學期初期學生體能恢復練習方法與教學策略

張沈愷

摘? 要：如何使學生快速恢復體能是體育教師學期初期體育教學的首要任務，本文通過體能恢復的必要性、體能恢復的教學方法與策略等進行闡述，使學生在輕松有趣中盡快恢復體能，從而開始進行正常的課堂教學。

關鍵詞：開學綜合征;體能恢復;教學方法;策略

中圖分類號：G633.96? ? ?文獻標識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2018）10-0066-03

一、體能恢復的必要性

學生體能是在小學、中學、大學直至研究生期間，學生在生活、學習、工作、體育鍛煉、運動訓練和適應自然環(huán)境中所表現(xiàn)出的生物學和心理學的綜合能力。學生體能是學生體質(zhì)與健康水平的具體體現(xiàn)，由學生的身體形態(tài)、身體機能、身體（運動）素質(zhì)、心理素質(zhì)和環(huán)境適應能力構成;是學生適應學習與生活的身體機能能力、體育運動（活動）能力、抵抗疾病和其他自然環(huán)境變化的能力和心理適應能力的客觀反應;是可以通過學校體育教學、課余體育鍛煉、社會體育和運動訓練來獲得的。

從體能概念上分析“開學綜合征”應該是指開學初，學生們在生活、學習、體育鍛煉和適應自然環(huán)境中所表現(xiàn)出來的綜合能力還沒有達到正常的水平，即還沒有達到學期期中的能力或水平，因而還不足以應付“新”的校園正常學習與生活。

2011版《體育與健康課程標準》中明確指出：“通過體育與健康課程的教學，使學生掌握運動技能，發(fā)展體能，逐步形成健康和安全的意識以及良好的生活方式，促進學生身心協(xié)調(diào)、全面地發(fā)展?！毙滦抻喌恼n程標準還特別強調(diào)了體能的評價，強調(diào)“體能”評價要注意與《學生體質(zhì)健康標準》的銜接?！秾W生體質(zhì)健康標準》從身體形態(tài)、身體機能、運動素質(zhì)等方面綜合評定學生的健康狀況?！皩W生體能鍛煉”也正是從身體形態(tài)、身體機能、運動素質(zhì)、心理素質(zhì)和環(huán)境適應能力等方面入手，旨在全面提高和發(fā)展全體學生的身心健康水平。同時在省編教材的“技術、體能、運用”三個維度在田徑、體操、武術中課時比例為1∶2∶1，在球類教學中課時比例為1∶2∶3。從而可見，體能在體育教學中的重要地位。

二、體能恢復的方法

體（適）能是人體對環(huán)境適應過程所表現(xiàn)出來的綜合能力。體能包括兩個層次：健康體能和競技運動體能。其中有六大要素分別為：耐力、速度、柔韌性、敏捷性、力量、平衡性。我們可以根據(jù)這六大要素研究練習方法，以便能更快更好地恢復體能。

（一）耐力練習

1.傳統(tǒng)型練習——耐力訓練

首先，我們要對學生的體能狀況有一定的了解，如果狀況不佳，我們以簡單的練習為主，做好安全教育。一般傳統(tǒng)型的恢復體能的方法是耐力訓練。耐力訓練又分為有氧耐力訓練和無氧耐力訓練，開學初期最好以有氧耐力訓練為起點，以提升心肺能力。

（1）有氧耐力訓練

①跑圈：距離在1000～1600米之間。速度不宜過快，以慢跑為主。一堂課2～3組為宜，每組休息5分鐘，休息期間可以進行韌帶拉伸等活動，恢復身體柔韌性的同時，放松肌肉，避免不必要的運動損傷。

②變速跑：直道跑彎道走，跑時不必全力沖刺，以拉步子、注重跑步姿勢為主。以400米跑道為例，一組4～5圈為宜。

③接力跑：把班級分成若干組，根據(jù)學生體能狀況安排組數(shù)，體能越好組數(shù)越少，反之者相反。第一組先跑，其他小組等待，等第一組到達，第二組開始跑。依次接力循環(huán)。一組練習循環(huán)4次為宜。

