淺談青少年游泳訓練的心率指標應用

陳虹怡++肖佳

摘要：本文運用文獻資料法，結合自己的訓練實踐。以湖南省青少年游泳運動員訓練實際為調查對象，從心率指標在訓練實踐中的應用通識入手，探討青少年游泳訓練的專項化特征。認為青少年游泳運動員的競技水平進入高水平階段，應用心率描述運動員的承受訓練負荷狀態(tài)應該結合個體乳酸或無氧閾指標；澄清了心率指標在運動訓練中應用需求；提出了心率拐點監(jiān)控訓練的觀點及心率、心率拐點、個體乳酸監(jiān)控訓練負荷過程模式，以及青少年有氧游泳訓練心率閾值與訓練強度定性分析對照表。

關鍵詞：青少年；游泳；心率指標；訓練監(jiān)控

運動訓練中，運動員的競技能力能否按訓練目標理想地改變、鞏固與提高，在很大程度上取決于身體承受運動負荷的狀態(tài)。若負荷持續(xù)偏小，機體對負荷刺激的反應只能維持在一個較低的水平，競技能力難以進一步提高；若負荷持續(xù)過大，造成過度疲勞，出現(xiàn)傷病，影響運動員的系統(tǒng)訓練與比賽。運動員承受運動負荷的狀態(tài)可直接體現(xiàn)在身體機能的一系列生理、生化變化上，而這種變化可以通過生理、生化指標來定量地描述與評價[1]。其中，心率常作為青少年運動訓練強度的監(jiān)控指標。鑒此，筆者根據(jù)多年從事游泳訓練實踐談談心率指標在青少年游泳訓練監(jiān)控中的應用。

1 心率監(jiān)控訓練的通識性

根據(jù)運動生理學，在運動訓練實踐中，心率常被用來評定訓練強度。認為心率與訓練強度存有一種線性關系即心率隨負荷強度增加而增加。一個最佳的耐力訓練手段必須有一定的訓練強度完全激活氧運輸系統(tǒng)，這個強度不會有乳酸積累。因此，這個強度范圍被稱作有氧-無氧變化區(qū)間。也就是說，當負荷強度達到一定的程度，機體大量產(chǎn)生乳酸，進入無氧訓練區(qū)域，心率與訓練負荷強度的線性關系被打破。監(jiān)控負荷強度的靈敏指標主要觀察個體乳酸的變化。

游泳作為耐力性競速項目，耐力是基礎，速度是關鍵。一般說來，游泳運動員的耐力訓練的心率是控制在每分鐘180次左右，有氧-無氧心率變化區(qū)間對不同的運動員有很大不同，大致在每分140到180次之間。高水平運動員的這個心率遠超過有氧-無氧變化區(qū)間。

2 運動員心率及其應用再認識

2.1 晨脈

測量運動員心率的最好地方在手腕（手腕動脈）、頸部（頸動脈）、太陽穴（太陽穴動脈）、或者在胸部的左側。晨脈是早上靜臥時測得的心率。一般在起床前一天一天地測量，以確保其一致性。晨脈這些數(shù)據(jù)通常被用曲線標出（圖1）。

由圖1可知，大強度負荷訓練的次日晨脈出現(xiàn)一定的波動，通常認為，只要運動員晨脈不在持續(xù)高峰值，說明該運動能承受當前負荷訓練，并能得到積極性恢復。但是，一旦有生理病因（例如感冒、發(fā)燒等），晨脈將出現(xiàn)較大幅度的變化，這時候需要調整訓練負荷，進行病理診斷與治療。

2.2 安靜心率

在優(yōu)秀游泳運動員中，安靜心率非常低；而在未經(jīng)訓練的人中，安靜心率在70-80次/分。隨著耐力水平的提高，安靜心率也逐步下降。優(yōu)秀運動員的安靜心率可能在40-50次/分，甚至一些運動員更低。女性比同齡男性安靜心率高10次左右。大多數(shù)人的早上安靜心率比晚上安靜心率低10次左右。但是也有晚上比早上安靜心率低的。

流傳“早上心率越低，體能條件越好”，這是一個錯誤認識。體能狀況不可能從早上的脈搏中得出，因為過度訓練和生理病因或病毒性傳染?。ㄈ鐐L和感冒），都可能引起晨脈上升。但是隨著運動員的體能改善，它又逐漸降低。過度訓練可能通過測量晨脈來診斷，安靜心率給出了訓練或比賽后的恢復信息。所以，每個運動員都應該根據(jù)訓練負荷程度描繪出安靜心率變化曲線。

