青少年中長跑訓(xùn)練后的疲勞消除和營養(yǎng)補充初探

王學(xué)仁

（淄博市體育運動學(xué)校，山東 淄博 255000）

青少年中長跑訓(xùn)練后的疲勞消除和營養(yǎng)補充初探

王學(xué)仁

（淄博市體育運動學(xué)校，山東 淄博 255000）

近年來，隨著現(xiàn)代體育運動的發(fā)展，體育訓(xùn)練變得更加科學(xué)、合理，不再是過去簡單的埋頭苦練，而是要針對運動員的實際特點開展針對性訓(xùn)練，要結(jié)合訓(xùn)練學(xué)、運動醫(yī)學(xué)和運動營養(yǎng)學(xué)的多種理念對運動員進行科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練，從而形成一個比較完善的訓(xùn)練體系。青少年中長跑運動員處于身體生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，如果在訓(xùn)練過程中身體疲勞不能及時恢復(fù)，則會對運動員的身體發(fā)育造成嚴重威脅，這樣的訓(xùn)練就是有害的訓(xùn)練。青少年中長跑運動員是一個特殊的運動群體，他們既不同于專業(yè)運動員，也不同于一般的學(xué)生，既面臨巨大的學(xué)習(xí)壓力和升學(xué)任務(wù)，還存在一定的比賽任務(wù)，如果青少年中長跑運動員訓(xùn)練后疲勞不能及時消除，不僅會嚴重影響到訓(xùn)練質(zhì)量，而且還會影響到青少年中長跑運動員的身體健康。因此，采取科學(xué)措施做好青少年中長跑運動員訓(xùn)練后疲勞消除工作和營養(yǎng)補充工作就顯得十分重要。

青少年中長跑運動員；訓(xùn)練疲勞；消除；營養(yǎng)補充

在田徑運動中中長跑運動訓(xùn)練過程中最大的特點就是運動量大，大量運動增加了運動員的身體負荷，也加重了機體的疲勞，如果運動員身體產(chǎn)生疲勞之后，不能很快得到恢復(fù)，不但不能保證連續(xù)完成訓(xùn)練任務(wù)，嚴重的還會損傷到運動員的身體機能。因此，科學(xué)把握運動員的訓(xùn)練對減少疲勞有著很大的幫助。訓(xùn)練恢復(fù)是青少年中長跑運動員訓(xùn)練中不可缺少的重要組成部分，訓(xùn)練后恢復(fù)和訓(xùn)練負荷大小有著同等的作用。疲勞是由于運動負荷產(chǎn)生的，沒有負荷就沒有疲勞，沒有疲勞就不存在訓(xùn)練，沒有恢復(fù)也就不能很好的提高自身的運動能力。有些教練只重視訓(xùn)練，不重視疲勞的恢復(fù)，不能制訂良好的應(yīng)對策略，導(dǎo)致青少年中長跑運動員訓(xùn)練質(zhì)量持續(xù)下降?，F(xiàn)階段，隨著青少年中長跑運動員競技水平的不斷提升，給青少年中長跑運動員的訓(xùn)練提出了更高的要求，運動員在日常訓(xùn)練和比賽過程中承受了多方面的運動負荷，這就對訓(xùn)練后的疲勞恢復(fù)提出了更高的要求。本文結(jié)合實際情況，就青少年中長跑運動員訓(xùn)練疲勞產(chǎn)生的原因、消除對策及營養(yǎng)補充進行了分析，現(xiàn)將具體內(nèi)容介紹如下。