④追逐跑：分成若干組，每組10人左右。進行跑圈練習，要求領跑學生控制速度以中慢速為宜，隊伍跑動后，隊尾學生從外道加速跑至排頭并降速進行領跑，同時隊尾學生啟動，開始從外道加速。依次循環(huán)。根據(jù)學生體能情況確定跑步圈速。

⑤定時跑：場地應以小場為主，在規(guī)定時間內(nèi)進行不間斷跑，鼓勵學生堅持到底，不要輕言放棄，強調(diào)擺臂動作和呼吸調(diào)整。把班級分成兩組，交替練習。每組練習時間4～5分鐘，練習3～4次為宜。

（2）無氧耐力訓練

進行幾圈均速慢跑后，開始訓練。

折返跑有5～10m、15～25m兩種，完成一次折返后，休息30s，共5次。完成后進行恢復性深呼吸，抖動、拍打、按摩腿部。

2.趣味耐力練習

傳統(tǒng)的體能恢復練習枯燥乏味，疲勞感容易增加，學生沒有興趣，練習積極性差，長時間練習容易造成學生畏懼抵觸情緒。所以我們通過一些趣味練習來提高學生興趣，增加其練習積極性，從而使學生在歡樂中主動練習，達到體能恢復的目的。

長蛇接龍耐久跑（學生稱為老司機帶我上車跑）：按場地和學生人數(shù)情況把學生分成若干組，并安排在各點（車站），由其中一組第一個學生出發(fā)，按順序經(jīng)過每個車站。第一個等待的學生上車排在隊伍后面，保持均速繞行，直到最后一個學生上車。其間領跑學生可以隨意跑動繞行，直線跑、曲線跑、對角線跑都可以，同時可增加模仿環(huán)節(jié)，領跑學生做任意動作，其他學生模仿練習，如猩猩走、兔子跳、鴕鳥跑。其中可增加技術動作模仿，如小步跑、高抬腿跑、滑步、蛙跳等。當最后一個學生上車后領跑學生跑至自己站點下車，第二個學生成為領跑并在自己站點下車，以此類推直至全部歸位。可根據(jù)學生耐力水平選擇循環(huán)次數(shù)，也可要求將要下車學生提前兩站沖刺下站，提高其長跑的沖刺能力。此練習在減少耐久跑練習枯燥感、提高學生興趣的同時，對初學者提高基礎耐力有顯著提高，長時間的均速跑是減肥利器，因此會出現(xiàn)大量的汗液，教師應提醒學生脫衣。

（二）速度練習

1.圓形隔人追逐跑

學生圍成一個圓，1至4報數(shù)，明確數(shù)字后圍成圈，沿圓圈慢走、跑、坐、站立。當報到某一數(shù)時，相應數(shù)字的學生出列，迅速到圓圈外逆時針追逐。如報1號，其余學生原地不動，1號學生快速出列，并逆時針追逐跑，在一圈或兩圈內(nèi)追上者為勝。

2.扯名牌

可以就地取材，使用胸卡或者紅領巾。規(guī)則：把胸卡帶子掛于右側腰間，在規(guī)定范圍內(nèi)，互相扯胸卡，A同學扯了B同學的胸卡，A同學此時處于無敵狀態(tài)，不受任何人侵犯，A同學監(jiān)督B同學做完三個獎勵（下蹲或俯臥撐），胸卡還于B同學，游戲繼續(xù)。為了提高女生參加游戲的積極性，可要求女生扯掉男生胸卡后，男生獎勵翻倍。此游戲可作為體能練習使用，或改變組織隊形前后有序比賽，也可作為快速跑練習。

（三）柔韌性練習

柔韌性練習是非常重要的，尤其是在假期后學生柔韌性較差，容易出現(xiàn)運動損傷。所以柔韌性練習在每節(jié)課熱身活動中都應加入。常規(guī)的柔韌性練習比較枯燥，可以加入學生間互助形式的練習方法。

