瑜伽拉伸體式在坐位體前屈訓(xùn)練中的應(yīng)用

李杰 邱愛(ài)英

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瑜伽拉伸體式在坐位體前屈訓(xùn)練中的應(yīng)用

李杰 邱愛(ài)英

本課題以濱州職業(yè)學(xué)院2013級(jí)84名高職生為研究對(duì)象，通過(guò)實(shí)驗(yàn)法研究分析瑜伽拉伸體式在坐位體前屈訓(xùn)練中的應(yīng)用價(jià)值。結(jié)果顯示，訓(xùn)練周期相同時(shí)，實(shí)驗(yàn)組比對(duì)照組的坐位體前屈成績(jī)有顯著提高；成績(jī)提高幅度相近時(shí)，實(shí)驗(yàn)組所用訓(xùn)練時(shí)間明顯較少。因此，瑜伽拉伸體式能夠有效提高坐位體前屈的訓(xùn)練效率，顯著提高受試者的坐位體前屈成績(jī)。另外，瑜伽拉伸體式注重配合呼吸，和緩地伸展身體，不易產(chǎn)生肌肉和韌帶等軟組織拉傷。因此，瑜伽靜力拉伸在坐位體前屈訓(xùn)練中具有較高的應(yīng)用價(jià)值。

瑜伽；拉伸；坐位體前屈；應(yīng)用

1.前言

坐位體前屈是我國(guó)大、中、小學(xué)生及國(guó)民體質(zhì)健康測(cè)試的主要項(xiàng)目，是評(píng)價(jià)學(xué)生綜合身體素質(zhì)和中學(xué)生畢業(yè)考核的重要指標(biāo)。它的測(cè)試目的是測(cè)量在靜止?fàn)顟B(tài)下的軀干、腰、髖等關(guān)節(jié)可能達(dá)到的活動(dòng)幅度。其主要反映了這些部位的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的伸展性和彈性以及身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平[1]。柔韌素質(zhì)與健康的關(guān)系甚為密切，當(dāng)體質(zhì)下降時(shí)，很多人都是從柔韌素質(zhì)下降開(kāi)始的。在坐位體前屈測(cè)試中，柔韌性差的受試者，不僅測(cè)試成績(jī)不理想，影響學(xué)校體育的整體達(dá)標(biāo)率，在測(cè)試過(guò)程中還容易出現(xiàn)動(dòng)作不規(guī)范和運(yùn)動(dòng)拉傷的情況。因此，目前迫切需要找尋一種即有效又安全的運(yùn)動(dòng)形式應(yīng)用于坐位體前屈的訓(xùn)練中，以有效提高受試者的測(cè)試成績(jī)，并預(yù)防運(yùn)動(dòng)拉傷的出現(xiàn)。

2.研究方法

2.1 文獻(xiàn)資料法

通過(guò)中國(guó)知網(wǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)等INTERNET工具檢索(1980-2014)相關(guān)文獻(xiàn)資料，主要查閱了我國(guó)有關(guān)《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的指導(dǎo)文件和論文；有關(guān)坐位體前屈分析、訓(xùn)練的論文；有關(guān)瑜伽功效、訓(xùn)練的論文；靜力拉伸訓(xùn)練的相關(guān)論文，共計(jì)80余篇。

2.2 實(shí)驗(yàn)法

本課題以2014級(jí)84名大一高職學(xué)生為實(shí)驗(yàn)樣本，進(jìn)行為期6周，每周3次，每次60min的實(shí)驗(yàn)訓(xùn)練。84名學(xué)生被隨機(jī)分為兩組，即實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組，兩組各42人。實(shí)驗(yàn)組根據(jù)實(shí)驗(yàn)要求進(jìn)行瑜伽拉伸體式訓(xùn)練。對(duì)照組則按照公共體育課教學(xué)大綱要求進(jìn)行相同時(shí)間的自主訓(xùn)練。在實(shí)驗(yàn)過(guò)程中，課題組需要完成預(yù)計(jì)次數(shù)的相關(guān)跟蹤測(cè)試，每?jī)芍苓M(jìn)行一次坐位體前屈測(cè)試，獲得檢測(cè)數(shù)據(jù)，并進(jìn)行數(shù)據(jù)分析。

