淺析自行車運動員的營養(yǎng)補充①

高小寧楊春霞（.青島市羽毛球游泳運動管理中心 山東青島 663； .山東省東營市體育運動學(xué)校 山東東營 5709）

淺析自行車運動員的營養(yǎng)補充①

高小寧1楊春霞2
（1.青島市羽毛球游泳運動管理中心 山東青島 266232； 2.山東省東營市體育運動學(xué)校 山東東營 257091）

在專業(yè)運動員的訓(xùn)練、比賽中，自行車運動、鐵人三項和越野滑雪是運動員消耗能量最多的項目。自行車運動其中又包含多個單項，如：公路賽、場地賽、自行車越野賽等。每個項目對運動員的能量消耗有不盡相同。在日常的訓(xùn)練和比賽中，無論是那個單項的自行車運動員，都要針對運動員的運動項目進行有針對性的營養(yǎng)補充，同時也要注重運動員的日常膳食營養(yǎng)均衡。

自行車 運動員 營養(yǎng)

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.21.018

1 自行車運動能量消耗的特點

在日常的訓(xùn)練當(dāng)中，為了保證運動員能量攝入的均衡，專業(yè)的自行車運動員每天都需要通過飲食攝入大量的能量來保持身體的能量均衡。以專業(yè)的公路自行車運動員為例：專業(yè)自行車一次公路訓(xùn)練課騎行90km，運動員體重70kg，這一次訓(xùn)練課運動員所需要消耗的能量為2 300kCal左右。在訓(xùn)練中所消耗掉的這部分能量就需要運動員在訓(xùn)練后通過飲食來進行補充。據(jù)研究報道，專業(yè)自行車運動員每天平均需要攝入的能量為3 500～6 000 kCal左右。如果按照運動員的體重來進行核算的話，公路自行車運動員每天每公斤所需要攝入的能量為65 kCal以上，場地自行車運動員每天公斤所需要攝入的能量為60 kCal以上。

2 國內(nèi)外自行車運動員能量攝入情況

2.1 國內(nèi)情況

根據(jù)調(diào)查研究目前國家隊自行車運動員每天通過飲食所攝入的能量均數(shù)為4 400kCal左右，這些營養(yǎng)攝入量只能保證運動員的基本訓(xùn)練，如果進行更大強度的訓(xùn)練，營養(yǎng)攝入量明顯不足。

2.2 國外情況

通過對環(huán)法自行選手的能量攝入情況進行調(diào)查分析，環(huán)法高水平運動員平均每天的能量攝入量為5600～5800kCal左右，而在長距離賽段中運動員的能量攝入則達到了7 500～7 700 kCal左右。

3 我國專業(yè)自行車運動員的膳食營養(yǎng)情況

通過對我國專業(yè)對自行車運動員的膳食調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，運動員膳食營養(yǎng)不均衡主要表現(xiàn)在5個方面，膳食營養(yǎng)不均衡容易造成運動員的身體機能及代謝出現(xiàn)紊亂的情況，并最終影響運動員身體的恢復(fù)及成績的提高。

3.1 糖分總量攝入不足

按照科學(xué)的營養(yǎng)飲食搭配，專業(yè)的自行車運動員每天通過食物中所獲得的糖分的總量可以占到運動員總攝入量的70%左右，而我國的專業(yè)自行車運動員通過飲食所獲得的糖分總量為50%左右，另外有許多業(yè)余體校僅為35%左右，糖分的攝入量嚴(yán)重不足。

3.2 脂肪、蛋白質(zhì)總量攝入過多

在合理的日常飲食中，脂肪、蛋白質(zhì)所占的熱量比為23%和13%左右。而在我國的自行車運動員的飲食當(dāng)中，脂肪所占的熱量比竟高達28～30%，蛋白質(zhì)所占的熱量比為20%左右。

3.3 部分維生素攝入不足

通過調(diào)查我國自行車運動員飲食中不同程度的存在維生素B、維生素C攝入量不足的情況。

3.4 三餐飲食量安排不夠合理

通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，無論在國家隊或省隊或各級體校中都存在部分教練員或運動員不重視早餐的情況，更有甚者有些運動員不進食早餐就參加訓(xùn)練。通過相關(guān)統(tǒng)計目前我國專業(yè)自行車運動員通過早餐所獲得的能量僅占全天攝入重量的22.4%（科學(xué)的攝入量為25%），午餐的能量比也只有21%，嚴(yán)重的低于正常的攝入量（33%）。

3.5 運動中無機鹽、水的補充不及時

自行車運動中運動員通過大量出汗，如果運動員的失水量達到運動員體重的2～4%將造成運動員運動能力的嚴(yán)重下降，如果失水量過多甚至?xí)绊戇\動員的生命安全。

