游泳訓(xùn)練疲勞的特點(diǎn)與恢復(fù)分析

王安娜

（丹東市業(yè)余體育學(xué)校，遼寧 丹東 118000）

游泳訓(xùn)練疲勞的特點(diǎn)與恢復(fù)分析

王安娜

（丹東市業(yè)余體育學(xué)校，遼寧 丹東 118000）

體育科技在不斷發(fā)展，各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的水平在不斷提高，訓(xùn)練水平也在不斷科學(xué)化。游泳運(yùn)動(dòng)員每天要面對(duì)大量的訓(xùn)練，疲勞現(xiàn)象較為普遍，如果運(yùn)動(dòng)員不能在疲勞后得到及時(shí)的、科學(xué)的恢復(fù)，之后的運(yùn)動(dòng)員生涯必將受到很大的沖擊。體育科技和研究的發(fā)展，對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)性疲勞的認(rèn)識(shí)和研究愈加深入，從診斷技術(shù)到恢復(fù)技術(shù)都在不停地改進(jìn)，從而為運(yùn)動(dòng)員的疲勞恢復(fù)提供最好的支持，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

1 游泳訓(xùn)練疲勞的特點(diǎn)

1.1 游泳運(yùn)動(dòng)的特征

游泳運(yùn)動(dòng)屬于水中運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)要承受來(lái)自于水體的阻力，而水體所產(chǎn)生的阻力800多倍于空氣阻力，因此游泳運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度普遍高于其他運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員在游泳時(shí)速度每提高1倍，阻力就會(huì)增加3倍，即要付出3倍甚至3倍以上的力量來(lái)克服這些阻力以提高1倍的速度。同時(shí)水的散熱性極強(qiáng)，因此運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行水中運(yùn)動(dòng)員會(huì)消耗更多的能源，疲勞現(xiàn)象也更容易出現(xiàn)，并且更明顯。

1.2 運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生的原因

運(yùn)動(dòng)性疲勞屬于一種正常生理現(xiàn)象，是運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉伸縮頻繁導(dǎo)致的最大收縮力量或者最大輸出功率出現(xiàn)暫時(shí)性下降。這種改變表現(xiàn)為：最大收縮力量（PO）下降，肌肉的收縮及舒張期延長(zhǎng)。而最大縮短速度（VO）與最大收縮力量（PO）同時(shí)下降，則會(huì)使肌肉失去彈性，嚴(yán)重狀況下可能會(huì)導(dǎo)致肌肉脹痛、發(fā)腫和膨脹現(xiàn)象，同時(shí)肌肉就會(huì)失去調(diào)節(jié)身體的作用，并可能出現(xiàn)肌肉拉傷現(xiàn)象。這些現(xiàn)象造成了運(yùn)動(dòng)員生理上和物理上的傷害，還可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員自信心的降低，刺激到運(yùn)動(dòng)員的心態(tài)，從而對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)產(chǎn)生不利影響。而為了提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，大部分運(yùn)動(dòng)員都會(huì)選擇提高訓(xùn)練強(qiáng)度，也就伴隨著更大的疲勞，因此要調(diào)節(jié)好疲勞與成績(jī)之間的矛盾，如何恢復(fù)疲勞是重中之重。

1.3 游泳訓(xùn)練的疲勞特點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)性疲勞主要表現(xiàn)為生理性、心理性和神經(jīng)性3種。游泳運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的水中運(yùn)動(dòng)后，都會(huì)有不同程度的疲勞狀況，多數(shù)時(shí)候表現(xiàn)為四肢乏力或伴有肌肉酸痛，甚至?xí)霈F(xiàn)口渴、心慌、胸悶、虛脫現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)的技術(shù)質(zhì)量會(huì)下降，技術(shù)動(dòng)作不到位，力量、速度、韌性都會(huì)有明顯降低，反應(yīng)能力也在不同程度上有所下降。例如，自由泳時(shí)會(huì)出現(xiàn)手臂劃水時(shí)的脫肘，出水提肘時(shí)手臂動(dòng)作變形，打腿的頻率也明顯減少。游泳運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期維持這種疲勞狀態(tài)，會(huì)導(dǎo)致身體無(wú)法表現(xiàn)正確的技術(shù)動(dòng)作，無(wú)法恢復(fù)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作狀態(tài)。

