間歇性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)液

□王　?。ㄔ颇鲜〖t河州民族師范學(xué)校紅河州體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校云南紅河654300）

間歇性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)液

□王?。ㄔ颇鲜〖t河州民族師范學(xué)校紅河州體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校云南紅河654300）

間歇性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在這里是指排球、足球、籃球、橄欖球、曲棍球、高山滑雪、體操、游泳、網(wǎng)球、溜冰等項(xiàng)目，這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特征是：運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)；動(dòng)作無(wú)周期性、規(guī)律性；負(fù)荷強(qiáng)度和間隙時(shí)間不確定性，表現(xiàn)為比賽速度快、技術(shù)動(dòng)作多樣、戰(zhàn)術(shù)復(fù)雜多變、對(duì)抗激烈和身體接觸頻繁、比賽負(fù)荷強(qiáng)度大以及短時(shí)間大強(qiáng)度負(fù)荷同靜止恢復(fù)相交替，活動(dòng)時(shí)間可持續(xù)幾分鐘到幾小時(shí)。間歇性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液的目的是維持血漿容和電解質(zhì)濃度，預(yù)防心率和體溫的急劇升高，為工作肌群提供能量。本文具體闡述了間歇性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液的必要性、液體內(nèi)物質(zhì)及濃度、溫度、飲用次數(shù)、數(shù)量及每次補(bǔ)液的間隔時(shí)間。

補(bǔ)液每次補(bǔ)液的間隔時(shí)間間歇性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

前言：在本世紀(jì)四、五十年代因?yàn)槿藗儗?duì)在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液認(rèn)識(shí)不清,存在某種片面的甚至錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí),認(rèn)為在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中循環(huán)組織系統(tǒng)存受著巨大的負(fù)擔(dān),這時(shí)補(bǔ)充水液造成血液循環(huán)的容量增大,進(jìn)一步加大了循環(huán)系統(tǒng)的工作強(qiáng)度影響了運(yùn)動(dòng)能力,所以不主張甚至嚴(yán)禁在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中補(bǔ)液。即使在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中補(bǔ)液,也是一種被動(dòng)補(bǔ)液即感到口渴以后才補(bǔ)液的情況,充分說(shuō)明了補(bǔ)液的問(wèn)題雖然在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理等學(xué)術(shù)上得到廣泛肯定,但在身處體育運(yùn)動(dòng)中的人們依然忽視了該問(wèn)題,即使是在競(jìng)技類(lèi)體育訓(xùn)練當(dāng)中,僅只是對(duì)在馬拉松、自行車(chē)等超長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)耐力項(xiàng)目中強(qiáng)調(diào)補(bǔ)液,但對(duì)于間歇性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目補(bǔ)液的意識(shí)較為淡漠。而間歇性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液是非常有必要的：

1、脫水對(duì)運(yùn)動(dòng)能力和身體機(jī)能帶來(lái)的不良影響

汗液的排泄是運(yùn)動(dòng)當(dāng)中水分流失的主要途徑。水起著維持體溫,平衡身體內(nèi)外溫度的作用。人體散熱有四種方式即:輻射、傳導(dǎo)、對(duì)流、蒸發(fā)。其中蒸發(fā)是人體散熱的主要方式。人體的皮膚不斷排出汗液。有的汗液一經(jīng)泌出即行蒸發(fā)以至察覺(jué)不出來(lái),故稱不顯汗。脫水會(huì)影響生理功能和運(yùn)動(dòng)成績(jī)，運(yùn)動(dòng)中脫水會(huì)增加體溫、心率、主觀感覺(jué)用力程度，降低肌肉耐力、協(xié)調(diào)性、敏銳性，損害機(jī)體體溫調(diào)節(jié)功能，加速身體疲勞的發(fā)生，削弱有氧運(yùn)動(dòng)和認(rèn)知心理表現(xiàn)。

