核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用分析

王安娜

（丹東市業(yè)余體育學(xué)校，遼寧 丹東 118000）

核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用分析

王安娜

（丹東市業(yè)余體育學(xué)校，遼寧 丹東 118000）

隨著競技運(yùn)動(dòng)在世界范圍內(nèi)的流行，我國越來越多的人對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)提高了關(guān)注度。但是，現(xiàn)階段國際游泳競爭異常激烈，每個(gè)游泳技術(shù)環(huán)節(jié)都可能對(duì)運(yùn)動(dòng)員的比賽帶來極大的影響，直接影響到其排名順序。在游泳運(yùn)動(dòng)中，人們傳統(tǒng)的觀念是要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的四肢方面的表現(xiàn)力，卻往往忽略了運(yùn)動(dòng)員軀干對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)的作用。早在20世紀(jì)90年代，有部分學(xué)者對(duì)游泳訓(xùn)練中的軀干作用進(jìn)行了研究分析，并且將其訓(xùn)練方式應(yīng)用到各項(xiàng)體育項(xiàng)目中，得到了較好的效果，該訓(xùn)練方式也在我國得到了廣泛地應(yīng)用。但是，要根據(jù)游泳項(xiàng)目的特點(diǎn)并結(jié)合實(shí)際，才能做好游泳項(xiàng)目的核心力量訓(xùn)練，進(jìn)一步提高游泳運(yùn)動(dòng)員的競技水平。

1　核心力量概念

目前關(guān)于核心力量的概念闡述主要分為3種，3種概念在細(xì)節(jié)上具有明顯的不同。

1.1運(yùn)動(dòng)肌與穩(wěn)定肌

核心力量的來源是核心肌肉，核心肌肉又分為運(yùn)動(dòng)肌和穩(wěn)定肌兩種。運(yùn)動(dòng)肌指的是人體內(nèi)的關(guān)節(jié)肌，它處于人體內(nèi)比較淺的地方，是由肌肉向心收縮的時(shí)候產(chǎn)生相應(yīng)的力量，帶動(dòng)起快速的運(yùn)動(dòng)。穩(wěn)定肌指的是單關(guān)節(jié)肌，它所處的位置是人體內(nèi)比較深的地方，肌肉的離心收縮會(huì)維持身體控制和姿勢(shì)的保持，也就產(chǎn)生了穩(wěn)定肌。

1.2整體肌肉和局部肌肉

核心機(jī)構(gòu)根據(jù)解剖位置的不同，分為局部肌肉和整體肌肉，橫突間肌和多裂肌是局部肌肉的重要組合部分，局部肌肉的主要作用是利用離心收縮能，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的脊柱彎曲度進(jìn)行控制，保證脊柱處于穩(wěn)定的狀態(tài)。整體肌肉是由臀大肌和豎脊肌等長肌組成，其大多數(shù)是與骨盆或胸廓連接在一起的，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行大幅度地訓(xùn)練時(shí)，都是依靠長肌的收縮產(chǎn)生的強(qiáng)大力矩才完成動(dòng)作的。

1.3多裂肌

核心力量主要就是依靠多裂肌獲得的，因?yàn)槎嗔鸭檫\(yùn)動(dòng)員提供相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)感覺和感受，并且促使運(yùn)動(dòng)員的身體處于平衡和穩(wěn)定的狀態(tài)。因此，在日常的核心力量訓(xùn)練過程中，要加強(qiáng)多裂肌的訓(xùn)練，以提高運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練水平。

