自行車運(yùn)動(dòng)有氧與無氧訓(xùn)練探討

夏春曉

摘要：有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)，并不是簡單地根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來劃分，而是按照運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮的能量是來自有氧代謝還是無氧代謝而區(qū)別的。自行車運(yùn)動(dòng)分為“有氧訓(xùn)練”和“無氧訓(xùn)練”。有氧訓(xùn)練屬于長距離耐久里的確訓(xùn)練，又稱“心肺功能訓(xùn)練”。它是通過連續(xù)不斷和反復(fù)多次的活動(dòng)，并在一定時(shí)間內(nèi)，以一定的速度和一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，要求完成一定的運(yùn)動(dòng)量，使心跳率逐步提高到規(guī)定的最高和最低的安全心跳范圍內(nèi)。無氧訓(xùn)練屬于短距、快速和缺乏耐久性力的訓(xùn)練，又稱“力量訓(xùn)練”。

關(guān)鍵詞：有氧訓(xùn)練；無氧訓(xùn)練；合理安排

一、有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練釋義

1、有氧訓(xùn)練也叫做有氧代謝訓(xùn)練，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量。也就是說，在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長。通過這種訓(xùn)練，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。而無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。

2、無氧訓(xùn)練大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。無氧訓(xùn)練的最大特征是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種訓(xùn)練會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，訓(xùn)練后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想讓自己的身體更強(qiáng)壯一些，在訓(xùn)練的時(shí)候，最好聽從教練的指導(dǎo)，選擇一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃

二、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特征的認(rèn)識(shí)上存在誤區(qū)

項(xiàng)目特征是從總體上對項(xiàng)目本質(zhì)的反映，對項(xiàng)目特征的把握是否準(zhǔn)確關(guān)系到專項(xiàng)能力的發(fā)展方向問題，長期以來，我國部分教練員認(rèn)為一些混合供能為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，特別是中、短距離耐力項(xiàng)目，應(yīng)該突出“速度”的訓(xùn)練，而沒有將“耐力”素質(zhì)的發(fā)展放到應(yīng)有的位置。這種理念導(dǎo)致我國中、短距離耐力運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練在“最大力量”和“快速力量”等于速度關(guān)系密切的能力上投入較大，卻忽視了速度的保持能力。速度和耐力的脫節(jié)造成我國運(yùn)動(dòng)員比賽前程普遍優(yōu)于后程，雖然擁有突出的啟動(dòng)和加速能力，但不能將優(yōu)勢貫穿整個(gè)賽程，取得最終的勝利。

三、對有氧和無氧的關(guān)系缺乏深入認(rèn)識(shí)

對運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體有氧與無氧代謝的關(guān)系缺乏全面的認(rèn)識(shí)，沒有將有氧和無氧代謝過程作為一個(gè)整體進(jìn)行考慮，將中國選手后程降速率高的原因簡單地歸結(jié)為無氧代謝能力的薄弱，片面地認(rèn)為中國選手與世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員耐力的差距主要在于無氧代謝水平的低下。在這種理念的指導(dǎo)下，在許多中、短程耐力項(xiàng)目的訓(xùn)練中，高強(qiáng)度的、被稱作“抗酸訓(xùn)練”的內(nèi)容占有較大比例。這種多以重復(fù)或間歇訓(xùn)練方法為主，距離為專項(xiàng)賽段或超過專項(xiàng)賽段，強(qiáng)度達(dá)最大強(qiáng)度的90%以上的訓(xùn)練，對運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體造成十分激烈的刺激。為了追求訓(xùn)練的專項(xiàng)化，機(jī)械地將比賽的供能特點(diǎn)作為訓(xùn)練的依據(jù)，耐力項(xiàng)目可以根據(jù)不同比賽時(shí)間的功能特點(diǎn)劃分為不同的耐力等級，例如田徑和游泳從35s至2min的項(xiàng)目被歸類為”短程耐力項(xiàng)目”他們比賽時(shí)是以無氧供能為主，如果單純以這些項(xiàng)目比賽時(shí)的心率、血乳酸值和能量供應(yīng)比例等特點(diǎn)作為制定訓(xùn)練負(fù)荷的主要依據(jù)，則很容易出現(xiàn)盲目提高訓(xùn)練強(qiáng)度的問題，這種認(rèn)識(shí)上的誤區(qū)同樣也表現(xiàn)在部分對耐力有較高要求的項(xiàng)目上，在其體能訓(xùn)練中采用的手段多是突出的中、短距離跑，基本忽視了有氧訓(xùn)練。

