運(yùn)動中該如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)

楊渝平

有人說，運(yùn)動對于膝蓋的機(jī)能是一種鍛煉；也有人擔(dān)心，運(yùn)動會造成膝關(guān)節(jié)磨損等，對膝蓋不好。那么對于膝關(guān)節(jié)來說，哪種體育運(yùn)動最好？我們在運(yùn)動時(shí)，究竟如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)呢？

保護(hù)膝關(guān)節(jié)，游泳最好

保護(hù)膝關(guān)節(jié)，游泳最好。跑步、走路也可以，最好不要爬山。因?yàn)?，上山的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)負(fù)重基本上就是自身體重，而下山的時(shí)候，除了自身體重以外，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的損傷。髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

還有很多人熱衷使用跑步機(jī)。而跑步機(jī)最大的問題，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機(jī)上掉下來了。但是你想想，一直按照同一個(gè)速度，一跑就跑半個(gè)鐘頭、一個(gè)鐘頭，受得了嗎？如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上，會對膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

保護(hù)膝蓋，不靠護(hù)具靠肌肉

如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)、預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷呢？一個(gè)是注意控制運(yùn)動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點(diǎn)，我們要知道，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，不是靠護(hù)具去保護(hù)，而是靠肌肉。平時(shí)多練肌肉力量，還有你的反應(yīng)性、敏感性等。

◆Tips：

靜蹲，值得推薦的鍛煉方法

靜蹲，是我們臨床工作中總結(jié)出來的一種極其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。它因?yàn)椴捎昧遂o止不動的鍛煉方式，所以既合理，又容易堅(jiān)持。

【具體練習(xí)方法】背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息1～2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。每天重復(fù)3～6次為最好。

另外，蹲的角度非常有講究，最好分不同的角度來做。例如30、60、90度3個(gè)角度，效果則會更好。蹲的時(shí)候，最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行。否則，練習(xí)不當(dāng)會加重?fù)p傷。

對抗性運(yùn)動中，如何避免膝蓋損傷？

對于普通百姓來說，運(yùn)動時(shí)一定要在自己的能力范圍內(nèi)。你覺得這個(gè)球夠不著，你夠它干嘛？你硬要上去夠，那就只能損傷了。大多數(shù)損傷都是怎么造成的。量力而行，就很少受傷。

從硬件上來講，建議盡量選擇專業(yè)一點(diǎn)的運(yùn)動場地和運(yùn)動裝備。鞋非常重要，進(jìn)行哪項(xiàng)運(yùn)動，就盡量要用專業(yè)的鞋，這樣會減少受傷幾率。技巧上來講，盡量按照標(biāo)準(zhǔn)、專業(yè)的動作去訓(xùn)練，減少運(yùn)動傷害。另外，運(yùn)動前做一些熱身運(yùn)動、運(yùn)動后做一些拉伸和放松，都是很有好處的。在一些球類運(yùn)動中，要盡量避免扭轉(zhuǎn)，尤其是不適當(dāng)?shù)呐まD(zhuǎn)。