“平民營養(yǎng)學(xué)”食譜走紅

涂磊磊

對中國人來說，幾乎每個傳統(tǒng)節(jié)日的內(nèi)涵，都可以與“吃”和“禮”聯(lián)系在一起。很多人認(rèn)為，吃香喝辣中過完節(jié)，既喜慶又有營養(yǎng)，何樂而不為？正因?yàn)槿绱?，在給親友送的過節(jié)禮清單中，燕窩、魚翅、海參等名貴補(bǔ)品頻頻現(xiàn)身。

然而，從營養(yǎng)學(xué)的角度來看，名貴補(bǔ)品的營養(yǎng)價(jià)值未必都與其身價(jià)齊高，人們的追捧，更主要的是“物以稀為貴”的原理在發(fā)揮作用。其實(shí)，一些價(jià)格可親的“平民食物”，在營養(yǎng)上并不輸給魚翅等“高大上”食物?！坝幸痪湓捳f得好，‘有錢吃魚翅，沒錢啃豬腳?！敝猩酱髮W(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院營養(yǎng)科主任陳超剛指出，遵循實(shí)惠靠譜的“平民營養(yǎng)學(xué)”，也能吃出健康。

近日，網(wǎng)絡(luò)流傳一條“平民營養(yǎng)學(xué)食譜”帖子，稱許多名貴補(bǔ)品都能在“平民食物”中找到替代品。例如“蓮子、白木耳與燕窩具有相同效果，鵝肝的替代品是胡蘿卜、玉米、枸杞、桑葚，海參的替代品是人參?！边@一說法引發(fā)人們的關(guān)注，許多深明大義的阿姨在微信里轉(zhuǎn)發(fā)給孩子，明示或暗示“中秋節(jié)送禮，別花冤枉錢啦。”

然而，這一說法是否靠譜？“我們需要有針對性地去分析。一些名貴補(bǔ)品確實(shí)有其獨(dú)到之處，但從某個具體的營養(yǎng)成分來說，我們也可以找到與他們性能接近或者性價(jià)比更為理想的‘平民替代品?！敝猩酱髮W(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院營養(yǎng)科主任陳超剛指出，例如鵝肝是鵝被過度喂養(yǎng)形成的脂肪肝，富含維生素A，有保護(hù)眼睛等功效。其實(shí)，雞肝中的維生素A含量比鵝肝要高得多，只是在口感上遜色于鵝肝，不過，只要經(jīng)過精心選擇烹調(diào)方式，也可以成為鵝肝的替代品。

“選擇替代品的原則是，必須選擇同類食物。例如，不能拿一種富含植物蛋白的食物和富含動物蛋白的食物來比較?！标惓瑒傉f，動物蛋白的優(yōu)勢是人體的吸收利用率較高，富含人體必需的B族維生素，但不足之處在于攝入時往往伴隨著脂肪，所含嘌呤較高，對高血脂、痛風(fēng)等疾病有不利影響。

難替代的名貴食物 莫高估營養(yǎng)價(jià)值

有個別名貴食物的確難以找到替代品，不過，這類食物的營養(yǎng)價(jià)值也不應(yīng)該被高估。陳超剛指出，這類食物價(jià)格被推高的因素，恐怕與獲取食物的難度、資源的稀缺性、文化心理的影響更有關(guān)系。

例如在中國民間素有“美容滋補(bǔ)佳品”美名的燕窩，因含有保健價(jià)值較高的唾液酸，倍受女性喜愛。燕窩的蛋白含量約為50%，所含的膠原蛋白中，羥脯氨酸含量較高。“羥脯氨酸含量的高低，常被人們作為評價(jià)膠原蛋白質(zhì)量好壞的標(biāo)準(zhǔn)?！标惓瑒傉f，人體可合成各種蛋白質(zhì)，通常認(rèn)為有八種氨基酸是人體必需的，羥脯氨酸并不在其列，可以從其他氨基酸轉(zhuǎn)化而來，只不過合成量較低。

在蛋白質(zhì)含量較高的食物中，肉類所含的是動物蛋白，含量約為10%～20%，雞蛋所含動物蛋白約為12%，大豆的蛋白質(zhì)含量最為接近，也僅有36%，但屬于植物蛋白。蓮子、白木耳所含的是植物蛋白，且在蛋白質(zhì)含量上被燕窩遠(yuǎn)遠(yuǎn)拋離。

至于人們熱傳的“燕窩富含多糖體，可增強(qiáng)免疫力”，被拿來比較的白木耳、蓮子等也被認(rèn)為“富含多糖體”。陳超剛指出，如果按照這個思路，只要做到膳食平衡，每日攝入的各種營養(yǎng)素都達(dá)標(biāo)，那么我們吃的所有食物都有提升免疫力的作用。