應(yīng)當(dāng)清楚地認(rèn)識(shí)到，比賽時(shí)機(jī)體的能量供應(yīng)特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)員個(gè)體承受最大負(fù)荷過程中能量代謝的總體表現(xiàn)，某一種能量的優(yōu)先動(dòng)員并不意味著忽視甚至放棄其它供能系統(tǒng)。機(jī)體不同的能量代謝系統(tǒng)是一個(gè)有機(jī)的整體，高的無氧能力需要相應(yīng)有氧基礎(chǔ)的支持，不同的專項(xiàng)不僅對有氧或無氧能力有優(yōu)先的要求，而且對其它耐力能力也同樣存在需要，專項(xiàng)耐力并不是由一種能力構(gòu)成，二十多種不同耐力能力的組合。在耐力訓(xùn)練中，單一的高強(qiáng)度訓(xùn)練不可能使所有的代謝都能得到發(fā)展，這種訓(xùn)練可能導(dǎo)致不同功能系統(tǒng)之間的失衡，例如有氧與無氧能力差距的增加，其結(jié)果不僅不能有效地提高無氧代謝能力，而且很可能反過來限制代謝水平的發(fā)展空間。因此，可以認(rèn)為，最佳的訓(xùn)練效果并不一定在最大的身體負(fù)荷強(qiáng)度時(shí)獲得，訓(xùn)練絕不應(yīng)該是比賽的模擬和重復(fù)。

四、重視訓(xùn)練而忽視恢復(fù)

不少教練員，片面理解“三從一大”的訓(xùn)練口號(hào)，在訓(xùn)練中單純追求高負(fù)荷和大強(qiáng)度，以機(jī)體的疲勞作為評價(jià)訓(xùn)練效果的唯一依據(jù)。同時(shí)，錯(cuò)誤地認(rèn)為提高強(qiáng)度等同于提高訓(xùn)練質(zhì)量，將我國長期存在的訓(xùn)練質(zhì)量不高的問題簡單地歸咎于訓(xùn)練強(qiáng)度不高，試圖通過提高訓(xùn)練強(qiáng)度、增大訓(xùn)練密度的方法改善訓(xùn)練的質(zhì)量，在這一訓(xùn)練思想的導(dǎo)向下，以時(shí)間長低強(qiáng)度為特點(diǎn)的有氧訓(xùn)練收到了進(jìn)一步的排斥。同時(shí)，沒有將負(fù)荷與恢復(fù)作為訓(xùn)練的一個(gè)問題的兩個(gè)側(cè)面給與同樣的重視，普遍存在只注重訓(xùn)練，而忽視恢復(fù)的問題，高負(fù)荷和大強(qiáng)度的訓(xùn)練必然造成機(jī)體的疲勞，適宜的疲勞是引發(fā)機(jī)體適應(yīng)的必需條件，但長時(shí)間疲勞的積累也可以帶來過度訓(xùn)練甚至損傷的嚴(yán)重后果。如果不重視機(jī)體的恢復(fù)問題，就可能忽視最大、強(qiáng)度低的有氧訓(xùn)練，特別是近年來體能類項(xiàng)目越來越重視的“恢復(fù)/代償性有償訓(xùn)練”，由于其主要運(yùn)用與機(jī)體的主動(dòng)積極性恢復(fù)，而得不到應(yīng)有的重視。