2　核心力量對(duì)游泳訓(xùn)練的作用

游泳運(yùn)動(dòng)是在水中進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員所受到的力的作用不同于在陸地上的運(yùn)動(dòng)。處于水中的運(yùn)動(dòng)員，其受到的力更多。因此，運(yùn)動(dòng)員必須要找到一種適合的姿勢(shì)保證在水中處于平衡狀態(tài)。在陸地上，人為了保持身體平衡，通常頭和脊椎會(huì)形成自然的“S”狀。而在水中運(yùn)動(dòng)員受到不一樣的力的作用，為了保證在運(yùn)動(dòng)中受到較小的阻力和更快的速度，通常會(huì)將“S”形的身體轉(zhuǎn)變?yōu)橹本€狀態(tài)，以確保運(yùn)動(dòng)員在水中肌肉能處于放松的狀態(tài)，這樣就方便運(yùn)動(dòng)員在水中發(fā)揮自身的力量。核心力量訓(xùn)練的目的就是要求運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)能最大程度地發(fā)揮自身力量，以保證運(yùn)動(dòng)員在水環(huán)境下維持良好的狀態(tài)，在競技中獲得優(yōu)秀的成績。因此，無論是對(duì)于初學(xué)游泳的人，還是專業(yè)的游泳運(yùn)動(dòng)員，核心力量訓(xùn)練都非常重要。

2.1技術(shù)支持作用

游泳在開始比賽或出發(fā)階段，運(yùn)動(dòng)員的身體就處于無固定支撐、不穩(wěn)定的狀態(tài)之中，這也是與陸地比賽最大的不同點(diǎn)。因此游泳運(yùn)動(dòng)員必須在進(jìn)入水中的一瞬間改變其在水中的姿勢(shì)，以保證自身能在水中達(dá)到平衡狀態(tài)，核心力量訓(xùn)練可以促進(jìn)游泳運(yùn)動(dòng)員形成這種技能，并且促進(jìn)游泳技能的提升。

2.2樞紐作用

人的運(yùn)動(dòng)是人體中所有的肌肉群共同運(yùn)動(dòng)而形成的整體性運(yùn)動(dòng)，但是在運(yùn)動(dòng)學(xué)研究中，主要關(guān)注的是將人體的不同部位的肌肉收縮情況與關(guān)節(jié)進(jìn)行相應(yīng)的整合，保證其在運(yùn)動(dòng)的過程中形成符合力學(xué)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鏈，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員在水中能更好地發(fā)揮力量作用。在以往的游泳運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員相關(guān)四肢技術(shù)的訓(xùn)練受到了大多數(shù)人的重視，通常會(huì)采用下肢打腿技術(shù)、上肢劃水技術(shù)等，來保證運(yùn)動(dòng)員處于較高的水平，但是軀干在整體的技術(shù)中的作用往往被忽略。游泳運(yùn)動(dòng)員在游泳運(yùn)動(dòng)中，對(duì)四肢發(fā)力的前提條件就是要將能量傳遞到軀干部位，形成動(dòng)力。四肢的運(yùn)動(dòng)實(shí)際上是在軀干腰髖肌群的帶動(dòng)下不斷發(fā)生運(yùn)動(dòng)的，并且是以閉合動(dòng)力鏈的方式完成動(dòng)作的發(fā)力。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈的發(fā)力過程中，軀干作為連接身體各個(gè)部位的樞紐，提供人體的核心力量。因此，只有核心力量具有強(qiáng)大的力量時(shí)，才能保證四肢運(yùn)動(dòng)的力量，才能保證游泳運(yùn)動(dòng)員在水中能發(fā)揮出最大程度的力量。

2.3增強(qiáng)協(xié)調(diào)能力

在游泳項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員利用良好的協(xié)調(diào)能力能有效地保證運(yùn)動(dòng)員在水中維持良好的游泳技術(shù)，良好的游泳技術(shù)能保證運(yùn)動(dòng)員在水中做出高速度、低耗能的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)。因此，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力是非常必要的。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力的方法有很多種，常用的方式就是利用地面上的某些球類練習(xí)和墊上練習(xí)來加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力。例如，地面上的球類練習(xí)和墊上練習(xí)都可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力?；蛘咄ㄟ^一些水中的滾動(dòng)、脊柱力量前進(jìn)等運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練來提升運(yùn)動(dòng)員在水中的身體控制能力。游泳運(yùn)動(dòng)員只有掌握了良好的核心力量訓(xùn)練方式，才能在游泳運(yùn)動(dòng)中促進(jìn)軀干的力量，獲得穩(wěn)固的支持，盡可能發(fā)揮四肢技術(shù)動(dòng)作。