2 游泳訓(xùn)練的疲勞產(chǎn)生機(jī)制和原因

2.1 產(chǎn)生機(jī)制

2.1.1 能源衰竭說 體內(nèi)的能源物質(zhì)不斷消耗直至耗盡，從而引發(fā)身體疲勞。即當(dāng)體內(nèi)血糖濃度和CP儲(chǔ)備率不同程度下降的時(shí)候，機(jī)體就不能維持長(zhǎng)久維持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，并會(huì)伴隨疲勞產(chǎn)生。

2.1.2 堵塞說 這種學(xué)說認(rèn)為疲勞是因此肌組織中某些產(chǎn)物的堆積而引發(fā)的。這些物質(zhì)基本被認(rèn)為是乳酸。運(yùn)動(dòng)員在比賽和訓(xùn)練時(shí)產(chǎn)生的乳酸會(huì)在血液中被分解并產(chǎn)生H+，導(dǎo)致PH值在肌肉中下降，然后使磷酸果糖激酶（PFK）被抑制，進(jìn)行導(dǎo)致糖相酵解被抑制，減慢ATP的再合成；H+置換了原寧蛋白中的Ca，進(jìn)而阻止了肌肉收縮。這兩種狀況都會(huì)降低肌肉的工作能力，并引發(fā)疲勞現(xiàn)象。

2.1.3 內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定失調(diào)學(xué)說 高乳酸濃度引發(fā)PH在血液中的降低，以及細(xì)胞外液水分和離子濃度的變化，血漿滲透壓被改變，進(jìn)而引發(fā)疲勞現(xiàn)象。

2.1.4 保護(hù)性抑制學(xué)說 大腦神經(jīng)細(xì)胞長(zhǎng)時(shí)間興奮后，消耗逐步增多，當(dāng)消耗達(dá)到一定程度時(shí)，神經(jīng)細(xì)胞會(huì)發(fā)生保護(hù)性抵制，從而避免進(jìn)一步的消耗。

2.1.5 突變學(xué)說 疲勞現(xiàn)象是機(jī)體細(xì)胞中經(jīng)過不同的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后，能量物質(zhì)消耗、神經(jīng)肌肉的興奮性和活動(dòng)性慢慢下降的一種綜合表現(xiàn)。在這一下降過程中，會(huì)產(chǎn)生一個(gè)突然性的急劇下降階段，也就是突變階段。

2.1.6 自由基紊亂學(xué)說 經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)性運(yùn)動(dòng)后，機(jī)體內(nèi)的自由基生成數(shù)量與消耗數(shù)量不一致，自由基再生成時(shí)產(chǎn)生的強(qiáng)烈氧化性，會(huì)逐步破壞人體細(xì)胞和組織，并影響人體運(yùn)動(dòng)能力。

2.1.7 中樞神經(jīng)遞質(zhì)失衡學(xué)說 中樞疲勞一般指中樞神經(jīng)系統(tǒng)無(wú)法產(chǎn)生、維持運(yùn)動(dòng)所需肌肉的足夠沖動(dòng)。神經(jīng)系統(tǒng)的能量供應(yīng)和神經(jīng)遞質(zhì)紊亂都是影響因素。神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)引發(fā)保護(hù)性抑制，而神經(jīng)遞質(zhì)則主要是指單胺類和氨基酸類兩種。

