青少年田徑運動員的單腿訓練

陳文勝

（甘肅省白銀市第十一中學）

青少年田徑運動員的單腿訓練

陳文勝

（甘肅省白銀市第十一中學）

在大多數(shù)跳躍項目中，蹬地都是使用單腿來完成的。研究表明，跳遠、三級跳遠和跳高起跳時，單腿承受的負荷是本人體重的5～7倍。不難理解，對于這種超負荷應(yīng)該從小有計劃地進行訓練，特別是青少年運動員更應(yīng)如此。青少年田徑運動員過早或過多地采用大重量訓練，其效果只能適得其反。而用單腿下蹲提高力量素質(zhì)，不僅能夠提高訓練的效果，而且可以最大限度地保護青少年田徑運動員的身體健康。

雙腿負荷；單腿訓練；力量素質(zhì)

我國對青少年田徑運動員的力量和速度力量的訓練，習慣采用雙腿負荷的訓練方式。本文結(jié)合青少年田徑運動員的生長發(fā)育特點，談點單腿訓練的問題，供從事業(yè)余青少年田徑訓練的教師和教練員們參考。

在大多數(shù)跳躍項目中，蹬地都是使用單腿來完成的。研究表明，跳遠、三級跳遠和跳高起跳時，單腿承受的負荷是本人體重的5～7倍。不難理解，對于這種超負荷應(yīng)該從小有計劃地進行訓練，特別是對青少年運動員更應(yīng)如此。然而，在訓練實踐中我們卻不難發(fā)現(xiàn)，不僅是青少年田徑運動員，就是訓練有素的運動員幾乎也是用雙腿來完成大部分訓練的。

在提高青少年田徑運動員的力量和速度力量素質(zhì)訓練中，科學地采用大重量的力量練習能夠較好地發(fā)展腿部肌肉力量。但是，由于慣用雙腿負重的訓練方法，訓練的效果往往與教練員預想的不一致。究其原因，我認為主要有兩點：一是急于求成，二是違背青少年身體發(fā)育成長特點。其結(jié)果導致很多有發(fā)展前途的青少年選手過早地結(jié)束運動生命，這樣的教訓不乏其例。

青少年田徑運動員過早或過多地采用大重量訓練，其效果只能適得其反。因為運動醫(yī)學的研究告訴我們，青少年運動員使用杠鈴進行力量訓練，對脊柱尤其對腰部有著不良的影響。反復超負荷的雙腿訓練，不斷壓迫脊柱，可造成椎間盤營養(yǎng)不良性變化，其結(jié)果使脊柱緩沖能力下降，其彈性和活動性降低。我們可以用一個例子來說明一些問題。有一個女運動員，體重70公斤，用60公斤的杠鈴進行雙腿的各種訓練，那么每條腿平均只承受65公斤的重量，比起自身體重還少5公斤。如果不用任何外加重量，只用單腿以本人體重70公斤來進行訓練，效果不是更好嗎？通過計算落在每條腿上的負荷量，我們還會發(fā)現(xiàn)，該負荷量與比賽要求是不相適應(yīng)的。因為在完成跳躍項目時，單腿承受的負荷可達本人體重的5倍以上。

另外，采用單腿訓練，下肢的疲勞可以更快地得到恢復。在用雙腿進行訓練時，疲勞會迅速遍及對稱的肌群，恢復需要相當長的時間。而蘇聯(lián)科學家依·姆·謝切諾夫的研究表明，相同的肢體交替訓練，一條肢體訓練時產(chǎn)生的疲勞可以在另一肢體進行訓練時的短暫休息中迅速消除，他稱之為積極休息。

在采用這種交替不對稱的訓練方法時，還應(yīng)考慮青少年選手的生長發(fā)育特點，有的選手暫時不能很好地用單腿順利完成訓練，這是可以理解的，所以雙腿的訓練也是有必要的。也就是說，在青少年新手不能用單腿完成訓練前，進行雙腿的訓練，可以為今后的單腿訓練奠定基礎(chǔ)。

我們認為用單腿下蹲提高力量素質(zhì)，練習者可用以單腿自覺費力的速度完成練習，必要時可用手幫助完成，重復次數(shù)取決于訓練水平。然后，練習者轉(zhuǎn)為不用手幫助完成練習，只是微靠肋木等保持平衡。

采用上述練習方法時，還應(yīng)注意在完成7～8組×6~8次的量時，再提高運動量是不適宜的。經(jīng)驗表明，這樣做會造成優(yōu)先發(fā)展速度耐力。

在進一步優(yōu)化訓練過程時，我們認為主要是增加重量和加快完成練習的速度。具體方法是：開始階段采用3~5公斤的重量。隨著重量的增加，每回重復的次數(shù)減少、速度降低，隨著逐步適應(yīng)，再增加到6~8次，共完成6~7組。負重物可以用沙護腿、沙背心（3~15公斤）、杠鈴片、啞鈴等。

經(jīng)過3~4年的訓練后，17~18歲的青少年選手能輕而易舉地負40~50公斤進行訓練，而這相當于雙腿負140~160公斤的杠鈴訓練。我們都知道雙腿負重140~160公斤的杠鈴訓練，幾乎相當于運動訓練水準的專業(yè)（職業(yè)）運動員的負重水平，要讓青少年（尤其是業(yè)余運動員）達到這樣的水準，幾乎是不可能完成的。即便達到了，對他本人的身體也會造成莫大的傷害。但是我們?nèi)绻捎梦闹兴鶖⒌膯瓮蓉撝赜柧毜哪Ｊ?，不但能夠達成上述的目標，而且可以獲得事半功倍的驚喜。與此同時，能夠最大限度地保護青少年田徑運動員的身體健康，從而最有效地達成我們進行青少年田徑運動員訓練的目的。

體重70公斤的運動員單腿（I）和雙腿（II）訓練負重的換算如下：

Ⅰ 0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50Ⅱ 70 80 90 100 110 120 130 140 150 160 170

從具體說，可以利用沙護腿、小杠鈴片等進行訓練，這樣不會壓迫青少年選手的脊柱，從而有可能明顯提高運動的速度。如輔以節(jié)拍器來進行，更能刺激青少年選手的練習激情。不負重單腿下蹲頻率為每分鐘40~50次，負重5~10公斤下蹲，頻率為每分鐘25~35次。另外，訓練時結(jié)合不同重量和速度，能夠避免青少年選手對訓練的消極適應(yīng)，從而能更迅速地提高速度力量的素質(zhì)。

王大野.青少年田徑運動員的單腿力量訓練［J］.中國學校體育，1991（06）.

·編輯 趙飛飛