2.3 數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)法

對(duì)于本課題實(shí)驗(yàn)得出的大量數(shù)據(jù)，運(yùn)用計(jì)算機(jī)EXCEL和SPSS軟件進(jìn)行相關(guān)數(shù)據(jù)的分析與統(tǒng)計(jì)，并且對(duì)部分統(tǒng)計(jì)結(jié)果進(jìn)行重復(fù)運(yùn)算，驗(yàn)證結(jié)果的可靠性。

3.研究結(jié)果與分析

3.1 坐位體前屈特征分析

坐位體前屈測(cè)試需要一臺(tái)坐位體前屈測(cè)試儀。測(cè)試時(shí)，要求受試者呈坐姿，雙腿伸直、并攏，兩腳踩在測(cè)量計(jì)垂直平板上，兩臂、兩手伸直，手指并攏，上體漸漸前屈，兩手中指指尖輕輕推動(dòng)標(biāo)尺上的游標(biāo)前滑，直到不能繼續(xù)前伸為止。

坐位體前屈的測(cè)試動(dòng)作與瑜伽中的多個(gè)體位極為相似，比如雙腿背部伸展式。它們的作用部位都集中在軀干、腰、髖及下肢部分，反映的是脊柱和骨盆在髖關(guān)節(jié)處的前屈能力，以及下肢肌群、 韌帶的伸展性和彈性。有研究表明，坐位體前屈與脊柱各段運(yùn)動(dòng)幅度(Range of motion，ROM)呈一定的相關(guān)性，且與骨盆ROM的關(guān)系更加密切[2]。因此，只有在測(cè)試前安排一定時(shí)間的針對(duì)性訓(xùn)練，有效提高脊柱ROM和下肢肌群和韌帶的彈性，才能有效提高坐位體前屈成績(jī)。

3.2 瑜伽運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)分析

瑜伽運(yùn)動(dòng)與其他體育運(yùn)動(dòng)不同，它有自身的特點(diǎn)。瑜伽強(qiáng)調(diào)呼吸與體式配合，意識(shí)集中，柔和、緩慢的伸展肢體，并最終讓身體在某一姿勢(shì)下靜止維持一段時(shí)間[3]。

靜態(tài)維持是瑜伽體式練習(xí)的一大特點(diǎn)，有瑜伽師認(rèn)為：維持就是阿薩娜(瑜伽體位)。維持的時(shí)間沒(méi)有硬性標(biāo)準(zhǔn)，不是越長(zhǎng)越好，而是要因人而異，可以從幾秒到幾十秒不等。維持時(shí)間的長(zhǎng)短可以遵循兩個(gè)原則：一是“量力而行”，二是“盡力而為”。[4]也就是練習(xí)者即不可盲目用力又要盡可能的做到自己比較舒適的最大幅度，這個(gè)幅度主要根據(jù)個(gè)人的身體感受去適度的調(diào)適。瑜伽過(guò)程中“配合呼吸”與“意識(shí)集中”就是為了幫助練習(xí)者更好的傾聽(tīng)自己身體的聲音，達(dá)到肢體伸展的較適宜的最大幅度，并適度的保持這種靜止拉伸的狀態(tài)。靜止伸展的過(guò)程可以給肢體創(chuàng)造足夠的反應(yīng)時(shí)間，使肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)、脊柱等充分伸展、打開(kāi)，提高身體的柔韌性。同時(shí)順暢的氣血也能夠充分滋養(yǎng)被拉伸、擠壓的部位，讓這些部位有足夠的調(diào)整時(shí)間，恢復(fù)其彈性和活力，激發(fā)身體潛在的能量。

由瑜伽的特點(diǎn)可以看出，瑜伽運(yùn)動(dòng)既不易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)拉傷，又能充分伸展肌肉、韌帶和各個(gè)關(guān)節(jié)，有效提高身體的柔韌性。

