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    中小學(xué)實(shí)用類體操教學(xué)中爬行和跳的練習(xí)方法

    2016-12-01 00:12:53孫永生尹軍
    體育教學(xué) 2016年10期
    關(guān)鍵詞:框內(nèi)繩梯雙腳

    孫永生+++尹軍

    摘 要:實(shí)用類體操是一種來(lái)源于生活又能夠運(yùn)用于生活的特殊的身體練習(xí)手段,是為人們更好地適應(yīng)生活而創(chuàng)造的具有實(shí)用價(jià)值的體操類型,也是現(xiàn)代拓展練習(xí)的基礎(chǔ)內(nèi)容。實(shí)用類體操包括爬、走、跑、跳、平衡、搬運(yùn)、投擲、攀登和爬越等練習(xí)內(nèi)容。爬行能力和跳躍能力是人的身體素質(zhì)中非常重要的運(yùn)動(dòng)能力,本文重點(diǎn)介紹實(shí)用性體操內(nèi)容中爬行和跳的練習(xí)方法,以此提高學(xué)生這兩種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和能力。

    關(guān)鍵詞:實(shí)用類體操;爬行;跳

    中圖分類號(hào):G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A 文章編號(hào):1005-2410(2016)10-0014-04

    實(shí)用體操是指與人們生活、生存相聯(lián)系的一些練習(xí)。這些練習(xí)對(duì)發(fā)展一般身體素質(zhì)和豐富鍛煉手段具有較高的鍛煉價(jià)值,同時(shí)對(duì)培養(yǎng)學(xué)生生活上所必須的實(shí)用技能和提高人們的生活、生存能力也具有較高的實(shí)用價(jià)值。實(shí)用類體操動(dòng)作結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單,實(shí)用性強(qiáng),容易掌握,適合各種人群練習(xí),并且對(duì)場(chǎng)地條件要求不高,可以利用自然地形和各種器械進(jìn)行練習(xí),費(fèi)用低,易于開展,對(duì)豐富學(xué)校體育教學(xué)內(nèi)容,拓展全民體育鍛煉形式,具有重要的作用。本文以從介紹爬行與跳的練習(xí)方法為切入點(diǎn),通過(guò)有針對(duì)性的結(jié)合身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練中的一些練習(xí)方法達(dá)到豐富實(shí)用類體操中爬行與跳的練習(xí)方法庫(kù),同時(shí)也增強(qiáng)了中小學(xué)學(xué)生相應(yīng)的身體素質(zhì)。

    一、體操的分類與實(shí)用性體操內(nèi)容

    高教2005版體操教材對(duì)實(shí)用性體操的描述是:“實(shí)用類體操是指與人們生活、生存相聯(lián)系的一些練習(xí),包括走、跑、跳、平衡、投擲、攀登和爬越、爬行、搬運(yùn)等練習(xí)?!边@些內(nèi)容雖然是人體基本活動(dòng)能力,但它蘊(yùn)含了豐富的人類社會(huì)實(shí)踐活動(dòng)成果,是經(jīng)過(guò)系統(tǒng)化的體育活動(dòng),是學(xué)校體操的重要教學(xué)內(nèi)容。例如,走路不屬于體操的內(nèi)容,但是在體育課堂中教師教學(xué)生正確的走姿,或者教學(xué)生練習(xí)各種不同的走姿,這種活動(dòng)就屬于體操活動(dòng),具體的實(shí)用類體操內(nèi)容見(jiàn)表1。

    二、爬行的練習(xí)方法

    “爬行”是安全性極高的體育教學(xué)內(nèi)容,經(jīng)常進(jìn)行爬行練習(xí)可以有效地改善學(xué)生上下肢協(xié)調(diào)用力的能力,提高神經(jīng)控制系統(tǒng)的反應(yīng)速度和肌肉收縮的力度?!芭佬小卑磩?dòng)作方法分類有低姿與高姿之分。膝蓋以下著地的各種姿勢(shì)的爬行稱為低姿爬行;而膝蓋不著地的各種姿勢(shì)爬行稱為高姿爬行。再此重點(diǎn)介紹幾種身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練中常用的爬行練習(xí)方法。