2.3 訓練后即刻心率

根據(jù)運動生理學，訓練后即刻心率可能通過10次心跳測量法計算是最好的。即練習后即刻，運動員使用秒表測量10次連續(xù)心跳。運動員在一次心跳時按住秒表（這時為0次）并計數(shù)到10，在第10次心跳時停止秒表。這個方法的缺點是練習停止時心率下降特別快，通過這種方法測得的心率比實際訓練中的心率要低。我們根據(jù)多年的訓練實踐，建構訓練后即刻心率參照表（表1）。

2.4 最高心率

2.4.1 最高心率的特性

未經(jīng)系統(tǒng)訓練的運動員有一個200次/分的最高心率，通過一段時間的耐力訓練后。他的最高心率還維持在原狀，因此，最高心率不因運動員的體能狀態(tài)而變化。對于一個訓練有素的運動員，最高心率可能略有下降；但其安靜心率和心率拐點具有明顯的變化（圖2）。

圖2 有無訓練游泳運動員的最高心率變化特征

沒有科技手段，運動員的最高心率是難以掌握的。運動員最大負荷工作時是不可能計算到心率的。最大負荷后計算運動員的即刻心率將會產(chǎn)生不精確的結果，因為訓練停止后運動員心率立刻大大下降。運動員的最高心率是根據(jù)他的年齡進行粗略估算的，公式：最高心率 = 220 - 年齡

根據(jù)這個公式，一個30歲的人有190次/分的最高心率。所以，這個公式僅僅是粗略估計，并不是很準確。

2.4.2 最高心率的測定

為了測定運動員的最高心率，先熱身，進行一定時間的跑步或騎自行車，接著一定強度的4-5分鐘跑，再持續(xù)20-30秒的全力沖刺。最高心率在這個時候通過心率監(jiān)控表可能讀到。負荷后計算運動員的最高脈搏是不準確的，因為誤差和運動后心率即刻快速下降。

最高心率不應該只是一次實驗記錄，而是幾次，甚至幾個星期的記錄實驗。最高值為其真正的最高心率。一個高水平運動員可能比非高水平運動員較低的最高心率。如果運動員有了足夠時間的休息，最高心率是可能達到的，所以，持續(xù)訓練后的完全恢復是必不可少的。

同一個人，參與不同的運動，其最高心率是有較大變化的。一個運動員在游泳時最高心率可能達到203次/分，而騎自行車時的最高心率為187次/分。建議各個運動員根據(jù)多項運動的積極表現(xiàn)測定專項運動最高心率，并把最高心率和安靜心率作為制定訓練計劃的依據(jù)。

精確計算運動員心率是相當不可靠的方法，尤其是在運動中。但心率監(jiān)控儀可以解決這一難題。每一次心跳可以通過監(jiān)控儀直接讀取。最先進的心率監(jiān)控儀有記憶功能，能打印出運動員每一次訓練或比賽后的心率曲線。

2.5 心率拐點

耐力訓練所引起的最重要變化是心率拐點的提高。正如前面所說，在較高訓練強度時，心率與訓練強度之間的關系，并不是線性的，低強度時，呈直線，但在高強度時，這條線就呈現(xiàn)出了明顯的彎曲。換句話說，訓練程度可以增加，但是運動員的心率變化會在某一點時出現(xiàn)變化落后。這個點就是心率拐點。例如某一沒有經(jīng)過訓練的人的心率拐點為130次/分，經(jīng)過一段時間的耐力訓練以后，其心率拐點會從130提高到180次/分。高水平運動員的心率拐點通常在170次/分。

以高于心率拐點的強度所進行的任何練習都將會導致乳酸的堆積。經(jīng)過良好耐力訓練的運動員，其通過有氧供能的心率區(qū)間會顯著加大。這種心率區(qū)間的加大代表著強大的有氧能力增加。擁有強大的有氧能力，就能夠以高速度進行長時間的耐力工作。具有這種有氧能力的運動員通常被認為擁有良好的體能。在非常高的強度下進行訓練被稱之為無氧訓練，但會產(chǎn)生乳酸，引起不良的副作用。

2.6 過程心率

運動員的訓練過程心率是指運動員運動過程中的心率。這主要是通過借用心率表或搖桿心率測量儀獲得運動員練習中的心率曲線（圖3）。比較訓練后即刻心率，更加真實地反映運動員的承受訓練負荷狀態(tài)，為教練員控制運動員訓練負荷過程提供客觀依據(jù)。