不同程度脫水對(duì)機(jī)體的影響

1%：口渴、體溫調(diào)節(jié)能力受損，進(jìn)而導(dǎo)致體力活動(dòng)能力下降。

2%：非?？诳?、迷糊不舒服、壓抑、食欲變差。

3%：口干、血液濃縮、尿量減少。

4%：身體活動(dòng)能力下降20%-30%。

5%:：注意力很難集中、頭痛、煩躁、嗜睡。

6%：嚴(yán)重?fù)p害體溫調(diào)節(jié)能力、呼吸加快導(dǎo)致興奮和嚴(yán)重麻木。

7%：如果在炎熱環(huán)境運(yùn)動(dòng)并脫水，則虛脫、暈厥的可能性會(huì)大大增加。

2、補(bǔ)水的必要性

水是維持生命活動(dòng)的必須營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，間歇性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員失水量多，體溫升高，運(yùn)動(dòng)能力下降，容易脫水，運(yùn)動(dòng)性脫水不僅有礙運(yùn)動(dòng)成績(jī)，而且不利于身體健康，例如：在整場(chǎng)足球比賽中，運(yùn)動(dòng)員跑動(dòng)的距離7.1-14.0千米，在大多數(shù)比賽場(chǎng)合下，運(yùn)動(dòng)員保持80%最大心率或70%-80%最大攝氧量，體溫平均值為39.5度，體內(nèi)溫度可達(dá)40度，在失水速度低于275毫升/小時(shí)脫水閾時(shí)，機(jī)體并無(wú)缺水的感覺(jué)，通過(guò)隨意飲水便可補(bǔ)足。但在熱環(huán)境下長(zhǎng)時(shí)間激烈運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員失水速率遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)最低閾值，很難避免脫水的發(fā)生。由表一可見(jiàn)間歇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的相對(duì)出汗率不僅不比耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員低，而且還可高于耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

大量出汗后若不及時(shí)補(bǔ)充水和電解質(zhì)，會(huì)造成血液濃縮、循環(huán)血量減少、心率加快、尿量減少、代謝廢物堆積，導(dǎo)致機(jī)體疲乏無(wú)力、運(yùn)動(dòng)能力下降，熱適應(yīng)性也明顯下降。如果失水嚴(yán)重，出現(xiàn)水和電解質(zhì)代謝紊亂，有可能會(huì)發(fā)生中暑、熱痙攣、熱衰竭等各種熱病。合理補(bǔ)液可使運(yùn)動(dòng)過(guò)程心率減少、體溫降低、血漿容量保持，這些生理狀況經(jīng)常是比賽勝敗的關(guān)鍵，運(yùn)動(dòng)中水有維持電解質(zhì)平衡、調(diào)節(jié)體溫、潤(rùn)滑組織、提供生化反應(yīng)場(chǎng)所、緩解壓力的作用。所以間歇性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)中合理補(bǔ)液。

表1　運(yùn)動(dòng)員的相對(duì)出汗率（單位：升/小時(shí)）

3、補(bǔ)碳水化合物（糖）的必要性

糖是運(yùn)動(dòng)時(shí)最重要的能量物質(zhì)，能在任何運(yùn)動(dòng)場(chǎng)合參與ATP合成，供給能量。糖也是運(yùn)動(dòng)時(shí)唯一能無(wú)氧代謝合成ATP的細(xì)胞燃料。糖氧化具有耗氧量低、輸出功率較脂肪氧化大等特點(diǎn)，是大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主要能量來(lái)源。且：

（1）當(dāng)以90%-95%最大攝氧量以上強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，糖供能占95%左右；

（2）糖是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主要燃料；

（3）在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中糖是脂肪酸氧化供能的引物，并在維持血糖水平中起關(guān)鍵作用；

（4）任何運(yùn)動(dòng)開(kāi)始、加力或強(qiáng)攻時(shí)，都需要由糖代謝提供能量。

表2　

糖是運(yùn)動(dòng)時(shí)最重要的細(xì)胞燃料，可供利用的糖是肌糖原、肝糖原及血糖。間歇性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)中一般45分鐘后肌糖原消耗過(guò)大，運(yùn)動(dòng)能力降低，而血糖是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要供能物質(zhì)，是紅細(xì)胞的唯一能源，也是長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中骨骼肌的肌外燃料。如運(yùn)動(dòng)疲勞時(shí)沒(méi)有外源性糖的補(bǔ)充，可能會(huì)出現(xiàn)低血糖，肝臟釋放葡萄糖以維持血糖平衡，研究發(fā)現(xiàn)，含有電解質(zhì)和碳水化合物的飲料可改善運(yùn)動(dòng)能力和預(yù)防脫水，有實(shí)驗(yàn)證明補(bǔ)糖的足球運(yùn)動(dòng)員在下半場(chǎng)比賽中跑動(dòng)的距離比不補(bǔ)糖的運(yùn)動(dòng)員增加30%。所以間歇性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)中必須補(bǔ)糖。

4、補(bǔ)充維生素類(lèi)的必要性

維生素E是脂溶性維生素，它是公認(rèn)的抗氧化劑，補(bǔ)充維生素E后可減少氧自由基損傷，維生素C具有多種抗氧化性，它可使維生素E再生，所以維生素C的營(yíng)養(yǎng)狀況可影響組織中維生素E的水平，而β-類(lèi)胡蘿卜素是氧自由基的有效淬滅劑，它也與維生素E維生素C維生素A協(xié)同作用。高原訓(xùn)練中適量補(bǔ)充維生素E后，運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧閾明顯提高。（表2）

