舉重運動爆發(fā)力訓(xùn)練的特點及技術(shù)方法

黃厚陵（百色市平果縣業(yè)余體校，廣西 平果 531400）

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舉重運動爆發(fā)力訓(xùn)練的特點及技術(shù)方法

黃厚陵
（百色市平果縣業(yè)余體校，廣西 平果 531400）

摘要：舉重運動爆發(fā)力訓(xùn)練對于運動選手而言尤為重要，通過專業(yè)的訓(xùn)練過程不斷加強運動員的舉重爆發(fā)力時應(yīng)該注重訓(xùn)練的特點與相應(yīng)的技術(shù)方法，這樣才能確保運動員既可以安全、有效的優(yōu)化自身運動訓(xùn)練程度，也可以高效提高訓(xùn)練成果。基于此，通過多個角度來探討舉重運動爆發(fā)力訓(xùn)練的特點與技術(shù)方法。

關(guān)鍵詞：舉重運動；爆發(fā)力訓(xùn)練；特點；技術(shù)方法

所有的體育運動項目對力量都有著不同程度的要求，其中舉重運動項目的要求最高，它是一項以衡量運動員力量為核心的運動項目。運動員需要通過專業(yè)的訓(xùn)練形成短時間內(nèi)對肌肉的調(diào)動，因此，舉重運動訓(xùn)練的核心也在于調(diào)動人體肌肉的爆發(fā)力。對舉重運動爆發(fā)力訓(xùn)練的技術(shù)方法進行分析，有助于推動我國體育事業(yè)的發(fā)展，形成一套適合我國舉重運動員訓(xùn)練的模式。

1　爆發(fā)力與舉重運動訓(xùn)練

舉重項目的器械一般重量相對較大，運動員在進行訓(xùn)練或比賽的過程中所受到的重力也會明顯增加，運動員所承受的重力越大，其運動的速度也相對較小，因此，舉重運動訓(xùn)練過程中的關(guān)鍵是在于保持重量不斷增加的前提下保持一定的速度，并達到所要求的力量標準。

而在訓(xùn)練過程中對運動速度的掌握也是運動爆發(fā)力的主要特點之一，這是因為運動員在爆發(fā)力表現(xiàn)的過程中主要通過速度極限的突破來衡量，此外，舉重運動還要求在較高速度的過程中完成動作要求。

通過國內(nèi)外相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，普通舉重運動員經(jīng)過常規(guī)訓(xùn)練一段時間后，體內(nèi)的ATP-CP下降度會相對明顯，體內(nèi)的乳酸會表現(xiàn)出堆積的情況。說明舉重運動是一項無氧運動，人體內(nèi)的磷酸原發(fā)揮著主要功效，因此，運動員在訓(xùn)練的過程中應(yīng)保證相對穩(wěn)定的磷酸原提供量。通過舉重訓(xùn)練使運動員的無氧運動能力有所提高，主要表現(xiàn)為運動員的ATP酶活性提高，肌糖原的含量也有所提高。

2　爆發(fā)力的訓(xùn)練方法探索

舉重運動的爆發(fā)力訓(xùn)練對于舉重運動員而言非常重要，運動員可以通過專業(yè)的訓(xùn)練不斷提高自身的成績，但是在實際的運動訓(xùn)練過程中，教練更加注重對運動員爆發(fā)力的專項訓(xùn)練，以其通過相應(yīng)的訓(xùn)練最大程度的提高其爆發(fā)力。

2.1提高力量

舉重運動員的爆發(fā)力最主要是通過力量的把握而實現(xiàn)的，力量與爆發(fā)力是一種正比關(guān)系。通過大量的訓(xùn)練實踐活動說明，中負荷訓(xùn)練運動員的爆發(fā)力效果最為顯著，主要是因為運動員在承受中負荷重量時，可以通過訓(xùn)練完成對肌肉極速收縮能力的顯著改善，從而提高運動員的爆發(fā)力。在訓(xùn)練過程中，一般采取的訓(xùn)練方法以負重半蹲、全蹲、抓舉等為主，這樣可以通過針對人體每個部位的力量訓(xùn)練來提高運動員的整體爆發(fā)力與力量的掌控程度，這種針對性提高運動員肌肉力量的訓(xùn)練方法，對運動員成績的提高作用明顯。

2.2提高運動員的跳躍能力

跳躍能力雖然從表面上來看與舉重運動毫不相干，但實際上它是提高運動員爆發(fā)力的有效手段。跳躍訓(xùn)練可以保證運動員的肌肉質(zhì)量，而且，它可以增強運動員的肌肉收縮速度與彈性，借助全方位的跳躍訓(xùn)練可以極大的改善運動員的肌肉收縮速度，減少肌肉體積的增長比率，提高肌肉動能。

2.3提高舉重運動員的肌肉伸展度

影響爆發(fā)力的另一個關(guān)鍵因素是速度，通過增加肌肉的伸展度，可以直接提高運動員的爆發(fā)力，使肌肉、肌腱等人體軟組織更富有彈性。拉伸訓(xùn)練主要包括動力性與靜力性兩種。通過訓(xùn)練可以有效地改善運動員的爆發(fā)力。