3.3 瑜伽拉伸體式在坐位體前屈訓(xùn)練的應(yīng)用

通過(guò)分析坐位體前屈和瑜伽運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，我們發(fā)現(xiàn)，坐位體前屈的測(cè)試要求與部分瑜伽體式的伸展要求非常相近。以雙腿背部伸展式為出發(fā)點(diǎn)，本課題組從常用瑜伽體位中，選擇了20余個(gè)反映部位與坐位體前屈相同及相近的體式動(dòng)作應(yīng)用于實(shí)驗(yàn)組的訓(xùn)練中。根據(jù)不同的拉伸方式，我們將這些體式分為兩大組：主動(dòng)靜力拉伸組和被動(dòng)靜力拉伸組。主動(dòng)靜力拉伸主要依靠自身力量完成體式，被動(dòng)靜力拉伸是以雙人瑜伽的形式，依靠同伴的體力支持，完成更大幅度的拉伸體式。適當(dāng)?shù)谋粍?dòng)靜力拉伸可以更深入的挖掘身體的潛力。

表1 應(yīng)用于坐位體前屈訓(xùn)練的瑜伽靜力拉伸體式動(dòng)作歸納表

實(shí)驗(yàn)組學(xué)生按照瑜伽呼吸法，盡量呼氣時(shí)緩慢拉伸肢體，吸氣保持動(dòng)作，如此重復(fù)，直到將身體緩慢伸展到能力范圍內(nèi)的最大幅度。為了給肢體創(chuàng)造足夠的反應(yīng)時(shí)間，使肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)、脊柱等能夠充分伸展、打開(kāi)，我們要求受試者保持拉伸體式時(shí)盡量不少于10s，最好控制在10～30 s之間。

本實(shí)驗(yàn)采用主動(dòng)靜力拉伸與被動(dòng)靜力拉伸交叉訓(xùn)練的方法。每次訓(xùn)練，首先進(jìn)行15分鐘的熱身，然后受試者跟隨指導(dǎo)教師進(jìn)行主動(dòng)靜力拉伸，體式動(dòng)作從已經(jīng)選定的20個(gè)體式中任意選取。20分鐘的主動(dòng)靜力拉伸后，進(jìn)入被動(dòng)靜力拉伸環(huán)節(jié)，也就是雙人瑜伽部分。主動(dòng)靜力拉伸與被動(dòng)靜力拉伸交叉訓(xùn)練的方法既增加了訓(xùn)練樂(lè)趣，又可以借助同伴的力量，充分挖掘身體的柔韌素質(zhì)，更有效的提高身體的柔韌性。

3.4 瑜伽靜力拉伸對(duì)坐位體前屈成績(jī)的影響

表2 實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組實(shí)驗(yàn)前后數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)表

經(jīng)過(guò)六周的實(shí)驗(yàn)訓(xùn)練，對(duì)比分析實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組實(shí)驗(yàn)所得數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)組坐位體前屈平均成績(jī)由實(shí)驗(yàn)前的9.0595cm，提高為13.9548cm，平均增長(zhǎng)4.8953cm。對(duì)照組的平均成績(jī)由實(shí)驗(yàn)前的9.3286cm，提高為10.2976，平均增幅為0.969cm。對(duì)實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組的測(cè)試結(jié)果進(jìn)行獨(dú)立樣本T檢驗(yàn)，P=0.002(P<0.01)，具有極顯著統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。因此，瑜伽靜力拉伸與其他運(yùn)動(dòng)相比能夠明顯改善受試者的柔韌水平，極其顯著提高坐位體前屈成績(jī)。

對(duì)比實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組成績(jī)變化情況可以看出，實(shí)驗(yàn)組第2周的平均提高幅度高于對(duì)照組第6周結(jié)束時(shí)的提高幅度，實(shí)驗(yàn)組兩周平均提高1.9095cm,對(duì)照組進(jìn)行六周的訓(xùn)練后，平均提高幅度僅為0.969cm。因此可見(jiàn)，訓(xùn)練周期相同時(shí)，實(shí)驗(yàn)組比對(duì)照組的坐位體前屈成績(jī)有顯著提高；成績(jī)提高幅度相近時(shí)，實(shí)驗(yàn)組所用訓(xùn)練時(shí)間明顯較少。