2.2 產(chǎn)生原因

2.2.1 不適宜的陸上力量訓(xùn)練 陸上力量訓(xùn)練是游泳運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)身體肌肉力量的一種方法。由于游泳運(yùn)動(dòng)員主要訓(xùn)練場(chǎng)地是水中，而水中運(yùn)動(dòng)時(shí)所需要的力量與陸上所需有很大差距，若陸上力量訓(xùn)練強(qiáng)度和數(shù)量都過大時(shí)，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員肌肉彈性被破壞。

2.2.2 訓(xùn)練強(qiáng)度安排缺乏科學(xué)性

運(yùn)動(dòng)員在一定的強(qiáng)度訓(xùn)練完成后，會(huì)伴隨一定的疲勞度，因此需要進(jìn)行充分地休息，恢復(fù)機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力。如果恢復(fù)不充分，而再次進(jìn)行下一階段的強(qiáng)度訓(xùn)練，會(huì)使疲勞度累積。這種不科學(xué)的訓(xùn)練方法會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體造成不同程度的傷害，久而久之，會(huì)形成疲勞性受損，對(duì)之后的訓(xùn)練和生活狀態(tài)都會(huì)產(chǎn)生影響。

2.2.3 主項(xiàng)訓(xùn)練過于集中 游泳運(yùn)動(dòng)分為蝶、仰、蛙、自4種泳姿，各自對(duì)應(yīng)不同的技術(shù)動(dòng)作，因此訓(xùn)練時(shí)所需要的肌肉群也是不同的。一旦運(yùn)動(dòng)員在自己的主項(xiàng)動(dòng)作上進(jìn)行了過于集中的訓(xùn)練后，會(huì)使相應(yīng)的肌肉群不能進(jìn)行及時(shí)的舒緩，進(jìn)而發(fā)生過度疲勞現(xiàn)象。

3 游泳運(yùn)動(dòng)員疲勞恢復(fù)的方法

3.1 訓(xùn)練的科學(xué)性

3.1.1 根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)制訂相應(yīng)的訓(xùn)練密度 根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人身體素質(zhì)，制訂相應(yīng)的訓(xùn)練時(shí)間密度，科學(xué)控制每組訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)間隔和訓(xùn)練數(shù)量，并且要具體到每一個(gè)月、每一個(gè)星期和每一天所能適應(yīng)的訓(xùn)練密度。因此要因人而異進(jìn)行訓(xùn)練密度的設(shè)計(jì)。身體素質(zhì)高，則進(jìn)行較高密度的訓(xùn)練，身體素質(zhì)低，則要適當(dāng)?shù)姆艑捫菹r(shí)間，不能使運(yùn)動(dòng)員過度疲勞，增加之后的恢復(fù)難度。

3.1.2 通過正確的呼吸方式加快機(jī)體恢復(fù) 運(yùn)動(dòng)中的耗氧量過大，因此會(huì)造成物質(zhì)因無(wú)氧分解而使乳酸堆積，進(jìn)而引發(fā)機(jī)體疲勞。因此采用正確的呼吸方式增加攝氧量是消解這種疲勞的主要方法。一是通過口鼻并用的方式增加通氣量。二是深呼吸的方式，減少肺部呼吸頻率，從而緩解肺部壓力。

3.1.3 訓(xùn)練之后的放松 游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練之后的及時(shí)放松也是快速消除疲勞的方法，可以通過原地或者在50～100m的游進(jìn)中進(jìn)行5～10次深呼吸的放松方式，可以有效地減緩運(yùn)動(dòng)員的脈搏次數(shù)。配合訓(xùn)練強(qiáng)度安排放松次數(shù)效果更佳。

3.1.4 密集訓(xùn)練后的勻速游 一個(gè)訓(xùn)練分段后，可以通過一定數(shù)量的長(zhǎng)距離和低強(qiáng)度的勻速游來(lái)消除乳酸堆積，減緩肌肉的酸痛感，一般是使用自游泳動(dòng)作進(jìn)行800～1000m的慢游泳。

