“無(wú)深蹲，不翹臀”，你蹲對(duì)了嗎？

黃澎

“無(wú)深蹲，不翹臀”，“深蹲的N大好處”……網(wǎng)絡(luò)四處瘋傳，從健身教練到減肥達(dá)人，無(wú)不極力推薦深蹲，視其為健身法寶，強(qiáng)體利器，深蹲這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)真的是有百利而無(wú)一害嗎？

下蹲那么多，你只知道深蹲？

LiftingRevolution網(wǎng)站《Encyclopedia Of Squats： Every Squat Variation You Could Imagine》一文中提到的深蹲種類(lèi)多達(dá)27種，太多了眼花繚亂，我們先來(lái)聊1/4蹲、平行蹲、深蹲這三種具有代表性的下蹲。

1/4蹲：就是我們平時(shí)說(shuō)的淺蹲。

平行蹲：以地面為參考水平，下蹲時(shí)大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)屈曲角度稍大于90度。

深蹲：要求訓(xùn)練者腰背保持直線，臀部盡可能向后坐，髖關(guān)節(jié)盡可能地低于膝關(guān)節(jié)，而且膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)雙腳尖。

深蹲不應(yīng)是力薦的下蹲

淺蹲：膝關(guān)節(jié)屈曲角度在15°～30°，為保持平衡，對(duì)抗股四頭肌，如果沒(méi)有強(qiáng)大的大腿后群肌肉（腘繩?。?，將無(wú)法有效減少膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶所受到的應(yīng)力，訓(xùn)練不當(dāng)反而造成膝關(guān)節(jié)損害以及腰痛。

平行蹲：同樣經(jīng)歷膝關(guān)節(jié)屈曲15°～30°的過(guò)程，不過(guò)膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶所受應(yīng)力在達(dá)到60°時(shí)大幅下降。肌肉的協(xié)調(diào)收縮保證膝關(guān)節(jié)的韌帶和軟骨受力相對(duì)穩(wěn)定，可能的損害也相對(duì)較小。

深蹲：要求訓(xùn)練者的髖膝踝關(guān)節(jié)都要具備一定的柔韌性，否則不僅膝關(guān)節(jié)，甚至包括腰部都有可能損傷。

由此看來(lái)，平行蹲通過(guò)其大范圍的運(yùn)動(dòng)，相對(duì)于淺蹲，不但鍛煉股四頭肌，而且對(duì)大腿后群肌肉收益頗豐，同時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)相對(duì)安全，所以是一種效率最高的下蹲運(yùn)動(dòng)。

姿勢(shì)不對(duì)，深蹲容易受傷

在深蹲到最大范圍時(shí)，脛骨平臺(tái)相對(duì)后移，此時(shí)后交叉韌帶應(yīng)力相應(yīng)增加，如果沒(méi)有強(qiáng)大的股四頭肌做保證，難免出現(xiàn)損傷。

同時(shí)，膝關(guān)節(jié)屈曲，髕骨和脛骨壓力及剪切力均增加；膝關(guān)節(jié)伸展時(shí)則下降。當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈曲達(dá)到最大角度時(shí)，上述壓力及剪切力達(dá)到峰值。這是深蹲可能造成髕股關(guān)節(jié)面軟骨和脛骨平臺(tái)軟骨損傷的重要原因。

看了那么多骨、關(guān)節(jié)、韌帶是不是有點(diǎn)暈。簡(jiǎn)言之，深蹲給相關(guān)關(guān)節(jié)、骨帶來(lái)的壓力著實(shí)不小，不悠著點(diǎn)兒就會(huì)傷害到它們。

而軟骨一旦損傷，因?yàn)闆](méi)有血供，將無(wú)法修復(fù)。

反復(fù)的軟骨損傷導(dǎo)致軟骨面不再光滑耐壓，不但起不了軟骨本來(lái)的緩沖、襯墊、潤(rùn)滑的做用，反倒毛糙的軟骨面甚至脫落后暴露的軟骨下骨面還會(huì)把關(guān)節(jié)內(nèi)其他正常組織磨壞。這也是很多深蹲過(guò)多的人更容易發(fā)生膝關(guān)節(jié)退變及骨性關(guān)節(jié)炎的原因。

另外，深蹲時(shí)，如果骨盆和軀干控制不好，蹲到最低點(diǎn)時(shí)，還會(huì)出現(xiàn)腰椎屈曲，骨盆后翻的情況。

相較于平行蹲的高效和低風(fēng)險(xiǎn)，深蹲不是最佳的選擇。

因此，對(duì)于膝關(guān)節(jié)沒(méi)有傷病的人來(lái)說(shuō)，如果訓(xùn)練目的僅僅是為了健康，增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，更加推薦平行蹲而非深蹲，而且正確深蹲的動(dòng)作要求比較高，普通人如果掌握不好，造成運(yùn)動(dòng)意外損傷的機(jī)會(huì)也相對(duì)增加。

要深蹲，先看這里

當(dāng)然，我們不否認(rèn)下蹲運(yùn)動(dòng)（包括平行蹲和深蹲）的好處，比如大家比較關(guān)注的臀大肌肌力和形態(tài)，而且正確訓(xùn)練的話也會(huì)加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

對(duì)以健美體形為訓(xùn)練目標(biāo)的人，或者有特殊功能需要的諸如重競(jìng)技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)深蹲訓(xùn)練也完全可以進(jìn)行。但是無(wú)論是平行蹲還是深蹲，都必須要有專(zhuān)業(yè)科學(xué)的指導(dǎo)。

首先要進(jìn)行功能狀態(tài)評(píng)估，評(píng)價(jià)是否可以進(jìn)行深蹲訓(xùn)練。那些存在下肢柔韌度不足、膝關(guān)節(jié)軟骨損傷、脊柱穩(wěn)定性不足等問(wèn)題的人不可以直接進(jìn)行深蹲訓(xùn)練。

其次在訓(xùn)練時(shí)必須盡可能地做到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)前做好充分熱身準(zhǔn)備，盡量包含一些牽伸、跳躍、慢跑以及其他柔韌性訓(xùn)練。深蹲時(shí)，如果發(fā)現(xiàn)腳后跟離地、身體前傾或晃動(dòng)、下蹲深度不夠等問(wèn)題，說(shuō)明身體可能存在踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度、平衡協(xié)調(diào)能力、核心肌力方面的問(wèn)題，需要在深蹲運(yùn)動(dòng)之前針對(duì)性地解決這些問(wèn)題。深蹲訓(xùn)練必須遵循循序漸進(jìn)的原則，切不可大運(yùn)動(dòng)量沖擊式訓(xùn)練。

一味強(qiáng)調(diào)深蹲的好處，而忽視了潛在的運(yùn)動(dòng)損傷是不可取的。運(yùn)動(dòng)損傷總是在不經(jīng)意間出現(xiàn)，與其等到損傷后補(bǔ)救，不如先了解一下自己是否一定要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)以及如何正確進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。畢竟，針對(duì)下肢肌肉訓(xùn)練的方法還有很多。

深蹲有風(fēng)險(xiǎn)，練習(xí)請(qǐng)謹(jǐn)慎！