3　核心力量在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用

現(xiàn)階段雖然大部分的游泳教練已經(jīng)意識(shí)到了核心訓(xùn)練對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員的重要作用，但是在實(shí)際的核心訓(xùn)練中明顯表現(xiàn)出來的是對(duì)核心力量訓(xùn)練內(nèi)涵的不理解。因此，要針對(duì)實(shí)際情況，采用分層的訓(xùn)練方法來進(jìn)行針對(duì)性的核心力量訓(xùn)練，這樣才能在一定程度上提高運(yùn)動(dòng)員的競技成績。

3.1訓(xùn)練動(dòng)作的選擇

從核心力量訓(xùn)練的理念出發(fā)，主要開展的核心力量訓(xùn)練的方式有兩種。第一種是運(yùn)動(dòng)員在保持水平位置的前提條件下進(jìn)行仰泳或者是自由泳，另一種是運(yùn)動(dòng)員在起伏狀態(tài)下進(jìn)行蝶泳或蛙泳練習(xí)。兩種核心力量訓(xùn)練方式是針對(duì)不同的力量發(fā)展和訓(xùn)練提出來的。在第一種訓(xùn)練方式中，主要是側(cè)重于對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體平衡、靜止能力的訓(xùn)練，要求運(yùn)動(dòng)員身體姿態(tài)要保持緊、平、直的狀態(tài)，是一種傾向于靜態(tài)力量的訓(xùn)練。在第二種訓(xùn)練方式中主要關(guān)注的是運(yùn)動(dòng)員的核心部位力量的變化和起伏，更強(qiáng)調(diào)的是運(yùn)動(dòng)員姿態(tài)和四肢的發(fā)力情況，屬于一種動(dòng)態(tài)練習(xí)。在實(shí)際的訓(xùn)練過程中，最好的就是將兩種訓(xùn)練相結(jié)合，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)靜結(jié)合和身體交替的過程中形成核心力量練習(xí)，同時(shí)能幫助運(yùn)動(dòng)員減少疲勞。雖然兩種運(yùn)動(dòng)在表面上存在較大的差異性，但是實(shí)際上兩者密切聯(lián)系，運(yùn)動(dòng)員要結(jié)合兩種訓(xùn)練方式來提高訓(xùn)練效果。

3.2兼顧運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異性

每個(gè)人的身體素質(zhì)都存在差異性，同樣不同的運(yùn)動(dòng)員其身體素質(zhì)也存在一定的差異性，因此在進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練過程中要關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異性。如果教練員在訓(xùn)練的過程中完全忽略了運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異性，那么就無法針對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的實(shí)際情況制訂出與運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)相適應(yīng)的訓(xùn)練方案。這樣在實(shí)際的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)出來的就是力量強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練不到位，力量弱的運(yùn)動(dòng)員容易疲勞。長期以往，無論對(duì)哪類運(yùn)動(dòng)員都收不到理想的訓(xùn)練效果。因此教練員在制訂相應(yīng)的訓(xùn)練方案的時(shí)候，就應(yīng)該依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)的實(shí)際情況，對(duì)訓(xùn)練方案進(jìn)行分類制訂，保證訓(xùn)練方案能符合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練要求，提高訓(xùn)練效果。