    1.直臂支撐爬行

    起始姿勢(shì):俯撐姿勢(shì)開始,雙腿并攏,腳背支撐于地面。

    動(dòng)作過(guò)程:練習(xí)者用手依次爬行,以距離來(lái)控制負(fù)荷。

    練習(xí)要點(diǎn):身體保持呈一條直線,不能出現(xiàn)塌腰或翹臀現(xiàn)象,爬行過(guò)程中控制好髖關(guān)節(jié),不能左右晃動(dòng)。另外,進(jìn)階練習(xí)可以讓幫助者手扶練習(xí)者踝關(guān)節(jié)處,如圖1所示,同時(shí)幫助者要緊跟練習(xí)者。

    2.手腳爬

    起始姿勢(shì):站立姿勢(shì)開始,直腿體前屈。

    動(dòng)作過(guò)程:雙手觸地,膝關(guān)節(jié)保持伸直,兩手向前緩慢移動(dòng),始終保持軀干穩(wěn)定,減少晃動(dòng),當(dāng)手向前移動(dòng)到個(gè)人所能承受的最大距離時(shí),停頓兩秒;保持雙手觸地支撐不動(dòng),同時(shí)雙腳緩慢向前移動(dòng),回到雙手觸地的體前屈姿勢(shì)。重復(fù)前面的動(dòng)作。

    練習(xí)要點(diǎn):膝關(guān)節(jié)始終保持伸直,臀大肌收縮,軀干與下肢保持在同一個(gè)平面內(nèi)。雙手向前伸至個(gè)人最遠(yuǎn)距離;手腳靠近時(shí),越近越好。

    3.熊爬

    起始姿勢(shì):直臂跪撐姿勢(shì)開始,保持背部平直。

    動(dòng)作過(guò)程:膝蓋離地,手和腳在地上同時(shí)移動(dòng),左手右腳(或右手左腳)對(duì)側(cè)向前爬(亦可向后和向側(cè))。

    練習(xí)要點(diǎn):核心收緊、肩膀穩(wěn)定,保持背部平直,同時(shí)爬行過(guò)程中髖關(guān)節(jié)保持平衡,不要左右搖擺。

    4.直臂俯撐側(cè)向移動(dòng)

    起始姿勢(shì):在側(cè)向移動(dòng)前保持平板姿勢(shì)。

    動(dòng)作過(guò)程:雙臂伸直,肩甲打開,雙臂靠近(或交叉)支撐側(cè)向移動(dòng),同時(shí)兩腿開合運(yùn)動(dòng),依次進(jìn)行。

    練習(xí)要點(diǎn):核心收緊,背部平直,出現(xiàn)塌腰代償現(xiàn)象即可停止練習(xí)。

    5.側(cè)向熊爬

    起始姿勢(shì):直臂跪撐姿勢(shì)開始,保持背部平直。

    動(dòng)作過(guò)程:膝蓋離地,手和腳在地上同時(shí)移動(dòng),左手右腳(或右手左腳)對(duì)側(cè)向側(cè)爬。

    練習(xí)要點(diǎn):核心收緊、肩膀穩(wěn)定,保持背部平直,同時(shí)爬行過(guò)程中髖關(guān)節(jié)保持平衡,不要左右搖擺。

    6.向后熊爬

    起始姿勢(shì):直臂跪撐姿勢(shì)開始,保持背部平直。

    動(dòng)作過(guò)程:膝蓋離地,手和腳在地上同時(shí)向后移動(dòng),左手右腳(或右手左腳)對(duì)側(cè)向后爬。

    練習(xí)要點(diǎn):核心收緊、肩膀穩(wěn)定,保持背部平直,同時(shí)爬行過(guò)程中髖關(guān)節(jié)保持平衡,不要左右搖擺。

    三、跳的練習(xí)方法

    跳是人體的基本活動(dòng)能力之一,中小學(xué)實(shí)用類體操教學(xué)中跳的內(nèi)容主要包括一些簡(jiǎn)單的單腳﹑雙腳和基本的跳躍方法,這些練習(xí)對(duì)培養(yǎng)學(xué)生正確的跳躍姿勢(shì),促進(jìn)身體機(jī)能發(fā)展,提高靈敏﹑速度﹑力量和協(xié)調(diào)能力等均具有重要作用。

