穴居人飲食靠譜么？

貓君俠

一覺(jué)回到萬(wàn)年前，穴居人飲食一時(shí)間風(fēng)靡全球，甚至受到當(dāng)代人的熱捧。有人說(shuō)穴居人飲食能夠成為人類健康飲食的葵花寶典，也有人說(shuō)它毫無(wú)營(yíng)養(yǎng)學(xué)根據(jù)，反而對(duì)健康有害。究竟誰(shuí)的觀點(diǎn)更靠譜呢？

什么是穴居人飲食？

穴居人飲食又稱為舊石器時(shí)代飲食，說(shuō)的就是像一個(gè)穴居人一樣吃東西。它的宗旨非常簡(jiǎn)單：回歸舊石器時(shí)代（至今約300萬(wàn)年～1萬(wàn)年）人類祖先的飲食法則，即以脂肪含量少、較精瘦的肉類和魚(yú)類為主，拒絕糧食、動(dòng)物乳品等食物的攝入。該理論由美國(guó)健康學(xué)家洛倫·科丹教授提出。他認(rèn)為，現(xiàn)代人類食用了過(guò)多谷類。他提倡人們像1萬(wàn)年前的祖先那樣，多吃應(yīng)季水果、瘦肉和魚(yú)類，不吃或少吃經(jīng)過(guò)加工的食品，比如糖、面包及奶制品，從而避免患上癌癥、肥胖等現(xiàn)代疾病。

穴居人飲食的主張是什么？

◆可以吃的食物◆

●新鮮的肉食

●魚(yú)/海鮮

●新鮮蔬菜和水果

●雞蛋

●堅(jiān)果和種子

●健康的油脂，包括橄欖油、胡桃油、椰子油、黃油、動(dòng)物油脂、牛油果、亞麻籽油、堅(jiān)果油

◎怎么吃：盡管不能完全生食，我們亦可采用盡量保留營(yíng)養(yǎng)的烹飪方法：對(duì)于一些肉類，可以簡(jiǎn)單地炭火燒烤，或使用烤箱來(lái)加工，但切記不要在肉上涂抹烹調(diào)油以及令人眼花繚亂的各種調(diào)料，少許食鹽即可，頂多再加一些簡(jiǎn)單的天然香料。而魚(yú)類、貝類等，燒烤或簡(jiǎn)單煮一下就很不錯(cuò)。相比較肉類而言，植物類就簡(jiǎn)單多了，直接生食或簡(jiǎn)單地拌一下即可。有些蔬菜在生吃時(shí)含有較多抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，即妨礙營(yíng)養(yǎng)素吸收的物質(zhì)。比如草酸會(huì)影響鈣的吸收；過(guò)多的單寧和其他多酚類物質(zhì)會(huì)妨礙鐵、鋅等微量營(yíng)養(yǎng)素的吸收。諸如菠菜，可以在沸水中燙5-10秒再食用，外部是熟的，內(nèi)部是生的，這樣既保留了一些生食的好處，口感也會(huì)比較舒服。而像柿子、葡萄這類含有單寧的水果，則最好待完全成熟后去除外皮來(lái)食用。

