攀巖運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練研究

羅林斯特 凃盛宇 徐超(中國地質(zhì)大學(xué)(武漢)體育課部 湖北武漢 430074)

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攀巖運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練研究

羅林斯特 凃盛宇 徐超
(中國地質(zhì)大學(xué)(武漢)體育課部 湖北武漢 430074)

摘 要:運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練是當(dāng)今競技體育運(yùn)動訓(xùn)練領(lǐng)域的重要課題。在競技攀巖項目中,核心力量使運(yùn)動員控制住身體平衡和重心穩(wěn)定并傳遞攀爬中的有效力量,提高攀爬效率從而有效的促進(jìn)運(yùn)動成績提高。該文通過對核心力量的闡述,探討核心力量在攀巖運(yùn)動的重要作用并提出攀巖運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練理論及方法,以期為攀巖運(yùn)動訓(xùn)練和教學(xué)提供有益參考。

關(guān)鍵詞:攀巖運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練

競技攀巖屬于以技能為主導(dǎo)表現(xiàn)難美型的體育項目,其強(qiáng)調(diào)身體平衡技巧以及良好的力量、耐力等綜合身體素質(zhì)。在比賽中,運(yùn)動員利用四肢將身體控制在巖壁上,運(yùn)用專門技術(shù)、技巧以引體、側(cè)身、跳躍、平移等方式向上攀登,而核心力量幫助維持著運(yùn)動員身體的穩(wěn)定、傳導(dǎo)上下肢力量對攀巖技術(shù)動作的有效發(fā)揮至關(guān)重要,因此該文對攀巖運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練進(jìn)行專門的研究探討。

1 核心及核心力量的概念

核心力量訓(xùn)練也叫做功能訓(xùn)練或核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式能夠很好的增強(qiáng)競技運(yùn)動員核心區(qū)域肌肉的力量及穩(wěn)定性[1]。目前國際上對核心力量訓(xùn)練研究較多,國內(nèi)外的主要觀點(diǎn)認(rèn)為,核心就是人體的核心部位即軀干,由人體的腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)組成、是人體的中間環(huán)節(jié),具體范圍是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域,核心肌群由人體背部、腹部和骨盆區(qū)域的所有肌群共同構(gòu)成,核心肌群收縮產(chǎn)生強(qiáng)大力量能夠在運(yùn)動中起到保持身體平衡、穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用、是人體運(yùn)動的一個重要“發(fā)力源”[2]。核心力量是一類以穩(wěn)定人體的核心部位,控制重心運(yùn)動,傳遞上下肢力量為主要目的的重要力量,國內(nèi)外研究認(rèn)為核心力量在一些競技運(yùn)動項目中發(fā)揮著重要作用。

2 攀巖運(yùn)動與核心力量

攀巖運(yùn)動是指在不借助任何外物力量下,僅依靠攀巖者自身力量攀登陡峭巖壁的運(yùn)動[3];攀巖者用手抓握支點(diǎn)控制住身體的穩(wěn)定,借助巖壁上突出的支點(diǎn)、棱角與裂縫等各類造型,運(yùn)用一定的技巧,實現(xiàn)向上攀登,其中展示轉(zhuǎn)身、引體、騰挪等很多驚險的技術(shù)動作,極具美感因而享有“巖壁上的芭蕾”的美譽(yù)。競技攀巖包含難度賽、速度賽、攀石賽三個項目,優(yōu)秀攀巖運(yùn)動員的身體形態(tài)有著明顯的特征,身高、臂長、肩膀?qū)挕Ⅲy關(guān)節(jié)窄、體重輕者會占有優(yōu)勢[4]。競技攀巖強(qiáng)調(diào)運(yùn)動員出色的力量、速度、靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)性等身體素質(zhì)尤其要具備高超的平衡技巧,比賽在一定高度和角度的巖壁上進(jìn)行,運(yùn)動員通過連續(xù)蹬、踩、擰膝、跳躍等動作實現(xiàn)移動,核心部位控制著身體穩(wěn)定,對上下肢連續(xù)的拉伸和下蹬起著非常大的作用,它是作為上下肢遠(yuǎn)端、即手腳部位的附著點(diǎn)和固定點(diǎn),給運(yùn)動員的發(fā)力提供有力支撐。