    1.雙腳連續(xù)跳

    起始姿勢(shì):雙腿自然分開面向繩梯站立。

    動(dòng)作過(guò)程:快速伸膝、伸踝跳向前一框內(nèi),落地后繼續(xù)跳向下一框內(nèi)。

    練習(xí)要點(diǎn):落地后即向前跳,跳躍時(shí)注意擺臂。

    2.兩腿開合往前跳

    起始姿勢(shì):準(zhǔn)備時(shí)膝蓋彎曲,兩腿開立于梯外,重心在兩腿之間。

    動(dòng)作過(guò)程:兩腿同時(shí)蹬地,落于前面一框內(nèi)。落地后,兩腳在此同時(shí)蹬地,分立于梯外,循環(huán)往復(fù)。

    練習(xí)要點(diǎn):重心始終控制在兩腿之間,在空中控制好身體姿態(tài),分腿的動(dòng)作速度要快。

    3.正面左右跳

    起始姿勢(shì):雙腳站立,位于繩梯一側(cè)。

    動(dòng)作過(guò)程:雙腳向前跳入框內(nèi),立即向身體右(或左)前方跳出,落于框外。落地后再次跳出,按此循環(huán)進(jìn)行。

    練習(xí)要點(diǎn):整個(gè)過(guò)程中控制好身體姿態(tài),注意落地的位置,速度盡量快。

    4.側(cè)面連續(xù)雙腳跳

    起始姿勢(shì):雙腳站立,位于繩梯中,側(cè)向面對(duì)繩梯。

    動(dòng)作過(guò)程:雙腳向前側(cè)方框內(nèi)進(jìn)行跳躍,落地后再次向前側(cè)方進(jìn)行連續(xù)跳躍,按此循環(huán)進(jìn)行。

    練習(xí)要點(diǎn):整個(gè)過(guò)程中注意保持腰背部挺直,避免出現(xiàn)彎曲,注意落地時(shí)間,速度盡量快。

    5.側(cè)面并腳前后跳

    起始姿勢(shì):雙腳站立,側(cè)向面向繩梯。

    動(dòng)作過(guò)程:雙腳向前跳落入框內(nèi),立即向身體右后方跳,落點(diǎn)位于下一框框外,落地后再次前跳,按此循環(huán)進(jìn)行。

    練習(xí)要點(diǎn):整個(gè)過(guò)程中控制好身體姿態(tài),注意落地的位置,速度盡量快。

    6.轉(zhuǎn)髖跳

    起始姿勢(shì):兩腳分開,身體朝前,左腳置于前側(cè)框內(nèi),右腳置于后框內(nèi),膝蓋微屈。

    動(dòng)作過(guò)程:兩腳同時(shí)用力往前跳。落地一剎那兩腳再次起跳轉(zhuǎn)髖,右腳落在原框,左腳落于右腳前一框,循環(huán)往復(fù)。

    練習(xí)要點(diǎn):髖的轉(zhuǎn)動(dòng)加上腿發(fā)力帶動(dòng)身體往前,控制空中身體姿態(tài)。

    7.跳躍換腳成單腳支撐

    起始姿勢(shì):雙腳站立,位于繩梯一側(cè),右腳單腿支撐,身體呈跑步姿態(tài)。

    動(dòng)作過(guò)程:向左前方兩框距離處跳出至框的左側(cè),落地后再次向右前方兩框距離處跳出,按此循環(huán)進(jìn)行。

    練習(xí)要點(diǎn):在整個(gè)過(guò)程中腰背部一定要挺直,避免出現(xiàn)過(guò)多彎曲,注意落地的位置,每落地一次,都要保持身體穩(wěn)定,不出現(xiàn)過(guò)多的晃動(dòng),同時(shí)膝蓋不超過(guò)腳尖,會(huì)運(yùn)用臀肌來(lái)緩沖。

    8.正面進(jìn)二退一雙腳跳

    起始姿勢(shì):雙腳站立,正向面向繩梯。

    動(dòng)作過(guò)程:雙腳向前連續(xù)跳出2框距離后,立即背向身體后方跳出1框距離,落地后再次向前跳出2框距離再返回1框距離,按此循環(huán)進(jìn)行。