◆不能吃的食物◆

●谷物

●豆類（包括花生）

●乳制品

●精煉糖

●所有加工食品

●精煉的植物油，包括大豆油、玉米油、菜籽油、花生油等

擁躉者觀點(diǎn)：

穴居人飲食結(jié)合了祖先們的一些好的生活習(xí)慣：吃營(yíng)養(yǎng)密度高的食物、吃完整未經(jīng)深加工的食物、多運(yùn)動(dòng)、每日至少睡8個(gè)小時(shí)、避免過(guò)度的焦慮、接觸大自然和微生物，掌握幾個(gè)關(guān)鍵詞：天然食材、較少谷物、簡(jiǎn)單烹飪、順應(yīng)自然，即掌握了現(xiàn)代人穴居人飲食的要點(diǎn)。營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩、鍛煉匱乏的成人應(yīng)多吃農(nóng)業(yè)化時(shí)代之前的食物，少吃谷物、豆類和土豆，包括米飯、面包、面條、薯?xiàng)l；少攝取牛奶、糖、鹽；多吃雞鴨魚(yú)肉、蛋、水果、蔬菜（不包括土豆）、堅(jiān)果（不包括花生等豆類）、漿果；適量吃一些紅白蘿卜、動(dòng)物內(nèi)臟如肝和腎。除了超市以外，更好的食物來(lái)源是野外，在郊游、玩耍、運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一并就把吃食的問(wèn)題解決了。另外，穴居人飲食并不僅僅是一個(gè)飲食方法，我們更應(yīng)當(dāng)把它當(dāng)作一種生活方式來(lái)看待。它倡導(dǎo)日常鍛煉以更親近自然的方式進(jìn)行，把去健身房跑步、練肌肉的熱情用于到野外攀巖、跳躍、扔石頭和赤足跑。除此外，我們也應(yīng)當(dāng)逐漸擺脫對(duì)鬧鐘的依賴，培養(yǎng)自身生物鐘與日光、月光之間的默契。如果真的有一天可以自然而然做到日出而作、日落而息，同時(shí)所攝入的食物皆從大自然直接獲取，那么你的身體從里至外會(huì)逐漸形成“天人合一”的代謝模式，健康自然不會(huì)遠(yuǎn)離你半步。

反對(duì)派觀點(diǎn)：

推崇原始人的飲食方式完全是反智的，一項(xiàng)新的研究顯示，采用低碳水化合物、高脂飲食的穴居人飲食法的人，僅僅8周就會(huì)導(dǎo)致急速增重及糖尿病等一些健康問(wèn)題的發(fā)生。墨爾本大學(xué)的研究人員稱穴居人飲食這種所謂的流行飲食根本沒(méi)有科學(xué)證據(jù)。

墨爾本大學(xué)的研究人員最初試圖測(cè)試高脂肪和低碳水化合物的食物，觀察它是否有利于糖尿病前期患者的健康。他們把實(shí)驗(yàn)超重與糖尿病前期癥狀小鼠分為兩組，一組小鼠喂食高脂肪飲食。另一組正常飲食。小鼠的飲食從13%轉(zhuǎn)到60%脂肪的飲食。他們的碳水化合物減少到只有20%。八周后，高脂飲食小組小鼠體重增加，葡萄糖耐受水平下降，胰島素水平上升。穴居人飲食小組增加了15%的體重，脂肪量翻了一番，從2%上升到4%。

這對(duì)于一個(gè)100公斤的人來(lái)說(shuō)，相當(dāng)于兩個(gè)月增加了15公斤，這是極端體重。這種級(jí)別的體重將會(huì)增加血壓并提高人的焦慮和抑郁的風(fēng)險(xiǎn)，可能會(huì)導(dǎo)致骨骼問(wèn)題和關(guān)節(jié)炎。對(duì)于那些已經(jīng)超重的人，這個(gè)減肥法只會(huì)進(jìn)一步增加血糖和胰島素水平。很多人被告知穴居人飲食中含有大量零碳水化合物和脂肪，實(shí)驗(yàn)進(jìn)行了相關(guān)證明，但是并沒(méi)有看到任何體重或癥狀的改善。事實(shí)上，它們變得更加糟糕。

健康之家觀點(diǎn)：

穴居人飲食倡導(dǎo)吃自然的食物而非精加工食品，而且其倡導(dǎo)的食物也都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，但是缺乏富含纖維以及微量元素的全谷物食物和富含鈣質(zhì)的乳制品，營(yíng)養(yǎng)攝入難免不夠全面。所以如果你也時(shí)穴居人飲食的擁躉者，最好別拒絕全谷物食物以及適量的全脂牛奶。