以速度攀巖為例,運(yùn)動員以雙手抓握支點(diǎn)作為導(dǎo)向、腳蹬巖點(diǎn)使身體迅速上移、通過同手同腳抓握支點(diǎn)的方式完成上肢拉伸、下肢蹬起的動作,由此帶動上下肢循環(huán)快速運(yùn)動,力爭最短時間完攀。在此過程中,核心部位的豎脊肌為上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力提供堅實支撐,下肢腿部蹬起產(chǎn)生向上的動力通過核心部位的整合傳遞到上肢,實現(xiàn)運(yùn)動員的高速攀爬。核心肌肉是鏈接身體上下肢的橋梁,橋梁越穩(wěn)定,運(yùn)動員加速的頻率就越快,速度也獲得相應(yīng)的提高。通過對中國地質(zhì)大學(xué)(武漢)速度攀巖隊員進(jìn)行為期五周的核心力量訓(xùn)練研究,發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員經(jīng)過訓(xùn)練,其核心力量增強(qiáng)、速度攀巖技能得到有效改善,具體表現(xiàn)為“同手同腳”的技術(shù)動作更加自然連貫,發(fā)力更加充分,進(jìn)而實現(xiàn)速攀成績的提高,因此,攀巖運(yùn)動應(yīng)重視加強(qiáng)運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練。

3 攀巖運(yùn)動中核心力量的作用

3.1 保持合理的身體姿態(tài)、提高控制力和平衡性

競技攀巖是身體多個部位和肌群共同工作的全身運(yùn)動,無論是哪種形式的比賽,運(yùn)動員都需要在各種動態(tài)下實現(xiàn)暫時的穩(wěn)定和平衡,這時核心部位會集中全身的各大肌群形成合理化發(fā)力的肌肉“運(yùn)動鏈”,為運(yùn)動員有效運(yùn)用攀巖技術(shù)創(chuàng)造理想條件,同時核心肌肉的穩(wěn)定收縮可以給上臂和腿部的肌肉收縮創(chuàng)建良好著力點(diǎn),使運(yùn)動員保持合理的身體姿態(tài)以達(dá)到理想的攀巖效果。

根據(jù)生物力學(xué)能量轉(zhuǎn)動力矩始終恒定的原理,運(yùn)動員下蹬產(chǎn)生向下的轉(zhuǎn)動力矩,再通過核心部位來控制身體平衡和傳導(dǎo)力量,使上肢對應(yīng)產(chǎn)生一個向上的轉(zhuǎn)動力矩引導(dǎo)身體上移;在攀巖的側(cè)身、鉤掛、對抗等技術(shù)動作中,對側(cè)上下肢正是通過這種原理來實現(xiàn)身體的平衡,并依靠核心力量強(qiáng)化上下肢以及軀干部位各肌群的協(xié)作水平,提高攀巖運(yùn)動員掌控自身穩(wěn)定的能力。

3.2 減少攀巖運(yùn)動能量損耗,提高運(yùn)動成績

側(cè)身、轉(zhuǎn)體、跳躍、對抗等一系列復(fù)雜的動作是競技攀巖技術(shù)的重要內(nèi)容,但這類重要的攀巖技術(shù)并非僅依靠強(qiáng)有力的上肢就能實現(xiàn)。人類直立行走的習(xí)慣形成的生理結(jié)構(gòu)決定人們不能僅依靠上肢支撐身體進(jìn)行長時間的運(yùn)動,此時強(qiáng)有力的核心肌肉群和良好的平衡能力能夠讓運(yùn)動員身體各部位有機(jī)地結(jié)合提高能力輸出,從而讓上下肢發(fā)力更充分、蹬伸更有力。通過對速攀隊員訓(xùn)練研究發(fā)現(xiàn),核心力量好、身體平衡性、穩(wěn)定性強(qiáng)的速攀運(yùn)動員其攀爬頻率明顯快于這方面弱的運(yùn)動員,其原因是強(qiáng)有力的核心力量加快了力量傳遞,提高了技術(shù)動作的功效,另外從肌電實驗研究發(fā)現(xiàn):核心力量好的運(yùn)動員,其手臂肌肉可以在短暫的出手抓點(diǎn)的時間里得到放松,為后續(xù)攀登做好準(zhǔn)備,這不但減少攀巖的能量損耗,而且提高了競技運(yùn)動成績。