WRF-CMAQ模式采用離線排放源資料輸入，污染排放源采用2014年清華大學(xué)0.25°×0.25°排放源。利用清華大學(xué)排放源清單提供的2014年中國(guó)地區(qū)人為源污染物和溫室氣體排放數(shù)據(jù)，包括SO2、NOx、CO、NH3、NMVOC(揮發(fā)性有機(jī)物)、PM10、PM2.5、BC、OC、CO2等10種主要大氣化學(xué)成分，以及CB05和SAPRC-99兩種大氣化學(xué)機(jī)制的分組分NMVOC排放數(shù)據(jù)。

3.2 加快身體的新陳代謝

3.2.1 按摩恢復(fù)法 按摩恢復(fù)法可以貫穿在訓(xùn)練前、訓(xùn)練中和訓(xùn)練后3個(gè)階段。訓(xùn)練前，可以先用15～20min按摩身體的關(guān)節(jié)和肌肉，能夠加大神經(jīng)興奮度。訓(xùn)練中，可以通過點(diǎn)和扣進(jìn)行按摩，對(duì)于消除疲勞效果明顯。訓(xùn)練后，要進(jìn)行20～30min的揉擦手法的按摩，對(duì)恢復(fù)身體機(jī)能、改善血液循環(huán)、加快排除代謝產(chǎn)物和降低肌肉酸痛都有明顯的效果。按摩還可以提高肌肉的收縮力和關(guān)節(jié)的靈活度。穴位按摩能夠加速血液循環(huán)，并排出肌肉內(nèi)部的毒素、寒氣，從而放松身體肌肉。按摩的主要機(jī)理就在于揉擦擠壓時(shí)對(duì)身體毒素的快速排除和新鮮血液的加速循環(huán)。

3.2.2 物理恢復(fù)法 主要是水療法：（1）通過溫水浴和熱敷等方法，加速血液循環(huán)，增加新陳代謝，加快酸性產(chǎn)物的代謝時(shí)間，從而快速恢復(fù)疲勞；（2）可以采用腐植酸等藥浴的方式，腐植酸的藥物成分在水中可以通過皮膚進(jìn)入身體內(nèi)部，進(jìn)而起到殺菌、消炎甚至消腫的效果，可以快速消除疲勞并恢復(fù)身體機(jī)能；（3）可以進(jìn)行水按摩，使用特制噴買，合理的控制水壓強(qiáng)度自動(dòng)噴射到身體肌肉表面，這一過程中，身體會(huì)得到溫水浴和按摩雙重效果。物理恢復(fù)法要在訓(xùn)練結(jié)束半個(gè)小時(shí)之后進(jìn)行。

3.3 針對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)方法

3.3.1 睡眠 睡眠是自然恢復(fù)的重要方法。保證睡眠時(shí)間，這是睡眠恢復(fù)的基礎(chǔ)因素，充足的睡眠時(shí)間是恢復(fù)體能的重要保證。同時(shí)要有良好的睡眠質(zhì)量。游泳訓(xùn)練中會(huì)受到較多的刺激，直接影響到睡眠的質(zhì)量，睡眠質(zhì)量的好壞會(huì)對(duì)其他恢復(fù)方法的有效性產(chǎn)生影響。運(yùn)動(dòng)員在逐步地適應(yīng)訓(xùn)練負(fù)荷后，能夠逐漸地緩解神經(jīng)疲勞，在經(jīng)過一個(gè)適應(yīng)周期后，睡眠質(zhì)量因?yàn)槭苡?xùn)練刺激的狀況減少而得到提升。