    練習(xí)要點(diǎn):整個(gè)過(guò)程中控制身體在跳躍過(guò)程中出現(xiàn)的晃動(dòng)和不穩(wěn)定問(wèn)題,注意落地時(shí)要速度盡量快地跳出。

    9.90°旋轉(zhuǎn)跳躍

    起始姿勢(shì):雙腳站立,正向面向繩梯,微屈膝。

    動(dòng)作過(guò)程:雙腳向前跳出同時(shí)向左轉(zhuǎn)體90°落入前面的格子中;以相同的動(dòng)作向右側(cè)再次轉(zhuǎn)體90°,落入前面的格子中,正向再次面對(duì)繩梯;然后以相同動(dòng)作向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)90°后,再向左側(cè)進(jìn)行90°轉(zhuǎn)動(dòng),按此循環(huán)進(jìn)行。

    練習(xí)要點(diǎn):在身體轉(zhuǎn)動(dòng)的過(guò)程中要控制好身體姿態(tài),注意落地的位置,速度盡量快,避免出現(xiàn)身體出現(xiàn)晃動(dòng)等代償動(dòng)作。

    10.單腳連續(xù)跳

    起始姿勢(shì):?jiǎn)文_支撐正面面向繩梯。

    動(dòng)作過(guò)程:不換腳,連續(xù)向前跳。

    練習(xí)要點(diǎn):落地后即向前跳,腳尖始終向前,整個(gè)過(guò)程中控制好身體姿態(tài)。

    11.正向換腳跳

    起始姿勢(shì):雙腳站立,正向弓步面向繩梯,一腳放于前一個(gè)框中,另一只腳放于后一個(gè)框中。

    動(dòng)作過(guò)程:雙腳向前跳到框內(nèi)時(shí),空中換腿后,分別向前方移動(dòng)一個(gè)框的距離,落地前雙腳交換前后順序,按此循環(huán)進(jìn)行。

    練習(xí)要點(diǎn):在進(jìn)行換腳跳的過(guò)程中,避免出現(xiàn)身體過(guò)多晃動(dòng),控制身體姿態(tài),速度可以由慢及快,循環(huán)進(jìn)行。

    12.正向不換腳跳

    起始姿勢(shì):雙腳站立,正向面向繩梯,雙腳呈弓步開立。

    動(dòng)作過(guò)程:左腳放于框中,右腳放于下一個(gè)框中,向前跳躍過(guò)程中保持此姿勢(shì)不變,下落后,左腳和右腳分別向前移動(dòng)一個(gè)框中,身體姿勢(shì)仍然保持弓步開立姿態(tài),按此循環(huán)進(jìn)行。

    練習(xí)要點(diǎn):整個(gè)過(guò)程中保持身體姿態(tài)呈弓步狀,在跳躍的過(guò)程避免出現(xiàn)過(guò)大的身體晃動(dòng),注意落地的位置,落地起跳速度盡量快。

    13.內(nèi)跨步向前跳

    起始姿勢(shì):開始時(shí)右腳站于框內(nèi),左腳在框外成小弓箭步。

    動(dòng)作過(guò)程:右腳蹬地跳,是左腳邁入前框內(nèi),右腳邁出框外,循環(huán)向前。

    練習(xí)要點(diǎn):跨步分腿快,重心始終壓在身體靠近繩梯的內(nèi)側(cè)。

    14.側(cè)向前后并步分腿跳

    起始姿勢(shì):兩腳一前一后站立,微屈膝。

    動(dòng)作過(guò)程:兩腳同時(shí)跳,左腳邁向第一框框后,右腳邁向第二框框前兩腳落地的同時(shí)跳入第二框框內(nèi)。微屈膝起跳,右腳邁向第三框框后,左腳邁向第二框框前,落地時(shí)跳入第三框框內(nèi),循環(huán)往復(fù)。

    練習(xí)要點(diǎn):身體保持直立狀態(tài),當(dāng)腳落地時(shí)迅速分腿再次起跳。

    15.寬跨步后踢腿向前跳

    起始姿勢(shì):開始時(shí),面向繩梯,兩腿開立站于框外。

    動(dòng)作過(guò)程:小腿發(fā)力跳起,使左腿單腿落于前一框內(nèi),右腿勾向左腿后方。落地后左腿發(fā)力跳起使雙腿再次分立于框外,跳起換右腿進(jìn)入前一框,左右腿交替前進(jìn)。