五、不利于耐力基礎(chǔ)的發(fā)展

運(yùn)動(dòng)實(shí)踐已經(jīng)證明，優(yōu)異的專項(xiàng)能力一定建立在扎實(shí)的耐力基礎(chǔ)之上，系統(tǒng)的耐力訓(xùn)練不僅應(yīng)該發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的比賽專項(xiàng)耐力，而且同時(shí)還要將耐力的基礎(chǔ)建設(shè)作為訓(xùn)練的重要任務(wù)。高強(qiáng)度訓(xùn)練對運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的刺激加大，運(yùn)動(dòng)員在最大吸氧量75%的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)紅細(xì)泡出現(xiàn)聚集性增加，壓積增高，變形能力和血氧飽和度下降，可能導(dǎo)致微循環(huán)障礙，毛細(xì)血管血流速度減慢，供血供氧不足，血液與組織間的物質(zhì)交換障礙等不良后果，進(jìn)而影響人體能量的供應(yīng)，降低有氧運(yùn)動(dòng)能力，對于成年高水平運(yùn)動(dòng)員來說，大量的無氧訓(xùn)練會(huì)加重機(jī)體各器官系統(tǒng)的的工作負(fù)荷，延長恢復(fù)時(shí)間，加之缺乏有氧基礎(chǔ)的支持，如果運(yùn)用不當(dāng)很容易造成過度訓(xùn)練和損傷。對于青少年選手來說，頻繁的高強(qiáng)度訓(xùn)練極易引起早期專項(xiàng)化，破壞訓(xùn)練的系統(tǒng)性，造成運(yùn)動(dòng)能力的早衰。

六、對有氧訓(xùn)練缺乏訓(xùn)練要求

對已經(jīng)較少的“有氧訓(xùn)練”缺乏要求，認(rèn)為有氧訓(xùn)練強(qiáng)度低，對機(jī)體的刺激小，與專項(xiàng)特征存在較大的距離，因而不需要進(jìn)行監(jiān)測和控制。據(jù)了解，我國許多耐力項(xiàng)目的有氧訓(xùn)練禁食給出訓(xùn)練的總距離和總時(shí)間，而不對其訓(xùn)練過程進(jìn)行細(xì)致的要求，更沒有科學(xué)的監(jiān)控，這樣的訓(xùn)練很難保證訓(xùn)練質(zhì)量，一些訓(xùn)練內(nèi)容可能達(dá)不到應(yīng)有的強(qiáng)度，而在大部分情況下，許多訓(xùn)練超過了有氧的強(qiáng)度范圍，變成了無氧訓(xùn)練，這種以有氧訓(xùn)練的形式實(shí)際上發(fā)展了無氧能力的狀況在我國訓(xùn)練實(shí)踐中確實(shí)較為普遍，他不僅減少了本來不多的有氧訓(xùn)練比例，而且過高強(qiáng)度造成的機(jī)體疲勞會(huì)影響訓(xùn)練計(jì)劃中真正無氧訓(xùn)練的完成質(zhì)量，擾亂了訓(xùn)練強(qiáng)度的節(jié)奏。

總之，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中通常包括有氧和無氧代謝兩個(gè)過程，只不過供能比例不同，我們可根據(jù)有氧和無氧供能的比例來安排訓(xùn)練內(nèi)容和選擇訓(xùn)練方法，不同專項(xiàng)的訓(xùn)練計(jì)劃中可以培養(yǎng)所必需的身體素質(zhì)，應(yīng)安排訓(xùn)練時(shí)間的百分比。由于對運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體有氧與無氧代謝的關(guān)系缺乏全面的認(rèn)識(shí)，沒有將有氧和無氧代謝過程作為一個(gè)整體進(jìn)行考慮，所以造成有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練的失衡。