淺談舉重運(yùn)動(dòng)員三大力量的訓(xùn)練和方法

李玉東

淺談舉重運(yùn)動(dòng)員三大力量的訓(xùn)練和方法

李玉東

舉重運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)古老傳統(tǒng)的競(jìng)技體育項(xiàng)目，也是展示人類力與美的視覺藝術(shù)。舉重運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是要求運(yùn)動(dòng)員在極短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出全身最大的力量，舉起極限的力量是舉重運(yùn)動(dòng)員身體的基本素質(zhì)，所以舉重運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)力量增加肌肉的訓(xùn)練方法，尤其重要的一部分。

舉重 三大力量 肌肉群練習(xí)

基層舉重教練員應(yīng)該科學(xué)合理安排舉重項(xiàng)目各項(xiàng)力量訓(xùn)練。根據(jù)舉重項(xiàng)目特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)，通常把專項(xiàng)所需力量稱為上肢、腰部、下肢三大力量，其中腰部、下肢為主要力量。力量訓(xùn)練應(yīng)安排在專項(xiàng)技術(shù)之后，一般身體素質(zhì)訓(xùn)練之前，需要重點(diǎn)突出時(shí)可安排在首項(xiàng)。速度與時(shí)間間隔是力量訓(xùn)練的幾個(gè)重要因素。對(duì)于競(jìng)技舉重運(yùn)動(dòng)員而言，力量是決定運(yùn)動(dòng)成績(jī)的核心要素，因此，有效提高力量訓(xùn)練效果尤為重要。從制約影響舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練效果的因素看，主要是力量訓(xùn)練方式方法及運(yùn)動(dòng)員自身身體素質(zhì)及機(jī)能表現(xiàn)。力量訓(xùn)練方式方法因素涉及到舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的強(qiáng)度大小、訓(xùn)練頻次、訓(xùn)練時(shí)間等等；運(yùn)動(dòng)員自身身體素質(zhì)及機(jī)能表現(xiàn)側(cè)重指舉重運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的身體肌肉發(fā)育狀況及日常飲食等，在舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)中，應(yīng)把握以下幾個(gè)方面：

1.全面均衡地訓(xùn)練身體各部位力量。舉重運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練時(shí)，要在做好主肌肉群力量訓(xùn)練的同時(shí)，對(duì)肌體的綜合力量，如小肌肉群及遠(yuǎn)端肌肉群等，也要同步均衡訓(xùn)練。

2.提高訓(xùn)練方式的科學(xué)性、層次性、合理性。舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的實(shí)際情況及舉重項(xiàng)目量級(jí)，提高訓(xùn)練方式的匹配性和漸進(jìn)性，最大限度地調(diào)動(dòng)起運(yùn)動(dòng)員的肌肉群，使其在保持訓(xùn)練積極性的同時(shí)，減小訓(xùn)練傷病產(chǎn)生幾率。

一.舉重三大力量概括：1.上肢力量；2.腰部力量；3.腿部力量。

二.上肢力量練習(xí)

1.直體上推杠鈴：直體上推杠鈴保持身體重心平衡在不借力的情況下，把30%的重量從鎖骨向上額重復(fù)推送，每次3-5組，每組重復(fù)8-12次，能夠有效地練習(xí)上肢三角肌、肱二頭肌、斜方肌和屈指肌群等。

2.頸前、頸后坐推：頸前、頸后坐推，讓運(yùn)動(dòng)員坐在凳子上把30%重量杠鈴放在頸前或頸后重復(fù)向上額推舉，每次3-5組，每組重復(fù)8-12次，對(duì)上肢三角肌、肱二頭肌、斜方肌和屈指肌群得到有效練習(xí)。

3.臥推舉：臥推舉就是讓運(yùn)動(dòng)員平躺在臥推架平板上面雙手緊握30%重量杠鈴由下向上重復(fù)向上推舉，每次練習(xí)5-10組，每組重復(fù)10-12次，能有效練習(xí)胸大肌、肱二頭肌和三角肌等。

4.腹臥撐：腹臥撐是大家都熟悉的練習(xí)方法，更有效的練習(xí)是雙臂支撐下把30%重量的杠鈴片壓在后背，重復(fù)屈臂連續(xù)每次4-6組，每組15-20次，充分有效地練習(xí)斜方肌、胸大肌和肱二頭肌等。

