籃球運(yùn)動(dòng)教學(xué)訓(xùn)練中訓(xùn)練方法的探析

馬維平

摘 要：籃球是一項(xiàng)高速度，高強(qiáng)度以及高超技術(shù)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在籃球比賽過程中身體對(duì)抗激烈，攻守的轉(zhuǎn)換頻繁。想要充分的發(fā)揮高超的技戰(zhàn)術(shù)水平，運(yùn)動(dòng)員必須具備很好的身體素質(zhì)，而下肢力量是評(píng)價(jià)身體素質(zhì)訓(xùn)練的重要指標(biāo)。在教學(xué)中我們應(yīng)該重視針對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員下肢力量的教學(xué)訓(xùn)練，尤其是在素質(zhì)發(fā)展敏感期的教學(xué)訓(xùn)練，會(huì)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)提高取得事半功倍的效果。

關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)員；科學(xué)化；下肢力量；教學(xué)訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G841文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A文章編號(hào)：2095-9214（2016）11-0090-02

一、前言

籃球運(yùn)動(dòng)中下肢力量素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)中的首要因素，是籃球運(yùn)動(dòng)員掌握運(yùn)動(dòng)技能，提高運(yùn)動(dòng)成績的基礎(chǔ)。對(duì)于素質(zhì)提高敏感期的運(yùn)動(dòng)員來說，教學(xué)訓(xùn)練中著重針對(duì)下肢力量的訓(xùn)練對(duì)提高其他素質(zhì)起著重要作用。只有通過合理有效的身體教學(xué)訓(xùn)練，才能保證運(yùn)動(dòng)員更好地掌握復(fù)雜先進(jìn)的技術(shù)和戰(zhàn)斗。一名籃球運(yùn)動(dòng)員的成長一般需要8-10年的周期，只要從運(yùn)動(dòng)員時(shí)期籃球運(yùn)動(dòng)的技巧運(yùn)動(dòng)學(xué)習(xí)中合理的安排身體素質(zhì)專項(xiàng)教學(xué)訓(xùn)練，就能夠在若干年后成為一名具有一定競技水平的優(yōu)秀籃球運(yùn)動(dòng)員。

二、運(yùn)動(dòng)員骨骼肌肉生長發(fā)育特點(diǎn)

（一）運(yùn)動(dòng)員骨骼生長發(fā)育特點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)員骨的硬度及堅(jiān)固性較差，韌性大，可塑性強(qiáng)，不易骨折。承受的正力和張力不如成人，容易在過大、過長的外力作用下產(chǎn)生彎曲和變形。關(guān)節(jié)靈活性好，運(yùn)動(dòng)幅度大，但牢固性不及成人。

（二）運(yùn)動(dòng)員肌肉生長發(fā)育特點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)員肌肉中，肌肉蛋白質(zhì)少、脂肪和無機(jī)物比較少，而水分較多。因此，運(yùn)動(dòng)員的肌肉柔軟以及富有彈性，但肌纖維較細(xì)、力量差、易疲勞，肌肉工作耐力不及成年人。年齡越小這種差異越明顯。運(yùn)動(dòng)員肌肉較柔軟而松弛，當(dāng)身高加速增長時(shí)，肌肉主要向縱向發(fā)展，長度增加較快，收縮的力量、伸展性與彈性都比成人差。此外，肌糖元的貯備，毛細(xì)血管的數(shù)量也比成人少，加上神經(jīng)方面的原因，容易疲勞，但由于新陳代謝旺盛，肌肉工作疲勞后，恢復(fù)速度較成人快。

運(yùn)動(dòng)員肌纖維較細(xì)，力量差，所以以增粗肌纖維為主，運(yùn)動(dòng)員籃球運(yùn)動(dòng)員的下肢訓(xùn)練應(yīng)該以爆發(fā)力為主。并且教練員應(yīng)該在分析運(yùn)動(dòng)員個(gè)性和個(gè)體的差異的基礎(chǔ)上合理安排運(yùn)動(dòng)的量和強(qiáng)度的比例，并控制好間歇時(shí)間以防止肌肉過度疲勞，此外，運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后要有一定的放松練習(xí)來緩解肌肉的壓力。

