“以柔克剛”練瑜伽 別開生面體育課

向林英

一、什么是瑜伽

瑜伽，不僅僅只是一套流行或時髦的健身運動這么簡單。瑜伽是一個非常古老的能量知識修煉方法，集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身。瑜伽的基礎(chǔ)建立在古印度哲學(xué)上，數(shù)千年來，心理、生理和精神上的戒律已經(jīng)成為印度文化中的一個重要組成部分。瑜伽教給人們的治愈法，讓世世代代的人從中獲益。

（一）對于瑜伽的解釋，傳統(tǒng)的有兩個。

1.為了使自我區(qū)別于身體、思想和個人意志的一切行為，并解除一切苦難，對身體、思想和個人的一切行為進行的訓(xùn)練

2.為了對身體和精神進行控制并獲得幸福所進行的一系列修持印度宗教哲學(xué)之修身法

（二）瑜伽的好處

瑜伽通過呼吸調(diào)息、動靜平衡、身心統(tǒng)一等要訣來刺激身體恢復(fù)本身的自覺與自愈，改變?nèi)说膩喗】禒顟B(tài)。瑜伽通過各種呼吸及各種不同的獨特姿勢給予頭腦、筋肉、內(nèi)臟、神經(jīng)、荷爾蒙腺體適度的刺激，通過強化腹腔內(nèi)臟器官，除去身體的不安定因素，保存并增加體內(nèi)生命能量使之不浪費不虛耗，從而令身心健康自然統(tǒng)一安定。

1、促進血液循環(huán)。瑜伽運動可加速心跳和富氧血的循環(huán)，進而加強我們的血液循環(huán)。幾乎所有的瑜伽課程都能讓你流汗、練習深呼吸和加速心臟律動（促進血液循環(huán)），而且能透過扭轉(zhuǎn)和彎曲的姿勢按摩并刺激排泄器官。

2、增強體力和靈活度。瑜伽的姿勢是經(jīng)過數(shù)千年練習經(jīng)驗所粹煉而成的身體動作，能加強并延展肢體的結(jié)締組織。不管你的身體是柔軟還是僵硬、虛弱或強壯，瑜伽都能改善你的身體和心智，同時改善身體健康。

3、釋放壓力。定期練習瑜伽能夠讓身、心、靈更平靜促進免疫系統(tǒng)的功能，更能排出因壓力所產(chǎn)生在體內(nèi)的毒素。有很多的學(xué)員都認為瑜伽是一天辛勞工作后的完美治愈。

4、增強自信心。瑜伽讓我們覺得健康、強健及柔軟更提高我們外在及內(nèi)在的自信。

5、加強呼吸管理。呼吸質(zhì)量往往直接影響到我們的心靈及身體，當我們學(xué)習如何控制及緩和我們的呼吸即可發(fā)現(xiàn)我們能更有效的控制我們的身體和心靈。瑜伽能幫助我們學(xué)會掌控心靈的狀態(tài)，排除日常生活中所面臨的壓力。

6、減重。定期練習瑜伽后，不會特別感到餓，所選擇的食物也較健康。以整體健康的生活來說瑜伽能夠幫助新陳代謝，減少想大吃一頓的念頭。

7、塑形。瑜伽能保持姿態(tài)平衡。瑜珈師們認為人體的很多疾病，如：頸椎病、腰椎病等，是因為姿勢不正確、失調(diào)造成的。通過練習，能夠使每一個小關(guān)節(jié)、脊柱、肌肉、韌帶和血管處于一個良好的狀態(tài)。

8.美容。外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產(chǎn)生天然的“拉皮”效果。我們通常的直立體位，促使地心引力將肌肉下拉。假以時日，面部肌肉逐出現(xiàn)下垂現(xiàn)象。瑜伽倒立使得流向頭皮內(nèi)發(fā)囊的血液數(shù)量增加。這個體位可以使頸部彈性增加，除去了頸部血管與神經(jīng)的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。

9、增加疾病抵抗力。瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務(wù)也增加。這個加強的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌癥的各種嚴重病癥。

10、改善視力與聽力。正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環(huán)與神經(jīng)傳送。年歲增長時，頸部正如脊柱其他部分一樣失去彈性，神便妨礙神經(jīng)與血液對眼睛與耳朵的供應(yīng)，因而影響他們的運作。瑜伽體位與瑜伽頸部運動能改善頸部狀況，進而加強視力與聽力。