在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的過程中，除了要注意對(duì)運(yùn)動(dòng)員因材施教以外，還要保證在核心力量的訓(xùn)練過程中做到循序漸進(jìn)。換句話說，就是保證運(yùn)動(dòng)員在制訂的訓(xùn)練方案中按從易到難、從簡到繁、從靜到動(dòng)、從空手到負(fù)重的順序來進(jìn)行訓(xùn)練。同時(shí)，要關(guān)注到運(yùn)動(dòng)員核心部位肌群生理、解剖的差異性對(duì)核心力量訓(xùn)練的影響。傳統(tǒng)的核心訓(xùn)練中，通常會(huì)使用負(fù)重練習(xí)來提高運(yùn)動(dòng)員表層肌肉群的力量，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中自身的肌肉收縮力量增強(qiáng)，但是力量的穩(wěn)定性并沒有得到訓(xùn)練，還是處于缺乏的狀態(tài)。在核心力量訓(xùn)練中，所有的訓(xùn)練方式都是以訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性作為基礎(chǔ)訓(xùn)練，在穩(wěn)定訓(xùn)練達(dá)到一定的程度后才會(huì)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。除此以外，在進(jìn)行高速、負(fù)重練習(xí)的過程中，比較注重的是運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的準(zhǔn)確度、規(guī)范性和循序性。為了促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員在數(shù)次的肌肉控制和調(diào)節(jié)過程中形成相應(yīng)的準(zhǔn)確支配肌肉的能力和穩(wěn)定性與不穩(wěn)定力之間的轉(zhuǎn)換能力，必須針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際身體素質(zhì)進(jìn)行循序漸進(jìn)地練習(xí)。

3.3科學(xué)訓(xùn)練時(shí)間

目前，在國際泳壇中比較流行一種高節(jié)奏、短周期的訓(xùn)練方式，這樣的訓(xùn)練方式能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員在核心力量訓(xùn)練的過程中合理地運(yùn)用訓(xùn)練時(shí)間，獲得較好的訓(xùn)練效果。按訓(xùn)練肌群位置可分成整體肌肉訓(xùn)練和局部肌肉訓(xùn)練兩種不同的訓(xùn)練方式。在進(jìn)行局部肌肉力量訓(xùn)練時(shí)，要預(yù)先安排運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，在充分進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)完畢后，要進(jìn)行10～12min的穩(wěn)定性力量練習(xí)，保證運(yùn)動(dòng)員在陸地上有良好的穩(wěn)定性，并能將身體的穩(wěn)定性傳遞到水中，進(jìn)行穩(wěn)定性地訓(xùn)練。整體肌肉訓(xùn)練是將地面訓(xùn)練結(jié)合在一起，形成力量的均衡。

4　結(jié) 語

隨著國際游泳運(yùn)動(dòng)競爭的日益激烈，運(yùn)動(dòng)員展開核心力量訓(xùn)練來提高游泳技術(shù)是非常重要的一個(gè)過程，采用核心力量訓(xùn)練不僅能提高運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性，還能使運(yùn)動(dòng)員的發(fā)力效果得到一定程度的增強(qiáng)。在核心力量訓(xùn)練過程中，教練作為訓(xùn)練的主要引導(dǎo)人，要關(guān)注到運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)之間的差異性，合理安排訓(xùn)練時(shí)間，挑選適合的訓(xùn)練姿勢(shì)，來提高運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的效果，提升運(yùn)動(dòng)員的競爭能力，促進(jìn)我國體育游泳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的進(jìn)步。

［ 1 ］郭慧.核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練實(shí)踐中的應(yīng)用問題［ J ］.浙江體育科學(xué)，2010（1）：38-40，44.

［ 2 ］楊警非，康莉.核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用研究［ J ］.運(yùn)動(dòng)，2014（4）：39-40.

［ 3 ］牛哲斌.淺談力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用［ J ］.當(dāng)代體育科技，2013（19）：29，31.

G861.1

A

1674-151X（2016）10-029-03

2016-08-22

王安娜（1978～），中級(jí)，本科。研究方向∶游泳訓(xùn)練。