三、籃球運(yùn)動(dòng)員下肢力量教學(xué)訓(xùn)練的方法與途徑

（一）籃球運(yùn)動(dòng)員下肢力量教學(xué)訓(xùn)練方法

1、遵循全面發(fā)展

每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員身體正處于成長過程中。然而，打下一個(gè)穩(wěn)固的身體素質(zhì)基礎(chǔ)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員來說是非常重要的。所以在籃球教學(xué)訓(xùn)練活動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的每一個(gè)下肢肌群都要進(jìn)行全面的力量訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員下肢各部位的肌肉都得到鍛煉為籃球技術(shù)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。

2、遵循共同作用原則

動(dòng)作的完成涉及對(duì)抗肌、原動(dòng)肌以及協(xié)調(diào)肌，所以在教學(xué)中進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練時(shí)要很好的考慮肌肉工作方式和籃球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作的一致性，在發(fā)展下肢力量素質(zhì)的同時(shí)，達(dá)到既提高肌肉工作的協(xié)調(diào)能力，又能達(dá)到提高技術(shù)和力量素質(zhì)的目的，使訓(xùn)練形成一個(gè)協(xié)調(diào)的整體系統(tǒng)。

3、遵循系統(tǒng)訓(xùn)練原則

教學(xué)訓(xùn)練中下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)全年系統(tǒng)安排。經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練，肌肉力量增長很快，但停止訓(xùn)練后力量消退也很快。因此，在保證恢復(fù)和不出現(xiàn)肌肉損傷的前提下，應(yīng)堅(jiān)持力量素質(zhì)的系統(tǒng)訓(xùn)練。

以上三原則以外，另外還有遵循漸進(jìn)性原則，遵守適時(shí)恢復(fù)的原則，本文篇幅有限，此處不多做贅述。

（二）籃球教學(xué)訓(xùn)練中下肢力量訓(xùn)練方法

籃球運(yùn)動(dòng)教學(xué)活動(dòng)中，針對(duì)下肢力量訓(xùn)練的常見方法有：沒有負(fù)重的下肢力量訓(xùn)練、跳繩、跳深、原地縱跳、雙腳側(cè)跳、跑跳手觸籃圈（板）、蛙跳、有負(fù)重的下肢訓(xùn)練、肩負(fù)杠鈴做深蹲、肩負(fù)杠鈴做半蹲、肩負(fù)杠鈴做半蹲后起跳等多種，由于訓(xùn)練方法在教學(xué)中較為常見，本文不多做贅述。

四、籃球教學(xué)訓(xùn)練中下肢訓(xùn)練應(yīng)注意的事項(xiàng)

（一）重視均衡發(fā)展力度與系統(tǒng)性

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家的研究表明，每當(dāng)一組肌肉群比它的對(duì)抗肌不成比例強(qiáng)大時(shí)，后者就容易被損傷。因此，根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)特點(diǎn)，在針對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)重視均衡發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，可用練習(xí)全部大肌肉群的方法來進(jìn)行，而不只對(duì)某一肌肉單獨(dú)訓(xùn)練，既要練原動(dòng)肌，又要練對(duì)抗肌，同時(shí)，還應(yīng)注意對(duì)薄弱小肌群的訓(xùn)練。

（二）注重提高籃球運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)性的速度力量

在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，不能采用只求重量而忽視速度的方法，應(yīng)當(dāng)在有一定速率要求的基礎(chǔ)上逐步增加重量，實(shí)踐證明“最大負(fù)荷練習(xí)后加最快速度練習(xí)”組合訓(xùn)練方法最為理想。這種爆發(fā)力組合練習(xí)中前后兩者的作用機(jī)理是這樣的：最大負(fù)荷力量練習(xí)造成了運(yùn)動(dòng)中樞最佳的興奮狀態(tài)，接通所有必要的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)通路，動(dòng)員盡可能多地肌纖維同步工作，使人體具備爆發(fā)力的強(qiáng)大勢(shì)能。緊接其后的輕負(fù)荷或超等長快速練習(xí)使負(fù)荷力量練習(xí)動(dòng)員起來的“神經(jīng)肌肉勢(shì)能”轉(zhuǎn)變成“爆發(fā)用力勢(shì)能”，使人體或使用物體獲得超常的發(fā)力速度，并將這種“超速發(fā)力”的動(dòng)力定型通過反復(fù)的重復(fù)練習(xí)加以鞏固，才能同時(shí)解決肌力貯備的最大動(dòng)員和爆發(fā)力勢(shì)能的最快釋放。