2.4提高對運動速度的掌握能力

運動員的爆發(fā)力受制于速度與力量兩個因素，采取科學、合理的訓(xùn)練方法可以最大程度的提高運動員的爆發(fā)力。通過速度訓(xùn)練提高運動員爆發(fā)力主要是因為：其一，速度能力訓(xùn)練可以最大程度的提高舉重運動員對肌肉的把控，提高運動員短時間內(nèi)的肌肉收縮速度，從而提高神經(jīng)反應(yīng)與神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的支配；其二，提高運動員的速度能改善運動員肌肉的密度質(zhì)量，通過相應(yīng)的速度訓(xùn)練可以提高運動員的肌肉擴展能力，并不斷增加肌肉的彈性，為其爆發(fā)力的提高提供條件。

2.5強化小肌肉群的爆發(fā)力訓(xùn)練

舉重運動員的小肌肉群和弱肌群的爆發(fā)力水平對該項目的成績提高具有特別重要的意義。從解剖學角度來看，有些小肌群分布在身體的遠端，從舉重運動員的整個技術(shù)動作的肌肉做功順序來看，在整個技術(shù)動作的開始階段是身體的近端大肌肉群做功為主，而動作的后段主要靠肢端的小肌肉群的爆發(fā)式用力來完成，身體的遠端小肌群爆發(fā)力對動作的完成起決定性作用。這些小肌群主要有支撐膝關(guān)節(jié)的小腿肌群和支撐腳趾的肌肉群、參與杠鈴高翻及鎖肩的臂部和肩部肌群，在訓(xùn)練中應(yīng)重點加強這些小肌群的力量訓(xùn)練［1］。

3　爆發(fā)力訓(xùn)練的對策

3.1做好準備活動

由于肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練時容易發(fā)生肌肉拉傷、韌帶撕裂和關(guān)節(jié)錯位等運動創(chuàng)傷［2］。所以在進行爆發(fā)力訓(xùn)練時，尤其是在寒冷的氣候環(huán)境中訓(xùn)練時，必須做好充分的準備，練習的阻力負荷量要逐漸增大。準備活動可以提高肌肉的控制能力，使肌肉伸展放松。如果發(fā)力前相關(guān)肌群處于緊張狀態(tài)，易造成用力方向、用力角度不正確，從而導(dǎo)致運動性損傷的發(fā)生［3］。

3.2提高運動員的拮抗肌伸展性

爆發(fā)力訓(xùn)練時，既要發(fā)展主動肌肉力量，又要注意發(fā)展其拮抗肌肉群的力量。由于拮抗肌肉的放松程度比主動肌肉的收縮速度更慢，拮抗肌在經(jīng)過相應(yīng)的放松后能減小主動肌肉的收縮阻力，因此，增強運動員的爆發(fā)力還應(yīng)該關(guān)注運動員拮抗肌的擴展性［4］。

3.3注重運動員身體素質(zhì)的綜合訓(xùn)練

速度、靈敏度等都與運動員爆發(fā)力的提高有著密切的關(guān)系，因此，在日常的訓(xùn)練過程中應(yīng)該注意對運動員身體的全面訓(xùn)練，不能忽視其身體較弱的肌肉群爆發(fā)力的階段性訓(xùn)練。舉重運動員在爆發(fā)力訓(xùn)練的過程中也應(yīng)該考慮多方面因素的影響，在實際的運動訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)該根據(jù)運動的實際情況制定有針對性的訓(xùn)練內(nèi)容，這樣才能保證訓(xùn)練的效果［5］。

4　結(jié)論

借助專業(yè)的訓(xùn)練方法，以科學的理論知識為指導(dǎo)，探索提高舉重運動項目爆發(fā)力訓(xùn)練的有效措施，旨在更好地促進舉重運動項目水平的提高。

參考文獻

［1］ 袁修軍.淺析女子舉重運動員專項力量的訓(xùn)練［J］.搏擊（體育論壇），2012，07：66-68.

［2］ 李金河.青少年舉重運動員爆發(fā)力訓(xùn)練的研究［J］.價值工程，2015，02：293-294.

［3］ 孟德娟.淺談舉重力量訓(xùn)練［J］.當代體育科技，2015，12：36-37.

［4］ 萬建輝.舉重運動員運動損傷特征與預(yù)防［J］.福建體育科技，2013，01：37-39，42.

［5］ 王貝.抗阻訓(xùn)練方案研究進展——科學研究優(yōu)化訓(xùn)練方案［J］.北京體育大學學報，2013，08：45-54.

作者簡介：黃厚陵（1969-），廣西平果人，大專，中級教練，研究方向：青少年舉重訓(xùn)練。

The Characteristics of Explosive Force Training in Weightlifting and the Technical Methods of It

HUANG Hou-ling
（Pingguo amateur sports school of Baise city，Pingguo 531400，Guangxi，China）

Abstract:Weight lifting explosive force training is particularly important for athletes，through professional training process continuously strengthening athlete's weight lifting power should pay attention to the charac?teristics of training and the corresponding technical methods，so as to ensure the athletes being able to be safe and be effective to optimize their degree in sports training，and efficiently improve the training results. Based on this，from multiple angles，this article explores on the characteristics of the explosive force train?ing in weightlifting and the technical methods of it.

Keywords:weight lifting；explosive force training；characteristic；methods