摔跤項(xiàng)目力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法分析①

額爾德木圖（內(nèi)蒙古巴彥淖爾市烏拉特后旗體育運(yùn)動(dòng)中心 內(nèi)蒙古巴彥淖爾 015543）

摔跤項(xiàng)目力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法分析①

額爾德木圖
（內(nèi)蒙古巴彥淖爾市烏拉特后旗體育運(yùn)動(dòng)中心 內(nèi)蒙古巴彥淖爾 015543）

摔跤是一項(xiàng)需要運(yùn)動(dòng)員直接用身體進(jìn)行接觸的體育運(yùn)動(dòng)，非?？简?yàn)意志力與耐力。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)各種摔跤技巧與對(duì)手周旋控制，直至將對(duì)手制服。運(yùn)動(dòng)員需要有較強(qiáng)的力量與耐力，以保證在運(yùn)動(dòng)中擁有充沛的體能去完成各種技巧動(dòng)作，與對(duì)手進(jìn)行對(duì)抗。力量素質(zhì)訓(xùn)練是摔跤運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)的基礎(chǔ)，也是影響其他身體素質(zhì)發(fā)展的因素。但是不合理的訓(xùn)練方法很容易造成運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷，所以采取科學(xué)正確的訓(xùn)練方法進(jìn)行力量素質(zhì)的訓(xùn)練是非常重要的。該文簡(jiǎn)要闡述了力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法與摔跤技巧。

力量素質(zhì) 訓(xùn)練 方法

摔跤運(yùn)動(dòng)是世界上最早的體育運(yùn)動(dòng)之一，選手雙方依據(jù)規(guī)則，直接用身體進(jìn)行對(duì)抗，依據(jù)規(guī)則利用各種摔跤技巧將對(duì)手摔倒來(lái)取得勝利。運(yùn)動(dòng)員不止要具備一定的速度與耐力，更要有優(yōu)秀的力量素質(zhì)。力量素質(zhì)是支撐人體運(yùn)動(dòng)的基本素質(zhì)之一，是運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)的基礎(chǔ)，也是影響其他身體素質(zhì)發(fā)展的因素［1］?？茖W(xué)的進(jìn)行力量素質(zhì)的訓(xùn)練，在保證運(yùn)動(dòng)員擁有優(yōu)秀的力量素質(zhì)的同時(shí)，也能減少因各種意外產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。所以，摔跤運(yùn)動(dòng)員采取科學(xué)的方法進(jìn)行力量素質(zhì)的訓(xùn)練就顯得尤為重要。最大力量的因素有很多，其中主要為肌肉橫截面積與肌纖維之間的協(xié)調(diào)性。

力量素質(zhì)可分為3種，分別為最大力量、快速力量和力量耐力，這3種是相互依賴的。最大力量的訓(xùn)練分為很多種，這里簡(jiǎn)要介紹下面幾種。

2.2.1極限強(qiáng)度法

這種方法又被稱為保加利亞訓(xùn)練法、金字塔負(fù)荷體系，在舉重項(xiàng)目的力量訓(xùn)練中有非常重要的地位［2］。其特點(diǎn)為非常注重強(qiáng)度，要求訓(xùn)練者每次訓(xùn)練都要到達(dá)甚至超過(guò)其當(dāng)天所能完成的最大強(qiáng)度，然后逐步減少。在訓(xùn)練過(guò)程中所完成的組數(shù)越多越好，兩組之間的間隔時(shí)間為訓(xùn)練者能恢復(fù)的時(shí)間。該訓(xùn)練長(zhǎng)時(shí)間如此，無(wú)特殊情況不做出大的改動(dòng)。如果運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)入一個(gè)新的階段內(nèi)感覺不能承受該階段的強(qiáng)度，則返回到上一個(gè)階段進(jìn)行訓(xùn)練，一段時(shí)間后再增加強(qiáng)度。

2.2.2重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法的特點(diǎn)是在不改變練習(xí)的內(nèi)容、時(shí)間、符合強(qiáng)度以及次數(shù)等條件下，進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)，每次練習(xí)都應(yīng)保證運(yùn)動(dòng)員在完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行。該方法的訓(xùn)練強(qiáng)度為訓(xùn)練者所能承受的75％～90％，每次訓(xùn)練的組數(shù)為6～8組，每組重復(fù)3～6次，兩組間隔時(shí)間為訓(xùn)練者能完全恢復(fù)的時(shí)間。

