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    淺談健身與減脂①

    2016-11-28 15:13:57安然北京師范大學(xué)體育與運動學(xué)院北京100875
    當(dāng)代體育科技 2016年22期
    關(guān)鍵詞:減脂間歇高強度

    安然(北京師范大學(xué)體育與運動學(xué)院 北京 100875)

    淺談健身與減脂①

    安然
    (北京師范大學(xué)體育與運動學(xué)院 北京 100875)

    減脂應(yīng)該是很多人開始健身中必不可少的環(huán)節(jié),較低的體脂可以讓肌肉線條更為明顯。為了達(dá)到這個目標(biāo),可以將有氧運動和力量訓(xùn)練結(jié)合訓(xùn)練。傳統(tǒng)的有氧訓(xùn)練時間長而且枯燥乏味,但將有氧運動和無氧運動結(jié)合既可有效減脂,也可有效防止肌肉流失,越來越被人們所接受。HIIT(高強度間歇訓(xùn)練)和Anarchy混沌訓(xùn)練能夠更加有效地幫助進(jìn)行健身,這兩種訓(xùn)練方法都可以更加快速的達(dá)到減脂的效果。健身中健康減脂顯得尤為重要。

    減脂 HIIT(高強度間歇訓(xùn)練) Anarchy混沌訓(xùn)練

    在這個全民健身的時代,有些人不能夠?qū)p脂肪和減重這兩個概念分開,減脂是一個漫長的過程,必須將運動與合理的飲食相搭配,才能達(dá)到將健康的減脂。HIIT(高強度間歇訓(xùn)練)和Anarchy混沌訓(xùn)練兩種科學(xué)健康并且有效的訓(xùn)練方法是不能忽略的。

    1 減脂

    體脂肪是指身體成分中脂肪組織。每個人身體都存在的脂肪,若不存在會影響身體正常的新陳代謝,但儲存的脂肪也不能過多,過多容易造成負(fù)面影響。肥胖的定義是指體內(nèi)脂肪過量。以體重為基準(zhǔn),正常體脂肪含量在男性為12%~20%,女性為20~30%;維持健康之最低體脂肪量分別是男性3%,女性10%~12%,過低也不利健康,女性會有停經(jīng)的癥狀。

    1.1低脂飲食不是唯一

    低脂飲食是減脂的方法之一,但保證飲食的多樣化更有利于減脂。有研究顯示低脂飲食不一定能夠有效率地減輕重,主要是低脂飲食難以維持,讓人們很難有飽足感。

    1.2合理控制碳水化合物攝入量

    碳水化合物攝取的比例占人體所需的營養(yǎng)素中最高的,是人體的主要能量來源。要減重減肥就要運動,而運動需要更多的能量。所以,適量地攝取碳水化合物,能夠有效地控制體脂肪。

    1.3少喝含糖飲料

    含糖飲料會造成人體攝入更多的的碳水化合物,而多余的碳水化合物最終會轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在身體內(nèi)。

    1.4確保喝足夠的水

    肌肉中70%是水分,多喝水有助于肌肉的生長,防止肌肉的流失。身體內(nèi)若有足夠的水也更容易燃燒熱量。

    1.5力量訓(xùn)練尤為重要

    在有氧訓(xùn)練中加入力量訓(xùn)練。有氧運動能夠幫助燃燒脂肪,但對于肌肉生長并無幫助,只做有氧運動的減脂效率會越來越差,還可能造成部分肌肉的流失。透過一些肌肉加強訓(xùn)練可以加速脂肪的燃燒。在進(jìn)行力量訓(xùn)練之前,黑咖啡和黑巧克力有利于幫助脂肪的燃燒。

    1.6多做大肌群復(fù)合練習(xí)

    把鍛煉的重心放在大塊肌群上,多做一些深蹲硬拉等可以調(diào)動全身運動的練習(xí),能把效果發(fā)揮到極致。加強大腿肌、背肌、以及臀大肌這些部分的訓(xùn)練會非常有效。

    1.7保證良好的睡眠

    充足的睡眠是保證健身有效進(jìn)行的基本條件,保證每天至少8小時的睡眠時間,肌肉在睡眠中得到充分生長。熬夜則會造成身體內(nèi)分泌的失調(diào),睡眠時間過長會導(dǎo)致生理代謝活動降到最低水平,這些都不利于減脂。

    2 HIIT(高強度間歇訓(xùn)練)

    2.1HIIT的概念

    HIIT,全稱High Intensity Interval Training(高強度間歇訓(xùn)練),原理是以“運動+休息”相間的循環(huán)模式,利用心率的快速波動,達(dá)到短時間燃燒卡路里的效果。

