馬甲線&A4腰：只練腰腹可不夠

很多人為了擁有馬甲線和A4腰只做腰腹練習(xí)，徒勞無(wú)功，結(jié)果半途就放棄了。

想擁有馬甲線和A4腰，只做腰腹練習(xí)是不可能的。雖然腰腹練習(xí)是塑造馬甲線和A4腰的一部分，但不是全部。只做腰腹練習(xí)與局部減肥沒(méi)有區(qū)別，不但浪費(fèi)自已的精力和寶貴時(shí)間，更嚴(yán)重的是由于訓(xùn)練方式、方法不對(duì)而可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害。那么該怎么練習(xí)呢？

無(wú)氧訓(xùn)練

想擁有馬甲線和A4腰，讓體型凹凸有致，必須加強(qiáng)大肌肉群的訓(xùn)練和選擇復(fù)合動(dòng)作（雙關(guān)節(jié)動(dòng)作）訓(xùn)練。釆用復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練能更好地調(diào)動(dòng)更多的肌肉群參與工作，能量消耗大、促進(jìn)脂肪燃燒，達(dá)到減肥的效果。如肩部釆用坐姿推舉、胸部釆用臥推舉、背部，上背釆用俯身劃船、下背釆用屈腿硬拉、腿部釆用深蹲或腿舉等復(fù)合動(dòng)作的訓(xùn)練效果更佳。

提示：無(wú)氧訓(xùn)練每周3～4次，每次45～60分鐘。不宜超過(guò)90分鐘，否則可能導(dǎo)致身體透支，引起過(guò)度疲勞，不利于身體恢復(fù)，代謝緩慢。

有氧訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練的方式、方法很多，但針對(duì)想要擁馬甲線和A4腰者來(lái)說(shuō)，踩踏板和騎功率健身單車比其它有氧訓(xùn)練方式效果相對(duì)更理想。為什么這里先從踩踏板講起，踩踏板不但達(dá)到其它有氧訓(xùn)練方式燃燒脂消耗熱量的效果，而且在踩踏板的過(guò)程中腰部及腹外斜肌得到更好的緞煉，一舉兩得；騎功率健身單車，既可提高燃燒脂消耗熱量，與踩踏板一樣的是在騎功率健身單車的過(guò)程中腰部及腹外斜肌得到更好的緞煉，對(duì)收腰和實(shí)呈馬甲線起到輔助的作用。

有氧訓(xùn)練方法：

踩踏板和騎功率健身單車可以在同一節(jié)有氧訓(xùn)練內(nèi)容里進(jìn)行，如有氧訓(xùn)練的時(shí)間為30分鐘，那么先做難度大的踩踏板15分鐘，緊接著做15分鐘難度小的騎功率健身單車。這種有氧訓(xùn)練方法是難度優(yōu)先，它的好處是隨著訓(xùn)練時(shí)間的廷長(zhǎng)，體力下降，心理壓力減小。還有是在同一個(gè)有氧訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)有兩種不同的訓(xùn)練內(nèi)容豐富訓(xùn)練課的內(nèi)容，不會(huì)感到枯燥無(wú)味。除此之外，在同一個(gè)有氧訓(xùn)練課也可以選擇踩踏板和騎功率健身單車的其中一種進(jìn)行訓(xùn)練。

提示：1、踩踏板時(shí)，將踏板調(diào)到接近膘蓋的高度效果更好。踏板的高度太高或太低訓(xùn)練效果欠佳。2、騎功率健身單車時(shí)，將坐墊調(diào)到適合的高度（正好使雙腳充分伸直）。高度不宜太高或太低，否則訓(xùn)練效果不理想。

腰腹訓(xùn)練

想擁有馬甲線和A4腰，腰腹訓(xùn)練必不可少，適度的腰腹訓(xùn)練可起到錦上添花的作用。腰腹訓(xùn)練可安排在無(wú)氧訓(xùn)練或有氧訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行。在自身能夠完成的前提下，動(dòng)作序次難度優(yōu)先。腰部（棘脊肌）如杠鈴弓身、羅馬椅挺身、俯臥挺身等；腹部（腹內(nèi)外斜肌、腹直肌）如吊杠提膝轉(zhuǎn)體、羅馬椅側(cè)身起坐、啞鈴體側(cè)屈、拉繩體側(cè)屈等；腹直肌如吊杠懸垂舉腿、吊杠提膝、仰臥舉腿、仰臥起坐等。

訓(xùn)練方法：每次腰腹訓(xùn)練根據(jù)自身完成動(dòng)作的能力選擇3～4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3～4組，每組做15～20次。

合理飲食

想擁有馬甲線和A4腰必須運(yùn)動(dòng)與合理飲食相結(jié)合，兩者不可缺少。合理飲食，不是這樣不能吃那樣不能吃，而是該吃的要吃，不該吃的盡量少吃或不吃。那么哪些是該吃，哪些不該吃？該吃的食物有蛋白質(zhì)類如瘦肉、魚類、蛋類、豆類及奶類等；糖（淀粉類）有米飯、燕麥片、紅薯、土豆、五谷雜糧等；蔬果類有西蘭花、茄子、冬瓜、南瓜、青瓜及新鮮水果。不該吃的食物如高熱量的食物，如煎炸、燒烤、高脂肪及高糖的食物等。

提示：做到少吃多餐，不要暴飲暴食或餓一餐飽一頓。否則達(dá)不到你想要的效果。

建議：在飲食上，如在條件許可的情況下可適度補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品，如乳清蛋白粉、支鏈氨基酸、谷氨酰胺、左璇肉喊、B族維生素等。這些營(yíng)養(yǎng)品既可為身體補(bǔ)充能量，提高運(yùn)動(dòng)能力，加速身體恢復(fù)，又有助提高脂肪代謝。

以上的訓(xùn)練方式、方法及飲食方式供大家參考，不妨試試?？傊?，方法不對(duì)努力白費(fèi)，方法找對(duì)事半功倍。

林鴻嚴(yán)，畢業(yè)于廣州體育學(xué)院，中國(guó)健美健身隊(duì)國(guó)家隊(duì)教練，lFBB國(guó)際大師級(jí)健身教練，國(guó)家級(jí)健美裁判。2002年全國(guó)健美錦標(biāo)賽健美60公斤級(jí)冠軍，2004年全國(guó)健美錦標(biāo)賽健美65公斤級(jí)亞軍。廣州市健美健身事業(yè)貢獻(xiàn)獎(jiǎng)獲得者。