5、補(bǔ)充電解質(zhì)的必要性

鈉，正常成年人體內(nèi)鈉的含量為60mmol/kg體重，其中有50%儲(chǔ)存于細(xì)胞外液，40%儲(chǔ)存在骨骼內(nèi)，另外10%存在于細(xì)胞內(nèi)。鈉是血漿中的主要正離子，占血漿正離子總數(shù)的93%，占滲透壓的48%。所以，血漿鈉對(duì)維持血漿滲透壓具有重要作用。此外，鈉對(duì)保持機(jī)體酸堿平衡、維持神經(jīng)、肌肉細(xì)胞的應(yīng)激性和細(xì)胞功能，均具有重要作用。

鉀，主要存在于細(xì)胞內(nèi)液，其中大多數(shù)儲(chǔ)存在肌肉組織中。鉀的作用主要是：（1）參與細(xì)胞內(nèi)糖和蛋白質(zhì)的新陳代謝；（2）維持細(xì)胞內(nèi)液的容量、離子濃度、滲透壓以及酸堿平衡；（3）維持神經(jīng)細(xì)胞膜和肌肉細(xì)胞的應(yīng)激性；（4）維持心肌的正常功能；（5）降低血壓。

鈣，主要存在于細(xì)胞外，它的主要作用是維持正常的肌肉收縮。

鎂，主要存在于細(xì)胞內(nèi)，它是許多與代謝相關(guān)酶的輔助因子，在糖、脂肪、蛋白質(zhì)代謝中發(fā)揮著重要作用。細(xì)胞內(nèi)鎂離子還參與了鈣離子濃度的調(diào)節(jié)。

運(yùn)動(dòng)人群因運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致代謝增強(qiáng)，出汗量較多時(shí)，以上電解質(zhì)會(huì)隨汗液丟失而大量流失。因此間歇性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)中應(yīng)重視電解質(zhì)的補(bǔ)充，從而防止因離子代謝紊亂而引起的外周肌肉疲勞。

6、補(bǔ)充液體內(nèi)的物質(zhì)、濃度、溫度、飲用量及間隔時(shí)間

補(bǔ)糖和糖電解質(zhì)溶液比單純補(bǔ)水更有利于運(yùn)動(dòng)員的快速吸收，糖濃度影響胃排空和小腸的吸收，如濃度太高，人體吸收太慢，如光補(bǔ)水亦影響補(bǔ)糖，吸收太慢，如吸收太慢運(yùn)動(dòng)中會(huì)增加胃的負(fù)擔(dān)。由于糖濃度達(dá)到8%時(shí)小腸內(nèi)水的吸收顯著地減少，所以間歇性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液，飲料中的糖濃度以低于8%為宜，一般采用6%-8%。而冷或溫水在胃排空速率明顯高于體溫37°C水。間歇性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液，一般水溫10-15°C較合適。間歇性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液為保持運(yùn)動(dòng)、保持合理吸收應(yīng)該每隔15-20分鐘補(bǔ)液100-300毫升，每小時(shí)不超過(guò)800毫升。

表3　間歇性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液

表4　運(yùn)動(dòng)中與運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液的比較

7、總結(jié)

（1）水：運(yùn)動(dòng)中水有維持電解質(zhì)平衡、調(diào)節(jié)體溫、潤(rùn)滑組織、提供生化反應(yīng)場(chǎng)所、緩解壓力的作用；

（2）糖：運(yùn)動(dòng)中糖能提供機(jī)體所需的能量、降低蛋白質(zhì)分解、調(diào)節(jié)脂肪代謝的作用；

（3）維生素類(lèi)：運(yùn)動(dòng)中維生素通過(guò)組成輔酶或輔基的形式，參與體內(nèi)的物質(zhì)代謝，是代謝調(diào)節(jié)、維持生理功能不可缺的營(yíng)養(yǎng)素；

（4）電解質(zhì)：運(yùn)動(dòng)中電解質(zhì)維持機(jī)體的滲透平衡、酸堿平衡、神經(jīng)肌肉的興奮性、參與體內(nèi)酶和激素的組分。

間歇性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)中能量和水容易消耗過(guò)量，形成運(yùn)動(dòng)性脫水，為保障身體健康，保持運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液是必須的，一般每隔15-20分鐘補(bǔ)充6%-8%糖濃度溫度為10-15°C的含電解質(zhì)、維生素的碳水化合物100-300毫升，每小時(shí)不超過(guò)800毫升。

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