    2.2HIIT的四大好處

    (1)效率高。

    比起傳統(tǒng)有氧運動,用HIIT可以讓運動者燃燒更多的熱量,而且能夠提升新陳代謝能力。

    (2)提升運動能力。

    HIIT有助于提升心臟健康,更能有效增強心肌,并且提升人們的耐力和運動速度。

    (3)訓(xùn)練后繼續(xù)燃脂。

    HIIT除了能在短時間運動期間燃燒大量卡路里外,更能在運動后燃燒更多熱量,使人們的新陳代謝率有所提高,并且在休息時也能更好地減脂。

    (4)保留肌肉。

    在人們進(jìn)行減肥的期間,可以保護(hù)肌肉不會因為節(jié)食而流失。

    2.3兩種HIIT形式

    (1)傳統(tǒng)有氧形式:即爆發(fā)模式和緩慢模式相結(jié)合的形式。

    ①運動場間歇跑,直線加速跑,彎道慢跑,重復(fù)幾組。

    ②動感單車上快蹬25 s,慢蹬25 s,重復(fù)幾組。

    ③跑步機上加速60 s,慢速60 s,重復(fù)幾組。

    (2)原地練習(xí)形式:即通過一系列不同組合動作,做到組間休息的時間稍短,加大人體最大攝氧量,來提高身體的能量消耗。

    ①原地高抬腿30次,快速擺臂,加速頻率。

    ②立臥撐20次,起身跳盡量高跳。

    ③左右滑步和前后滑步各20次。

    2.4爆發(fā)模式持續(xù)時間

    HIIT強度高,每次爆發(fā)持續(xù)時間應(yīng)根據(jù)個人能力和目標(biāo)而定,爆發(fā)過程要保證80%最大心跳。爆發(fā)時間越短越快,會傾向練無氧,爆發(fā)時間越長越慢,則傾向有氧。

    3 Anarchy混沌訓(xùn)練

    Anarchy混沌訓(xùn)練不僅打破了很多常規(guī)的健身訓(xùn)練方法,而且結(jié)合了力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練,每套動作耗時較短。讓人們在無氧訓(xùn)練中使心率保持在一定區(qū)間內(nèi),消耗更多的能量,從而達(dá)到減脂的效果。

    3.1超級組合訓(xùn)練

    超級組合訓(xùn)練是將鍛煉同一肌肉部位的兩種或多種動作相結(jié)合并縮短組間休息時間的一種循環(huán)訓(xùn)練方式。這種訓(xùn)練方式能夠充分刺激目標(biāo)肌肉,并消耗大量熱量,從而達(dá)到減脂的效果。例如:啞鈴上斜臥推與雙杠屈臂神兩種組合交替進(jìn)行,目的在于增加目標(biāo)肌肉練習(xí)的時間而不會使肌肉筋疲力盡,既能促進(jìn)肌肉生長也可以燃燒更多的卡路里,達(dá)到強化練習(xí)。

    3.2適當(dāng)靜止

    就是把靜力鍛煉動作融合于動態(tài)練習(xí)中,控制動作完成的速度,充分感受肌肉的拉伸與收縮,通過預(yù)疲勞肌肉,給予肌肉充分的刺激。比如動作后保持靜力姿勢,然后做幾組重復(fù)。

    3.3鱷魚式俯臥撐

    即一邊做俯臥撐一邊在地面爬行。以基本的俯臥撐姿態(tài)出位,在做起之時,用右臂向前爬行,然后用你左膝頂你的左肘;重新回來,普通俯臥撐姿態(tài),此時應(yīng)伸出左臂,再用你的右膝去頂你的右肘,循環(huán)往復(fù)……這種練習(xí)同時鍛煉許多肌肉群,增加肩部力量和核心力量,變得更加靈活敏捷。

    4 結(jié)語

    隨著健身的普及,從事健身鍛煉的人也越來越多。進(jìn)行健身鍛煉,如何健康減脂,找到有效的訓(xùn)練方法,并且搭配合理健康的飲食,往往會起到事半功倍的效果。減脂是很簡單的事情。往往有些人給了計劃卻不去執(zhí)行。計劃有很多種,每一種都能幫助人們瘦下來,但如果有些人不堅持,那就沒用。喜歡健身的人群一定要堅持下去,不要達(dá)到目標(biāo)之后就不進(jìn)行鍛煉了,這始終是一場持久戰(zhàn)。人們減脂最好不要通過節(jié)食這種方法,這種方法只會在短期內(nèi)快速達(dá)到效果,但這是極不健康的一種方法,高強度間歇訓(xùn)練和混沌訓(xùn)練能夠更好地幫助人們進(jìn)行健康的減脂,堅持健身不僅可以帶來身體上的改變,更可以磨練人的意志,其中正確的訓(xùn)練和合理的減脂方法顯得尤為重要,該文介紹的兩種訓(xùn)練方法對于健身會有一定的幫助,使更多喜歡健身的人群通過自身情況,借鑒這兩種訓(xùn)練方法,更加科學(xué)健康的減脂,讓減脂更有效率。

    [1]王京京,張海峰.高強度間歇訓(xùn)練運動處方健身效果研究進(jìn)展[J].中國運動醫(yī)學(xué)雜志,2013,32(3):246-254.

    [2]保羅·威德.囚徒健身[M].北京:北京科學(xué)技術(shù)出版社,2013.

    [3]黎振華.論肌肉訓(xùn)練的減脂功能[J].黑龍江科技信息,2009(20):152.

    G806

    A

    2095-2813(2016)08(a)-0131-02

    10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.22.131

    安然(1994—),男,漢,山東泰安人,本科,研究方向:運動訓(xùn)練。

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