1.坐位體前屈合作練習

四人一組，A學生為練習者;B學生負責按A學生膝關節(jié)，避免其在練習中抬膝;C學生雙腿抵住A學生腰背部，雙手按其雙肩，練習時雙腳前頂，避免A學生腰部后撤，雙手向前下面用力推按;D學生面對A學生而坐，韌帶好的學生可直腿與A學生相抵相互練習，韌帶柔韌差者可屈腿相抵。雙手拉A學生手或小臂，切忌不可拉起手腕，以免脫臼。在練習時，身體后仰，牽拉A學生，使其充分拉伸，且動力性拉伸與靜力性拉伸相結合。按拉30次后，在其最大拉伸程度下按壓停留10秒，可逐漸加力。

2.開火車拉伸練習

學生前后搭肩圍成圈，當教師喊“一”時，學生跟著喊“一”并左腳向前走一步，喊“二”時右腳向前走一步。教師可通過連續(xù)地喊“一”或者“二”來加大學生兩腿之間的距離，從而達到拉伸的效果。練習時學生雙手搭于前面同學的肩膀，在雙腳最大幅度時要求后面同學雙手用力按壓幫助前面同學拉伸，由于是圓形排列，所以學生們是循環(huán)互助練習，能提高學生之間的友誼和合作能力。

（四）敏捷性練習

1.大網(wǎng)魚

指定區(qū)域內(nèi)為魚池，可選擇籃球場，游戲難度可根據(jù)場地大小而變化，場地越大，難度越大。玩法：兩名學生手拉著手做漁夫，其他的學生做魚兒，魚兒必須在魚池里游，不能跑到岸上來，不然就算被漁夫抓住。被漁夫抓住的魚兒自動變成漁夫，跟著以前的漁夫手拉著手去捕捉其他的小魚。漁夫在抓魚兒的時候用手輕輕拍著同學就可以，被拍到的同學自動變成漁夫。游戲直到所有的學生被捕完為止。此練習方法在恢復提高體能的同時，提高學生的判斷能力和同學間的合作能力，增強了團隊意識。

2.扯名牌

方法在速度練習中已說明。此游戲不僅可以提高速度能力，也適用于提高敏捷性，在游戲中不斷地加速啟動、閃躲，能有效地提高學生身體靈活性。

（五）力量練習

由于假期中長時間缺乏運動，肌肉反應明顯，在其他各項練習中對肌肉力量已有所練習，所以力量練習在開學初期不宜進行專門性練習。但我們可以通過一些簡單有趣的練習方法進行教學，如讓學生回味人生學會的第一項運動——爬。因為爬行是一項全身用力、全身協(xié)調(diào)配合的運動。通過一定距離的各種形式的爬行，能有效提高學生的體能，同時提高四肢協(xié)調(diào)用力的能力。

（六）平衡性練習

相撲大賽：教師用繩子圍出一個相撲臺，兩人一組，背靠背，單腿站立，聽到開始指令后互相對抗，一方出現(xiàn)身體越出相撲臺、雙腳著地、手著地等情況之一均判為失敗。安全提示：禁止使用拳擊、踢打、胳膊或肘撞擊、拉拽動作，如出現(xiàn)危險行為，教師應叫停比賽。

（七）雨天練習

每年寒假結束，體育教師和學生將要面對的就是體育中考，大家應該都在想著如何快速地把這幫在寒假養(yǎng)肥的孩子體能給快速恢復。傳統(tǒng)的方式不外乎慢跑、變速跑、多組跑圈，如果是南方學校，三四月的氣候春雨綿綿，雨水還較多。那么，什么樣的練習方法在不受天氣影響情況下既能有效地恢復體能，又能提高其速度力量呢？摸索試驗后，推薦一款開學期間體能力量兼?zhèn)?，且校園衛(wèi)生兼顧的上課內(nèi)容——走樓梯。

練習方法：課前每人準備一塊抹布，準備活動時注重膝關節(jié)和踝關節(jié)的活動。安全提示：上、下樓梯靠右走（即上樓靠墻，下樓靠扶手一側）。強調(diào)：上、下樓梯注意力集中，前后保持安全距離。

