食物原料在烹飪過程中營養(yǎng)素的損失及策略

□ 李長江 段 毅 張 斌 陸軍勤務學院訓練基地軍需物資系

將食物原料加工成色香味俱全的食物是烹飪的根本目的，不僅可以讓人容易消化吸收，還能均衡營養(yǎng)攝入量。但是食物原料在烹飪過程中營養(yǎng)素會出現各種程度的損失，本文將針對食物原料在烹飪過程中的營養(yǎng)素損失展開分析和討論。

概述

食物原料在烹飪過程中營養(yǎng)素會出現不同程度的損失，其主要損失有兩種，分別是流失和破壞。因此，食物原料的營養(yǎng)成分由食物原料真正的營養(yǎng)價值決定，同時人們吸收利用營養(yǎng)的情況也由食物原料決定。其中，食物原料中最主要的營養(yǎng)素有水、糖類、蛋白質、脂肪、無機鹽、粗纖維和維生素七大類，每一種營養(yǎng)素都對人體有著重要的作用。

造成食物原料在烹飪過程中營養(yǎng)素損失的因素

食物處理

1.淘洗

食物原料在淘洗過程中，會損失一定的營養(yǎng)素。例如，米類食物的淘洗會損失維生素，淘洗次數越多，維生素流失越嚴重。因此，米類食物不可過多淘洗，否則就會使米類食物表面細米糠中的B族維生素流失。

2.蒸煮

食物原料在蒸煮過程中，食物原料中的營養(yǎng)素會進一步損失，如果蒸煮方法不當，營養(yǎng)素就會損失更多。

3.研磨

一些谷類食物在食用前會進行研磨，而營養(yǎng)素在研磨中也會損失，研磨越精，損失越嚴重。實驗表明，面粉研磨越精致，營養(yǎng)素損失越嚴重。

4.溫度

過高的溫度也會破壞食物原料中的營養(yǎng)素，尤其是蛋白質，溫度過高會破壞蛋白質分子，不易被人體吸收。除蛋白質之外，維生素以及脂肪也極易被破壞，但是短暫的高溫烹飪不會有很大的損失。油炸指的是在油溫足夠高的情況下，將食物完全浸入油中進行烹飪的過程。相對于蒸煮來說，油炸更易破壞食物原料中的營養(yǎng)素。因而，在烹飪時一定要掌握烹飪技巧。

化學因素

食物原料在烹飪過程中，由于添加了各種化學物品，如食用堿，就會使營養(yǎng)素遭到破壞，還有一種情況是配菜不當，例如將富含草酸的食物與高鈣食物進行搭配烹飪時，就會發(fā)生化學反應，形成草酸鈣，不利于人體消化吸收。

氧氣破壞

食物原料切開后，與空氣直接接觸，容易被氧氣破壞，例如維生素和葉酸等，都會遭受不同程度的破壞。

輻照破壞

食物原料中的營養(yǎng)素對于輻照都很敏感，損失程度隨著輻照的增大而增大。以維生素為例，維生素K、維生素D、維生素A、維生素E都易被破壞。

生物因素

食物原料本身存在的生物因素也會造成營養(yǎng)素損失，比如淡水魚中存在的硫銨素酶、蛋清中存在的抗生物酶等等。在切配或者宰殺食物時，事物本身存在的一些酶類會分解食物原料中的營養(yǎng)素，使營養(yǎng)素流失。

烹飪時保留食物原料的營養(yǎng)素的方法

加工方法

食物原料制作方法最常見的是蒸、煮、烤、炸等，烹飪方法不同，食物原料營養(yǎng)素的損失也不同。下面將用各種食物的烹飪方法舉例。面食一般在蒸煮過程中營養(yǎng)素的損失較少，因而，煮完面條的湯可以喝掉，最小程度避免營養(yǎng)素損失。而油炸制品中的營養(yǎng)素幾乎全部流失，尤其是維生素，所以，要盡量少食用油炸食品。在淘洗米類食物時，溫度不可過高，且減少淘洗次數以及縮短浸泡時間。在烹飪肉類食物時，蒸煮會水解糖類、蛋白質以及部分水解維生素，因此在食用時，也可以連肉帶湯食用。油炸時，可以選擇在肉類表面掛面糊，盡量減少營養(yǎng)素的損失。

洗滌以及切配

種種實驗表明，如果食物原料在洗滌過程中長時間浸泡，就會使營養(yǎng)素大量流失，尤其是一些水溶性維生素，因此在洗滌食物時，切不可長時間浸泡。

切配食物原料時，不易切太小塊，因為過小會增加食物與空氣接觸的面積，使營養(yǎng)素被氧化破壞。食物切配更加提倡現切現用，從而最大程度避免營養(yǎng)素的流失。烹飪食物時還要注意控制食物的量，不可烹飪過多，否則進行加熱，會造成營養(yǎng)素二次損失。

食用鹽的用量

實驗測得，烹飪過程中如果食用鹽加入過多，會造成營養(yǎng)素流失，其中，維生素最為明顯。過多的食用鹽不僅會破壞食物原料中的營養(yǎng)素，還會危害人的身體健康，如果長期攝入的鹽過量的話，容易導致血容量增加、使人浮腫、增加腎臟負擔、長斑等，甚至是致癌。因而，在烹飪食物時，食用鹽的量要少，且在食物出鍋前添加。

結語

綜上所述，造成食物原料中營養(yǎng)素的損失因素中，烹飪方法是最主要的因素，因此在進行烹飪時，要掌握一定的技巧，科學合理地進行食物搭配以及烹飪。合理的烹飪方法可以最大程度避免營養(yǎng)素的損失，讓人體更加容易吸收，從營養(yǎng)素損失途徑入手，可以從根本上降低流失和破壞。