùn)練必須與項目特征和個體特點(diǎn)緊密結(jié)合，體能訓(xùn)練的方法、內(nèi)容、手段的篩選和負(fù)荷結(jié)構(gòu)的設(shè)計與實(shí)際需求相符合，嚴(yán)格服從于專項的特點(diǎn)和專項運(yùn)動能力提高的需要。體能訓(xùn)練的作用主要有：1.保障運(yùn)動員承受大負(fù)荷訓(xùn)練和高強(qiáng)度比賽的要求。2.保障運(yùn)動員掌握先進(jìn)、復(fù)雜的技術(shù)動作和合理的運(yùn)動技、戰(zhàn)術(shù)。3.培養(yǎng)運(yùn)動員良好的心理素質(zhì)和頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。4.是運(yùn)動員延長運(yùn)動壽命、防傷防病最有效的方法與途徑。

（二）體能訓(xùn)練的分類

體能訓(xùn)練分為一般體能訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練，一般體能訓(xùn)練是專項體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)。但無論是哪一種體能訓(xùn)練都應(yīng)與技術(shù)訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和心理訓(xùn)練等有機(jī)的結(jié)合起來。否則，所獲得的體能素質(zhì)就無法向?qū)ｍ椝刭|(zhì)過渡與轉(zhuǎn)換。一般身體訓(xùn)練并非是與專項素質(zhì)無關(guān)的訓(xùn)練。因此體能訓(xùn)練的針對性顯得極為重要。

（三）中長跑體能訓(xùn)練的重點(diǎn)

1.核心力量存在于所有運(yùn)動項目中，尤其對運(yùn)動中身體基本姿勢、人體基本動作和技術(shù)起著固定和支持作用，把發(fā)展核心力量的訓(xùn)練列為整個體能訓(xùn)練的首位，這無疑是由其所處的身體位置及肌群所儲備的能量決定的。從身體位置來看核心區(qū)是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)，不僅對身體姿勢起著穩(wěn)固的作用，而且也是整體發(fā)力的重要環(huán)節(jié)，對上下肢的協(xié)同用力起著承上啟下的樞紐作用。

2.在以往的訓(xùn)練中對于速度、協(xié)調(diào)、靈敏的同步訓(xùn)練很少，而且對神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練重視不夠，要加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉協(xié)調(diào)用力的練習(xí)。耐力素質(zhì)和速度素質(zhì)要相結(jié)合，加強(qiáng)靜力拉伸和靜力練習(xí)。

3.以前訓(xùn)練中運(yùn)動員技術(shù)動作錯誤只是在專項動作中找原因，而忽視了各關(guān)節(jié)小肌肉群力量、核心力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性等方面不足的原因?，F(xiàn)在要把力量訓(xùn)練和靈敏性、協(xié)調(diào)性、柔韌性、平衡能力的訓(xùn)練與專項相結(jié)合。

4.要了解運(yùn)動員需要什么方面，根據(jù)測試評估，清楚的掌握運(yùn)動員能力的欠缺，根據(jù)個人的現(xiàn)狀制定個體化的體能訓(xùn)練計劃。這樣的訓(xùn)練目標(biāo)明確，效果非常顯著。加強(qiáng)對運(yùn)動專項的分析，在運(yùn)動員基礎(chǔ)身體素質(zhì)強(qiáng)化的前提下，注重結(jié)合運(yùn)動員的專項特點(diǎn)來設(shè)計體能訓(xùn)練方案。根據(jù)專項特點(diǎn)，設(shè)計針對專項體能訓(xùn)練的輔助訓(xùn)練設(shè)備。

5.體能訓(xùn)練課要求運(yùn)動員的動作必須規(guī)范，體能訓(xùn)練首先突出的是動作的規(guī)范性，注重的是訓(xùn)練的質(zhì)量而不是數(shù)量。在訓(xùn)練中要不厭其煩地強(qiáng)調(diào)動作細(xì)節(jié)，為每一個運(yùn)動員糾正動作，確保練習(xí)對肌肉刺激的效果，在練習(xí)初期不是一味強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練負(fù)荷，而是首先耐心打好技術(shù)動作的基礎(chǔ)，這是提高運(yùn)動員訓(xùn)練效果和防止運(yùn)動損傷的前提。

（四）制定體能訓(xùn)練計劃的原則與步驟

制定運(yùn)動員體能訓(xùn)練計劃時應(yīng)遵循的原則是：專項性原則、超負(fù)荷原則、漸進(jìn)性原則。制定體能訓(xùn)練計劃的步驟可分為5個步驟完成：第一步：需求分析；第二步：確定訓(xùn)練的頻率；第三步：擬定訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度；第四步：擬定訓(xùn)練的運(yùn)動量；第五步：選擇練習(xí)的間歇時間。最后通過對運(yùn)動員的專項力量需求分析，并根據(jù)力量練習(xí)的四個要素：爆發(fā)力訓(xùn)練、絕對力量訓(xùn)練、肌肉增大訓(xùn)練和肌肉耐力訓(xùn)練，和四個變量：訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練量和練習(xí)的間歇時間，制定一個完整的力量訓(xùn)練計劃。

三、結(jié)論

我國中長跑運(yùn)動員的運(yùn)動壽命短和運(yùn)動成績的不穩(wěn)定，與早期體能訓(xùn)練的偏離和后期體能訓(xùn)練的短缺密切關(guān)聯(lián)。體能訓(xùn)練的不系統(tǒng)和負(fù)荷結(jié)構(gòu)的不合理無法保證運(yùn)動員隨著年齡的增長而始終保持良好的體能和競技狀態(tài)。因此中長跑體能訓(xùn)練要結(jié)合專項特點(diǎn)進(jìn)行，根據(jù)中長跑項目特點(diǎn)進(jìn)行自由力量和核心力量訓(xùn)練，同時結(jié)合中長跑項目的特點(diǎn)進(jìn)行靈敏性、協(xié)調(diào)性和柔韌性練習(xí)，運(yùn)用多種手段與運(yùn)動項目的供能特點(diǎn)相結(jié)合，同時還要與運(yùn)動員的實(shí)際情況相結(jié)合。不同訓(xùn)練手段在體內(nèi)產(chǎn)生不同的生物學(xué)效應(yīng)機(jī)制，從心肺功能，血液系統(tǒng)到肌肉微循環(huán)，再到肌肉細(xì)胞線粒體產(chǎn)生的訓(xùn)練適應(yīng)性變化，根據(jù)訓(xùn)練的目的性、針對性設(shè)計體能訓(xùn)練的方法和手段。

參考文獻(xiàn)：

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