圖1 實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組成績(jī)變化對(duì)比情況

參考我國(guó)2014年修訂的《學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)》，對(duì)比兩組受試者實(shí)驗(yàn)前后坐位體前屈成績(jī)發(fā)現(xiàn)，兩組的及格率與優(yōu)秀率都發(fā)生了相應(yīng)變化。實(shí)驗(yàn)組及格率由原來(lái)的71.4%，提高為95.2%，實(shí)驗(yàn)前無(wú)人達(dá)到優(yōu)秀水平，實(shí)驗(yàn)后，優(yōu)秀率為9.5%，提高幅度明顯。對(duì)照組及格率由原來(lái)的71.4%，提高為78.5%，整體成績(jī)略有提高，但優(yōu)秀率卻沒(méi)有發(fā)生變化。

表3 實(shí)驗(yàn)前后坐位體前屈及格率、優(yōu)秀率對(duì)比表

由此可見(jiàn)，其他運(yùn)動(dòng)能夠?qū)ψ惑w前屈成績(jī)產(chǎn)生影響，但影響幅度不大，對(duì)提高及格率略有成效，但無(wú)法對(duì)優(yōu)秀率產(chǎn)生明顯的影響。瑜伽靜力拉伸對(duì)坐位體前屈成績(jī)影響顯著，能夠明顯提高坐位體前屈的及格率與優(yōu)秀率。

4.結(jié)論

4.1 瑜伽拉伸體式在坐位體前屈訓(xùn)練中的應(yīng)用具有針對(duì)性和全面性。通過(guò)分析坐位體前屈和瑜伽運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，本課題總結(jié)了20余個(gè)反映部位與坐位體前屈相對(duì)應(yīng)的瑜伽拉伸體式，使今后坐位體前屈的訓(xùn)練更具有針對(duì)性、全面性。

4.2 瑜伽拉伸體式在坐位體前屈訓(xùn)練中的應(yīng)用具有有效性和安全性。瑜伽是一項(xiàng)以靜力拉伸為主的和緩運(yùn)動(dòng)，它注重配合呼吸，意識(shí)集中，柔和、緩慢的伸展肢體，通過(guò)氣血的運(yùn)行滋養(yǎng)身體的關(guān)節(jié)和伸展部位，更加舒適、柔和的完成靜態(tài)維持的過(guò)程。靜態(tài)維持時(shí)保持10～30s，能夠使肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)、脊柱等得以充分伸展。將其應(yīng)于與坐位體前屈訓(xùn)練中即能有效預(yù)防肌肉、韌帶等軟組織拉傷，又能顯著提高受試者的柔韌素質(zhì)。

4.3 瑜伽靜力拉伸訓(xùn)練能夠提高坐位體前屈的訓(xùn)練效率和測(cè)試效率。訓(xùn)練周期相同時(shí)，瑜伽拉伸體式能夠比其他運(yùn)動(dòng)顯著提高受試者的坐位體前屈成績(jī)；成績(jī)提高幅度相近時(shí)，瑜伽拉伸訓(xùn)練用時(shí)明顯較少。

[1] 教育部.《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)(2014年修訂)》，2014.7.22.

[2] 徐玉明.大學(xué)生坐位體前屈欲測(cè)屬性的解析研究[J].中國(guó)體育科技,2013(4):86-91.

[3] 鄭先紅.瑜伽教練[M].高等教育出版社，2014.

[4] 張蕙蘭.瑜伽--氣功與冥想[M].人民體育出版社，2007.

李 杰(1980-)，女，山東濱州人，碩士研究生，研究方向：瑜伽教學(xué)與訓(xùn)練、高職體育教學(xué)與研究，講師，濱州職業(yè)學(xué)院；

邱愛(ài)英(1970-)，女，漢族，山東濱州人，研究方向：高職體育教學(xué)與研究，副教授，濱州職業(yè)學(xué)院。

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.04.038