2.2.3靜力練習(xí)法

靜力練習(xí)法是指在鍛煉時(shí)使肌肉緊張收縮但相應(yīng)關(guān)節(jié)不會(huì)運(yùn)動(dòng)的力量練習(xí)。該方法負(fù)荷強(qiáng)度在90％以上，每次持續(xù)時(shí)間為3～5 s，兩組間隔時(shí)間為3 min。這是運(yùn)動(dòng)員在做力量訓(xùn)練的時(shí)候經(jīng)常采用的方法，能有效而迅速的提升力量素質(zhì)。尤其是在運(yùn)動(dòng)員受傷后。這種方法作為恢復(fù)練習(xí)更有著良好的效果。

2.3力量耐力的練習(xí)方法

力量耐力是力量與耐力的結(jié)合，既要求肌肉具有較大的力量，又要求肌肉能夠堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間的工作。而提升力量耐力的訓(xùn)練方法有多種，現(xiàn)簡(jiǎn)要介紹下面幾種。

2.3.1循環(huán)訓(xùn)練法

這種方法是將人體肌肉群分別參與工作的6～10個(gè)練習(xí)按照

1 研究對(duì)象及方法

1.1研究對(duì)象

文章以內(nèi)蒙古烏拉特后旗搏克隊(duì)為研究對(duì)象。

1.2研究方法

通過(guò)文獻(xiàn)資料法查閱與運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練方法相關(guān)方法及比賽的相關(guān)資料進(jìn)行研究。

2 力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本方法和手段

2.1爆發(fā)力的練習(xí)方法

爆發(fā)力是指短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出最大肌肉力量的能力，猶如一輛汽車，擁有較高的加速度讓它能夠在起步就將對(duì)手甩在后面。爆發(fā)力是力量素質(zhì)與速度素質(zhì)的結(jié)合，增強(qiáng)自身的力量和速度都可以使爆發(fā)力得到提高。因此想要提高爆發(fā)力，可以通過(guò)對(duì)最大力量進(jìn)行練習(xí)，提高自身的最大力量以提高速度，最終達(dá)到提升爆發(fā)力的目的。更好的辦法是對(duì)力量和速度同時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練，這樣能讓爆發(fā)力得到更大的提升。研究表明，只提升速度來(lái)達(dá)到增強(qiáng)爆發(fā)力目的非常困難，所以增強(qiáng)爆發(fā)力主要還是以提升最大力量為基礎(chǔ)，進(jìn)行專門的爆發(fā)力訓(xùn)練。一般有兩種訓(xùn)練方法：第一種是進(jìn)行一般的發(fā)展訓(xùn)練，對(duì)單塊肌肉群進(jìn)行較大負(fù)荷的發(fā)展練習(xí)。第二種是進(jìn)行專門的發(fā)展訓(xùn)練，采用小負(fù)荷，用類似于比賽動(dòng)作對(duì)肌肉進(jìn)行訓(xùn)練。

2.2最大力量的練習(xí)方法

最大力量是指肌肉通過(guò)最大隨意收縮克服阻力時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的最高力量。可由專門的測(cè)試來(lái)測(cè)出運(yùn)動(dòng)員的最大力量值。而影響一定的排列，讓運(yùn)動(dòng)員重復(fù)的依次完成各站的練習(xí)?？筛鶕?jù)練習(xí)內(nèi)容的選擇做3～10組，以個(gè)人的能力選擇負(fù)荷強(qiáng)度，使運(yùn)動(dòng)員身體的不同肌肉群的耐力得到鍛煉發(fā)展。隨著訓(xùn)練水平的提高，可適當(dāng)縮短循環(huán)時(shí)間。

2.3.2持續(xù)訓(xùn)練法

該方法的負(fù)荷強(qiáng)度較低，一般為運(yùn)動(dòng)員身體負(fù)荷的25％～60％之間，多次重復(fù)直到體能耗盡。具體重復(fù)次數(shù)根據(jù)負(fù)荷強(qiáng)度而定，盡量避免用組數(shù)去彌補(bǔ)重復(fù)次數(shù)。

2.3.3間歇訓(xùn)練法

間隙訓(xùn)練法是指訓(xùn)練過(guò)程中，兩組之間的間隔時(shí)間為30～90s之間，練習(xí)時(shí)間稍短，在完成幾組的練習(xí)之后以達(dá)到積累疲勞的目的，并且在體能尚未完全恢復(fù)的時(shí)候開始下一組練習(xí)。