1 青少年中長跑運動員訓(xùn)練疲勞產(chǎn)生的原因

1.1 肌肉疲勞

青少年中長跑運動員肌肉組織發(fā)育還不是很完全，肌纖維組織較細，含有大量水分，肌肉中的蛋白質(zhì)含量較少，間質(zhì)組織較多，肌肉組織不發(fā)達，和成年人相比較，肌肉的橫斷面積較小，肌肉的收縮能力不足，因此，青少年中長跑運動員身體肌肉能力和持久力相比于成年人來說較弱，整個肌肉組織的延展性和彈性也比較差，在日常訓(xùn)練過程中很容易產(chǎn)生疲勞。青少年中長跑運動員在進行高強度或者極限值有氧強度訓(xùn)練過程中產(chǎn)生疲勞的主要原因是因為青少年中長跑運動員身體氧氣運輸系統(tǒng)較差，導(dǎo)致青少年中長跑運動員在訓(xùn)練過程中肌肉組織供氧能力不足而產(chǎn)生疲勞。當(dāng)青少年中長跑運動員在劇烈運動過程中，三磷酸腺苷、糖原會被大量的消耗，隨著青少年中長跑運動員訓(xùn)練和運動時間的增長，能量和肌糖原被大量消耗，導(dǎo)致青少年中長跑運動員運動能力下降，同時無氧運動產(chǎn)生的大量乳酸在肌肉組織中大量堆積，導(dǎo)致肌肉細胞的滲透壓增加，大量水分從細胞中溢出，增加了肌肉組織中的水分，嚴重影響到肌肉組織的彈性和伸縮功能，降低了肌肉的力量。乳酸在關(guān)節(jié)中大量堆積，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛，隨著訓(xùn)練量的增加和訓(xùn)練強度的提高，肌肉僵硬和關(guān)節(jié)疼痛更加明顯，嚴重者還會導(dǎo)致青少年中長跑運動員出現(xiàn)肌肉抽筋和痙攣的現(xiàn)象發(fā)生。

1.2 神經(jīng)系統(tǒng)疲勞

青少年中長跑運動員在進行了長時間的大負荷訓(xùn)練之后，神經(jīng)系統(tǒng)會出現(xiàn)一定的疲勞的現(xiàn)象。這種疲勞的癥狀通常不明顯，比較隱蔽，也不容易被發(fā)現(xiàn)，但及時準(zhǔn)確的了解青少年中長跑運動員神經(jīng)疲勞的產(chǎn)生具有十分重要的意義。人最高級的中樞系統(tǒng)就是大腦皮質(zhì)，各種信號和信息都經(jīng)過大腦皮質(zhì)后產(chǎn)生相應(yīng)的感覺和肢體動作，然后經(jīng)過骨骼肌收縮實現(xiàn)整個運動過程。當(dāng)人的神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生疲勞之后，神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性下降，電信號傳導(dǎo)速度變慢，反應(yīng)能力下降。人體的各個器官，包括大腦組織都需要儲備一定的能量，任何工作和行為都需要消耗這些能量，當(dāng)能量消耗和恢復(fù)過程能夠保持在一個動態(tài)平衡的狀態(tài)下，神經(jīng)系統(tǒng)就不容易出現(xiàn)疲勞。但是由于青少年中長跑運動員負荷量較大，顯然消耗大于恢復(fù)，當(dāng)運動員的能量消耗達到一定程度之后，大腦皮質(zhì)細胞代謝能力就會出現(xiàn)障礙而導(dǎo)致整個大腦皮質(zhì)出現(xiàn)疲勞，疲勞加深抑制了神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，從而限制神經(jīng)細胞被過度消耗，導(dǎo)致神經(jīng)疲勞出現(xiàn)。青少年中長跑運動員在冬季和夏季進行強化訓(xùn)練和針對性訓(xùn)練過程中，如果訓(xùn)練量過大，大腦皮質(zhì)細胞活性就會降低，整個恢復(fù)過程中就會被延長，青少年中長跑運動員得不到充分的休息和恢復(fù)，神經(jīng)系統(tǒng)疲勞就會堆積，當(dāng)神經(jīng)系統(tǒng)過度疲勞會導(dǎo)致青少年中長跑運動員出現(xiàn)各種機能失調(diào)的現(xiàn)象，恢復(fù)起來難度更大。