（三）對(duì)運(yùn)動(dòng)員合理安排各種下肢力量訓(xùn)練的順序

各種力量訓(xùn)練對(duì)機(jī)體的影響是不同的，小負(fù)荷多次數(shù)的力量耐力訓(xùn)練主要是影響肌肉結(jié)構(gòu)的變化，使肌纖維變粗，肌肉橫斷面面積增大，而大負(fù)荷少次數(shù)的力量訓(xùn)練主要使肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)功能得到改善，籃球運(yùn)動(dòng)員的下肢力量訓(xùn)練應(yīng)先使肌肉結(jié)構(gòu)得到改變，然后再提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)的功能。力量訓(xùn)練要長期堅(jiān)持，做到循序漸進(jìn)并將把下肢力量訓(xùn)練同籃球技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合。

（四）應(yīng)當(dāng)注重負(fù)重力量練習(xí)

籃球運(yùn)動(dòng)員負(fù)重力量練習(xí)在平時(shí)下肢力量訓(xùn)練中占有很大比例，而動(dòng)作速度和負(fù)荷重量將成下肢力量練習(xí)的兩大主要因素。如何選擇負(fù)荷重量，根據(jù)重量確定完成次數(shù)和完成速度是負(fù)重力量訓(xùn)練中相當(dāng)重要的環(huán)節(jié)。

五、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

籃球教學(xué)訓(xùn)練中下肢力量訓(xùn)練主要以下肢的最大力量訓(xùn)練以及爆發(fā)力訓(xùn)練為主要，其訓(xùn)練的方法則多采用原地肌支撐點(diǎn)在下肢遠(yuǎn)端的練習(xí)方法，以克服阻力的向心收縮和對(duì)抗阻力的離心收縮進(jìn)行力量訓(xùn)練。在下肢專項(xiàng)力量訓(xùn)練中不可忽略腰腹力量的訓(xùn)練，因?yàn)檠怪饕糜诳罩锌刂粕眢w平衡及協(xié)調(diào)上、下肢動(dòng)作。多是采用近端支撐條件下的克服身體自身體重方法。

但是在訓(xùn)練中還需要注意一些問題。比如：要注意運(yùn)動(dòng)員所能承受多大訓(xùn)練負(fù)荷量的問題；要注重小肌肉群和下肢肌肉力量的發(fā)展；抓緊力量素質(zhì)發(fā)展的敏感期安排力量訓(xùn)練；要注意性別和年齡上以及個(gè)體的差異等。這些問題都是在長期的教學(xué)中總結(jié)出來的經(jīng)驗(yàn)，在籃球教學(xué)訓(xùn)練中缺一不可的。

籃球是一項(xiàng)綜合運(yùn)動(dòng)，同場對(duì)抗型競技，想要取得好的成績，首先身體力量素質(zhì)是必不可少的，在進(jìn)攻、防守、對(duì)抗、籃板卡位中，下肢力量起關(guān)鍵作用，對(duì)運(yùn)動(dòng)員籃球運(yùn)動(dòng)員的骨骼肌肉生長特點(diǎn)進(jìn)行更有效的下肢力量訓(xùn)練。

（二）建議

根據(jù)運(yùn)動(dòng)員骨骼肌肉生長發(fā)育的特點(diǎn)以及結(jié)合籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，建議在教學(xué)訓(xùn)練活動(dòng)中下肢專項(xiàng)力量訓(xùn)練采用原地肌支撐點(diǎn)在下肢遠(yuǎn)端的練習(xí)方法；腰腹專項(xiàng)力量訓(xùn)練則采用近端支撐條件下的克服身體自身體重方法。

重視運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)所有可能出現(xiàn)的問題，并及時(shí)解決這些問題。合理安排訓(xùn)練計(jì)劃，在宏觀計(jì)劃的基礎(chǔ)上突出具體計(jì)劃。強(qiáng)度把握準(zhǔn)確，適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度才能使很好的提高運(yùn)動(dòng)員水平，只有反復(fù)刺激并適應(yīng)，成績才會(huì)有所突破。

培養(yǎng)籃球運(yùn)動(dòng)員對(duì)于力量訓(xùn)練的興趣。在教學(xué)訓(xùn)練中采用靈活多變的訓(xùn)練方法來提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)教學(xué)訓(xùn)練的興趣。在實(shí)施訓(xùn)練過程中，要明確目的和任務(wù)。弄清理論依據(jù)，準(zhǔn)確的選擇與運(yùn)用專項(xiàng)身體訓(xùn)練的手段與方法，達(dá)到有效提高籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體素質(zhì)下肢力量的目的。

（作者單位：西北師范大學(xué)體育學(xué)院）

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