3.3 預(yù)防運(yùn)動損傷、促進(jìn)損傷康復(fù)

攀巖運(yùn)動員在快速發(fā)力時,核心肌群會確保肢體在動作過程中保持在正常的位置,為上下肢肌肉的發(fā)力建立良好的支點(diǎn),同時為深層小肌肉群穩(wěn)定功能起到關(guān)鍵的支撐和保護(hù)作用,達(dá)到預(yù)防損傷的目的;增強(qiáng)運(yùn)動員核心區(qū)背部、胸部的肌肉力量還能促進(jìn)肩部損傷的迅速康復(fù)。如果核心力量差會導(dǎo)致攀巖發(fā)力困難、動作變形,潛在運(yùn)動損傷發(fā)生的幾率會大大提高,例如,攀石中動態(tài)騰空動作會讓身體具有向上的慣性,如果核心力量不足,身體就會失去平衡,導(dǎo)致抓點(diǎn)脫手甚至受傷。

4 攀巖核心力量的訓(xùn)練方法

攀巖核心力量訓(xùn)練是指針對運(yùn)動員的核心肌群進(jìn)行力量、平衡能力、協(xié)調(diào)性和本體感受力等全方面訓(xùn)練,其目的是提高運(yùn)動員攀巖的技術(shù)水平和運(yùn)動成績,訓(xùn)練要按照循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行。訓(xùn)練由易到難不斷深入,即從穩(wěn)定狀態(tài)下克服身體自重的練習(xí)到不穩(wěn)定狀態(tài)下的抗阻力訓(xùn)練。核心部位一般要在運(yùn)動中發(fā)力[5]在不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練可帶動更多的肌肉參與運(yùn)動,特別是能充分動員身體深層的肌肉群活動,進(jìn)一步改善運(yùn)動員的運(yùn)動和神經(jīng)系統(tǒng)。攀巖的核心力量訓(xùn)練可以借助器械進(jìn)行,經(jīng)過總結(jié)、簡單介紹以下幾種攀巖核心力量訓(xùn)練的有效方法。

4.1 穩(wěn)態(tài)下的徒手練習(xí)

4.1.1 靜力性練習(xí)

不借助器械的靜態(tài)克服自重訓(xùn)練,練習(xí)方法有,俯臥肘支撐:雙臂屈肘、雙腳懸吊呈俯臥狀,身體保持一條直線。仰臥肘支撐:雙臂屈肘、雙腳懸吊呈仰臥狀、挺髖、身體保持一條直線。側(cè)橋肘支撐:身體呈側(cè)臥狀、腰部頂起盡量遠(yuǎn)離平地,雙腳側(cè)向并攏。仰臥收腹:身體仰臥,雙腿伸直與地面成45度角,每次訓(xùn)練應(yīng)練習(xí)至規(guī)定時間。

4.1.2 動力性練習(xí)

即肢體遠(yuǎn)端不固定而近端固定進(jìn)行訓(xùn)練。練習(xí)方法有,屈腿仰臥收腹:臀部著地、屈腿上舉,雙臂抱頭起。直腿仰臥收腹:臀部著地、雙腿上舉,雙臂抱頭起,上體盡量靠近腿部。仰臥收腹:臀部著地、雙腿上舉、直腿或屈腿,雙臂抱頭左右起。側(cè)身頂髖:身體側(cè)臥呈一條直線、屈臂肘懸吊,軀干上下運(yùn)動。側(cè)身抬腿:身體側(cè)臥呈一條直線、屈臂肘懸吊,非支撐腿直腿或屈腿上舉。

4.2 非穩(wěn)態(tài)下的徒手練習(xí)

4.2.1 靜力性練習(xí)

借助器械,如瑞士球,平衡板,彈力繩等進(jìn)行核心穩(wěn)定性練習(xí)。練習(xí)方法有,肩腳撐球背橋:以肩部和兩腳為支撐點(diǎn),仰臥于瑞士球上,兩腳并攏,髖部上頂,兩手自然垂放與身體兩側(cè)。平衡球支撐:將兩腿并攏置于平衡球上,雙手撐地,手臂與身體垂直,脊柱與地面平行并控制身體穩(wěn)定;進(jìn)一步加強(qiáng)動作難度,可以采用單手支撐。

