走訓(xùn)制學(xué)生課余有效訓(xùn)練的探索

夏祥余

摘 要：學(xué)校課余體育訓(xùn)練走訓(xùn)制學(xué)生普遍存在訓(xùn)練時(shí)間缺失、訓(xùn)練質(zhì)量不高的現(xiàn)狀，文章以“適當(dāng)減量增強(qiáng)度”為核心理念，指導(dǎo)走訓(xùn)制學(xué)生的課余田徑訓(xùn)練，探索解決在有限的訓(xùn)練時(shí)間里，適度減少訓(xùn)練量，適當(dāng)提高訓(xùn)練強(qiáng)度，有效提高這部分學(xué)生的訓(xùn)練水平，并為其他業(yè)余體育訓(xùn)練項(xiàng)目和體育升學(xué)訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)“輕負(fù)高質(zhì)”提供有價(jià)值的借鑒。

關(guān)鍵詞：走訓(xùn)制；有效訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G808.12 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2016.05.013

參加課余體育訓(xùn)練的學(xué)生，除了部分在學(xué)校住宿外，大部分回家住宿。這些走訓(xùn)制學(xué)生，每天早上趕到學(xué)校參加早訓(xùn)，下午放學(xué)參加訓(xùn)練后回家，路上需要花費(fèi)不少時(shí)間，導(dǎo)致了訓(xùn)練時(shí)間相對(duì)缺失造成訓(xùn)練程度不平衡，影響訓(xùn)練質(zhì)量，訓(xùn)練和學(xué)習(xí)任務(wù)相對(duì)更重。

為解決這一難題，我們根據(jù)原國家田管中心羅超毅主任關(guān)于訓(xùn)練適應(yīng)性理念：盡可能以實(shí)戰(zhàn)強(qiáng)度或高于實(shí)戰(zhàn)強(qiáng)度組織訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員不斷適應(yīng)這種強(qiáng)度并逐漸形成神經(jīng)肌肉適應(yīng)性結(jié)構(gòu)，該強(qiáng)度就會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員感覺到越練越輕松，就會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員在這個(gè)高平臺(tái)上越練越高。我們提出了“走訓(xùn)制學(xué)生適當(dāng)減量增強(qiáng)度”的訓(xùn)練理念，以學(xué)校40名短跑運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象，根據(jù)住宿制和走訓(xùn)制設(shè)立了對(duì)照組和實(shí)驗(yàn)組，分二批開展對(duì)比訓(xùn)練研究。對(duì)照組根據(jù)原來的訓(xùn)練計(jì)劃開展常規(guī)訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組則根據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃以“適當(dāng)減量增強(qiáng)度”為核心理念開展訓(xùn)練。經(jīng)過二年的實(shí)踐研究，對(duì)比二個(gè)組的短跑素質(zhì)指標(biāo)：50米、150米、30米快速換腳跳、立定跳遠(yuǎn)、最大力量（深蹲杠鈴）、實(shí)心球后拋和100米專項(xiàng)，結(jié)果顯示實(shí)驗(yàn)組有66.7%運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力并沒有掉隊(duì)，有約13.3%運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力落后對(duì)照組，但有約20%運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力超過了對(duì)照組，說明我們的做法是成功的，這也為訓(xùn)練時(shí)間相對(duì)充足的住宿制運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練觀念變革開拓了新思路。下面以短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練活動(dòng)開展的三個(gè)要素為例，具體闡述我們的做法：

1 訓(xùn)練時(shí)間

訓(xùn)練時(shí)間是實(shí)施訓(xùn)練手段、獲得訓(xùn)練效果的根本保證。訓(xùn)練是由準(zhǔn)備期、競(jìng)賽期、休整期3個(gè)相互緊密銜接的時(shí)期所組成的，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練就是按這樣的訓(xùn)練周期一個(gè)緊接著一個(gè)，周而復(fù)始地進(jìn)行，后一個(gè)周期都在前一個(gè)周期的基礎(chǔ)上不斷提高訓(xùn)練要求，最終實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)成績的提高。一堂完整的田徑訓(xùn)練課一般由準(zhǔn)備活動(dòng)、基本訓(xùn)練和放松部分組成。短跑訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動(dòng)要求相對(duì)較高，完成慢跑、柔韌拉伸和跑的專門性等練習(xí)就需要30分鐘以上的時(shí)間。基本部分的練習(xí)加上每組跑之間的休息時(shí)間，一般需要30～40分鐘的時(shí)間。劇烈運(yùn)動(dòng)后需要的放松時(shí)間大概10～20分鐘。因此，一堂完整的短跑訓(xùn)練課大概需要70～90分鐘的訓(xùn)練時(shí)間。為此，我們根據(jù)學(xué)校的作息時(shí)間和二個(gè)組的實(shí)際情況，允許走訓(xùn)制學(xué)生下午提前20分鐘結(jié)束訓(xùn)練回家吃飯，早上訓(xùn)練允許推遲20分鐘到場(chǎng)，充分保證學(xué)生上下學(xué)路上的時(shí)間。

在訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動(dòng)部分，對(duì)照組每次慢跑1200米，我們適當(dāng)減少實(shí)驗(yàn)組慢跑距離為800米，但慢跑強(qiáng)度卻提高10%左右。短跑項(xiàng)目屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，身體主要運(yùn)動(dòng)部位的韌帶容易拉傷，我們把實(shí)驗(yàn)組柔韌性的練習(xí)，變傳統(tǒng)的肋木壓腿等靜力性拉伸為行進(jìn)間踢腿等動(dòng)力性拉伸，使韌帶的拉伸更有成效。經(jīng)過二年的實(shí)踐，我們發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員的肌肉拉傷現(xiàn)象比對(duì)照組好許多，但節(jié)約了訓(xùn)練的時(shí)間。

2 訓(xùn)練負(fù)荷

訓(xùn)練負(fù)荷的主要因素是負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度。影響負(fù)荷量大小的主要因素有：練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間、距離、負(fù)重重量等。影響負(fù)荷強(qiáng)度大小的主要因素有：練習(xí)密度、完成每個(gè)練習(xí)所用的速度、負(fù)重量在全部練習(xí)中所占的百分比。負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度是不可分割的對(duì)立統(tǒng)一。訓(xùn)練中強(qiáng)度對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的影響比訓(xùn)練量更重要，但也更容易對(duì)正處在生長發(fā)育快速期的青少年的神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)臟器官、肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶造成較大的損傷。所以，我們遵循學(xué)生身心發(fā)展的特點(diǎn)和競(jìng)技能力提高的規(guī)律，堅(jiān)持打好基礎(chǔ)、全面發(fā)展、層層銜接、分級(jí)訓(xùn)練的原則，確保運(yùn)動(dòng)員的可持續(xù)發(fā)展。下面以準(zhǔn)備期某一階段短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練內(nèi)容為例，闡述我們對(duì)“適當(dāng)減量增強(qiáng)度”的程度的把握和思考：

由表1的速度訓(xùn)練項(xiàng)目中可以看出，實(shí)驗(yàn)組的訓(xùn)練量比對(duì)照組減少了47.5%；速度耐力訓(xùn)練項(xiàng)目，實(shí)驗(yàn)組比對(duì)照組總運(yùn)動(dòng)量減少了39.3%，但訓(xùn)練強(qiáng)度卻提高了10%左右。也就是說，實(shí)驗(yàn)組除了速度耐力訓(xùn)練時(shí)允許使用80%的強(qiáng)度，其他的速度和力量訓(xùn)練強(qiáng)度都在90%以上。

3 訓(xùn)練方法

短跑訓(xùn)練根據(jù)性質(zhì)可分為：速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、靈敏度訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練等。短跑訓(xùn)練的方法和手段十分豐富，一般教練員會(huì)圍繞力量、速度、速度耐力等短跑最基本素質(zhì)，采取重復(fù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、遞差訓(xùn)練法等手段展開，以獲得最佳的訓(xùn)練效果。我們基本選擇遞差訓(xùn)練法為主要訓(xùn)練方法，因?yàn)閷W(xué)生會(huì)覺得每次跑動(dòng)的距離在減少，運(yùn)動(dòng)員的心理會(huì)覺得越來越輕松，從而會(huì)不自覺的把最大負(fù)荷強(qiáng)度保持到最后。下面根據(jù)表1的安排，具體闡述我們關(guān)于訓(xùn)練方法的思考：

3.1 速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力。包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、位移速度三個(gè)方面，訓(xùn)練最根本的目的就是提高運(yùn)動(dòng)員的最大位移速度，就是指在周期性運(yùn)動(dòng)中，單位時(shí)間內(nèi)人體快速移動(dòng)的最大距離。從供能角度來說，屬于磷酸原（ATP-CP）系統(tǒng)供能，一般維持時(shí)間為6-8秒。因此，青少年運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練的最佳距離在60米以內(nèi)。速度訓(xùn)練的最佳時(shí)機(jī)應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)員體能和精力相對(duì)旺盛的時(shí)候，中樞神經(jīng)靈活性相對(duì)較高的時(shí)段。

根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，我們一般安排周一下午進(jìn)行。在速度訓(xùn)練中，我們安排了以50米計(jì)時(shí)跑和30米行進(jìn)間跑為主要手段，進(jìn)行絕對(duì)速度的練習(xí)。組間休息都采用積極性休息方式，對(duì)照組要求采用傳統(tǒng)的原地拉伸放松為主，實(shí)驗(yàn)組采用動(dòng)力性拉伸為主，如行進(jìn)間弓步走、彈性踢腿等。同時(shí)，我們通過心率監(jiān)測(cè)，確保實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員一組練習(xí)完成后，心率基本恢復(fù)到110——120次/分就開始下一組練習(xí)，經(jīng)過三個(gè)月時(shí)間的適應(yīng)性訓(xùn)練以后，根據(jù)我們的監(jiān)控，發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)速度也相應(yīng)變快。這樣，我們相應(yīng)減少了實(shí)驗(yàn)組的組間休息時(shí)間，節(jié)約了整個(gè)基本部分的訓(xùn)練時(shí)間。在平時(shí)的訓(xùn)練實(shí)踐中，對(duì)照組運(yùn)動(dòng)員最后幾組的絕對(duì)速度會(huì)明顯下降，而實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員卻明顯表現(xiàn)出高昂的斗志，基本上都能發(fā)揮自己的最大速度。這里也不排除實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員覺得比對(duì)照組少跑一點(diǎn)，心理上的積極因素更多的原因。