隨著運動員的訓練年限增加和競技水平的提高。心率指標監(jiān)控高水平運動員的靈敏性受到挑戰(zhàn)。訓練實踐告訴我們，應用訓練指標監(jiān)控運動員訓練負荷狀態(tài)應該結合運動員心率拐點、個體乳酸、最高心率等指標進行綜合描述，建構訓練負荷過程監(jiān)控模式如圖3所示。

2.7 心率儲備與目標心率

心率儲備是最高心率與安靜心率的差值。即心率儲備= 最高心率–安靜心率

假設一個運動員的安靜心率為65次/分，最高心率為200次/分，那么他的心率儲備為200– 65 = 135。目標心率（靶心率）是由心率儲備的某個百分比加上安靜心率。70%心率儲備的目標心率，根據(jù)以下公式計算：

1）目標心率 = 安靜心率 + 70%心率儲備

2）目標心率 = 65 +（0.7×135）= 65+95 = 160 次/分

值得一提的是，假設兩個運動員按同樣的速度游泳可能達到不同的心率儲備。但，不可以錯誤地推斷出心率高的運動員，承受的負荷就大。例如，一個有210次/分的最高心率游泳運動員，游泳時心率為160次/；另一個運動員的最高心率為170次/分，游泳時達到了140次/分。第一個運動員在最高心率以下50次完成；而第二個運動員在最高心率以下30次完成，那么第二個運動員承受更高的訓練負荷。

由此，一旦安靜心率與最高心率知道了，那么練習強度可能用以下公式推算出來：

訓練中心率–安靜心率

訓練強度（%）= ---------------------- × 100%

最高心率–安靜心率

如果上述運動員有同樣的安靜心率50次/分，那么他們的訓練負荷百分比分別為69%和75%。反過來，如果用心率控制或監(jiān)控訓練強度，先擬定訓練強度（75%），然后根據(jù)上述公式推斷目標心率或訓練中心率。

根據(jù)訓練實踐分析，心率儲備的百分比目標心率和最高心率的百分比目標心率是不一樣的。當目標心率降低時，兩種方法的區(qū)別越明顯。60%最高心率儲備或者73%最高心率的目標心率被當作訓練閾值（146次/分）。如果一個訓練手段低于這個目標心率，有氧能力是得不到較好的改善，因為訓練刺激太弱。為了改進有氧耐力，目標心率應在60%到90%最高心率儲備（表2）。由此，我們制定了訓練強度定性分析表（表3）。

3 心率在青少年游泳訓練手段中的應用案例

3.1 有氧勻速游

勻速游是指運動員以相對均勻的速度游完計劃的距離或者時間。目的是穩(wěn)定技術動作、提高水感、改善有氧代謝能力等。心率選用如表4所示。

勻速游一般采用800-1500m距離，準備訓練前期控制游速的心率是以運動員心率（100-110次/分）為基礎，大約經(jīng)過六周左右的時間，課次8-10次/周，每次課訓練量可以5000-6000m，此時期運動員表現(xiàn)為適應這樣心率強度、訓練較輕松，動作節(jié)奏與呼吸節(jié)奏明顯，訓練前后的心率變化穩(wěn)定。進入專項準備期，保持運動量不變，提高游速的心率，經(jīng)過大約六周左右的時間，逐漸使心率達臨界心率（145-156次/分）并保持穩(wěn)定，此后可以增加課次（10-12次/周），使課次運動量達7000m左右，當運動員以這種數(shù)量與這種強度的心率訓練后出現(xiàn)穩(wěn)定，說明目標任務基本完成，整個準備時間為3-4個月。比賽期，勻速游比重相對減少，直到賽期一直應用，以此種強度的心率來保持已獲得的耐力水平。每周至少二次。

3.2 長距離變速游

長距離變速游是指運動員以一定的波動速度游完計劃的距離或者時間。使運動員在機體代謝過程不斷變化的條件下，發(fā)展有氧耐力，同時根據(jù)少年兒童神經(jīng)系統(tǒng)興奮占優(yōu)勢且易疲勞的特點，采用四種姿勢的大、中、小的梯度進行不同距離的變速游，使隊員游起來不感到枯燥、單調或主項、副項快慢交替，或手、腳快慢交替，或四種姿勢的快慢交替游，距離為600-1800m，快游時心率控制在臨界心率146-156次/分，慢游時不低于108-120次/分，每周3-4次課，經(jīng)過4周時間，運動員達到基本適應，再增加組數(shù)，使總量逐漸增加。但加快游的總量不超過課總量的1/3。