4.2.2 動力性練習(xí)

在非穩(wěn)定狀態(tài)下克服其自身阻力的訓(xùn)練。練習(xí)方法:平衡墊俯臥撐:雙手放在平衡墊的中心、與肩同寬練習(xí)俯臥撐,身體從頭到腳保持一條直線,下落時肘關(guān)節(jié)呈90度角。起來時注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。收腹引體:借助速度道進(jìn)行練習(xí),雙臂鎖定90度懸掛身體、腰腹快速收縮連續(xù)做移動引體。此類方法實用性強(qiáng),能有效加強(qiáng)運(yùn)動員在運(yùn)動中對核心部位的控制與利用。

4.3 穩(wěn)定下的自由力量練習(xí)

4.3.1 閉鎖式動力鏈練習(xí)

即在平衡情況下進(jìn)行肢體遠(yuǎn)端固定的練習(xí)。練習(xí)方法:負(fù)重旋轉(zhuǎn):兩腳開立與肩同、把杠鈴置于后背處,兩手平衡抓住杠鈴兩端做左右的轉(zhuǎn)體,轉(zhuǎn)體時保持90度左右。負(fù)重體側(cè)屈:手持杠鈴片于胸前、接著身體成弓步姿勢,前傾身體,控制讓杠鈴片觸地面,然后再進(jìn)行反方向的練習(xí)。

4.3.2 開放式動力鏈練習(xí)

即在平衡情況進(jìn)行近端肢體固定的練習(xí)。練習(xí)方法:負(fù)重仰臥起坐:身體平躺在地上、雙腿伸直并攏、雙手持杠鈴片放于后腦勺完成仰臥起坐至規(guī)定次數(shù),可增加杠鈴的重量進(jìn)行練習(xí)。

4.4 非穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習(xí)

4.4.1 閉鎖式動力鏈

在不穩(wěn)定的情況下進(jìn)行肢體遠(yuǎn)端固定的自由力量練習(xí)。練習(xí)方法:健身球反向劃船:仰臥躺在杠鈴桿下方、握住杠鈴略寬于肩、雙腳放在健身球上,腹部收緊,拉動身體向上直到肘關(guān)節(jié)成90度角,整個身體始終保持一條直線,肩帶下壓收回,向上時胸部不能碰到杠鈴桿、控制好身體的下落還原。

4.4.2 開放式動力鏈

在不穩(wěn)定的情況下,肢體遠(yuǎn)端在近端固定基礎(chǔ)上進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)方法:身體仰臥在瑞士球上,雙腳并攏著地,雙手持杠鈴片由腹部向頭部進(jìn)行后舉練習(xí)。以上所包含的訓(xùn)練手段同時遵從適宜負(fù)荷的原則,所指規(guī)定的時間和次數(shù)應(yīng)以在實際訓(xùn)練中能產(chǎn)生的最佳負(fù)荷為準(zhǔn)。

5 結(jié)語

力量素質(zhì)是攀巖運(yùn)動的重要基礎(chǔ),而突出核心力量訓(xùn)練是攀巖力量訓(xùn)練的重點(diǎn)所在,原因在于核心力量有利于促進(jìn)運(yùn)動員的全面均衡發(fā)展,可以改善攀巖運(yùn)動員技術(shù)動作和身體的穩(wěn)定性,減少攀巖的能量損耗,提高工作效率和運(yùn)動成績,并可以有效預(yù)防損傷、促進(jìn)康復(fù)等;攀巖教練員應(yīng)重視核心力量的訓(xùn)練,并在教學(xué)中制定有針對性、科學(xué)性的訓(xùn)練計劃,最大限度的挖掘運(yùn)動員潛能、讓運(yùn)動員更加符合當(dāng)下競技體育發(fā)展的需要。

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DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.05.017

中圖分類號:G808.18

文獻(xiàn)標(biāo)識碼:A

文章編號:2095-2813(2016)02(b)-0017-03