4 如何進行運動員合理的日常飲食及營養(yǎng)補充

4.1 餐制科學(xué)合理

保證運動的科學(xué)合理的飲食規(guī)律，自行車運動員除了要保證規(guī)律的一日三餐，還應(yīng)在訓(xùn)練的間隙加餐2～3次。

4.2 自行車運動員的賽前營養(yǎng)補充

（1）比賽前3天應(yīng)保證充分的糖攝入量，建議運動員每天的糖攝入量應(yīng)控制在8～10g/kg體重。如果是短距離的比賽項目，可適當(dāng)?shù)慕档吞堑臄z入量，建議5～7 g/kg體重。（2）保證運動員水分的攝

4.3 自行車運動員的賽前營養(yǎng)補充

（1）對于比賽超過40 min的項目，需要在比賽的過程中補充一定的運動飲料。在比賽的過程中每小時應(yīng)補充50～80g糖分，另外運動員在比賽中糖分的具體攝入量應(yīng)根據(jù)比賽環(huán)境、天氣狀況、運動員的個人情況等進行針對性的補充。（2）對于短距離的比賽項目，在比賽中就不必要補充糖分。（3）運動員糖分的補充應(yīng)貫穿整個比賽的過程，而不是某個階段或過程補充糖分。（4）在能量消耗大的長距離比賽或山地自行車比賽中，運動員液體的攝入量應(yīng)與運動員的汗液消耗量相當(dāng)。對于比賽環(huán)境來講，在超熱的環(huán)境中比賽，運動員應(yīng)大量補充稀的運動飲料。而在寒冷的環(huán)境中比賽，運動員應(yīng)適量的補充較濃的運動飲料。（5）如果運動員在比賽的過程中，補充過多的水分容易造成胃部不適，因此在比賽中應(yīng)吃少量的容易消化的固體事物，如：糖或含糖分較多的食物。

4.4 自行車運動員的賽前營養(yǎng)補充

（1）公路或山地自行車運動員賽后營養(yǎng)補充。賽后的恢復(fù)對于參加多賽程的比賽項目的自行車運動員特別重要，因材在比賽結(jié)束后運動員應(yīng)及時補充水分和糖分。另外運動員在賽后也應(yīng)通過補充酸奶或牛奶飲料補充損失的蛋白質(zhì)或其他的營養(yǎng)成分。對于賽后的飲食應(yīng)進食含糖量高的食物，如：米飯、饅頭、瘦肉、魚類等。

（2）場地自行車比賽運動員賽后營養(yǎng)補充。運動員的賽后恢復(fù)非常重要，運動員的賽后恢復(fù)包含比賽間隙能量恢復(fù)和比賽結(jié)束后能量恢復(fù)。在比賽前應(yīng)準(zhǔn)備適量的食物、運動飲料等，準(zhǔn)備的食物可以為三明治、酸奶、低脂牛奶等，另外一些含有蛋白質(zhì)和碳水化合物的特殊運動食品如營養(yǎng)棒，特別適合在高強度比賽中進食不佳的運動員補充能量。

5 自行車運動員營養(yǎng)注意事項

（1）在對自行車運動員的營養(yǎng)補充應(yīng)有針對性的進行補充，作為自行車教練員，首先要了解不同運動員的身體機能狀況，根據(jù)科學(xué)的機能測試指標(biāo)，有針對性的進行營養(yǎng)補充。

（2）由于在訓(xùn)練和比賽中運動的能量消耗極大，如果僅僅是通過日常的飲食很難及時補充運動員的能量消耗，因此就需要對運動員補充純度高、易吸收的額外營養(yǎng)品。

（3）教練員與科研小組應(yīng)深入探索膳食與額外營養(yǎng)補品的密切配合，科學(xué)合理的運用額外的營養(yǎng)補品對運動員進行營養(yǎng)補充，只有這樣才能保證運動高?？焖俚臓I養(yǎng)恢復(fù)，從而更好的完成訓(xùn)練及比賽任務(wù)。

［1］馮筱楊.自行車運動員能量代謝的分析［J］.才智，2013（10）：315.

［2］李世成，劉文軍，劉剛，等.優(yōu)秀自行車運動員營養(yǎng)補充的擇時研究［J］.湛江師范學(xué)院學(xué)報，2008（3）：127-132.

［3］車興權(quán).自行車運動員營養(yǎng)補劑與血紅蛋白等指標(biāo)變化的分析研究［J］.遼寧體育科技，2011（1）：44-46.

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2095-2813（2016）07（c）-0018-02

①高小寧（1982，1—），女，山東青島人，本科，初級教練，研究方向：自行車運動訓(xùn)練。入，為了應(yīng)對在比賽中大量的出汗，應(yīng)在水中加入適量的食用鹽，或者補充不含有興奮劑成分的專用運動飲料。（3）參加長距離的公路自行車比賽或能量消耗大的山地自行車比賽的運動員，應(yīng)在賽前3 h左右進食含糖量高的食物。在短的比賽項目中，運動員可以進食少量的容易消化的糖類食物或補充適當(dāng)?shù)倪\動飲料。