籃球體能“軟素質(zhì)”訓(xùn)練理論與方法研究①

羅培伍驥成璐（.湖南師范大學(xué)體育學(xué)院 湖南長沙 400；.湖南涉外經(jīng)濟(jì)學(xué)院體育學(xué)院 湖南長沙 4005；.湖南財政經(jīng)濟(jì)學(xué)院體育課部 　湖南長沙 4005）

籃球體能“軟素質(zhì)”訓(xùn)練理論與方法研究①

羅培1伍驥2成璐3
（1.湖南師范大學(xué)體育學(xué)院 湖南長沙 410012；2.湖南涉外經(jīng)濟(jì)學(xué)院體育學(xué)院 湖南長沙 410205；3.湖南財政經(jīng)濟(jì)學(xué)院體育課部 湖南長沙 410205）

體能“軟素質(zhì)”是目前體能訓(xùn)練領(lǐng)域的新名詞，將運動素質(zhì)中力量、速度、耐力這三大基本素質(zhì)之外的輔助素質(zhì)稱之為“軟素質(zhì)”，即柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)。該文對籃球體能軟素質(zhì)的相關(guān)理論進(jìn)行研究，討論了籃球體能軟素質(zhì)的訓(xùn)練手段和方法，以及籃球體能軟素質(zhì)在實踐中的應(yīng)用。

籃球 體能訓(xùn)練 軟素質(zhì)

籃球運動是對抗性體能——技能類項目，遵循適應(yīng)理論與原則、訓(xùn)練量與訓(xùn)練強(qiáng)度統(tǒng)一的理論與原則、以速度訓(xùn)練為核心的理論與原則、力量訓(xùn)練是基礎(chǔ)與保證的理論和原則、體能訓(xùn)練與專項技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合的理論與原則。體能（Physical Fitness）一詞最早源于美國。從廣義上講，它是指人體適應(yīng)外界環(huán)境的能力，常被用于表達(dá)身體對某種事物的適應(yīng)能力。體能“軟素質(zhì)”是目前體能訓(xùn)練領(lǐng)域的新名詞，最早是由國家體育總局水上中心副主任劉愛杰博士提及，他主張把運動素質(zhì)中力量、速度、耐力這三大基本素質(zhì)之外的輔助素質(zhì)稱之為“軟素質(zhì)”，即柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)。在籃球?qū)ｍ楏w能中“軟素質(zhì)”是專項體能的集結(jié)點，起著銜接配合的樞紐作用，它能提高對身體重心控制的能力，減少運動損傷的發(fā)生，它的發(fā)展水平直接影響著籃球技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮水平。

1 體能“軟素質(zhì)”的提出

對于體能“軟素質(zhì)”一詞，至今仍未有準(zhǔn)確的定義，它只是在某一特定的情況下，相對出現(xiàn)的概念。體能“軟素質(zhì)”即體能輔助素質(zhì)，是體能的重要組成部分，它是銜接三大基本體能的核心樞紐，能提高對身體重心控制的能力，減少運動損傷的發(fā)生，它的發(fā)展水平直接影響著籃球技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮水平，是促進(jìn)籃球高水平發(fā)展的重要因素。因當(dāng)今體能訓(xùn)練過多地偏重力量、速度、耐力這三大基本體能的發(fā)展，卻沒有意識到體能“軟素質(zhì)”訓(xùn)練對體能三大基本素質(zhì)和籃球水平的影響和促進(jìn)意義，因此在體能“軟素質(zhì)”理論知識和訓(xùn)練方法上尚沒有深入的研究，成為我國籃球訓(xùn)練的薄弱環(huán)節(jié)，造成了我國籃球運動員在體能“軟素質(zhì)”訓(xùn)練方面明顯滯后。

2 籃球體能軟素質(zhì)的相關(guān)理論

柔韌素質(zhì)又稱柔韌性，是指人體關(guān)節(jié)活動以及關(guān)節(jié)韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的活動范圍。影響柔韌性即關(guān)節(jié)活動范圍的因素有：關(guān)節(jié)骨結(jié)構(gòu)，關(guān)節(jié)周圍組織的體積，韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性；其中，最后一項對提高柔韌性關(guān)系最大。柔韌不僅決定于結(jié)構(gòu)的改變，也決定于神經(jīng)對骨骼肌的調(diào)節(jié)，特別是對抗肌放松、緊張的協(xié)調(diào)。協(xié)調(diào)性改善可以保證動作幅度加大。提高柔韌性可采用拉長肌肉、肌腱及韌帶等組織的方法，有爆發(fā)式（急劇的拉長）和漸進(jìn)式兩種。其中，漸進(jìn)式可以放松肌肉，使筋腱緩慢地拉長，不易引起損傷。

