動吃動！運(yùn)動前后吃對食物很重要

1. 運(yùn)動搭配飲食很重要！

水分本來就是人體不可或缺的東西，運(yùn)動時更是要搭配適量且充足的水分。基本上如果你只是進(jìn)行輕微或中度以下的運(yùn)動，且運(yùn)動時間在一小時之內(nèi)，建議喝白開水就好。除非你是在大熱天運(yùn)動，或者從事很激烈的三鐵、馬拉松等活動，才需要飲用運(yùn)動飲料。運(yùn)動飲料的功能最主要是補(bǔ)充水分電解質(zhì)、礦物質(zhì)和微量元素等，在沒有大量排汗的情況下，一旦攝取過多容易造成腎臟的負(fù)擔(dān)；而能量飲料里面除了含有和運(yùn)動飲料相似的成分之外，還添加了碳水化合物，除了造成腎臟的負(fù)擔(dān)，也會增加熱量的吸收。因此，運(yùn)動飲料和能量飲料都一樣，非必要的情況下不特別建議飲用。那么如果想要在白開水里面加入維生素來“自制”運(yùn)動飲料呢？是可以，但建議加入少量就可以了?，F(xiàn)在很多人喜歡喝檸檬水，我們也建議不需要加太多檸檬，以免因刺激過多造成胃部不適。

你是否曾在運(yùn)動時出現(xiàn)肚子隱隱作痛的感覺呢？有可能是兩個原因?qū)е拢阂环N是肌肉神經(jīng)的收縮，因?yàn)檫\(yùn)動的過程中會導(dǎo)致腹腔里面橫膈膜的肌肉收縮，很接近胃的位置，如果暖身不夠的話，常常引起腹痛。另一個是腸胃缺氧，如果喝了水，腸胃就會處在一個運(yùn)作和消化的過程。一開始運(yùn)動，血液都在肌肉里面流竄，導(dǎo)致腸胃出現(xiàn)缺氧的癥狀，進(jìn)而導(dǎo)致腹痛。就像大家口中的“消化不良”，是因?yàn)檠簺]辦法充足供應(yīng)給腸胃的消化系統(tǒng)而造成的。

另外，有人以為空腹運(yùn)動比較沒負(fù)擔(dān)，其實(shí)不然！建議運(yùn)動不要完全空腹較好，因?yàn)檫\(yùn)動的過程中，會使用到血液中的血糖和肌肉中的肝糖原。如果運(yùn)動前什么都不吃，會導(dǎo)致血糖太低、臉色發(fā)白、手腳顫抖、精神恍惚等問題，最大的問題就是脂肪燃燒不完全。脂肪燃燒不完全會怎么樣呢？大家運(yùn)動都是以減肥、瘦身、鍛煉肌肉為目標(biāo)，而脂肪燃燒不完全反而會消耗肌肉、造成新陳代謝變慢，這樣不就完全達(dá)不到大家運(yùn)動的目的了嗎？

2. 跑走運(yùn)動前的絕佳食物大公開！

進(jìn)行輕微運(yùn)動前的30分鐘不要吃大餐，若是激烈運(yùn)動則是一個小時前不要吃大餐。所謂的大餐，大約就是一份正餐會吃的便當(dāng)?shù)牧?。另外，吃固態(tài)的食物會比液態(tài)好一些，因?yàn)閷τ谙δ懿惶玫娜?，喝太多液體會影響消化液和食物的作用。運(yùn)動前30分鐘大概吃3～5分飽就可以了，且食物盡量是越好消化越好。

依據(jù)不同的運(yùn)動類型，所補(bǔ)充的食物也會有些許調(diào)整，但不管是做哪種類型的運(yùn)動，都需要補(bǔ)充適量的醣類（也就是主食類、碳水化合物）和蛋白質(zhì)，避免血糖降低；脂肪含量相對不要太高，因?yàn)橹緯泳徫概趴盏臅r間，使得消化速度變慢。

導(dǎo)致抽筋最主要的原因就是血液里的礦物質(zhì)濃度不平衡，造成肌肉收縮。如果要避免抽筋，就要多補(bǔ)充礦物質(zhì)去維持血液中礦物質(zhì)的平衡狀態(tài)，而最關(guān)鍵的礦物質(zhì)就是鈣、鎂和鉀。如果是想要精神飽滿、活力十足地運(yùn)動，我們建議運(yùn)動前吃的食物盡量是含有豐富天然維生素B群及抗氧化成分含量高的食物。

3. 跑走運(yùn)動后的絕佳食物大公開！

有時候運(yùn)動完之后，口干舌燥很想喝水，代表身體已經(jīng)呈現(xiàn)缺水的狀態(tài)，可以先補(bǔ)充水分大約250ml，隔15分鐘之后再吃東西，比較不建議邊吃東西邊喝水。如果想要增加骨質(zhì)，可以在運(yùn)動后攝取一些鈣質(zhì)和膠原蛋白，不過重點(diǎn)還是要多吃含有維生素C的食物。若是想要維持或修補(bǔ)肌肉的話，主要多攝取蛋白質(zhì)，也要搭配維生素C。其實(shí)蛋白質(zhì)分很多種，這里要補(bǔ)充的是“完整蛋白質(zhì)”還是“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”，通常動物性蛋白質(zhì)比較優(yōu)質(zhì)，最完整的蛋白質(zhì)就是雞蛋了。運(yùn)動后，疲憊感隨之而來揮之不去，這時可以多補(bǔ)充維生素B群、維生素C和前面提過的礦物質(zhì)鈣、鎂、鉀等，這些都可以幫助新陳代謝，消除身體疲勞。

4. 跑走運(yùn)動前后不能碰的食物大公開！

咖啡：比較不建議喝咖啡的原因有二，一來是刺激胃部，二來咖啡因刺激神經(jīng)及心臟，運(yùn)動過后身體還是處在高運(yùn)轉(zhuǎn)的狀態(tài)之下，有可能會發(fā)生猝死的情況。

巧克力：巧克力本身的脂肪太高，不太好消化，而且屬于營養(yǎng)密度比較高的食物，適合在馬拉松、登山這種運(yùn)動超過2小時之后食用。如果只是一般的輕微運(yùn)動，又想要瘦身的話，相對之下不建議食用！

啤酒：夏天流汗過后，想喝啤酒，清涼舒服一下，但要記得，一來啤酒會造成胃部負(fù)擔(dān)，二來酒精代謝會經(jīng)過肝臟，都會造成身體上的負(fù)擔(dān)。

炸雞薯?xiàng)l（油炸類）：激烈運(yùn)動之后，總是想要好好犒賞自己，但其實(shí)不管是運(yùn)動前或后，都不太需要脂肪。脂肪本身又因油脂太多有消耗的問題，基本上也不太建議。

其實(shí)，油膩、高油、過咸、過甜、過于精致加工、辛辣刺激（像是辣椒、咖哩）等食物或是抽煙，都是運(yùn)動前后應(yīng)該盡量避免的。因?yàn)檫\(yùn)動前后，所有血液都在肌肉里面流動、循環(huán)，沒有辦法跑到腸胃幫助消化；然而消化食物時血液必須集中在胃部，因此若運(yùn)動后直接吃東西，腸胃便會因?yàn)槿毖鵁o法迅速將其消化。既然如此，也難怪許多人空腹運(yùn)動后立即進(jìn)食結(jié)果嘔吐了！這就是因?yàn)檫\(yùn)動完腸胃還沒辦法開始運(yùn)作，此刻又硬要吃高刺激性的食物，當(dāng)然就會造成副作用了。（摘自元?dú)饩W(wǎng)）（編輯/李葳）