“在預(yù)算有限的前提下，要學(xué)會做加減法：名貴食物再好，一天只吃一點(diǎn)點(diǎn)，只能起到錦上添花的作用，而不能作為日常營養(yǎng)攝入的‘主力軍?！?陳超剛指出，在營養(yǎng)攝入方面，人們最常犯的錯誤莫過于，一邊不遵照“膳食寶塔”的基本要求，沒有做到膳食平衡，基本的營養(yǎng)元素都還沒有達(dá)標(biāo)，一邊卻盲目地進(jìn)補(bǔ)，從而導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，出現(xiàn)營養(yǎng)不良。

傳言鑒定：替代食物盡量選“同類”

燕窩、魚翅的替代品是銀耳、蓮子、桃膠？錯誤！

燕窩、魚翅富含膠原蛋白。桃膠主要組成為半乳糖、鼠李糖、α-葡萄糖醛酸等。含有碳水化學(xué)物，脂肪，蛋白質(zhì)和植物膠原蛋白。桃膠可減少皺紋，嫩膚，治療痘瘡黑陷，具有養(yǎng)顏、護(hù)膚、抗衰老、清熱、止渴、止痛鎮(zhèn)痛的功效。

點(diǎn)評：不能用異種食物來替代，銀耳、蓮子和桃膠都屬于植物膠原蛋白。魚翅的最佳替代品是同樣富含動物膠原蛋白的豬腳、豬手，與其吃一點(diǎn)點(diǎn)魚翅，倒不如大快朵頤“大碗燉豬腳”“姜醋豬腳”“白云豬手”，總有一款烹調(diào)方法適合您的胃口。

海參、鮑魚的替代品：人參？不可亂用！

海參高蛋白、低脂肪，但它性滑利，脾胃虛弱者不適合多吃;而鮑魚雖含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)，但不易消化。而植物界的人參，其肉質(zhì)根為著名強(qiáng)壯滋補(bǔ)藥，適用于調(diào)整血壓、恢復(fù)心臟功能、神經(jīng)衰弱及身體虛弱等癥，也有祛痰、健胃、利尿、興奮等功效。

點(diǎn)評：海參、人參都被人們冠以“提高免疫力、抗腫瘤”補(bǔ)品。海參體內(nèi)有海參皂苷，也稱海參活素和海參毒素，分子結(jié)構(gòu)式類似于皂苷，但不完全等同。人參所含藥用價(jià)值較高的人參皂苷，是一種固醇類化合物。可能是因?yàn)樵碥盏南嗨菩?，有些人認(rèn)為人參能用來替代海參。然而，中醫(yī)認(rèn)為人參不能隨便用，要辨析體質(zhì)。人參比較“熱氣”，主要適合虛者進(jìn)補(bǔ)，而海參相對性質(zhì)平和。

鮑魚和海參都屬于富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品，但海參的脂肪含量比其他海洋生物要低。如果要選擇相對接近的替代品，建議考慮魷魚以及深海魚類。

鵝肝的替代品：胡蘿卜、玉米？豬肝雞肝更好！

鵝肝含豐富維生素A。黃色橙色蔬菜水果中富含的胡蘿卜素，加油烹飪后變成維生素A，維生素A有維護(hù)皮膚細(xì)胞功能、抗角質(zhì)化的作用，可使皮膚柔軟細(xì)嫩，有防皺去皺功效。富含維生素A的食物還有：薺菜、芥菜、苦瓜、胡蘿卜、香榧子、無花果、枸杞、桑葚、西紅柿、番薯、玉米。

點(diǎn)評：動物所含的是維生素A，植物所含的則叫β胡蘿卜素，如果僅僅從維生素A（β胡蘿卜素）的攝入考慮，胡蘿卜、玉米等都是有益食物，但不是最優(yōu)者。100 g植物中，西蘭花的β胡蘿卜素含量最高，達(dá)7 100 μg，胡蘿卜僅為4 000 μg。

不過，β胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A的效率較低，以往認(rèn)為是6∶1，現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)大約為10∶1，也就是100 g β胡蘿卜素才能轉(zhuǎn)化為1 g維生素A，先摸摸肚子，算算一頓要吃多少西蘭花或者胡蘿卜吧。

進(jìn)食動物肝臟除了可補(bǔ)充維生素A，還可以補(bǔ)鐵。從這個方面考慮，鵝肝可以用豬肝和雞肝來替代。100 g鵝肝含維生素A約為6 100 μg，豬肝6 000 μg，而雞肝高達(dá)10 000 μg。不過，豬和雞吃得比較雜，和鵝相比，可能存在一定重金屬殘留。