協(xié)調(diào)性（coordination）指身體作用肌群之時機(jī)（timeing）正確、動作方向及速度恰當(dāng)，平衡穩(wěn)定且有韻律性謂。在各項體能中，協(xié)調(diào)性訓(xùn)練可說最困難，因影響協(xié)調(diào)性除了遺傳、運動員心理個性外，尚有肌力與肌耐力、技術(shù)動作純熟度、速度與速耐力關(guān)系、身體重心平衡（關(guān)系肌力與肌耐力）、動作韻律性（技術(shù)動作要純熟方可）、肌肉放松與收縮，甚至還有柔軟度等。協(xié)調(diào)素質(zhì)是在進(jìn)行身體運動過程中，調(diào)節(jié)與綜合身體各個部分動作的能力，它是一種綜合性的能力，集靈敏度、速度、平衡能力、柔韌性等多種身體素質(zhì)為一體，充分反映了中樞神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉活動的支配和調(diào)節(jié)功能。

靈敏素質(zhì)是指迅速改變體位、轉(zhuǎn)換動作和隨機(jī)應(yīng)變的能力。靈敏素質(zhì)是指人體在各種突然變化的條件下，能夠迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)、靈活地完成動作的能力，是人各種運動技能和身體素質(zhì)在運動中的綜合表現(xiàn)。大腦皮層神經(jīng)活動過程的靈活性及分析綜合能力，是靈敏素質(zhì)的重要生理基礎(chǔ)，因此可通過訓(xùn)練改善和提高各感受器官功能，以增強(qiáng)靈敏素質(zhì)。此外，在體育鍛煉的實踐中，掌握的運動技能愈多就愈熟練，大腦皮層中暫時神經(jīng)聯(lián)系的接通就愈迅速、準(zhǔn)確，動作也愈靈巧。靈敏素質(zhì)是運動技能、神經(jīng)反應(yīng)和各種素質(zhì)的綜合表現(xiàn)。在對抗性體育活動中（如籃球、足球等），靈敏能力是非常重要的。靈敏是人體各種運動能力在運動過程中的綜合體現(xiàn)，良好的靈敏性不但有助于更快、更多、更準(zhǔn)確、更協(xié)調(diào)地掌握技術(shù)和練習(xí)手段，使已有的身體素質(zhì)充分、有效地運用到實踐中去，而且可以防止傷害事故的發(fā)生。靈敏素質(zhì)分為一般靈敏素質(zhì)和專項靈敏素質(zhì)，前者指適應(yīng)一般活動的靈敏素質(zhì)，后者指符合專項需求的特殊靈敏素質(zhì)。

3 籃球體能軟素質(zhì)的訓(xùn)練手段和方法

體能是指通過力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等綜合運動素質(zhì)表現(xiàn)出來的身體能力。通常情況下，靈敏素質(zhì)與協(xié)調(diào)素質(zhì)是一同訓(xùn)練的。

3.1柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)中，肌肉的伸展性對提高關(guān)節(jié)柔韌性影響最大，因此，運動實踐中，主要通過伸展運動來提高柔韌性。伸展運動一般分為兩種：靜態(tài)伸展和動態(tài)伸展。靜態(tài)伸展練習(xí)主要是將某關(guān)節(jié)肌肉慢慢伸展至所能拉長的最大幅度，然后保持一段時間，重復(fù)1～2次。這種伸展方式危險性較小，同時對肌肉伸展性和關(guān)節(jié)活動幅度幫助最明顯；動態(tài)伸展練習(xí)主要是在伸展過程中，肌肉的拉長速度是較快的，同時關(guān)節(jié)也不會固定在某一位置較長時間，對提高肌肉興奮性和關(guān)節(jié)靈活性作用較明顯。