2 青少年中長跑訓(xùn)練后的疲勞消除和營養(yǎng)補充

2.1 訓(xùn)練后的疲勞消除對策

2.1.1 訓(xùn)練肌肉系統(tǒng)恢復(fù)措施青少年中長跑運動員日常訓(xùn)練負荷比較大，因此，訓(xùn)練后做好青少年中長跑運動員的疲勞恢復(fù)工作十分重要。（1）采用溫水浸浴。溫水能夠舒展緊張的肌肉，讓神經(jīng)系統(tǒng)放松，緩解青少年中長跑運動員疲勞。一般情況下，浸浴的水溫在42～45℃之間，浸浴時間一般為10～15min，最長不能超過20min，一般每天1次；（2）按摩推拿緩解疲勞。從中醫(yī)角度分析，按摩推拿具有調(diào)理陰陽、舒緩靜脈、活血化瘀、調(diào)理胃腸道功能的作用，還能夠加速體內(nèi)血液循環(huán)。青少年中長跑運動員下肢一般需要承受很大的負荷，腿部肌肉最先出現(xiàn)疲勞，因此，在訓(xùn)練后重視青少年中長跑運動員下肢肌肉的運動恢復(fù)治療具有十分重要的作用。在對肌肉進行按摩推拿過程中，先用腳踩青少年中長跑運動員背部肌肉群和體積較大的臀部和下肢肌肉群，然后用手對下肢小肌肉群進行學(xué)位按摩和推拿，要重視對青少年中長跑運動員足部穴位的按摩和推拿。

2.1.2 神經(jīng)系統(tǒng)疲勞的恢復(fù)（1）采用負氧離子恢復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。在恢復(fù)訓(xùn)練室內(nèi)通過使用負離子發(fā)生器生成大量負離子，當(dāng)大量負離子通過呼吸道進入人體后會作用到神經(jīng)反射系統(tǒng)，從而對機體產(chǎn)生積極影響，對神經(jīng)系統(tǒng)進行調(diào)節(jié)，提高青少年中長跑運動員的精神狀態(tài)，此外，大量負離子進入人體之后會作用到心肺系統(tǒng)，增強心肺系統(tǒng)的呼吸功能，提高機體氧氣的吸收量和儲存量，加速機體二氧化碳的排出；（2）中藥恢復(fù)。我國中醫(yī)中藥學(xué)在預(yù)防機體疲勞方面有著積極的作用，在國內(nèi)被廣泛的應(yīng)用。例如，使用人參、田七、花粉、冬蟲夏草、銀耳、刺五加、靈芝、枸杞、螞蟻、當(dāng)歸等制成的口服液在青少年中長跑運動員訓(xùn)練中長期服用，能夠增強運動員身體機能，抵抗神經(jīng)疲勞，保證運動員精力充沛。

2.2 科學(xué)營養(yǎng)補充

青少年中長跑運動員身體代謝能力比較穩(wěn)定，在訓(xùn)練過程中糖等能量物質(zhì)的代謝，最終會因為無氧代謝被有氧代謝所取代，能量消耗和合成基本處于動態(tài)平衡狀態(tài)。青少年中長跑運動員在訓(xùn)練和比賽中，總熱量消耗較大，熱量主要來源于肝臟中的肝糖原和肌肉中的肌糖原。因此，青少年中長跑運動員食物中應(yīng)保證有充足的能量供給，同時還要包含充足的糖分、維生素C、維生素A和維生素B等物質(zhì)。同時還要保證食物中有充足的維生素。氨基酸得按照體重計算供給，一般情況下青少年中長跑運動員蛋白質(zhì)能量占總熱量的12%～15%左右。青少年中長跑運動員要多食用魚類、蛋類和豆制品類食物，此外，還要重視微量元素的補充。青少年中長跑運動員在高強度的訓(xùn)練后，尤其是在熱環(huán)境下，一定要及時補液，如葡萄糖水、生理鹽水、電解質(zhì)、膠體、酸性或堿性液體等，確保鹽分供給平衡。

[1] 康連，張林玉.云南省女子中長跑運動員身體形態(tài)初級選材指標(biāo)研究[J].云南師范大學(xué)學(xué)報：自然科學(xué)版，2012（4）.

[2] 宋淑華，高春剛，翟波宇.世居高原中長跑運動員定量負荷下心肺功能特點研究[J].科技信息，2010（28）.

[3] 路鵬，繆愛琴，湯強.不同水平中長跑運動員跑步能效的比較[J].體育與科學(xué)，2008（6）.

[4] 魏曉燕，劉行明.中長跑運動員的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練研究[J].山東體育學(xué)院學(xué)報，2008（1）.

G82

A

1674-151X（2017）11-019-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.21.010

投稿日期：2017-08-01

王學(xué)仁（1972—），一級教練員，本科。研究方向：青少年中長跑訓(xùn)練。