3.3 高強度變速游

高強度變速游是使運動員有機體從較低的有氧代謝過程逐漸過渡到較高的無氧代謝過程的游泳訓練手段。主要通過快游短時間的加速到刺激機體造成暫時性的困難，對突然性的刺激產(chǎn)生適應性的訓練。目的是培養(yǎng)運動員技戰(zhàn)術和速度感。主要手段有定時加減速與定距離加減速等，運動員的心率可以由動員心率達到極限心率（180次/分以上）。

高強度變速游在比賽前、中期較多采用，例如10X100m變速游，前5個的速度控制心率保持在臨界心率范圍（146-156次/分），第6-8個以次最大訓練強度去完成心率達180次/分。使運動員達到最大耗氧水平，從而加速對那些輸氧系統(tǒng)機制的刺激，提高機體有氧供能水平，降低乳酸積累率，第9-10個要求運動員幾乎完成以接近極限強度去游完，心率在180次/分，甚至在200次/分以上，使無氧能量釋放能力達到最大值，以提高有機體承受最大氧債的能力，發(fā)展無氧乳酸供能能力。這種方法對于低水平運動員側重快慢交替控制，效果比較好。另外，這種方法對年齡越小的運動員應該慎重使用。

3.4 間歇游

間歇游是使運動員機體適應大運動量、大強度訓練的主要手段。多用于專項準備期，在進行規(guī)定的距離內(nèi)對時間進行嚴格控制，在縮短間歇時間增加組數(shù)的情況下達到提高心肺功能，增強耐酸能力，改善血乳酸代謝過程的有效方法，其生理特點是運動員即達到休息又不完全休息，使心博量保持最大，此時的心率保持在120-140次/分左右，在這種情況下進行下一次練習，使機體達到有效刺激。

短距離游運動員在準備期選用8-12X50m訓練手段，心率為近臨界心率，間歇心率為120-140 次/分左右，隨著課次的增加，量的增加逐漸增加間歇游的次數(shù)，直到快游量增加到專項距離的2-4倍。當間歇恢復心率的時間每次出現(xiàn)基本相等時，提高間歇恢復心率為140次/分左右；當這種情況穩(wěn)定以后，可以逐漸減少數(shù)量，而提高快游速度，直到比賽期快游專項距離1/2-3/4，使心率達到極限心率以上，保持間歇心率在監(jiān)界心率146次/分左右；當這種情況穩(wěn)定后，運動員的專項無氧乳酸供能能力（速度耐力）將得到顯著的提高。

3.5 重復游

重復游是以發(fā)展速度和速度耐力為目的，以心率恢復到或超過安靜時的水平為基準，間歇時間不受限制的專項訓練手段。目標是提高運動員無氧代謝能力，鍛煉與提高機體耐乳酸能力和神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制的轉化過程。重復游的手段應貫穿在全年訓練，只是不同的訓練時期所用距離不同，強度與密度不同?？偟目磥?，它也必須遵循著從準備期—比賽期，從有氧強度—無氧強度的過程，因此用心率來控制游的速度就更為重要，尤其對青少年運動員打好基礎更具有其特殊意義。

重復游的訓練意義在于適應—刺激—不適應—強化刺激—再適應比賽的距離，及相應的運動機體代謝過程的改善與形成。因此在不同的訓練年度為了實現(xiàn)一個新的運動水平，都必須強化這個過程才會奏效。一般準備期，反復游6x400m、4x800m?？煊螘r的心率控制在150-180次/分范圍，恢復心率為90-100次/分；專項準備期的后期，重復游8 x 400m快游心率160-190次/分，恢復心率為100-110次/分；比賽期重復游3-4x400m，快游心率達190次/分以上，恢復心率為100次/分。這樣訓練的結果，運動員以無氧代謝占優(yōu)勢的運動能力提高比較顯著，運動成績提高的幅度相對較大，但不穩(wěn)定。

4 結語

青少年游泳運動員的訓練中，用心率控制訓練強度、密度，對改善運動員心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，以及對提高運動器官的功能，是切實可行的。但，運動員的競技水平到達高水平競技階段就應該結合多指標，進行多層次的綜合分析，并且務必根據(jù)不同的專項、不同的訓練方法、不同的訓練手段、不同體能狀況、不同的運動員等給予區(qū)別對待，考慮個性化需求。

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