從伸展后局部關(guān)節(jié)活動度來看，靜態(tài)伸展的效果要明顯好于動態(tài)伸展；從安全性來看，靜態(tài)伸展也強(qiáng)于動態(tài)伸展；但是從整體運動模式來分析，動態(tài)伸展的優(yōu)點就凸顯出來。已有研究顯示，正式訓(xùn)練或比賽前進(jìn)行靜態(tài)伸展既不能提高運動水平，也不能減少運動損傷，運動前靜態(tài)伸展甚至?xí)档腿梭w的力量、速度和爆發(fā)力素質(zhì)。動態(tài)拉伸練習(xí)與靜態(tài)拉伸練習(xí)最大的區(qū)別就是，動態(tài)拉伸過程中，肌肉突然被拉長就會引起牽張反射效應(yīng)，肌肉、關(guān)節(jié)、肌腱和韌帶均會在這種牽拉狀態(tài)下反射性收縮，從而在增加動作幅度的同時提高神經(jīng)系統(tǒng)支配身體的能力。

因此，針對不同的項目不同的運動水平，過分依賴一種伸展方式都是不科學(xué)的，應(yīng)該結(jié)合項目特點和水平，將動靜態(tài)伸展部分融合進(jìn)準(zhǔn)備活動中才能體現(xiàn)伸展活動的最大化作用。

3.2協(xié)調(diào)、靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練

協(xié)調(diào)、靈敏素質(zhì)通常是一同訓(xùn)練的，可以采用繩梯訓(xùn)練的方法。繩梯訓(xùn)練起源于歐洲，中國最早在19世紀(jì)末由北洋水師學(xué)堂從歐洲引進(jìn)，起初是作為一種鍛煉士兵身體素質(zhì)的方法。繩梯訓(xùn)練又稱軟體訓(xùn)練，簡單的來說是利用繩索和布條做成梯子狀，練習(xí)者可以在上面進(jìn)行以步法練習(xí)為主的靈敏性和協(xié)調(diào)性的鍛煉，它擺脫了傳統(tǒng)身體素質(zhì)訓(xùn)練中枯燥而乏味的內(nèi)容，使之具有趣味性、靈活多變性。現(xiàn)代競技體適能訓(xùn)練體系中，軟梯訓(xùn)練作為發(fā)展靈敏和協(xié)調(diào)素質(zhì)的重要手段，被廣泛應(yīng)用于足球、籃球、田徑、網(wǎng)球等項目，20世紀(jì)末，國家體育總局正式從美國引進(jìn)軟梯訓(xùn)練系統(tǒng)。

繩梯訓(xùn)練要求參與者在動態(tài)移動中保持身體平衡，不斷強(qiáng)化動態(tài)移動中對身體重心的控制［1］。對運動者的本體感覺和身體穩(wěn)定性達(dá)到了強(qiáng)化的作用。從神經(jīng)對肌肉的調(diào)控角度來看，通過繩梯訓(xùn)練可以提升神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，迫使神經(jīng)系統(tǒng)以較高的速率向肌肉傳送募集信息，激活更多的運動單位，對參與者的爆發(fā)力表達(dá)、速度提升、靈敏和協(xié)調(diào)等素質(zhì)提高均具有較好的效果。因此，繩梯訓(xùn)練不但可以應(yīng)用到籃球訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動中，也能應(yīng)用于籃球體能訓(xùn)練階段。

4 籃球體能軟素質(zhì)的應(yīng)用

4.1動靜態(tài)伸展訓(xùn)練

以交叉步突破技術(shù)為例，蹬地力量向上經(jīng)過核心區(qū)和上肢，主要靠踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)蹬伸、髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動提供速度。 實施動靜態(tài)伸展時，應(yīng)遵循先腿部、后上肢、最后腰腹核心的順序（大肌肉群在前，小肌肉群在后）。靜態(tài)伸展時，要注意動作的規(guī)范性和動作速度的控制，以正壓腿為例：正壓腿主要是對股后肌群的伸展，伸展時要注意保持核心區(qū)的穩(wěn)定（軀干保持豎直），要強(qiáng)調(diào)軀干筆直地向前下方靠攏被拉伸的大腿，而不是拼命地用手去觸摸腳尖，這樣會容易導(dǎo)致“弓背”現(xiàn)象。在下壓的過程中，注意速度的控制，速度越慢，股后肌群產(chǎn)生的牽張反射效果就越小，對抗的阻力就越小，下壓的幅度就可能更大。在到達(dá)下壓的最大幅度時，用雙手壓住膝蓋保持腿部伸直，停留15～30 s的時間，重復(fù)1～2次。