    練習(xí)要點(diǎn):?jiǎn)瓮戎螘r(shí)保持好身體的穩(wěn)定。

    16.跳進(jìn)跳出呈單腿支撐

    起始姿勢(shì):?jiǎn)文_站立,位于繩梯一側(cè)。

    動(dòng)作過(guò)程:右(或左)腳單腳支撐向前跳落入框內(nèi)時(shí)換成左(或右)腳單腳支撐,然后立即向繩梯左(或右)側(cè)跳出后保持左(或右)腳單腳觸地,落地后再次前跳,按此循環(huán)進(jìn)行。

    練習(xí)要點(diǎn):在單腳進(jìn)行跳躍練習(xí)時(shí),注意保持身體穩(wěn)定性的控制,注意落地速度盡量快。

    17.側(cè)向單腳跳進(jìn)跳出

    起始姿勢(shì):?jiǎn)文_站立,位于繩梯一側(cè),面向繩梯。

    動(dòng)作過(guò)程:?jiǎn)文_向前跳落入框內(nèi),立即向身體右后方跳,落點(diǎn)位于下一框框外,落地后再次前跳,按此循環(huán)進(jìn)行。

    練習(xí)要點(diǎn):整個(gè)過(guò)程中控制單腳側(cè)向移動(dòng)的穩(wěn)定性,注意落地后盡可能快的進(jìn)行下一次跳躍。

    18.側(cè)向換腳單腳跳進(jìn)跳出

    起始姿勢(shì):?jiǎn)文_站立,側(cè)向面向繩梯。

    動(dòng)作過(guò)程:右側(cè)單腳向前跳落入框內(nèi)時(shí)換成左側(cè)單腿支撐后,立即向身體右后方跳,落點(diǎn)位于下一框框外時(shí)換成右側(cè)單腳支撐,落地后再次前跳,按此循環(huán)進(jìn)行。

    練習(xí)要點(diǎn):整個(gè)過(guò)程中身體保持穩(wěn)定不出現(xiàn)過(guò)多的晃動(dòng),腰背部注意挺直,避免彎曲,注意落地時(shí)間與速度保持同一節(jié)奏。

    四、教學(xué)中需要注意的問(wèn)題

    在中小學(xué)生實(shí)用類體操項(xiàng)目的教學(xué)過(guò)程中,除了掌握上述若干種身體運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)方法外,還應(yīng)注意以下兩方面問(wèn)題。

    1.根據(jù)學(xué)生身心特點(diǎn)和學(xué)校實(shí)際選編設(shè)計(jì)內(nèi)容

    選編內(nèi)容時(shí)要考慮到不同年齡、不同學(xué)段學(xué)生的身體與心理特征,同時(shí)也要考慮到相同學(xué)段學(xué)生之間存在的個(gè)體差異,要以能符合大多數(shù)學(xué)生運(yùn)動(dòng)需求為依據(jù)選擇內(nèi)容。我國(guó)各級(jí)各類學(xué)校軟硬件設(shè)施差異很大,在選編內(nèi)容時(shí)要從各地實(shí)際出發(fā),以考慮到實(shí)施的可行性,同時(shí)要以能充分發(fā)揮本校優(yōu)勢(shì)為準(zhǔn),充分發(fā)揮現(xiàn)有場(chǎng)地設(shè)施的作用。

    2.合理控制好練習(xí)中的負(fù)荷

    練習(xí)中運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理與否直接影響著身體的適應(yīng)能力。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大,會(huì)給人體造成過(guò)大的生理負(fù)擔(dān),甚至?xí)谷穗y以承受而出現(xiàn)傷害事故。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)小,又達(dá)不到練習(xí)要求,達(dá)不到預(yù)期的效果。合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,就是在進(jìn)行練習(xí)時(shí),根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)基礎(chǔ),結(jié)合課的任務(wù)和目的以及實(shí)用類體操運(yùn)動(dòng)的具體要求,合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,使練習(xí)負(fù)荷既能被身體適應(yīng),又能有效刺激機(jī)體,達(dá)到提高素質(zhì)、增強(qiáng)活動(dòng)能力的目的。

    參考文獻(xiàn):

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