5.提壺鈴：把身體站直保持平衡，雙手把30%重量的壺鈴重復(fù)提至胸前，每次6-8組，每組15-20次。主要練習(xí)斜方肌、肱二頭肌和屈肌群肌等。

二.腰部力量練習(xí)

1.山羊挺身：運(yùn)動(dòng)員爬在體操器材山羊上面，另一位運(yùn)動(dòng)員手扶爬在山羊上面運(yùn)動(dòng)員的雙腿保持平衡。運(yùn)動(dòng)員由下向上重復(fù)抬頭向上，每次4-6組，每組重復(fù)12-16次。能有效練習(xí)背闊肌和腰方肌等。

2.側(cè)腰肌：側(cè)腰肌練習(xí)的動(dòng)員雙手提起30%重量的壺鈴，身體直立保持平穩(wěn)后左右重復(fù)運(yùn)動(dòng)，每次4-6組，每側(cè)8-10次。能有效練習(xí)腰部側(cè)方肌等。

3.寬硬拉：把60%-80%重量重復(fù)過膝上拉，每次6-8組，每組4-6次。能有效練習(xí)豎脊肌和背闊肌等。

三.下肌力量練習(xí)

1.杠鈴負(fù)重深蹲：把60%-80%重量杠鈴置放在深蹲架上，運(yùn)動(dòng)員把杠鈴放在頸后，向后兩步，由上向下重復(fù)下蹲，每次6-8組，每組4-6次。能夠充分練習(xí)縫匠肌、前直肌、股四頭肌、前膝骨肌等。

2.站姿提踵：把60%-80%重量的杠鈴置于運(yùn)動(dòng)員頸后、保持身體直立、腳尖向上重復(fù)提踵，每次4-6組，每組15-20次。能夠有效練習(xí)脛骨前肌、趾長(zhǎng)伸肌和拇長(zhǎng)伸肌等。

3.頸前杠鈴深蹲：把60%-80%重量杠鈴置于深蹲架上，運(yùn)動(dòng)員雙手握住杠鈴放在兩側(cè)鎖骨上保持身體直立平穩(wěn)下蹲，每次4-6組，每組2-4次。能夠有效練習(xí)股二頭肌、縫匠肌、股四頭肌和腓腸肌等。

四.結(jié)語(yǔ)

舉重運(yùn)動(dòng)的三大力量是舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行舉重運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，三大力量不純粹是一種自然力量的存在，是需要科學(xué)訓(xùn)練獲取。通過對(duì)三大力量的訓(xùn)練，舉重運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)產(chǎn)生一系列生理、生化和形態(tài)結(jié)構(gòu)的變化。力量訓(xùn)練除要正確地選擇訓(xùn)練手段、合理安排各種力量訓(xùn)練順序、處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系、訓(xùn)練中極限強(qiáng)度的保護(hù)、訓(xùn)練后肌肉的放松與恢復(fù)，還特別應(yīng)重點(diǎn)考慮是否與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合，即與動(dòng)作的結(jié)構(gòu)、速度、肌肉收縮的形式和用力的順序相結(jié)合，把所獲得的力量轉(zhuǎn)化到抓、挺舉技術(shù)動(dòng)作上來，成績(jī)不斷提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

1.肌肉的生理橫斷面增大。

2.神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能得到改善。

3.使肌肉工作時(shí)的供能情況得到改善。

此處三大力量的練習(xí)，不斷牽扯肌腱和韌帶的細(xì)胞增殖、長(zhǎng)大和堅(jiān)實(shí)，使肌肉組織中的結(jié)締組織增多、增強(qiáng)，脂肪減少，從而提高了肌肉的收縮率。

舉重三大力量的練習(xí)，要與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合，使訓(xùn)練所獲的力量，不斷轉(zhuǎn)化到專項(xiàng)技術(shù)上，做到循序漸進(jìn)，有效挖掘運(yùn)動(dòng)員潛力，確保舉重運(yùn)動(dòng)成績(jī)不斷提高。三大力量的練習(xí)達(dá)到事半功倍的效果。

（作者單位：汝南縣業(yè)余體育學(xué)校）