實施動態(tài)伸展時，需要注意動作的規(guī)范性和幅度控制。動作不規(guī)范，練習(xí)效果就不會達(dá)到最佳；動作幅度過大，肌肉韌帶容易拉傷，動作幅度過小，對肌肉的刺激不夠，很難興奮。以“弓步行走”為例，弓步行走主要是對髂腰肌進(jìn)行動態(tài)伸展，過程中要注意保持身體的穩(wěn)定性，不要出現(xiàn)身體晃動，上體略前傾，膝關(guān)節(jié)和腳尖的方向保持向前，胯步的幅度要保持在前腳落地后膝蓋呈90°、小腿與地面垂直為宜，整個過程中身體重心保持盡量不起伏。

靜態(tài)伸展主要遵循的原則是規(guī)范性和穩(wěn)定性。靜態(tài)伸展動作簡單易學(xué)，適用于不同水平的運動員，在實施的過程中，要注意保持身體的穩(wěn)定和動作的規(guī)范，到達(dá)最大伸展幅度后一定要保持足夠的時間，但是停留太久或幅度過大也會引起肌肉拉傷，因此時間上以15～30 s左右為宜，幅度上以肌肉有輕微“撕裂感”為最大幅度。

動態(tài)伸展主要遵循的原則是安全有效。很多體能較差的運動員進(jìn)行各種熱身時態(tài)度并不認(rèn)真，不愿意從基礎(chǔ)做起，敷衍了事，殊不知這樣的行為已經(jīng)為傷病埋下了隱患。另外，正確的技術(shù)動作也很重要，它不僅有利于準(zhǔn)確伸展運動部位，并且可以強(qiáng)化運動模式，增強(qiáng)機(jī)體在運動中的表現(xiàn)，同時可以減少運動損傷的發(fā)生。

體能水平較差的運動員，應(yīng)從運動幅度較小、感覺輕松、速度較慢的動作開始練習(xí)，需要系統(tǒng)地、逐步地增加運動強(qiáng)度和運動量。在做動態(tài)伸展之前，需要做5 min左右的低強(qiáng)度有氧，使心率緩慢增加，肌肉和體溫逐步升高。慢跑和跳繩是不錯的熱身方式。隨著對運動強(qiáng)度的不斷適應(yīng)，幾周之后強(qiáng)度可以逐漸增加。對于體能水平相對較好的學(xué)生，可以從運動幅度較大、感覺較為強(qiáng)烈、速度較快的動作開始練習(xí)，練習(xí)之前做8～10 min的中等強(qiáng)度有氧，使心率增加，肌肉和體溫升高速度加快。

4.2繩梯訓(xùn)練

由于繩梯訓(xùn)練具有簡單易操作、能改善移動能力和步法運用的優(yōu)點，同時也是理想的熱身手段，因此繩梯訓(xùn)練應(yīng)用于靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練是切實可行的，可以作為籃球訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動和身體素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容。特別是在步法學(xué)習(xí)的時候，由于繩梯訓(xùn)練方法新穎、獨特，對訓(xùn)練者的吸引力很大，做起來輕松愉快，練習(xí)的積極性能得到較好的調(diào)動。

繩梯訓(xùn)練動作的設(shè)計和內(nèi)容安排需要體現(xiàn)出籃球?qū)ｍ椞攸c。在設(shè)計動作時，需要把培養(yǎng)練習(xí)者的“腿功”作為訓(xùn)練的核心內(nèi)容：根據(jù)籃球技術(shù)的步法特點，選擇滑步、上步、后撤步、交叉步等步法；根據(jù)籃球技術(shù)的移動特點，主要選擇橫向移動的訓(xùn)練為主；根據(jù)移動距離特點，選擇6～8 m的軟梯的長度。以墊步為例：墊步類似于小跳，是持球突破的準(zhǔn)備動作。通過移動前的墊步，可以快速調(diào)整身體位置，讓肌肉和神經(jīng)興奮起來，有利于身體的快速反應(yīng)。在設(shè)計墊步訓(xùn)練時，可以采取繩梯橫向或縱向的移動方式，結(jié)合雙腳交替前行、交叉步、跳步等動作，既可以刺激到小腿三頭肌和跟腱的牽張反射能力，也能鍛煉臀中肌、臀小肌、股四頭肌等肌肉的快速收縮能力。

