每天多走一千米

◎菲尼克

每天多走一千米

◎菲尼克

一說(shuō)到運(yùn)動(dòng)，人們首先想到的就是短跑、負(fù)重等具有爆發(fā)性的非有氧運(yùn)動(dòng)或者長(zhǎng)跑那種挑戰(zhàn)身體極限的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)運(yùn)動(dòng)不是為了讓你練出健美先生般的身材，也不是讓你百米沖刺或去跑馬拉松，而是只要活動(dòng)活動(dòng)肌肉就行。

美國(guó)的詹姆斯·希爾做過(guò)一個(gè)有趣的實(shí)驗(yàn)。他發(fā)現(xiàn)，普通女性每天走路約5000步，男性是6000步，而肥胖者每天比普通人少走1500～2000步。2000步是多遠(yuǎn)呢，按一步0.5米計(jì)算，也就是每天多走1000米，多走1000米就不會(huì)致使人發(fā)胖，這就是肥胖者與正常體型的人的區(qū)別。每天遛遛狗、逛逛公園或者上班時(shí)提前一站下車(chē)，花上15分鐘就能從肥胖身材變成普通身材，這樣看來(lái)，運(yùn)動(dòng)并不是讓人覺(jué)得那么困難吧？

我們對(duì)運(yùn)動(dòng)望而生畏的原因是身體的能量太過(guò)匱乏，導(dǎo)致連啟動(dòng)運(yùn)動(dòng)的能量都沒(méi)有。不過(guò)我相信，通過(guò)每天多走1000米的活動(dòng)，你的身體能量會(huì)開(kāi)始慢慢恢復(fù)，有氧運(yùn)動(dòng)也會(huì)自然而然地進(jìn)入你的計(jì)劃中，不需要任何意志力的參與就能夠漸入佳境。

在運(yùn)動(dòng)中，人體吸入的氧氣與需求相等時(shí)，就叫做有氧運(yùn)動(dòng)。簡(jiǎn)單地說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)間在15分鐘以上、強(qiáng)度低、持續(xù)做下去還有余力、稍微出點(diǎn)兒小汗但不會(huì)疲勞的運(yùn)動(dòng)。如果每周有3～5次、每次三四十分鐘的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，只要一周時(shí)間，人就能更快入睡，且睡眠質(zhì)量大大提高，自控力、記憶力、注意力、創(chuàng)造力等也會(huì)全面提升。

低強(qiáng)度的、超過(guò)15分鐘、不疲勞的運(yùn)動(dòng)，都是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，其項(xiàng)目包括慢跑、游泳、疾走、球類(lèi)、遛狗、做家務(wù)、騎自行車(chē)等。有氧運(yùn)動(dòng)要注意將心跳保持在150次/分鐘以?xún)?nèi)，以此得到血液為心肌提供的足夠氧氣，超過(guò)了這個(gè)范圍，就是非有氧運(yùn)動(dòng)了。如果運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的疲勞感在第二天消除不了，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)已經(jīng)過(guò)量。

內(nèi)啡肽（endorphin）也叫安多芬或腦內(nèi)啡，是一種腦下垂體分泌的類(lèi)嗎啡生物化學(xué)合成物激素，能與嗎啡受體結(jié)合，產(chǎn)生跟嗎啡、鴉片一樣有止痛和歡快感的效果。吃東西的時(shí)候會(huì)產(chǎn)生內(nèi)呔啡，做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)也會(huì)產(chǎn)生內(nèi)啡呔，讓身體很爽，這叫作“跑步者的愉悅感”。當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)把肌肉內(nèi)的糖原用盡，只剩下氧氣時(shí)，腦內(nèi)啡便會(huì)分泌。

（摘自《自控術(shù)：如何管住自己的生活心理學(xué)》湖南文藝出版社）