趙新稱江永華(.山東省嘉祥縣職業(yè)中專,7400;.山東省嘉祥縣第一中學(xué),7400)
教學(xué)有招:探討教學(xué)規(guī)律 提高教學(xué)實效 巧用短繩發(fā)展學(xué)生的下肢力量
趙新稱1江永華2(1.山東省嘉祥縣職業(yè)中專,272400;2.山東省嘉祥縣第一中學(xué),272400)
利用短繩發(fā)展學(xué)生下肢力量,除了常用的各種姿勢的跳繩練習(xí)之外,筆者在平時的課堂教學(xué)和業(yè)余訓(xùn)練中,嘗試運用了一些直接或間接利用短繩發(fā)展學(xué)生下肢力量的練習(xí)方法,效果較好,與各位同仁分享交流。
山東趙新稱
(一)單人練習(xí)
基本動作:將短繩對折一次,兩繩頭固定在肋木下方距離地面10cm處,形成一個繩套。練習(xí)者把繩套放在小腿的前面,直腿慢慢向身體前方用力拉繩,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10s或稍長時間,然后放松(見圖1)。
圖1 -1
圖1-2
動作變化:
1.把繩套放在小腿后面,直腿慢慢向身體后方用力拉繩(見圖2)。
圖2-1
圖2-2
2.把繩套放在小腿內(nèi)側(cè),直腿慢慢向身體內(nèi)側(cè)用力拉繩(見圖3)。
圖3-1
圖3-2
3.把繩套放在小腿外側(cè),直腿慢慢向身體外側(cè)用力拉繩(見圖4)。
圖4-1
圖4-2
4.把繩套上移到與練習(xí)者膝關(guān)節(jié)齊平的位置固定,練習(xí)時,大腿抬起與地面平行,小腿自然下垂,將繩套放在小腿前面,小腿慢慢向身體前方用力拉繩(見圖5)。
圖5-1
圖5-2
5.大腿抬起與地面平行,小腿自然下垂,將繩套放在小腿后面,小腿慢慢向身體后方用力拉繩(見圖6)。
圖6-1
圖6-2
6.將繩套放在小腿內(nèi)側(cè),大腿內(nèi)收,小腿慢慢向身體內(nèi)側(cè)用力拉繩(見圖7)。
7.將繩套放在小腿外側(cè),大腿外展,小腿慢慢向身體外側(cè)用力拉繩(見圖8)。
8.將繩套上移并固定(高度根據(jù)練習(xí)者身高確定),練習(xí)者面向繩套,用手抓住肋木,一腿屈膝半蹲,另一腿用腳跟部壓住繩套慢慢向下用力拉繩(見圖9)。
9.把繩套再次上移固定(高度根據(jù)練習(xí)者身高確定),練習(xí)者背向繩套,雙手叉腰,一腿成弓步姿勢,另一腿用腳背正面壓住繩套慢慢向下用力拉繩(見圖10)。
圖7
圖8
圖9
圖10
(二)雙人練習(xí)
基本動作:將短繩系成繩套。學(xué)生兩人一組背對背站立,把繩套分別套在兩學(xué)生的小腿前面,兩學(xué)生直腿慢慢向各自的體前均勻用力拉繩,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松(見圖11)。
動作變化:
1.雙人直腿向后、雙人直腿向內(nèi)側(cè)、雙人直腿向外側(cè)拉繩(見圖12)。
2.雙人屈腿向前、向后、向內(nèi)側(cè)、向外側(cè)拉繩(見圖13)。
圖11
圖12-1
圖12-2
圖12-3
圖13-1
圖13-2
圖13-3
圖13-4
注意事項:靜力訓(xùn)練法的關(guān)鍵就是四個字“極度繃緊”,讓肌肉得到最大的刺激,肌纖維和神經(jīng)得到最大的強化,達(dá)到快速增長力量的效果。訓(xùn)練結(jié)束后一定注意充分拉伸放松全身肌肉,避免肌肉僵硬,影響爆發(fā)力。
(一)單人練習(xí)
1.握繩前后跳
練習(xí)方法:將短繩對折一次,練習(xí)者雙手分握繩的兩端,兩臂伸直把繩置于體前,雙足起跳向前跳過跳繩,然后再向后跳過跳繩(見圖14)。
動作變化:單足起跳向前向后跳過跳繩子。
圖14-1
圖14-2
2.正向單足連續(xù)跳
練習(xí)方法:將多根短繩平行擺放在地上,繩間距可根據(jù)練習(xí)要求進(jìn)行調(diào)整,練習(xí)者單足連續(xù)跳過跳繩(見圖15-1)。
動作變化:
(1)正向單足抬腿跳,練習(xí)者一側(cè)大腿抬起單足連續(xù)跳過跳繩(見圖15-2)。
(2)正向單足持球穩(wěn)定跳,練習(xí)者雙手持球于體前,單足依次跳過跳繩,每次動作都要盡量控制身體的穩(wěn)定性(見圖15-3)。
(3)側(cè)向單足連續(xù)跳(見圖15-4)、側(cè)向持球穩(wěn)定跳。
圖15-1
圖15-2
圖15-3
圖15-4
3.雙足連續(xù)跳
練習(xí)方法:將多根短繩平行擺放在地上,繩間距可根據(jù)練習(xí)要求進(jìn)行調(diào)整,練習(xí)者雙足連續(xù)跳過跳繩(見圖16-1)。
動作變化:雙足持球穩(wěn)定跳(見圖16-2)。
圖16-1
圖16-2
4.轉(zhuǎn)髖跳
練習(xí)方法:將多根短繩平行擺放在地上,繩間距可根據(jù)練習(xí)要求進(jìn)行調(diào)節(jié)。練習(xí)者正向雙足起跳后髖部左轉(zhuǎn)90°落地,接著雙足起跳后髖部右轉(zhuǎn)90°,依次跳過擺放的跳繩,練習(xí)時可向一個方向轉(zhuǎn),也可向兩個方向轉(zhuǎn)(見圖17)。
5.雙足開合跳
圖17-1
圖17-2
練習(xí)方法:將若干根短繩縱向擺放成兩條長線,長線寬度可根據(jù)練習(xí)要求進(jìn)行調(diào)整。練習(xí)者連續(xù)做分腿跳、合腿跳(見圖18)。
圖18-1
圖18-2
動作變化:雙足開合蹲起跳(見圖19)。
(二)多人練習(xí)
1.高抬腿觸繩
圖19
練習(xí)方法:三人一組,兩人持繩,繩的高度與練習(xí)者髖部齊平,一人連續(xù)做高抬腿觸繩練習(xí),可做定時練習(xí),也可做定數(shù)練習(xí)(見圖20)。
圖20-1
圖20-2
2.側(cè)向跨過跳繩
練習(xí)方法:若干人一組,兩人一繩,縱向排列成一排“跨欄架”,繩的高度在練習(xí)者髖部以下,練習(xí)者側(cè)對跳繩方向,雙腿原地依次屈膝跨過跳繩(見圖21-1)。
動作變化:
(1)正向跨越跳繩(見圖21-2)。
(2)正向單足跳過跳繩、正向雙足跳過跳繩(見圖22)。
圖21-1
圖21-2
圖22-1
圖22-2