進(jìn)行繩梯訓(xùn)練時，對于不同的練習(xí)形式、訓(xùn)練組數(shù)和重復(fù)次數(shù)要根據(jù)運動員的體能狀況合理分組安排。練習(xí)形式的安排主要有跑、小跳、滑步、大跳等，具體練習(xí)時由于小跳的雙腳離地距離較小，滯空時間短，對踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的沖擊力小，適合在練習(xí)的前半段；大跳的離地距離大，同時滯空時間長，對下肢和核心肌群的力量要求高，對踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的沖擊力也較大，適合安排在訓(xùn)練的中段；訓(xùn)練組數(shù)以單個動作不產(chǎn)生明顯局部疲勞為宜，2～4組之間。練習(xí)的組數(shù)，以每個動作2組為宜，這樣在訓(xùn)練時不會對局部肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)產(chǎn)生過大壓力；經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練后，身體各部分組織對初期的運動量產(chǎn)生了一定的適應(yīng)，訓(xùn)練能力有了一定的提高，動作組數(shù)可以慢慢增加到3～4組。在訓(xùn)練中，教練員不僅要教正確的步法動作，更重要的是教會學(xué)生為什么要做這些動作，在什么情況下運用這些動作，經(jīng)過不斷的實踐，最終提高運動員運用技術(shù)的能力，提升訓(xùn)練效果。

繩梯訓(xùn)練主要遵循訓(xùn)練難度和訓(xùn)練量循序漸進(jìn)的原則，學(xué)習(xí)新動作時，主要以較慢的、有控制的速度開始，強(qiáng)調(diào)動作的規(guī)范性與節(jié)奏感，當(dāng)動作熟練掌握后，再慢慢地提高動作速率；訓(xùn)練內(nèi)容的安排，主要遵循由普通動作逐步過渡到難度動作，由簡單練習(xí)過渡到組合練習(xí)的原則。同時，針對不同身體素質(zhì)，鍛煉的先后順序也有要求。比如爆發(fā)力訓(xùn)練和靈敏素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)選在身體狀態(tài)好和神經(jīng)興奮性高的狀態(tài)下進(jìn)行，一般安排在網(wǎng)球課的準(zhǔn)備活動階段。練習(xí)時要根據(jù)訓(xùn)練要求，不斷變化動作的速度、節(jié)奏和方向，整體實踐嚴(yán)格控制在10min之內(nèi)。時間過長，身體持續(xù)保持興奮性容易引起疲勞，時間過短，身體肌肉還沒有得到足夠的鍛煉，訓(xùn)練效果無法保證。

5 結(jié)語

體能“軟素質(zhì)”是目前體能訓(xùn)練領(lǐng)域的新名詞，將運動素質(zhì)中力量、速度、耐力這三大基本素質(zhì)之外的輔助素質(zhì)稱之為“軟素質(zhì)”，即柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)。在籃球?qū)ｍ楏w能中“軟素質(zhì)”是專項體能的集結(jié)點，起著銜接配合的樞紐作用，它能提高對身體重心控制的能力，減少運動損傷的發(fā)生，它的發(fā)展水平直接影響著籃球技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮水平。

［1］翁荔.在籃球教學(xué)中如何訓(xùn)練學(xué)生的體能［J］.當(dāng)代體育科技，2016，6（6）：19.

［2］邵帥.淺談青少年女子籃球體能訓(xùn)練策略［J］.科技資訊，2015，13（26）：128-129.

［3］史安婷.論籃球運動體能訓(xùn)練中存在的問題［J］.運動，2015（22）：23-24，86.

G8

A

2095-2813（2016）08（a）-0036-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.22.036

湖南師范大學(xué)青年科學(xué)基金項目“籃球體能‘軟素質(zhì)’訓(xùn)練理論與方法研究”。

羅培（1981，11—），男，漢，湖南岳陽人，碩士研究生，講師，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。