3.2 速度耐力訓(xùn)練

速度耐力是指在設(shè)定的距離內(nèi)保持最大速度移動(dòng)的時(shí)間。供能角度屬于乳酸能（無氧糖酵解）系統(tǒng)，一般維持時(shí)間為33秒左右。所以青少年的速度耐力訓(xùn)練距離應(yīng)該在300米以內(nèi)才有效。訓(xùn)練選擇的時(shí)機(jī)一般在上次大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后，體能已經(jīng)基本恢復(fù)（一般在72小時(shí)）時(shí)間段。根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，我們?cè)谛≈芷谟?xùn)練計(jì)劃里安排在周二和周五下午進(jìn)行。

對(duì)照組和實(shí)驗(yàn)組都采用從150米、120米、100米和80米距離逐漸減少的遞差訓(xùn)練法組織訓(xùn)練，總跑量為分別1190米和820米。實(shí)驗(yàn)組比對(duì)照組總運(yùn)動(dòng)量減少了31.1%，但訓(xùn)練強(qiáng)度卻提高了10%左右。實(shí)驗(yàn)組的組間休息也比對(duì)照組減少2分鐘，組間休息對(duì)照組仍然采用原地拉伸放松為主，實(shí)驗(yàn)組采用動(dòng)力性拉伸為主。經(jīng)每次大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練結(jié)束后監(jiān)測(cè)，發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員的疲勞感更強(qiáng)，但體能恢復(fù)時(shí)間二個(gè)組差不多，沒有明顯的區(qū)別。

3.3 速度力量訓(xùn)練

力量素質(zhì)包括最大力量、速度力量和力量耐力。速度力量是短跑力量素質(zhì)的核心，也稱快速力量。是指肌肉盡快和盡可能高的發(fā)揮力量，快速克服外界負(fù)荷的能力。運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作時(shí)所用的力量越大速度越快，則表現(xiàn)出的速度力量就越大。從供能角度來看，屬于磷酸原（ATP-CP）系統(tǒng)供能。一般能維持6-8秒。因此，每組的訓(xùn)練時(shí)間也應(yīng)控制在6-8秒以內(nèi)，并需要在體能精力相對(duì)旺盛、中樞神經(jīng)靈活性相對(duì)較高的時(shí)段進(jìn)行。一般選擇在訓(xùn)練課的前半部分或單獨(dú)的速度力量課里進(jìn)行。以八年級(jí)男運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練課為例，在完成充分的準(zhǔn)備活動(dòng)后，先進(jìn)行以連續(xù)杠鈴快挺為主的上肢速度力量訓(xùn)練。對(duì)照組以30kg（8秒）×3次→30kg（8秒）×2次共2組進(jìn)行，實(shí)驗(yàn)組則以35kg（6秒）×1次→30kg（6秒）×1次→25kg（6秒）×1次進(jìn)行。接著以負(fù)重快速弓步跳為主進(jìn)行下肢快速力量訓(xùn)練，對(duì)照組以40kg（8秒）×3次→40kg（8秒）×2次共2組進(jìn)行，實(shí)驗(yàn)組則以45kg（6秒）×1次→40kg（6秒）×1次→35kg（6秒）×1次進(jìn)行。結(jié)束以后采用50米快速換腳跳和50米快速弓步跳進(jìn)行力量的遷移性練習(xí)，然后采用動(dòng)力性拉伸練習(xí)放松?？梢?，實(shí)驗(yàn)組的力量訓(xùn)練強(qiáng)度明顯比對(duì)照組高。

本文只是單單從短跑訓(xùn)練層面給大家提供一個(gè)參考，每個(gè)地區(qū)的學(xué)生體質(zhì)不一樣，不能完全以我們的訓(xùn)練方法和數(shù)據(jù)實(shí)施訓(xùn)練。但針對(duì)青少年學(xué)生的業(yè)余訓(xùn)練，我們可以適當(dāng)減量增強(qiáng)度的理念，常年堅(jiān)持訓(xùn)練強(qiáng)度控制在90%以上，并采用學(xué)生容易接受的倒金字塔型訓(xùn)練方式，就會(huì)真正實(shí)現(xiàn)“輕負(fù)高質(zhì)”的課余訓(xùn)練目的。當(dāng)然，還需要多方面工作的跟進(jìn)。如，幫助學(xué)生建立正確的價(jià)值理念、營造良好的團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練氛圍、提高教練員執(zhí)教的藝術(shù)性和科學(xué)合理使用評(píng)價(jià)手段、理順學(xué)習(xí)與訓(xùn)練之間關(guān)系等等。

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