2.4借力打力的練習(xí)方法

摔跤運(yùn)動(dòng)員在對(duì)抗過(guò)程中會(huì)用到很多動(dòng)作技巧，借力打力就是其中一種。借力就是在對(duì)抗過(guò)程中，先向?qū)Ψ绞┝?，造成你要用力的假象，在?duì)方用力與你對(duì)抗之后，就可以順著對(duì)方力的方向進(jìn)行施力，即可完成借力［3］。借力有兩種：第一種是在對(duì)方用力與你對(duì)抗時(shí)，先將對(duì)方的力道卸掉，等到對(duì)方力道用盡，自身突然發(fā)力，將對(duì)方摔倒在地。第二種是在對(duì)方向自己施力時(shí)，先錯(cuò)身將力道卸掉，再順著對(duì)方的力道用力，下盤用踢將其摔倒。

2.5力量訓(xùn)練的基本原則

2.5.1周期性原則

周期性原則是指訓(xùn)練應(yīng)該周期性的重復(fù)進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員在不斷的訓(xùn)練當(dāng)中提高水平。合理地安排周期性的訓(xùn)練能讓運(yùn)動(dòng)員保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，從而在比賽中獲得優(yōu)異成績(jī)。

2.5.2循序漸進(jìn)原則

對(duì)于力量訓(xùn)練必須遵循循序漸進(jìn)的原則，即由少到多。力量素質(zhì)的提升不是快速見效，所以在訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)根據(jù)自身的力量素質(zhì)采取正確的方法，盲目追求高負(fù)荷、高強(qiáng)度不一定有效，甚至?xí)鸱葱Ч?，造成肌肉或韌帶的損傷。所以運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，先逐漸增加訓(xùn)練的組數(shù)，減少兩組之間間隔，最后再增強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度。

3 討論

力量素質(zhì)訓(xùn)練指采用科學(xué)正確的方法，以提高運(yùn)動(dòng)員最大力量、快速力量以及力量耐力為目的的訓(xùn)練。合理地安排周期性的力量素質(zhì)訓(xùn)練能讓運(yùn)動(dòng)員保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，從而在比賽中獲得成績(jī)。力量素質(zhì)訓(xùn)練因負(fù)荷較大，過(guò)程枯燥單一，容易使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲倦感，所以在訓(xùn)練的同時(shí)應(yīng)明確訓(xùn)練目的，來(lái)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的忍耐力與意志力。只要堅(jiān)持采取科學(xué)正確的方法進(jìn)行訓(xùn)練，長(zhǎng)此以往，一定會(huì)得到力量素質(zhì)與摔跤技巧的提升。

科學(xué)的進(jìn)行力量素質(zhì)的訓(xùn)練，在保證運(yùn)動(dòng)員擁有優(yōu)秀的力量素質(zhì)的同時(shí)，也能減少因各種意外產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練之前應(yīng)先做熱身運(yùn)動(dòng)，保證身體的肌肉與韌帶充分活動(dòng)后再開始訓(xùn)練，訓(xùn)練過(guò)程中注意循環(huán)訓(xùn)練，以避免因部分肌肉群的訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大而造成的肌肉損傷。訓(xùn)練完畢之后也要進(jìn)行舒緩運(yùn)動(dòng)，使肌肉放松避免損傷。

摔跤力量素質(zhì)訓(xùn)練歸根結(jié)底是為了提升摔跤運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)與摔跤技巧，所以在訓(xùn)練過(guò)程中需要根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的具體情況，采用針對(duì)性更強(qiáng)的方法進(jìn)行訓(xùn)練。定期對(duì)摔跤運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)力量素質(zhì)做出評(píng)測(cè)，通過(guò)訓(xùn)練結(jié)果及時(shí)對(duì)訓(xùn)練方法進(jìn)行合理的改進(jìn)，同時(shí)在進(jìn)行力量訓(xùn)練還需要綜合摔跤運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，讓運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)得到全面的提升。唯有如此才能使摔跤運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)技巧得到不斷的提高，最終在比賽中取得優(yōu)異的成績(jī)。

［1］王伯坤.摔跤運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練探討［J］.體育時(shí)空，2015（22）：125-127.

［2］謝鵬波.淺談摔跤運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練方法與手段［J］.當(dāng)代體育科技，2014（35）：26-27.

［3］周劍鋒.古典式摔跤疲勞產(chǎn)生原因和力量訓(xùn)練方法［J］.中國(guó)市場(chǎng)，2015（32）：234-235.

G886.2

A

2095-2813（2016）08（a）-0018-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.22.018

額爾德木圖（1984，6—），男，蒙族，內(nèi)蒙古巴彥淖爾人，大專，中級(jí)教練，研究方向：體育訓(xùn)練。