練習要求：上樓要兩級或三級一步，下樓要一級臺階一步，強調(diào)是走，不是跑。分成四組，每組出發(fā)相隔一定距離。上五樓返回循環(huán)，6次一組。

練習項目解析：體能耐力練習的依托為兩點：一定的時間和脈搏。6次循環(huán)走樓梯的時間為15分鐘，平均心率在115次/分左右，符合體能耐力的要求。同時走樓梯不是跑樓梯，避免了學生在傳統(tǒng)體能恢復跑圈練習時身體機能無法適應帶來的不適和安全隱患。走兩級或三級樓梯也是很好的腿部力量練習。在練習過程中小腿反復蹬伸和大腿前抬有助于提高跑步后蹬能力與動作感知，也可以作為提高立定跳遠項目成績的輔助練習?？此坪唵蔚淖邩翘荩?趟下來學生已經(jīng)滿頭大汗，在后面幾趟下樓梯時學生會出現(xiàn)腿軟腿抖的情況，自然要扶著扶手下樓，這也是為什么要求學生上、下樓梯靠右走的原因，在雙腿疲勞狀況下手扶扶手下樓，有助于減輕下樓時支撐腳膝關節(jié)和踝關節(jié)的負擔，更重要的是避免安全事故發(fā)生。之前提到了此練習項目是打掃校園衛(wèi)生兼顧的練習，大家都知道假期過后扶手都臟，在練習初期，下樓梯學生不會也不愿意去扶把手，但是后期由于體能消耗大加之腿腳發(fā)軟，就會不自然地拉著扶手給自己減輕負擔。這時抹布就派上了用場，右手隔著抹布扶扶手，既能減輕負擔，又能清潔校園衛(wèi)生，一個班級練一節(jié)，幾節(jié)課下來學校的扶手都干凈了。走樓梯結束后加一組一步一節(jié)快速小步跑到五樓的輔助練習，這時上、下樓靠左走（在快速跑動過程中如踏空是可拉扶手避免摔跤），此練習有助于加速小腿肌肉中乳酸代謝，把所練的力量很好地轉(zhuǎn)化為自身的動能。

三、體能恢復的策略

（一）安全第一

當學生的生理和心理承受能力處于較低水平時，應在學期初期的體育教學中考慮安全問題和安全教育。因此，教師在制訂單元計劃和課時計劃時，必須認真考慮與教學相關的安全措施和方法。主要包括場地器材布置的合理性、運動負荷安排的適度性、運動內(nèi)容的安全性評價和保護措施等。在教學過程中，要時刻注意學生的生理表征，及時發(fā)現(xiàn)“貧困”學生，給他們適當調(diào)整教學內(nèi)容，避免暈厥、中暑等意外事故發(fā)生。

（二）內(nèi)容多樣性

單元教學主要是以素質(zhì)拓展游戲為主。素質(zhì)拓展游戲不僅可以發(fā)展學生的各項身體素質(zhì)，而且可以使學生在運動中快樂地學習知識，感悟道理，掌握技能。它具有很強的趣味性和娛樂性，可以在短時間內(nèi)吸引學生，激發(fā)學生參與的積極性。

（三）老師給予學生正確的心理引導

雖然素質(zhì)拓展游戲本身包含許多有價值的心理暗示的內(nèi)容，但教師須在課堂上通過語言、手勢、身體表情等進行積極引導。在教學中，運用各種有效的心理暗示來激發(fā)學生的情緒，使學生形成積極向上的心態(tài)，從而使學生以積極向上的心態(tài)去面對“新”的校園、“新”的集體、“新”的學習與生活的狀態(tài)。

（四）學生要給予完全的配合

在教師做好充分心理引導的情況下，配上內(nèi)容多樣的教學形式，那就只剩下了學生發(fā)揮主觀能動性，因為“講千遍不如多實踐”，但是學生是主動練習還是被動練習，最終的效果是截然不同的，所以教師要認真觀察每個學生的課堂變化。以便隨時細微調(diào)整課堂教學方法，使學生的主觀能動性得到最大發(fā)揮。