（三）兒童瑜伽放松法的好處

1、增加肺活量：兒童瑜伽對于呼吸的要求不像成人瑜伽那么高，不過還是很重視深呼吸技巧的，這樣不僅有益于增加肺活量，還能幫助改善哮喘和氣管敏感的問題。

2、矯正體形：瑜伽能鍛煉身體的柔韌性、平衡力和靈活性，使肌肉發(fā)育完善，同時對骨骼生長也很有好處。因為每個動作都要做得很標準，所以孩子們會很自然地抬頭挺胸，糾正平時老窩在沙發(fā)里看電視時養(yǎng)成的含胸駝背等壞習慣。

二、機緣巧合來上“別開生面”的體育課

由于我們班體育老師有事外出，讓我給他代課。一般情況下，要是語文、數(shù)學(xué)老師代課，基本就是在教室里上課或者做作業(yè)；要么就是帶學(xué)生到操場自由玩耍。而我卻有著自己的想法——帶學(xué)生上一堂瑜伽體育課。這樣既鍛煉了學(xué)生的身體，也沒有耽誤課程，還不會遭來學(xué)生的反感。相反的，學(xué)生接觸到了新東西，也會更積極上課。

我照例把學(xué)生帶到操場，讓體育委員集合整隊，然后做了一些準備運動。我從他們一樣的眼光和竊竊私語中感覺到：有的學(xué)生以為會解散；一些學(xué)生認為是不是又要“整”他們，跑個十圈八圈什么的；還有的學(xué)生甚至認為教語文的老師是不會教體育的。

于是我打斷他們，告訴他們本節(jié)課我們來練習放松身體——做瑜伽。有的覺得很新鮮，有的覺得很驚訝。

1、體位放松法。

祈禱式——做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習做準備。

展臂式（雙臂向上舉）——做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。呼吸：雙臂上舉時吸氣。益處：并改善消化；鍛煉手臂和肩部肌肉；加強脊神經(jīng)，開闊肺葉。

前屈式（手觸腳式）——做法：身體向前屈，直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸：身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。

金雞獨立式——做法：將一只腳踩到另一條腿的大腿根部，雙手緩緩從側(cè)面上上移動，并在頭頂十指交叉。保持呼吸勻稱，身體平衡。十五秒后換一只腳。

大鵬展翅式——將雙手側(cè)平舉一條腿向后慢慢抬起，身體也跟隨緩慢前傾下壓，直至抬腿、背、雙臂、頭呈一個水平的“十”字為止。注意保持身體平衡，腿實在抬不了的，就做到自己最大極限。作用：訓(xùn)練人體的平衡。

這些可以稱為肌肉拉伸放松練習，隨著教師的口令緩慢的轉(zhuǎn)動頭部、手臂等身體的部位，到自己的最大限度后保持十幾秒到三十秒秒鐘，這是與一般拉伸放松的最大區(qū)別。

雖然在每個動作中，都有學(xué)生在叫喊“我不會”“我不行”……但都沒有一個學(xué)生生氣、反感，而是繼續(xù)堅持挑戰(zhàn)。

最后收回雙腳，采用冥想放松法。先進行深呼吸，然后閉上眼睛隨著老師的語言提示進行身體各部位的放松。

“我覺得自己很放松、很放松，像一朵白云那樣輕松，像一朵白云那樣慢慢飄起來，飄起來，飄離開地面，飄浮在半空。我抱著潔白的云堆，像抱著枕頭和棉被，像在做一個美夢，覺得手很輕松，手飄起來了，腿很輕松，腳也飄起來了??” 意念放松法，無形勝有形。

三、課后總結(jié)

由于兒童覺得瑜伽特別新穎，因此， 我讓他們寫了一個小練筆“別樣體育課”。學(xué)生們都不同程度表達了對這樣的體育課的喜歡，同時對老師額刮目相看，對體育課也有了改觀。用兒童瑜伽，不但可以起到一定得放松作用，還可以幫助增強學(xué)生身體的彈性、改善個人姿勢。并對孩子提升專注力、增加耐心等方面都有很大幫助。在放松全身的同時增強了身體素質(zhì)，塑造了體形。