3.3.2 心理恢復(fù) 呼吸調(diào)試、催眠暗示和心理調(diào)節(jié)都是心理學(xué)可以運(yùn)用的有效方法。這些方法都能夠很好地調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)，進(jìn)而使迷走神經(jīng)的交感神經(jīng)活動(dòng)降低，身體興奮度得到提升，進(jìn)而快速恢復(fù)身體疲勞，是減緩身體壓力的有效手段。在身體放松的過程中，采取仰臥位，雙腿和雙臂都自然伸直，然后漸漸進(jìn)入完全的放松狀態(tài)，每日?qǐng)?jiān)持做10min。另外，還可以通過呼吸調(diào)節(jié)法來(lái)放松身體，吸氣、屏住呼吸再吐氣，吸氣與屏住呼吸維持3：2的時(shí)間比例。自然呼吸，隨時(shí)使身體保持清爽狀態(tài)，保持輕松的訓(xùn)練態(tài)度，是心理恢復(fù)要達(dá)到的效果。

3.4 醫(yī)學(xué)恢復(fù)

3.4.1 及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng) 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充能夠加快身體恢復(fù)，但要注意科學(xué)補(bǔ)充，要根據(jù)相關(guān)生理指標(biāo)進(jìn)行相應(yīng)的補(bǔ)充。糖是訓(xùn)練疲勞后能量補(bǔ)充的首要選擇，不僅容易被身體吸收，也容易被儲(chǔ)存。同時(shí)還有蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，能夠有效緩解運(yùn)動(dòng)后的貧血癥狀，對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)員效果更好，游泳運(yùn)動(dòng)能量消耗的快速性使蛋白質(zhì)量的需求更大。還可以補(bǔ)充數(shù)量充足的維生素以促進(jìn)新陳代謝和穩(wěn)定中樞神經(jīng)。運(yùn)動(dòng)后的水及無(wú)機(jī)鹽的補(bǔ)充能夠有效應(yīng)對(duì)出汗?fàn)顩r，從而使血液濃度降低并加快血液循環(huán)和新陳代謝。這些營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充都要注意適量，避免超過身體負(fù)荷的補(bǔ)充，進(jìn)而影響到正常的食欲。

3.4.2 中醫(yī)藥的調(diào)理方法 部分草藥對(duì)于人體能量的提供和疲勞的緩解有很好的效果，能夠有效地消除疲勞。我國(guó)近年來(lái)加強(qiáng)了中醫(yī)藥在體育方面的研究，開發(fā)了部分對(duì)人體運(yùn)動(dòng)能力提高和疲勞消除有明顯作用的草藥，如當(dāng)歸、田七、刺五加、阿膠、枸杞和紅景天等。

4 結(jié) 語(yǔ)

游泳訓(xùn)練中疲勞現(xiàn)象較為普遍，不僅影響到了運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能、運(yùn)動(dòng)成績(jī)，更可能對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況造成不同程度的損害，因此，教練員要加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員疲勞恢復(fù)的重視。通過對(duì)運(yùn)動(dòng)員疲勞產(chǎn)生的原因和相應(yīng)特征，進(jìn)行有針對(duì)性的恢復(fù)治療，從而使游泳運(yùn)動(dòng)員能夠適應(yīng)水中運(yùn)動(dòng)的大消耗和高強(qiáng)度，始終保持最好的身體狀況應(yīng)對(duì)訓(xùn)練。

［ 1 ］梁峰.游泳訓(xùn)練疲勞的特點(diǎn)分析與恢復(fù)方法［ J ］.當(dāng)代體育科技，2014 （30）.

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［ 3 ］萬(wàn)程.淺析游泳訓(xùn)練疲勞的特點(diǎn)與恢復(fù)研究［ J ］.當(dāng)代體育科技，2015 （11）.

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［ 5 ］李建軍.游泳訓(xùn)練中的疲勞與恢復(fù)［ J ］.齊齊哈爾職業(yè)學(xué)院學(xué)報(bào)， 2010（3）.

G861.1

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1674-151X（2016）09-093-03

2016-07-22

王安娜（1978～），中級(jí)教師，本科。研究方向：游泳。